أنتَ مَضغُوط؟ متعَب؟
إذاً، عقلك يحتاجُ آليَة دَاخِليَةً للمُسَاعدَة في إصْلاَح هذا، تسمَى نظَام التهدئة.
.jpg "نظَام تَهدِئة دِماغك")
ما هو نظام التهدئة؟
إنه بالضبط ما يبدو عليه التعريف: نظامٌ داخلي لتَهدئَةِ نفسك.
تمتلك أدمغتنا هذه الأنظمة الثلاثة:
*يساعدنا نظام القيادة على تحقيقِ الأهداف وهو مسؤُولٌ عن التحفيز.
*نظام التهديد يكشفُ ويحمينا من التهديدات.
*يعزِّز نظام التَّهدئة الترابط ويَجعَلُنَا نشعُرُ بالأمَانِ والعِناية والحِماية.
هذه هي أنظمة تنظيم المَشاعر لدينا. إنها تلقائية، لكن يُمكنُنا التصرُّف للسيطرة عليها أو التأثير عليها.
بينما يملأنا نظام القيادة بالدوبامين، مادة المكافأة الكيميائية، يَعيشُ نظامُ التَّهديد في اللوزة الدِّماغية ويملأنا بهُرمُون التوتر والكُورتيزول والأدرينالين. يعاني الكثير منا من أنظمة تهديد وقيادة مفرطة النَّشاط، ممَّا يسبِّب مشاكل في الصحَّة العقلية والبدنية.
في هذه الأثناء، يُستَخدَمُ نظام التهدئة الأوكسيتوسين - "هرمون الحب" - والمواد الأفيُونية.
لذلك، في حين أنَّ نظامَ القيادة يجعَلُنا نشعُرُ بالرضا من خلالِ مَنحنا مكافآت في شكل كيميائي للإنجازات وحلِّ المشكلات، فإنَّ نظام التهدئة يَجعلُنا نَشعُرُ بالرِّضا لمجرَّد كوننا آمنين ونأخذ قسطًا من الرَّاحة. إنَّها الطريقة المثالية لمُساعدتنا على التَّعافي بعد التوتر أو الارتباط بشخصٍ آخر.
نظامُ التَّهدئة هو مثل تعاطي المخدّرات السعيدة، ولكن بطَريقة طَبيعِية تَجعَلُك تَشعُرُ بالرِّضا أثناء تهدئة نفسك أو الارتباط بشريك أو امتلاكِ حيوان أليف.
في بعض الأحيان يمكننا حقًا أن نُصبحَ عالقينَ في وضع الطيران (نظام التهديد)، أو لا يمكننا التهدئة بعدَ يومٍ مثير من العمل في مشروع (نظام القيادة).
إذن كيف يمكننا تشغيلُ هذا النِّظام عندما لا يحدثُ بشكلٍ طبيعي؟
كيفية تفعيل نظام التهدئة
هناك عدَّة طُرُق يمكننا من خلالِها تقوية نِظامنا المهدئ وتشغيله، حتى لو كانت الأنظمة الأخرى هي المُهيمِنة. قد يستغْرِقُ الأمر بعضَ المُثابَرة، خاصَّة إذا كنت تعاني من الإجهَاد المُزمن أو في وقتٍ شديدِ الضغط. لكن هذه هي الأوقاتُ التي سيكون فيها هذا مفيدًا للغاية.
1- طرقٌ سَهلة لتَحفيزِ العَصَب المُبهم
العَصَبُ المبهم هو أطول عصبٍ في الجسم كلّه، ومن وظائفه تحذيرنا من التهديدات.
إنه يلعبُ دورًا في الجهاز العَصَبي اللاَّإرادي، وهو خارجَ وعينا. لا يمكننا التحدث إليه أو إخباره بأنْ يهدأ. لذلك علينا استخدام وسائل بدائية للتواصل، مثل اللَّمْس الجسدي.
فيما يلي بعض الطرق للقيام بذلك.
- تمارين التنفُّس العميق مثل 4-7-8. عندما نشعُرُ بالتوتر نتنفَس بسُرعة وبشكلٍ سطحي. التنفس العميق والبطيء دليل على السَّلامة.
- استخدِم الماء المثلج أو كمَّادات باردَة على وجهِك. هذا يبدو غير بديهِي ولكنه يعمَلُ جسديًا.
- الغناء يعملُ بشكلٍ جيد، خاصَّة مع الآخرين. يخدم العَصَب الأحبال الصوتية لذلك يتم تحفيزُهُ عن طريق استخدام الصوت، ويمكن أن يكون الغناء إشارة قديمة للسَّلامة.
التوازن والموقف مُرتبطان أيضًا بالعصب، وطريقة رائعة للاستمرار في تغيير هذه الأشياءِ هي الرَّقص. هذه طريقة رائعَة للقيام بذلك حتى لو كنت تَعتقِدُ أنه لا يمكنك الرَّقص.
2- كن رحيمًا مع نفسك
التعاطف مع الذّات هو أحدُ أثمَنِ العَادَات التي يُمكنُكَ تعلُّمها عندما يتعلَّق الأمْرُ برَفَاهيَتِك.
قد يكون قولُ هذا أسهل من فعله، خاصةً إذا كان والداك لاذِعين أو ينتقدونَكَ بشدَّة أو يسمونك بأسماء سيّئة. من المرجَّح أن يندمج صوت الوالدين الناقد في صوتنا الداخلي ويواصل النَّقد، حتى عندما لا يكون هناك ما يبرِّرُه.
مهمتك هي التعرف على النَّقد غير الضَّروري عندما يأتي، وألا تقع في تصديقه. إليك بعض المساعدة في ذلك من فرع العلاج المسمى ACT:
اعترِف بالحَديث الذاتي القاسِي أو النَّقد أولاً، لكن لا تُقاوم. لا تتَجادل معه أو تقمَعه. هناك قول مأثور مفاده أن كل ما تقاومه يستمرّ - إذا قاومت الحديث السّلبي عن النفس، فسوف يقاومُك بقوة أكبر. مهمَّتك هي قبول فكرة أنه موجود. لكن هذا لا يعني تصديقه أو تركه يحبطك.
بعد قبول الفكرة لديك عدة خيارات؛
تابع ذلك بقول "إنه مجرد نمط فكري قديم - أنت تقُوم بعملٍ رائع."
قم بتسمية مصدر الأفكار السلبية، اختَر اسمًا يُناسب الصوت ولكن لا لشيءٍ يشيرُ إلى القوة أو لديك أيّ اتصال شخصِي به.
تابعها ببساطة بقول:
جرِّب "رائِع، يمكن أن تكُونَ العُقُول البَشَرية لئِيمة. لكنني سأفكر في هذا بدلاً من ذلك: [نسخة جديدة ولطيفة من الفكرة].
هذا يعملُ بشكل أفضَل من محاولة قمع التفكير النقدي، والذي قد يُحاول بعد ذلك أن يُسمع بصوت أعلى. اقبله واستبدله أو استجب له - بلطف.
التعاطف مع الذات هو وسيلة رائعة لتنشيطِ النظام المهدئ لتهدئة نظامِ التهديد المسبب للضّغط.
3- قضاء بعض الوقت في "أنشطة نظام التهدِئة"
تنصُّ هذه النصيحة من NHS في المملكة المتحدة على قضاءِ بعض الوقت في الأنشِطَة التي تجعلُكَ تشعُرُ بالرِّعاية أو الأمان أو الرضا.
ربما يكون ذلك اللعب مع حيوان أليف أو الجلوس أمام النار أو المدفأة مع فيلم وشوكولاتة ساخِنة. ربما هو قضاء الوقت مع شريك. سيكُون الأمرُ مختلفًا بالنِّسبة للجميع، لذا أيًا كان ما يجعلُكَ تشعر بالأمان والرِّضا، امنح نفسَكَ بعض الوقت الإضَافي للقيام بذلك. ولا تُخبر نفسك عن إضاعة الوقت. كن دائما متعاطفا مع نفسك.
لا تعرف ما الذي يجعلك تشعر بهذه الطريقة؟ حاول الإجابة عن هذا للحُصُول على أفكار:
غالبًا ما نعرف ما هي هذه الأشياء الجميلة التي تجعَلنا دائمًا سُعَداء، لكن في كثيرٍ من الأحيان لا نفعلها. ربما نعتقد أننا مشغُولُونَ للغَايَة. قف. خذ نفَسًا. ما هذه الأشياء التي تهدّئ من روعك؟ ابحث عن الوقت، ولو لفترةٍ قَصيرة، وسيكون الأمرُ يستحقُّ ذلك.
حفِّز هذا العصب المبهم واجعله على جانبك. اختر نشاطًا مهدئًا للنظام واجعله يعمل من أجلك. وبالطبع، كما هو الحال دائمًا، كن لطيفًا مع نفسك.
لمتابعة الكاتب والتواصل معه:
نحن نستكشف ونقدِّم مجموعة واسعة من المحتوى لتشجيع النمو الفردي وحلِّ المشاكل.
محول الأكوادإخفاء محول الأكواد الإبتساماتإخفاء الإبتسامات