لديّ تاريخ طويل مع الاكتئاب والقلق (نظرًا لأنّهما مُرتَبِطان، عندما أشيرُ إلى الاكتئاب، أشير أيضًا إلى القلق المرتبط به). لقد أمضيت 5 سنواتٍ أخيرة في محاربةِ الاكتئاب بوعي، ومن المحتمل أنني كنت أعاني منه في وقتٍ مبكِّر من حياتي ولكني لم أكتشِفه.
في هذا الوقت جربت العديد من العلاجات، بما في ذلك الأدوية والاستشارات والتفكير والكثير من القراءة والبحث.
إذا تمَّ تشخيصُ إصابتِك بالاكتئاب، فيجبُ عليك الاستمرار في أيِّ مسار علاجي بدأته مع المتخصِّصين الصحّيين. إذا لم يتمّ تشخيصك ولكنك تشتبهُ في إصابتك بالاكتئاب، فعليك طلب المساعدة من أخصَّائي الصحة العقلية. في كلتا الحالتين، تابع القراءة لمعرفة الطُّرق التي يُمكنك من خلالُهَا مُساعَدَة نفْسِك أيضًا.
أعتقد حقًا أنه من أجلِ علاج حالتك أو حتى التّأثير عليها، فإنَّ الخطوة الأولى هي الاعترافُ بأنّه لديك مثشكلة. عندها فقط يمكنك أن تَعتَرف لنفسِك أنك بحاجةٍ إلى المُسَاعدة. وهذا أمرٌ مفهُومٌ تمامًا لأنّ الاكتئاب ليس شيئًا يحدُثُ ببساطة بين عشيّة وضُحاها. في مُعظم الحالات، يُعاني المريض من بعض الأعراض الدقيقة والمتفاقمة لفترةٍ طويلة.
في نهايةِ المطاف، تصبح هذه الأعراضُ شديدة ومدمِّرة للغاية لدرجة أنَّ المصاب لا يستطيعُ أن يعيشَ حياتَه الطبيعية دون ألمٍ لا يصدَّق. بمجرد أن تتأثَّر الحياةُ اليومية بهذه الطريقة، غالبًا ما يتمّ تشخيص المُصابِ بالاكتئاب. في الحالاتِ القصوى، قد يصبح مجرد النهوض من السَّرير أو الاستحمام تحديًا شاقًا.
بالنِّسبة لأيّ شخصٍ يعاني من الاكتئاب، فإنَّ أحد أكثر العوامل المؤلمة هو حقيقة أن العالم لا يتوقف، ولا يستسلم لمُعَاناتك.
أعتقد أنّ معظم المصابين يدركون أن هذا ليس شيئًا يختفي ببساطة أو سيتمُّ علاجه ببعض الأدوية. يدرك معظمنا أنه من المحتمل أن يستغرقَ الأمر بعض الوقتِ والجهد لتحسين حياتنا والعودة للعيشِ بشكلٍ طبيعي. ومع ذلك، لا تزال المشكلة قائمة فيما يتعلَّق بكيفية الاستمرار في البقاء على قيد الحياة، وكيفية "الاستمرار" أثناء متابعة خيارات العلاج.
إنَّ علاج الاكتئاب (والتعافي منه) هو سباق ماراثون وليس عدوًا سريعًا. قد لا يكون هذا ما تريد سماعه، ولكن معرفة ذلك يمكنُ أن يزيل العبء في الواقع لأنَّك ربما تشعر بالكثير من الضَّغط من أجل "التحسن" أو "أن تكون طبيعيًا". بمجرد أن تتقبَّل أنّ الاكتئاب هو شيء ستعيش معه لفترةٍ من الوقت، فسوف يسهُلُ عليك التوقف عن القلقِ وتحرير الطاقة العقلية اللاَّزمة لبدء التعافي وتحسين الأمور.
- في حين أنه من الصَّحيح أن بعض الناس يمكنُهُم التغلب على الاكتئاب، إلاَّ أنه بالنسبة لمُعظم الآخرين، سيكون هناك دائمًا بعض بقايا التَّجربة التي ستبقَى معك، حتى بمجرد انتهاء الجزء الأسوأ (ورجاء صدقوني عندما أقول أنه من الممكن التغلُّب على هذا ). هذا لا يعني أنه لا يمكنك أن تعيش حياة كاملة وممتعة، ولكن يجب أن يكون لديك دائمًا مجموعة أدوات للتكيُّف يُمكنك الاعتماد عليها إذا عدت إلى عاداتٍ سيئة لا تساعدك.
- هدفك قصير المدى ليس تجنُّب الاكتئاب أو التخلُّص منه. هذا لن ينجح، ومن المحتمل أن يسبِّب قدرًا كبيرًا من الإحباط. هذا الموقف غير واقعي تمامًا. سواء لاحظت ذلك أم لا، فإن اكتئابك يتضمَّن سنوات عديدة من الخبرة وأنماط التفكير. لا يمكنك أن تتوقَّع سنوات من الضَّرر ليتم تصحيحها في غضون أيامٍ أو أسابيع قليلة.
أنا أستخدم الكلمة بشكلٍ مستدام لأنَّ هناك طرقًا لتحقيقِ حلولٍ سريعة للاكتئاب، تمامًا كما هو الحالُ بالنسبة لفقدانِ الوزن. ومع ذلك، في كلتا الحالتين، من المُحتَمَل أن تحقِّق بعض النجاح المبكِّر، متبوعًا بانهيار لا مفرَّ منه وتراجُعٍ إلى عقلية ما قبل العلاج (أو الوزن الأول). في الواقع، في بعض الحالات، يمكن أن يكون هذا الارتفاع والانهيار أكثر ضررًا لها نظرًا لأنك واجهت ارتفاعًا قبل الانخفاض، هذا يمكن أن يسبِّب شعورًا أعمَقَ بالعجز.
إذا، ماذا أستطيع أن أفعل؟
1- اغفر لنفسك واعقِد سلامًا مع نفسك
سوف تحتاجُ إلى القيام بذلك باستمرار، مرارًا وتكرارًا. قد يكُون هذا من أصعبِ الأشياء التي يجب القيام بها لأنَّ جوهر الاكتئاب هو التقليل من قيمةِ الذات وتقليل أهميتها. تتضمَّن المشاعر الشائعة "أنت لا تستحق أن تكون سعيدًا"، "أنت تستحق العقاب"، "أنت تستحق الأشياء السيئة التي تحدث"، وبالتالي، "أنت لا تستحق الأشياء الجيدة التي تحدث". قد يخبرك عقلك أنك لا تساوي الكثير، سواء كان ذلك لأنك لست غنيًا أو ناجحًا أو جذابًا بما يكفي.
هذه دائما أفكار خاطئة وغير عقلانية.
بغض النّظر، يمكنني أن أشهد على حقيقة أنها أفكارٌ قويّة للغاية. قد ترغبُ في التشكيك في هذا البيان الذي أدليتَ به للتو، ولن ألومَكَ، بعد كل شيء، عقلُكَ يُخبِرك القصة المعاكسة. لكن ضع في اعتبارك هذا: هناك ثمانية مليارات شخصٍ في هذا العالم. هل تتصور أنك أقل ثراءً ونجاحًا وذكاءً وجاذبية (أو أي حكم آخر تصدره) حتى من نصف هؤلاء الأشخاص؟ تشير الإحصائيات إلى أنه من المرجح أن تكون في مكانٍ ما في الوسط، نظرًا لأنَّ غالبية الأشخاص ضمن أي توزيع عادي سيكونون في مكان ما حول المتوسط.
لكن دعنا نفترض أنك إذا كنت تقرأ هذا، فلديك إمكانية الوصول إلى جهاز كمبيوتر والإنترنت ، ودعنا نفترض أيضًا (باعتراف الجميع) الافتراض بأنّك تعيشُ في بلدٍ متقدم، إذا كان هذا صحيحًا، فأنت بالفعلِ أعلى بكثير من المتوسِّط، على الأقل في الفئة المالية، ومهما كنت تحكُمُ على النَّجاح، فلديك بالتأكيد فرصٌ أكبر من الغالبية العُظمى من الناس على هذه الأرض.
بدون أيِّ تحليلٍ موضوعي، أراهنُ أيضًا أنك أكثر ذكاءً وجاذبية ممَّا تعتقد، لكنك على الأرجح تجري مقارنات غير واقعية مع أشخاص ربما ليسوا هم أنفسهم أذكياء وجذّابين كما تفترض (المحسوبية ومستحضرات التجميل على التوالي يمكن أن تحرف مثل هذا الأحكام.
2- راقب عقلك، ولاحِظ أفكَارَك
أعني حقًا محاولة التراجع عن عقلك وأفكارك ولاحظ ما تقوله لنفسك في كل دقيقة من اليوم.
من شبه المؤكد أنَّ هذا سيكون صعبًا في البداية، وقد لا تتمكَّن من القيام به لأكثر من بضع ثوان. هذا جيد، وهذا متوقع، أنت تحاول حرفياً التخلُّص من عادة العمر. فقط استمر في المحاولة - ستتحسَّن بالمُمَارسة.
لست بحاجةٍ إلى أن تكون في أيِّ مكانٍ مميَّز أو تستعد أو تفعل أيّ شيء مختلف. حتى لو كنت مستلقيًا على السرير أو على الأريكة ، فقط ابدأ بملاحظة أفكارك والاستماعِ إليها. الهدفُ هو محاولة اللحاق بنفسك وسط الأفكار السلبية أو غير المنطقية - أشياء مثل "لن تنجح أبدًا"، "ستفشل هذا"، "لن يحبّك أحد". هذه كلها أفكار اكتئابية شائعة، وقد عانيت شخصيًا من هذه الأفكار وغيرها من أنماطِ التفكير الضارة. لكن الشّيء هو أنه بمجرد أن تبدأ في رؤية أنّ هذه مجرد أفكار، فإنك تبدأ في فصل عقلك وأفكاره عن نفسك.
يمكنك أن تجلس كمراقب وتقول "أوه، ها نحن مرة أخرى مع السلبية"، وفي أيّامك الجيدة قد تكون قادرًا على قول "هذه الأفكار خاطئة وغير عقلانية، لا يمكن أن تكون صحيحة لأنني ناجح في بعض الأشياء، والناس يحبونني ".
3- عِش اللّحظة
عليك أن تكُون واقعيا. كما هو الحال مع الخطوة 1، فأنت تحاول التخلُّص من عادةٍ راسخة منذ فترةٍ طويلة. في الواقع، ستُسَاعدُك ممارسة الخطوة 1 على الوُصُول إلى الحاضر، والعكس صحيح.
غالبًا ما يكون من الأسهل التدرب على التواجد في الوقتِ الحالي أثناء التنقل - قد يعني هذا القيام بالأعمال المنزلية أو الخروج في نزهة على الأقدام.
ابدأ بالنظر في محيطك. أعني البحث حقًا - ما الذي يوجد حولك؟ المباني والطَّرق والأشجار والناس والحيوانات، أي شيء. ما هي ألوانُ هذه الأشياء، ما الأصوات التي تسمعها، ما هي الرائحة؟ بادئ ذي بدء، يمكنك القيام بذلك لبضع ثوانٍ أو دقيقة قبل أن يتولى عقلك زمام الأمور ويبدأ في قصفك بالأفكار مرة أخرى، "ما زلت لم تنتهِ من هذا التقرير"، "تحتاج إلى دفع تلك الفواتير" - هذا طبيعي، وفي الواقع، دماغُك يُحاول حمايتك من عواقب عدم إكمالِ هذه المهام.
عندما يحدُثُ هذا، يمكنك فعلُ شيئين. إذا كانت أفكارُك تدورُ حولَ أشياء تحتاجُ إلى القيام بها (مثل الأمثلة أعلاه)، ضع تذكيرات في هاتفك أو اكتبها - فأنت تخطِّط بشكل أساسي لوقت آخر للقلق بشأنِ هذه الأشياء. إذا لم تكن الأفكار مهامًا، ولكنها مجرد أفكار سلبية أو غير منتجة، فحاول تجاهلها والعودة إلى الحاضر.
ابدأ من جديد - ابحث عن شيء من حولك لتركِّز عليه وابدأ في ملاحظة الأشياء عنه. قد يكون هذا هو لون الأوراق على الشجرة أو على الأرض، أو رائحة العشب المقطوع، أو مجرد التفكير في ما ستفعلُهُ أو أين ستمشِي بعد ذلك. ستعرف أنه بدأ العمل بالسلام والهدوء في عقلك. لفترةٍ قصيرة، قد تشعُرُ كما لو أنك لا تفكر في أيّ شيء على الإطلاق، أنت موجود ببساطة في العالم كجزء صغير وغير مهم نسبيًا من بيئة أكبر بكثير.
يمكن أن يكون هذا محرِّرًا، وحتى تنمية هذا الشعور لفترة قصيرة كل بضعة أيام يمكن أن يؤدي في النهاية إلى تحسينِ حالتِك الذهنية. حتى لو عادت بعضُ الفترات إلى التوتر والقلق والأفكار الاكتئابية، فأنت تعلم الآن أنَّ هناك طريقة لتهدئة عقلك، وهذا شيء قوي يجب معرفته بالنسبة لشخص يعيش مع الاكتئاب.
4- فصل الشعور السلبي بالذات
هذه نتيجة طبيعية للقيام بالخطوتين 1 و 2 مرارًا وتكرارًا. ببطءٍ ولكن بثبات، ستبدأ في الانفصال عن هذا الإحساسِ الزَّائف بالذات والذي هو نتيجة لدائرةٍ من الأفكار السلبية، التي تَمنعك من فعلِ الأشياء التي تستمتعُ بها. يمكنك تشجيعُ هذا الشعور بالانفصال عن تلك الأفكار السلبية من خلالِ ملاحظتها وتقديرها.
هناك بالتأكيد عوامل بيئية يمكن أن تجعَلَ الأمُور أسهل - على سبيل المثال، اختيارُ مكان مريح وهادئ حيثُ يُمكنك الشَّعور بالأمان والاسترخاء. يشعر بعض الناس براحة أكبر في الطبيعة، بينما يفضِّل البعض الآخر الأمان والراحة في غرفة نومه. لا يوجد صواب أو خطأ، وكل ما نحتاجه حقًا هو أن نكون وحدنا بعقولنا.
5- البحث عن المتعة
الآن، أعلم ما الذي تفكر فيه: "إذا وجدت المتعة ، فلن أشعُر بالاكتئاب!" نعم، أدركت هذا. صدقوني ، بصفتي عانيتُ منه طويلًا، كنت سأصلُ إلى نفسِ الفكرة قبل بضع سنوات.
سيخرجُك الاكتئاب دائمًا بعيدًا عن الأشياء التي اعتدتَ الاستمتاع بها. ستبدأ بالابتعاد التدريجي عن الأنشطة والمناسبات الاجتماعية والهوايات. لجعل الأمور أسوأ، قد تعود لاحقًا إلى نشاطٍ استمتعت به، وتجد أنه لم يعُد ممتعًا.
لا يمكنني التحدث نيابة عنك شخصيًا، ولكن من تجربتي الخاصة، لم تكن المشكلة في أنّ النشاط لم يكن ممتعًا، بل بالأحرى أنَّ عقلي المنكسر العنيد لن يمنَحَني الإذن للاستمتاع بنفسي.
كان نمط التفكير حرفيًا "أنت لا تستحق الاستمتاع"، أو "لم تعمل بجد بما فيه الكفاية أو كسبت ما يكفي من المال للاستمتاع بنفسك". وهكذا سأصبح عالقًا في حلقة من العملِ الجاد، والشعور بالذنب، وعدم الاستمتاع بالحياة. والأسوأ من ذلك، أنَّ العمل الجاد لم يجلب المزيد من المكافآت، سواء كانت مالية أو غير ذلك.
لذلك ما أقترحُهُ هنا هو عصيان هذه الأفكار، والقيام بشيءٍ ممتع، حتى عندما لا تشعر بذلك حقًا. شاهد هذا الفيلم الذي تفكِّر فيه الآن ( شاهد أي شيء مضحك وعشوائي لمجرد أن تمنح نفسك شيئًا ما)، اذهب وتمشّى أو اركض أو مارس رياضة (حتى لو إنها مجرد ممارسة).
الآن علي أن أحذِّرك من أن هذا قد لا يشعرك بالمتعة، في الواقع، قد تشعر بالذنب وعدم الاستحقاق أكثر من ذي قبل. حتى لو حضرت حدثًا اجتماعيًا وكنت تكره كل دقيقة منه، فلا يزال الأمر يستحقُّ القيام به. لا يتعلق الأمر فقط بالمتعة أو الشعور بالمتعة (على الرغم من أن هذه ستكون مكافأة رائعة!). يتعلق الأمر بإثباتِ أنه يمكنك فعل هذه الأشياء، وعدم السَّماح لعقلك بإيقافك.
ماذا لو حاولت بصدق أن تجد المتعة وما زلتَ تشعُرُ بالاكتئاب؟
هذا لا يهمّ. اسمحوا لي أن أشرح لماذا. هناك جانبان للعلاقة بين العقل والجسد. الأول هو أنَّ العقل يتحكّم في الجسد - يمكن الشعور بمشاعر سلبية وانعكاسها داخل الجسد. لا أعتقد أن أي شخص قد يجادل في هذا - في الواقع، هذا هو السَّبب في أنَّ أشياء مثل الاكتئاب والحزن والتوتر يمكن أن يكون لها آثارٌ صحيَّة عميقة. الجانبُ الآخر هو أنَّ النشاط في الجسم يمكن أن يؤثِّر على العقل. مرة أخرى، هناك الكثير من الأدلة على ذلك، على سبيل المثال، الآثار التي يمكن أن تتركها المخدرات والعقاقير الأخرى على العقل.
هذا الجانب الثّنائي من العلاقة بين العقل والجسد هو الجانبُ الذي نستهدفُه. نحن نحاول استخدام قوة "العمل" لتحسين عقليتنا، وبالتالي نأمل في تحسينِ مزاجنا ومواجهة أفكارنا الاكتئابية. إذا كنت تمارس الرياضة، فسوف يُفرزُ جسمك الإندورفين الذي يمنحك شعورًا بالعافية (قد يكون هذا تأثيرًا طفيفًا، لكنه إيجابي).
إذا اخترت مشاهدة فيلم أو لعب لعبة ما، فيجب أن يبدأ جسدك في الاسترخاء، أو على الأقل يستجيبُ للسرد المتغير للفيلم أو تحدي اللعبة.
كيف تُحافظُ على تعافيك
هذه الأشياء التي يمكن أن تجعَلَك تمرّ بالأيام المظلمة تساهم أيضًا بشكلٍ كبير في شفائك. من واقع تجربتي الخاصّة، فإنَّ التعافي من الاكتئاب يبدأ بالتحكم في الاكتئاب. إذا كان بإمكانك البدء في مشاهدة أفكارك، وتهدئة عقلك، وإحضار نفسك إلى الحاضر، حتى لفتراتٍ قصيرة من الوقت، فربما تجد أنَّ مزاجك العام سيتحسن.
من أصعب الأشياء التي يجب القيام بها (سواء كنت مصابًا بالاكتئاب أم لا) أن تكون مدركًا لقوة عقلك والبدء في السَّيطرة على تيار وعيك. إذا استطعت تحويل ميزان القوى بعيدًا عن أن تحكّم أفكارك (وتوبيخها ومعاقبتها)، فستجد تدريجيًا أن الاكتئاب يفقد بعض قوته.
لن يكون هذا فوريًا، ولكن بمجرد أن تبدأ في ملاحظة حتى تحول صغير، ستعرف أنك بدأت في الفوز. امنح نفسك الوقتَ وكن لطيفًا وواقعيًا. سيكون لديك بعض الأيام الرهيبة حيث لا يبدو أنّ أي شيء يعمل، ولكن سيكون لديك أيضًا بعض الأيام الرائعة حيثُ تشعُر أنك طبيعي مرة أخرى.
إذا أعجبكم المقال يمكنكم مشاركته حتى تعم الفائدة.
اقرأ أيضا:
8 علامات تدل على أنك تعاني من الاكتئاب حتى دون أن تعرف ذلك
نحن نستكشف ونقدِّم مجموعة واسعة من المحتوى لتشجيع النمو الفردي وحلِّ المشاكل.
محول الأكوادإخفاء محول الأكواد الإبتساماتإخفاء الإبتسامات