كيف تأخذ عملية التأمل الذهني الخاص بك إلى المستوى التالي

ربما تكون قد اكتشَفتَ تأمّل اليقظة الذهنية خلال فترة خلوةٍ ما. أو عن طريق دورة تدريبية ما. أيًّا كان الأمر، فقد قرَّرتَ أن التدرب بمفردِكَ بانتظام فكرة جيدة.

كيف تأخذ التأمل الذهني الخاص بك إلى المستوى التالي

هذا ما كنت تفعله. الشيء هو أنه بعد الإثارة الأولية وتجربةِ الأفكار القليلة الأولَى حول طبيعة أفكارك و "نفسك"، وصلت إلى مَرحَلة الاستقرار. أنت تشعُرُ أنَّ تأمُّل اليقظة الذهنية ليس واضحًا كما كنت تعتقدُ في البداية.

تريد أن ترى تقدمًا. أنت تريد الاستمرارَ في الممارسة - لكنك لستَ متأكدًا من المكان الذي من المفترض أن تأخذك إليه هذه المُمارسَة.

هناك عددٌ لا يحصى من الكتب حول تأمُّل اليقظة، لكنني لن آتي لأوصِي بها لك اليوم. بدلاً من ذلك، أود مشاركة بعض النصائح السَّريعة التي كانت مفيدة لي في ممارستي مؤخرًا. قد تكون بمثابة مصدرِ إلهام لك للاستمرار - ولكنها تتضمَّن أيضًا "حيلًا" تقنيةً يمكنك استخدامها لإحياء تفاعُل التأمُّل الخاص بك.

1- الالتزام بإتقان الانتباه أحادي الاتجاه.

في تدريبات اليقظة الحديثة، من الشائع تعريف المشاركين بمختلف تقنياتِ التأمُّل. يعني هذا غالبًا تقديم شيءٍ يشبه "قائمة التذوق"، حيث يمكنك تجربة القليل من كلِّ شيء. التركيز على التنفُّس، واليوغا، واليقظة في العلاقات، وأكثر من ذلك.

هذا رائعٌ في البداية - ولكن في النهاية، قد ينتهي بكَ الأَمرُ في حِيرَة من أمرك حولَ المَكَان الذي من المفترض أن يأخُذَك كلّ هذا إليه.

أعتقدُ أنه من المفيد أن تبدأ مُغامَرتك الذهنية بإلقاء نظرةٍ خاطفة على جميع الممارسات المتاحة. ولكن إذا كنت ترغب، بعد موجة الإثارةِ الأولية، في الالتزام بممارسةِ التأمّل مدى الحياة - فمن المفيد اتباع مسارٍ أكثر تنظيماً.

تتمثَّل الخطوة الأولى في طريقِ التنوير في إتقانِ التركيز أُحادي النقطة على كائن التأمل. هذا يعني عادة أن تكون قادرًا على إبقاء انتباهِك على أنفاسِك لفتراتٍ طويلة من الزَّمن. هذه المُمارسَة بسيطة حقًا - ولكنها ليست سهلَة بأيّ حال من الأحوال. ومع ذلك، فهذه هي "لبنة البناء" الأساسية اللاَّزمة لأخذ ممارسةٍ التأمُّل إلى مستوياتٍ أعلى.

لذا، إذا كنت جادًا في جعل التأمّل اليقظ جزءًا مهمًا من مَسَار حياتك - التزِم بإتقانِ الانتباه الأحادي في المقام الأول.

2- استخدم التعزيز الإيجابي لتدريب عقلك.

لقد استغرق الأمر مني بعض الوقت لاكتشاف قوة هذا - لأن أساتذتي لم يسلطوا الضوء عليها كجزءٍ أساسي من مُمارسة التأمل. ومع ذلك، من المعروفِ أنَّ تجربة "انطباعات إيجابية في العقل" تسهل تقدُّم التأمل. يؤكِّد علم النفس وعلمُ الأعصاب الحديث: "كلما تعلم عقلك ربط أنشطة معينة بمشاعِر المكافأة، زاد احتمالُ اللُّجوء إلى تلك الأنشِطة افتراضيًا.

كيف تستخدم التعزيز الإيجابي في المُمارسة؟ انه سهل. عندما تتأمَّل وتُحاول إبقاءَ انتباهك على أحاسِيس اللَّحظة الحالية - سينتهي بك الأمرُ حتمًا إلى شرود الذِّهن من وقتٍ لآخر. ثم، في مرحلة ما، ستظهر لحظة "آها". هذه هي اللَّحظة التي تدرك فيها أنه، بدلاً من أن تكون حاضرًا، فقد تهتَ في أفكَارِك.

هذه هي فُرصتُك لاستخدام التعزيز الإيجابِي وتقويةِ نزعةِ عقلك للعودة إلى الحاضر قريبًا في المستقبل.

عندما "تستيقظ" من شرودِ الذّهن، لا تحوّل انتباهك إلى كائن التأمل على الفور. بدلاً من ذلك، خذ لحظة لتقدير حقيقَة أنك تخلَّصت من حالة الضياع في التفكير. امنَح نفسَكَ إحساسًا بـ "المكافأة العقلية" واستمتِع بحقيقة أنك موجُود الآن. أدخِل بعضَ المشاعر الإيجابية في تلك اللحظة.

في كلِّ مرة تعزِّز فيها مثل هذه الحالة العقلية المُمتِعة، فإنك تجعل عقلَكَ أكثر عرضة للبحثِ عن هذه التجربة في المستقبل.

اقرأ أيضا:

التأمل للمبتدئين: كيف تتأمل بسرعة وبعمق

كيف تتأمل؟..إليك 7 تقنيات بسيطة وفعالة لتجربها

3- تفكيك تجربة أنفاسك.

عندما تنوي التَّركيز على التنفس، غالبًا ما يُساعد ذلك في توضيحِ معنى ذلك. إنَّ اتباع الأحَاسيس الجَسَدية للتنفُّس يختلفُ تمامًا عن التفكير فيها. عادة ما يكونُ الأمر الأول هو الذي تحاولُ تحقيقه أثناء مُمَارسة اليقظة الذِّهنية.

لتسهيلِ تركيز عقلك على التنفُّس، من المفيد عادةً جعل التجربة أكثر "إثارة". تتمثل إحدى طُرُق القيام بذلك في استكشافِ الفُرُوق الدقيقة في الأحَاسيس المتعلِّقة بالتنفس من خلالِ تفكيكِها إلى تفاصِيل دقيقة للغاية.

اختر مكانًا واحدًا في جسمك حيث ستراقب أحاسيس التنفس. ثمَّ حاوِل ملاحظة كيف تختلفُ الانطباعات التي تمرّ بها هناك من خلال الشهيق والزفير والتوقف بين الاثنين.

بمجرد أن تتمكن من التمييز بينها، يمكنك الاستمرار في تفكيك تجربتك مع التنفُّس إلى أبعد من ذلك. حاول أن تميِّز أحاسيس بداية ووسط ونهاية شهيقك. ثم افعَل الشيء نفسَه مع هذه المراحل الثلاث من الزفير.

من خلال البحث عن التفاصيل الدقيقة بشكلٍ متزايد في انطباعاتك المتعلِّقة بالتنفس، فإنَّك تشجِّع عقلك على البقاء مندمجًا لفتراتٍ أطول من الوقت وباهتمامٍ أكبر - مما يؤدي أيضًا إلى تركيز أكثَّر حدَّة.

4- إيلاء المزيدِ من الاهتمام إلى الموقف الخاص بك.

تقليديا، يمكن إجراء التأمل في ثلاثة أشكالٍ مختلفة من الموقف: الوقوف أو الجلوس أو الاستلقاء. كل هذه طرق صالِحة للتأمل - والأمر متروكٌ لك لاختيار الطَّريقة المناسبة لممارستك.

عندما تقوم بتجربةٍ أفضل وضعية للتأمل لديك، هناك جانبان يجبُ أخذهما في الاعتبار. من ناحية، يجب أن يسمَحَ لك وضعك بالراحة والاسترخاءِ لجسدك. من ناحية أخرى، يجب أن يشجع أيضًا اليقظة والتركيز.

هذا هو السَّبب في أنَّ جلسَة التأمل، إلى حدّ بعيد، هي الأكثر شعبية بين المتأملين. عادةً ما يوفِّر الجلوس بشكلٍ مريح، مع استقامة عمودك الفقري، ظُرُوفًا لكلا الموقف المريح واليقظة. إذا كنت تتأمّل جالسًا على كرسي أو وسادة، فتأكد من أنَّ هذا هو الحال بالنِّسبة لك. إذا لزم الأمرُ، قم بإجراء التعديلاتِ اللاَّزمة إمَّا لجعل وضعِكَ أكثر راحة - أو أكثر انضباطًا.

5- فحص توقعاتك.

قبل أن تجلِس للتأمل، من المفيد أن تنقل نيَّتك إلى الوَعي. الشيء الآخر الذي يستحقّ المراجعة هو توقّعاتك لهذه الممارسة.

بطرح سؤالٍ بسِيط على نفسك - ما الذي أتوقَّعه من مُمارستي اليوم؟ - قد تكتشِف موقفك من التأمل في أي يوم. قد تدرك على سبيل المثال، أنه حتى في البداية كنت تتوقّع بالفعل أن يتمَّ تشتيت انتباهك و أن يكون أداؤك سيّئا في ذلك اليوم. أو العكس تمامًا - أن تتخيل أنّك ستكون شديد التركيز، وعقلانيًا تمامًا و "لا تشوبك شائبة" في ممارستك.

يمكن أن يكون فحص الموقف الذي تبدأ به مفيدًا للغاية لأنه من خلالِ ملاحظته، فإنَّك تمنح نفسَكَ فرصَة للتخلي عنه منذ البداية. بهذه الطريقة، لن تكون مرتبطًا بشكلٍ مفرط بالطريقة التي تعتقد أنَّ التأمل الخاص بك سوف يتكشف - ولكن بدلاً من ذلك، فإنك تتركه يتكشَّف بحريةٍ أكبر.

المصدر