القلقُ المُزمِن يشبه كرة الثلج التي سرعانَ ما تتحوَّل إلى انهيارٍ جليدي: إذا لم تتعَامَل مَعَها عندما تكون صغيرة، فسوفَ تَلتَهمُك.
هذا يعني أنَّ مفتاح إدارة القلقِ المُزمِن هو التعامل معه بمجرد أن يبرُز في الذِّهن ولا يزال قابلاً للإدارة - قبل أن يتحوَّل إلى شيء ضَخم وسَاحِق.
بالتأكيد، هذا يبدو لطيفًا، لكن كيف؟ مخاوفي تتحول من مزعجة إلى ساحِقة في غَمضَة عين!
في حين أنَّ الحلّ طويل الأمد للقلق المُزمِن هو بناءُ عاداتٍ أفضل، إلاَّ أنَّ هناك بعض النصائح والحِيل الصغيرة التي يمكن أن تساعد في الحَسم. وإحدى أفضَل الطُّرق لتقليل مخاوفك وقلقك هي استخدام المانترا.
المانترا هي أقوال قصيرة لا تُنسى تُساعدُ على تذكِيرك بقِيمك - ما يهمُّك حقًا.
إليك 5 عباراتٍ بسيطة ستُساعدك على تجنُّب دوَّامات القلق حتى تتمكَّن من التَّركيز على اللحظة الحالية بهدوءٍ وثقة.
1- "أنا لست أفكاري"
يصبحُ القلقُ ساحقًا عندما تفرط في التماهِي مع أفكارك.
على سبيل المثال:
تشعر بالتوتر لأنك بدأت تشعر بالقلق لأن زوجتي لم تتصل بعد. هذا غريب. لابد أنَّ شيئا فظِيعًا قد حَدَث لها! لقد افتَرَضَت أنَّ أفكارك كانت صحيحَة وأصدرتَ حكمًا على المستقبل بناءً عليها.
في كلتا الحالتين، الخطأ هو افتراضُ أنَّ أفكارك تقولُ دائمًا شيئًا حقيقيًا وذا معنى عنك أو عن العالم. لكن الأفكار ليسَت حقيقة. في الواقع، غالبًا ما تكون خاطِئة.
عندما تعتادُ على تذكيرِ نفسك بأنك لست أفكارَك، فإنّك تخلق فصلًا ومسافة بين فكرة معينة وحقيقة من أنت وكيف يعمَلُ العالم. هذا يجعلُ من السَّهل التخلّص من الأفكار غير المُفيدة والمسببة للقلق.
2- "مجرد الشُّعور بالسوء لا يعني أنه سيئ"
تم تصميم مركز الخوف في دِماغِك لإبقائك في مَأمَن من الأخطار والمَوت. إنه مثل نظام الإنذارِ لجِسمك. ولكن تمامًا مثل إنذار سيارتك أو إنذار الحريق، يمكن لمركَزِ الخوف في عقلك أن يواجِه إنذاراتٍ كاذبة - مواقف يعتقد فيها دماغك أنَّ شيئًا ما خطير في حين أنه ليس كذلك. والنتيجة هي الكثير من القلق والتوتر غير الضَّروريين.
على سبيل المثال:
لقد تلقَّيت للتو مكالمة Zoom طويلة مع فريقك من العمل ولاحظت أنك متوتر ومضغوط جدًا.
وعندما تفكّر في الأمر، فإنك تتَساءَل عما إذا كانوا يعتقدون أنني كنت قلقًا للغاية؟
على الفور، يبدأ عقلك (التفكير في وجود شيءٍ خطير هناك) في إغراقِك بالمخاوف: لماذا أشعر دائمًا بالقلق الشديد والتوتر في الاجتماعات؟! يجب أن يعتقدَ الناس أنني في حالةٍ سيئة ... ولهذا السبب لا أحصل على ترقيات أبدًا ... آه ، أكره أنني قلق جدًا - لماذا لا أستطيع أن أكون قويًا ولا أقلق كثيرًا ؟! الآن، أنت تشعر حقًا بالقلق والتوتر.
ما حَدَث هنا هو أنَّك افترضت أنه لأنك شعرت بالتوتر قليلاً بعد الاجتماع، فقد كانَ ذلك أمرًا سيئًا حقًا.
بعبارةٍ أخرى، من خلال توضيح مخاوِفِك، فأنت تُخبر عقلك بشكلٍ فعَّال أنك تشعر بالتوتر والقلق. وما الذي يفعله الدماغ عندما يعتقد أنَّ شيئًا ما خطير ... فهو يفرزُ مجموعة كاملة من الأدرينالين (مما يجعلك تشعر بمزيد من القلق) ويبدأ في إثارة مخاوفك وأسوأ السيناريوهات (ممَّا يجعلك أكثر قلقًا).
إن مفتاح نظام الإنذار الشخصي الذي يعملُ بشكلٍ جيد هو تعليم عقلِكَ أنه ليس كل ما يبدو خطيرًا هو في الواقع خطير.
لذا، إذا استطعتَ تذكير نفسِكَ بأن مجرد الشُّعور بالسوء لا يعني أنه سيئ، فستتمكَّن من تهدِئة عقلك القلق وعدم الوقوع في دوراتٍ كبيرة من القلق.
3- "أقل ولكن أفضل"
أحد أكبر مسبِّبات القلق المُزمن (وكل القلق الذي ينتجه) هو الشُّعور بالإرهاق:
لديك الكثير من العناصر في قائِمة مهامك حتى أنَّك لا تعرف متى تبدأ.
جدولك مليءٌ بالاجتماعات بحيث لا يوجد وقتٌ لإنجاز العَمَل الفعلي.
هذا يعني أنَّ إحدى أفضل الطّرق لعدم القلق كثيرًا هي تجنُّب الانغماس في المقامِ الأول.
بالتأكيد، يبدو الأمرُ سهلاً. لكن الارتباك يحدث للتو!
صحيح أنَّ بعض الإرهاق في حياتنا ربما لا مفرَّ منه. لكنك ربما تقلِّل من شأن قُدرتك على إدارته بشكل أفضل.
إنَّ الوضع الافتراضي لدينا هو أن نقُول نعم للأشياء ونتَّخذ دائمًا أشياء جديدة. اجمع بين هذا وبين الميل الطبيعي للرَّغبة في أن تكون لطيفًا وإرضاء الآخرين، وغالبًا ما ينتهي بنا الأمر مع أكثر ممَّا كنا نتوقَّعه.
الحلّ هو أن تذكِّر نفسك بفكرة بسيطة جدًا: أقل ولكن أفضل
هذه المانترا الصَّغيرة قوية لأنها لا تتعلَّق فقط بقول "لا"، والتي تبدو سلبية نوعًا ما. يتعلَّق الأمر بتذكير نفسك أنه من خلالِ قول لا لبعض الأشياء بشكلٍ استراتيجي، ستحصل في الواقع على تجربةٍ أفضل بشكل عام:
بدلاً من قول نعم لكلّ طلب يقدمه لك أيّ زميل في العمل، فأنت تعطِي الأولوية وتقول فقط نعم للطلبات الأساسية - تلك التي تحرِّك الإبرة بالفعل.
بدلاً من قول نعم لكل طلبٍ صغير يقدّمه أطفالك منك، فأنت تتدرَّب على قول لا للعديد منهم حتى تكون حاضرًا حقًا عندما تقول نعَم.
أقل ولكن أفضل.
4- "في الوداعة، القوة"
بالنِّسبة للعديد من الأشخاص، يسير القلق والنقد الذاتي جنبًا إلى جنبٍ مع بعضهما البعض:
بمجرد أن تبدأ في القلق بشأنِ شيءٍ ما، فإنَّك تضرب نفسك بالفعل: يا إلهي ، لماذا أنا قلق للغاية؟! أنا حقًا بحاجة إلى الحصول على شيءٍ آخر والتوقف عن الضياع في رأسِي.
رد فعلك الفوري على انتقاد نفسك بشكلٍ مفرط وإصدار الأحكام عليك هو أن تبدأ في القلق: هل سأظل هكذا دائمًا؟ هل أنقل قلقي وتقديري لذاتي إلى أطفالي؟ هل سيظلون يريدون التواجد بجواري إذا عرفوا كم أنا غير آمن؟
لسوء الحظّ، لا يؤدي القلق والنقد الذّاتي إلاَّ إلى تضخيم بعضهما البعض وزِيادة احتمالية ضياعك في انهيارٍ كبير من القلق.
لكن الخبر السَّار هو أنه إذا كان بإمكانك حتى أن تضَعَ حدًا بسيطًا في عادتك في النقد الذاتي، فستجد أنه من الأسهل كثيرًا التخلّص من القلق.
التعويذة الصغيرة التي أستخدمها ووجدتها مفيدة للغاية هي: اللطف، القوة.
من ناحيةٍ أخرى، عندما نتعامل بلطفٍ مع أنفسنا - بما في ذلك مَخَاوفنا وانعدامِ الأمن - يصبح في الواقع من السهل تجاوزهم والاستمرارِ في الحَياة.
5- "ركِّز على الشخص وليس المشكلة"
في نهاية اليوم، يرتبط الكثير من قلقنا بأشخاصٍ آخرين وعلاقاتنا معهم.
- لقد اختلفتَ مع مديرك وقضيت بقية فترة بعد الظّهر في القلق بشأنِ العواقب.
لقد خضت أنت وزوجتك معركة انفجارية الليلة الماضية وكنت قلقًا بشأن مَدَى صعوبة الأمر في وقتٍ لاحق اليوم. أو ربما، ما إذا كنت ستنتهي في معركة كبيرة أخرى مرة أخرى ...
وهذا صحيح: من المرجَّح أن ينتهي بك الأمرُ إلى القلق بعد الصِّراع مع أشخاص آخرين. الحيلة هي أن تتحسَّن في إدارة هذا الصّراع بحيث يكون أقلّ إثارة للقلق بعد وقوعه.
وعلى الرغم من وجودِ الكثير من الأشياء التي تؤدّي إلى تفاقم الصراع بين الأشخاص، إلاَّ أنَّ هناك أسلوبًا واحدًا يكون مفيدًا دائمًا لتقليلِ الخلاف إلى الحدّ الأدنى، وبالتالي لا داعي للقلق بعد وقوعه:
ركِّز على الشخص وليس المشكلة.
من الواضح أنَّ معظم النزاعات تنشأ بسببِ بعض المشاكل. لذا فإنَّ ميلَنَا الطبيعي هو مُحاولة حلّ المشكلة على الفور. لكن هذا عادةً ما يكون خطأً لأنه، سواء أعجبك ذلك أم لا، فإنّ المشكلات الشخصية عادةً تتطلّب أن تعمل مع الشخص الآخر لحلِّها.
ولكن كيف يمكنك العمل بشكلٍ فعال مع الشخص الآخر إذا كنت لا تولي أيّ اعتبار للشخص الآخر وتتأكد من أنكما تبدءان من مكان جيد معًا؟
التركيز على الشَّخص وليس المشكلة سيوفر لك الكثير من القلق والتوتر غير الضروريين من خلال تذكيرك بحلّ المشكلات الشخصية بالطريقةِ الصَّحيحة: معًا.
ومن المفارقات، أنك ستكون أكثر قدرة على حل المشكلة بشكلٍ جيد عندما تركِّز على الشخص أولاً، وليس المشكلة. ولن تقلق كثيرًا بعد وقوع الحدث!
لتحرير نفسِك من القلق والتوتر المزمنين، فإنَّ السِّر يكمن في تعلّم كيفية اللحاق به مبكرًا وفك الارتباط. ستساعدك هذه العبارات الخمسة على فعل ذلك:
- انا لست افكاري
- مجرد الشعور بالسوء لا يعني أنه سيء
- أقل ولكن أفضل
- في الوداعة، القوة
- ركز على الشخص وليس المشكلة
نحن نستكشف ونقدِّم مجموعة واسعة من المحتوى لتشجيع النمو الفردي وحلِّ المشاكل.
محول الأكوادإخفاء محول الأكواد الإبتساماتإخفاء الإبتسامات