يمكن أن تكُون محفِّزات العادة مفيدَة عندما تريد تذكيرًا لفعل شيءٍ من أجلِ مَصلَحتك. فهي تدفعُك لإكمال هذه العادة.
لكن ماذا عن العاداتِ السيئة؟ هذه أيضا لها محفِّزات. في كثير من الحالات، يعدّ تجنُّب المحفّز استراتيجية جيدة للهُرُوب من العادَة السيئة. هذا ليس ممكنًا دائمًا، بالطّبع، وهذا هو المكانُ الذي يمكن أن يساعدك فيه "الإلحاح على التصفّح" من خلال منحِكَ القدرة على مقاطعة المتابعة. كيف؟
لقد تعلّمت عن الإلحاح على التصفُّح كوسيلة للتخلّص من عادتي المتمثِّلة في التحقق الإجباري من البريد الإلكتروني ووَسائل التواصل الاجتماعي بسببِ الطريقة التي أفسدت بها هذه العادة نومِي وصباحي.
كان هدفي هو تجنب التحقق من رسائل البريد الإلكتروني الخاصة بي (ووسائل التواصل الاجتماعي) لمدة ساعة قبل النّوم والساعة الأولى بعد الاستيقاظِ في الصباح. اعتقدت أنه سيكون سهلاً. ما لم أتوقَّعه هو مَدَى إجباري بفعلي لذلك على التحقُّق من هاتفي في نهاية اليوم وأول شيءٍ في الصباح.
في بعضِ الأيام، استيقظت قبل أن يبدأ المنّبه وظللت أفكر، "لا تتحقق من رسائل البريد الإلكتروني، ولا تتحقق من رسائل البريد الإلكتروني، ولا تتحقق من رسائل البريد الإلكتروني...". أدركت أن كسر عادتي سيكون أصعب قليلاً مما كنت أعتقد.
لحسن الحظّ، كنت بالفعل على درايةٍ بتقنية اليقظة الذِّهنية المفيدة لكسرِ العادات والتي تسمى "إلحاح التصفُّح". قررتُ استخدام هذه التقنية لدعمِ نفسي خلال عملية كسرِ عادتي.
وقد نجحت.
ما هو إلحاح التصفّح؟
كان "آلان مارلات" عالمًا نفسيًا إكلينيكيًا ورائدًا في مجالِ البحث في مجال السُّلوكيات المسبِّبة للإدمان وعلاجها. كما صاغ مصطلح "حث التصفح أو إلحاح التصفّح". في كتابه، منع الانتكاس: استراتيجيات علاج السلوكيات المسبِّبة للإدمان (نُشر لأول مرة في عام 1985 ونُقّح في عام 2005).
لا تتعلّق التّقنية "بإلغاء" الرَّغبة، ولكن بدلاً من ذلك، قبُولها والسَّماح لنفسك بتجرِبَتها، دون اتخاذ أي إجراء.
يمكن أن يكون إلحاحُ التصفُّح تقنية قيِّمة في إدارة مجموعة متنوِّعة من الحوافز المختلفة، بما في ذلك التدخين وشرب الكحول وغيرها من السُّلوكيات التي تسبّب الإدمان. لم أستخدم هذه التقنية لكسر عادتي غير المفيدة في فحص الهاتف فحسب، بل لقد طبقتها بنجاح منذ بضع سنوات عندما كنت أتخلص من عادة قضم أظافري خلالَ الأوقاتِ العصيبة.
السَّبب الذي يجعل إلحاح التصفح مفيدًا هو أنَّ الرغبة الشديدة عادة ما تكون مؤقَّتة. بينما تميلُ التقديرات المتعلقة بالطول الدقيق للرَّغبة إلى الاختلاف (اعتمادًا على نوع الرغبة والاستراتيجية المستخدمة للتعامل معها)، تشير معظم الأبحاث إلى أنَّ الحوافز تميل إلى التراجع في أقلّ من 30 دقيقة.
والخبرُ السَّار الآخر هو أنه في كل مرة تصمد فيها أمام رغبة ملحَّة، يمكن أن تصبح أقل تكرارًا وشدَّة في المستقبل. لقد اختبرتُ هذا التأثير بنفسي - كان الأسبوع الأول من إلحاح التصفح هو الأكثر تحديًا. غالبًا ما شعرت بالإحباط بسببِ قوة رغبتي في التحقق من هاتفي أوّل شيء في الصباح وقبل النوم. حتى أنني وجدت نفسي أحاول تبرير "الفَحص السريع".
على سبيل المثال، أقُول لنفسي "لقد نشرتُ مُشَارَكَة على فيسبُوك قبلَ بضع ساعاتٍ حول وجود مساحةٍ لعميل جديد - سأتحقَّق بسرعةٍ من رَسَائلي الإلكترونية لمعرفةِ ما إذا كان شخصٌ ما قد اشترك، لكن دون أن أفتحَ أي رسائل بريد إلكتروني أخرى! " أو أقول، "سأتحقَّق من رَسَائلي الإلكترونية، لكنني لن أسمَحَ لنفسِي بالانزعاج من أيِّ شيءٍ عاجل. سأقول لنفسي إنه يمكنه الانتظار حتى الغد وأنسى الأمر "(على الرغم من أنني كنت أعرف أنَّ هذا لن ينجح حقًا!).
ومع ذلك، كلّما قمت بتطبيق تقنية الإلحاحِ على التصفُّح، أصبَحَ من الأسهلِ إتقانُ عَادَتي غير المُفيدة. أدناه، ستكتشف 5 خطوات بسيطة لمساعدتك في تجربة تقنية اليقظة الذهنية هذه بنفسك!
كيفية عمل التقنية في خمس خطوات
الخطوة 1: اقبل أنَّ الحوافز ستحدث
"ينصب التركيز على تحديد وقبُول الدافع، وليس التصرُّف بناءً على الدافع أو محاولة مكافحته".
- آلان مارلات
قد يكون من الصَّعب كسر العادة لأنَّها تستقرّ بمرور الوقتِ وتُصبح جزءًا طبيعيًا من روتينك. عندما تقرِّر تغيير عادة، فمن المحتمل أن تتحدَّاك. هذا أمرٌ عادي!
وفقًا "لتشارلز دوهيج"، مؤلف كتاب The Power of Habit، تبدأُ العادات بنمط نفسي يسمَّى حلقة العادة. في حلقة العادة، هناك ثلاث عمليات: إشارة (أو محفِّز) ، وسلُوك، ومكافَأَة. بينما تستمرّ في تنفيذ العادة، يعمَلُ عقلُك بشكلٍ أقل وأقلّ لاتخاذ القرارات بشأنِها. وهكذا، تُصبحُ العادة لا إرَادية تقريبًا.
في حالتي، أصبَحَ الاستعداد لإطفاء الإنارةِ ليلاً بمثابة "إشارة" لفحصِ هاتفي للمرَّة الأخيرة. كانَ السلُوك هو التقاطُ هاتفي وفتح تطبيق البَريدِ الإلكتروني الخاص بي. كانت المكافأة (في معظمِ الأوقات) هي الرّاحة - إذا لم تكن هناك أي رسائل بريد إلكتروني جديدة، فيمكنُني النَّوم وأنا أعلم أنني على اطلاع.
تتمثَّل الخطوة الأولى لتنفيذ إلحاح التصفُّح في الاعتراف بأنَّك ستشعُرُ أنك مضطَرٌّ لإكمال عادتِك. على سبيل المثال، عندما قرّرت التوقف عن فحص هاتفي قبل النوم، كان الأسبوع الأول صعبًا بشكلٍ خاص.
في عدة مرات، كان الضّغط شديدًا لدرجة أنني توقفت عن تصفُّح مواقع التواصُل الاجتماعي وفَحَصتُ رسائل البريد الإلكتروني الخاصة بي (كنت أنتظر أن أجد ردًّا من عميلٍ محتمل عن العمل). بدلاً من انتقاد نفسي والتخلي عن الرَّغبة في تصفح الإنترنت تمامًا، أعطيتُ مساحةً لارتكاب الأخطاء.
طمأنتُ نفسي بأنه من المعقول الشعور بالتوتر والإحباط أثناء العملية والتحدث بلطف مع نفسي عندما لا تسير جهودي وفقًا للخطَّة. تضمنت بعض التأكيدات التي استخدمتها:
- يُسمح لي بارتكاب الأخطاء - لا داعي لأن أكون مثاليًا
- الإلحاح تجربة صعبة، لكنني سأتعلم منها
- أنا أعمل تدريجياً من أجل روتينٍ صباحي وليلي أفضل
- أشعر بالتوتر الآن، لكنَّها تجربة مؤقتة
من الضروري أن تدرك أن دوافعك لن تختفِي بطريقةٍ سحرية، وقد يكون من الصَّعب عدم اتخاذ أيّ إجراء بشأنها. ومع ذلك، هذا جزءٌ طبيعي من العملية. لست بحاجة إلى أن تكون مثاليًا، ولكن حاوِل أيضًا التعلم من كلِّ خطأ حتى تتمَكّن من تطويرِ مُرُونتك.
الخطوة 2: لاحظ متى تظهر الرغبة
قد يكون من المفيد تحديد "الإشارات" الخاصة بك حتى تكون مستعدًا لملاحظة دوافعك (بدلاً من الانخراط في عاداتِك دون تفكير).
- هل تمارس عادتك في وقتٍ معيّن من اليوم أو في مكانٍ معين؟
- هل هناك عاطفة تثيرُ عادتك؟
- هل يدفع شخص ما في حياتك هذه العادة؟
بمجرد أن تعرف ما هي إشاراتُك المحتملة، قد تتمكّن من اكتشافِ السُّلوكيات غير المفيدة بشكلٍ أسرع قليلاً.
كلّما ظهر دافع، لاحظه (دون الحُكم على نفسك عليه). على سبيل المثال، "أشعر حقًا بالرغبة في التقاط هاتفي حتى أتمكن من التحقق من رسائلي الإلكترونية."
قد تلاحظ أيضًا أحاسيس مختلفة تتعلَّق برغبتك. هل هناك منطقة في جسمك تشعر فيها بالحاجة الشديدة؟ ما مقدار المساحة التي تشغلها؟ هل ترى الإلحاح بلون معين أو شكل أو درجة حرارة معينة؟
قد تبدو مراقبة الرغبة بالتفصيل خطوة غير مهمَّة، لكنها قد تكون قوية بشكلٍ مدهش. وجدت دراسة نُشرت في عام 2010 أن المشاركين الذين حاولوا التحكم في سلوكياتهم عن طريق قمعِ أفكارهم حول عادة ما كانوا أكثر ميلًا للانخراط في هذه العادة من المُشاركين الذين عبروا عن أفكارهم.
بينما قد تشعُرُ برغبة في تجاهُلِ الحوافز، فإنَّ هذه الطريقة قد تكون ضارَّة بالفعل بجهودك لتغيير عادتك. بدلاً من ذلك، لاحِظ رغباتِك مباشرةً واستكشفها بفضولٍ وانفتاح عندما تستطيع.
الخطوة 3: الامتناع عن اتخاذ إجراءات بناء على رغبتك
بمجرد أن تلاحظ وجود دافع، حاول ألاَّ تتصرّف بناءً عليه. سيسمحُ لك هذا بتجربة إلحاح التصفّح!
قد تكون هذه الخطوة صَعبة، لذا قد تفضل أن تبدأ بتأخيرِ العادة بدلًا من محاولة مقاومتها تمامًا. على سبيل المثال، يمكنك محاولة تأخير هذه العادة لمدة خمس دقائق حتى تتمكّن من تجربة ركوب الأمواج الإلحاحية والتحكم فيها. في المرة القادِمَة، يمكنُك محاولة تأخيره لمدة سبع دقائق. ثم عشر دقائق. في النهاية، قد تجد أنه يمكنُك الامتناعُ عن التصرُّف بناءً على رغبتك تمامًا.
الخطوة 4: تصور رغبتك على أنها "موجة"
شخصيًا ، كانت هذه الخطوة صعبة بالنّسبة لي، لأنني لست شخصًا تصوّريً ابشكل خاص. بدلاً من ذلك، استمتعت بمفهوم التفكير في الرَّغبة كموجة لأنه ذكَّرني أنَّ الحوافز مؤقتة. على سبيل المثال، طمأنت نفسي بأنَّ "هذا الإلحاح يشبه الموجة - كلاهما ينتهي في النهاية."
ومع ذلك، إذا كنت تستمتع بالتخيلات، فقد ترغب في استكشاف هذه الخطوة باستخدام خيالك. تخيل رغبتك على أنها موجة، تنمو أعلى وأكثر وحشية، ثم تتحطَّم على الشاطئ، ثم تنحسر. قد تُصبح الأمواج هائلة عندما تصلُ رغبتك إلى ذروتها، ثم تصبح أصغر مع تضاؤل رغبتك.
الخطوة 5: ركِّز على أنفاسك
عندما يتزايدُ حافزك، حاول توجيه انتباهك إلى أنفاسك. قُم بالشَّهيق والزَّفير عميقًا، وشعور صدرك وأضلاعِك تتوسَّع وتنكمِش. بدلاً من ذلك، حاول أن تضغَطَ على شَفَتيك (كما لو كنت تنفخ فقاعات من خلال قشة) أثناء كل زفير لجعلها تدومُ لفترةٍ أطول.
قد تلاحظ أنَّ رغبتك تبدأ في التلاشي بينما تركِّز على أنفاسك. إذا بدأت الشدَّة في التزايد مرة أخرى، فارجع انتباهك إلى أنفاسك. بالحديث عن تجربتي، أصبحت هذه الخطوة أكثر راحة مع الممارسة! في البداية، وجدت صعوبة في التركيز على أنفاسِي عندما كانت الرغبة شديدة، لكنها بدأت تتحسّن تدريجياً.
الآن، هل الأمرُ يستحقّ كل ذلك الجهد؟ طبعًا! كنت غير راضٍ بالتأكيد عن عادة التحقق من هاتفي. كنت أعلم أنه يفسدُ روتين نومي الجيد، وأبدأ يومي بجرعة من التوتر بدلاً من الإيجابية أو المتعَة.
بدلاً من ذلك، أقضي الآن الساعة الأولى من يومي في تناوُل وجبة الإفطارِ بعناية، والاستحمام المريح، وأحيانًا القيام بتمرين أو جلسة يوجا.
في الليل أذهب إلى الفراش، وأقرأ كتابًا لمدة نصف ساعة، وأقوم بالتأمَّل، ثم أنجرف للنوم بينما تُشاهد شريكتِي عادةً حلقة من عرض رسوم متحركة على جهاز الكمبيوتر الخاص بها.
قد تكون هذه التِّقنية صعبة بعضَ الشيء في البداية. قد تكون معتادًا على قمعِ الإلحاحات ومُحاربتِها. ومع ذلك، فإن الإلحاح على التصفح ليس فقط وسيلة أكثر تعاطفًا مع الذات للتغلّب على العاداتِ غير المفيدة؛ لقد كانت أيضًا أكثر فاعلية.
إنها تنطوي على ملاحظة الرَّغبة دون اتخاذ أيِّ إجراء ثم السَّماح للحافز بالتراجع في وقته.
قد يستغرق الأمر بعض الوقت والصَّبر لتنفيذها، ولكن الأمرّ يستحق الجهد المبذُول!
اقرأ أيضا:
4 طرق سهلة لوقف العادات السيئة على الفور
كيفية كسر أي عادة سيئة مهما كانت: 27 خطوة مؤكدة لإنهاء إدمانك
نحن نستكشف ونقدِّم مجموعة واسعة من المحتوى لتشجيع النمو الفردي وحلِّ المشاكل.
محول الأكوادإخفاء محول الأكواد الإبتساماتإخفاء الإبتسامات