السلام عليكم ورحمة الله تعالى وبركاته ،مرحبا بكم رواد عالم تعلم ، هل تعاني من مشكلة النحافة الشديدة ؟ و تريد زيادة كتلتك العضلية و زيادة حجمك و وزنك و قوة عظامك ؟ هل تريد حرق الدهون و معرفة نظام تخسيس فعال ؟ هل انت محتار بين العشرات من تمارين كمال الاجسام و تريد ان تعرف جدول تمارين مناسب لك ،ومقالة اليوم ستكون كدليل هام لكل مبتدأ أراد أن يبدأ اللعبة أو بدأها، فقبل أن تبدأ أي رياضة ( كرة القدم، كرة السلة .. ) فعليك أن تتعرف على قواعدها و من دون هذه القواعد ستجد نفسك تتخبط هنا وهناك من دون تحقيق أي نتيجة، كمال الأجسام يحتوي هو أيضا على قواعد أساسية على كل شخص أن يعرفها، أدعوك عزيزي أن تقرأ المقالة بتمعن لما لها من أهمية، فإن فهمت الأساسيات سهلت عليك الجزئيات.
ماهي رياضة كمال الاجسام ؟
رياضة كمال الاجسام او بناء الاجسام هي رياضة لرفع الاوزان الثقيلة مع الزيادة الدورية فى الاوزان. و ذلك من اجل زيادة الكتلة العضلية و تحسين مظهر الجسم و تقوية المفاصل و الاربطة. فبعض المتدربين يمارسون هذه الرياضة من اجل المشاركة فى البطولات , و هم اللاعبون المحترفون و اغلبهم يتعاطى المنشطات و الهرمونات. و هناك من يمارس هذه الرياضة من اجل تحسين مظهر الجسم و زيادة الوزن او حرق الدهون. كما ان معظم الرياضيين المحترفين فى كل الالعاب الرياضية يمارسون تمارين رفع الاوزان الثقيلة بمختلف اشكالها.
فوائد كمال الاجسام
فوائد كمال الاجسام تتعدى كثيرا مجرد زيادة الكتلة العضلية. كما ان رياضة كمال الاجسام تفيد الاطفال و كبار السن. حتى انها تكاد تكون ضرورية للسيدات العجائز.
- فالانسان يفقد كتلته العضلية و كثافة العظام مع التقدم فى السن. و رياضة كمال الاجسام و رفع الاوزان الثقيلة تعكس هذه العملية.
- رياضة رفع الاوزان تزيد من كثافة العظام. فكلما زادت الاوزان و الاحمال على العظام و الاربطة و المفاصل , كلما زادت قوة هذه الاربطة و العظام. و هذا يساعد في مكافحة مرض هشاشة العظام.
- تمارين كمال الاجسام تساعد على مكافحة الامراض المزمنة. فرفع الاوزان الثقيلة يساعد على مكافحة اعراض مرض السكر و القلب و مكافحة البدانة و الروماتيزم.
- زيادة الكتلة العضلية يمنع مرض السكر. فعند زيادة العضلات تقوم هذه العضلات بسحب السكر الزائد من الدم , مما يعني تحكم اكبر فى مستويات السكر بالدم.
- تمارين الحديد لكبار السن تساعد على تنشيط المخ و الجهاز العصبي و زيادة القوة و التوازن مما يجعلهم يستغنون عن مساعدة الشباب فى الحركة.
- الدراسات اثبتت ان تمارين كمال الاجسام تساعد على تحسين المزاج و مكافحة التوتر و الاكتئاب و تحسين التركيز.
و هذه مجرد امثلة عن فوائد كمال الاجسام لكل الاعمار. و ليس حصر كامل لها. و مازالت الدراسات و الابحاث تثبت كل سنة فوائد اكثر لتمارين كمال الاجسام.
الأن نتطرق وإياكم الى 9 تسع خطوات للمبتدئين في رياضة كمال الأجسام نحو الإحتراف تابعوا معنا :
الخطوة الأولى : دورة تدريبية
هل هي أول حصة لك في كمال الأجسام ؟ إن كانت كذالك فأنصحك بعمل دورة تدريبية شاملة لكل عضلاتك لتزيد من قدرة تحملك وقوتك وتتجنب أي إصابة أثناء رفع الأثقال أنت في غنى عنها. قم بالجري لمدة 10 دقائق على الأقل، وأعمل حركات الإطالة، وتمرين المتوازي و العلقة و تمرين الضغط ثلات أو مرتين لكل واحد، هذه التمارين مع المدة ستعطيك شكلا جذابا، صدقني. إن قمت بذالك فلديك الضوء الأخصر للبدأ بتمرينات الأثقال، ما ستقوم به هو أنك ستركز على كل مجموعاتك العضلية دفعة واحد ومن دون استراحة وبوزن خفيف .. أعلم ذالك، هذا صعب، خصوصا إن أمضيت سنوات أمام الحاسوب والتلفاز تأكل الحلويات وتحلم بجسم قوي. قاوم الإعياء ومرن كل عضلة 3 مرات (مجموعات) على الأقل، الصدر، الظهر، القطنية، الكتفين، الرجلين، السمانة، الذراعين الأمامية والخلفية وإن تبقى لك نفس فقم بتحريك Abs بعض الشيئ، في اليوم التالي خذه راحة فأنت بالتأكيد لن تستطيع التحرك من مكانك من كثرة الألم إن تمرنت بجدية (خصوصا الرجلين) ، داوم على هذا البرنامج 3 مرات في الأسبوع الأول، وفي الأسبوع الثاني سيكون بوسعك أن تمرن كل مجموعة عضلية على حدى.
الخطوة الثانية : عضلة أو عضلتين في اليوم كحد أقصى
لديك عدد هائل ولا يستهان به من التمارين في عالم كمال الاجسام ومع تقدم شهرة اللعبة والمستثمرين فيها نجد دائما أن هناك آلات وحركات جديدة في كل عام ، كل عضلة مستهدفة تحتوي على تمارين تركز على بناء هذه الأخيرة من جميع الجوانب الممارسين من ذوي الخبرة في كمال الأجسام، يقومون بتمرين عضلة واحدة أو اثنتين كحد أقصى - ظهر + بايسبس - في اليوم، ومن 3 إلى 5 تمارين لكل مجموعة عضلية، ويتأكدون من أن العضلة قد تم تمرينها بشكل كامل ومكثف. وتبين التجارب أن هذا النوع من التدريب هو الأكثر فعالية في كمال الأجسام .
الخطوة الثالثة : اهتم بجميع عضلات الجسم
لكي تصل إلى مستوى فعال أنت أيضا فعليك بتشغيل جميع عضلات جسمك كل أسبوع عبر عمل برنامج مخصص لك، ولا تكن كأولائك الذين يدربون أيديهم وصدورهم فقط أو يتجنبون أرجلهم، مما يعود عليهم بجسم غير منسق البتة كما يعرضهم لخطر الإصابة لا قدر الله جراء ضعف العضلات المساعدة للعضلات المستهدفة.
الخطوة الرابعة : ابدا بالفارغ أو الأوزان الخفيفة
في الحصص الأولى عليك التدرب بأوزان خفيفة، وذالك لكي تتعلم إتقان كل حركة بطريقة جيدة ومتقنة، عندما تحس بنفسك أنك بدأت بإتقان الحركة قم بزيادة وزن تستطيع التحكم به. حتى لاعبي كمال الأجسام المحنكين يجب عليهم القيام بأول سلسلة للإحماء بأوزان خفيفة حتى يتم تدفق الدم للعضلة المستهدفة، في السلسلة الثانية أضف بعض الوزن وأعد الحركة، هل مازال آداء الحركة سهل ؟ إن كان كذالك بشرط أنك قد أديت الحركة بطريقة سليمة وصحيحة أضف بعض الوزن مرة أخرى، إن كنت تستطيع عمل أكثر من 12 تكرار في السلسلة أضف شيئا قليلا مرة أخرى، حتى يصعب عليك عمل الحركة أكثر من 10 مرات وأقل من 8 مرات، هذا هو الوزن المثالي الذي تبنى به العضلة .
الخطوة الخامسة : التكرار يأتي بالفائدة
يقصد بها عدد التكرارات في كل سلسلة، كمبتدأ، أنصح بأن تتمرن بوزن خفيف يمكنك من عمل من 10 إلى 15 تكرار في كل حركة، مع الأخذ بعين الإعتبار التمرين بأسلوب صحيح وسليم، فهذه فرصتك لتعمل على التنسيق العصبي للعضلة وتطوير حس التنفيذ السليم للحركة .
الخطوة السادسة : تأدية التمرين بشكل صحيح
أعيدها وسأكررها، إن التمرين بوزن ملائم يحفز العضلة على التطور مع الآداء بشكل صحيح أفضل بشكل كبير من التمرن بأوزان ثقيلة دون الأخذ بالإعتبار التمرن بشكل سليم، إن كنت من هذه النوعية التي تحفز نفسها لحمل أوزان فوق طاقتها بشكل كبير وتأدية الحركات بشكل سريع جدا وخاطئ فكن أكيدا، أنه ستصيبك إصابة لا قدر الله مستقبلا خصوصا في منطقة الكتف والقطنية، لتتفادى هذا إدرس كل حركة على حدى وقم بممارستها بتركيز وبتقنية صحيحة فنحن لا نريد لك أن تتضرر.
الخطوة السابعة : التنفس بشكل صحيح
التنفس مهم جدا لما له من دور في إدخال الأكسيجين للدماغ ناهيك عن تنظيم ضربات القلب ووجب الإهتمام به، قم بشهيق عند بداية كل تكرار وقم بالزفير عند الجزء الصعب من التكرار، ولا تحبس أنفاسك أبدا لتؤدي الحركة كاملة لما له من خطر قد يؤدي إلى حد الإغماء عند التمرين بأوزان ثقيلة.
الخطوة الثامنة : ضع برنامج خاص بالتدريب
لنفترض أنك مرنت جسمك كله يوم الإثنين، هل يجب عليك فعل المثل يوم الثلاثاء أم عليك الإنتظار ليوم الأربعاء ؟، الإجابة هي أن جسمك يحتاج على الأقل 48 ساعة ليسترجع قوته كاملة بعد التدريب، و ينصح ب 72 ساعة للعضلات الكبيرة مثل الأرجل، فالعضلة تتكون من خلايا تحتاج إلى الراحة والغذاء قبل أن تتمكن من تدريبها مرة أخرى، حتى ولو كنت تحس فقط ببعض الألم فهذا يعني أن العضلة لم تشفى بعد ويلزمها الراحة. كمبتدأ وجب عليك أن تجعل مسافة استراحة بين نفس العضلة حتى تستفيد من التدريب بشكل كامل فإرهاق العضلة يؤدي إلى تقلصها وهذا ليس في صالحك بكل تأكيد، لذا حاول أن تجعل 3 أيام بين تمرين نفس العضلة، فإن دربت الصدر الإثنين حاول أن لا تدربه حتى الخميس أو الجمعة مرة أخرى وركز على العضلات الأخرى.
الخطوة التاسعة : أحضر جميع المستلزمات
اجلب معك الماء دائما وأبدا، وارشف منه عند نهاية كل مجموعة، فالماء يقوم بتعويض السوائل التي تفقدها أثناء التعرق كما يقوم بتنشيط الخلايا وينظف جسمك أثناء التدريب، وأوصي بحذاء رياضي لتجنب أي إصابات خصوصا وأن الجيم مليئ بالأدوات الحديدية وأخير وليس آخرا اجلب فوطة، فمن العيب أن تقوم بتلطيخ مكان تمرينك بعرقك ليستقبلها شخص آخر، كما ستساعدك على تنشيف نفسك أثناء التمرين .
إذا أعجبك الموضوع لا تنس مشاركته مع زملائك لتعم الفائدة
نحن نستكشف ونقدِّم مجموعة واسعة من المحتوى لتشجيع النمو الفردي وحلِّ المشاكل.
محول الأكوادإخفاء محول الأكواد الإبتساماتإخفاء الإبتسامات