ملخص كتاب العادات الذرية لجيمس كلير

ملخص كتاب العادات الذرية لجيمس كلير

ملخص كتاب العادات الذرية لجيمس كلير في ثلاث نقاط:

1- العادات الذّرية هي ممارسة أو روتين منتَظَم ليس فقط صغيرًا وسهلٌ القيام به، ولكنه أيضًا مصدرُ قوة لا تصدّق، وأحد مكونات نظام النّمو المركب.

2- العادات السّيئة تكرِّر نفسها مرارًا وتكرارًا ليس لأنك لا تريد التغيير، ولكن لأن لديك نظامًا خاطئًا للتغيير.

3- التغييرات التي تبدو صغيرة وغير مهمَّة في البداية ستؤدِّي إلى نتائِج ملحُوظة إذا كنت على استعدادٍ للالتزام بها لسنوات.

خمسة أفكار كبيرة

- العادات هي الفائدة المركبَّة لتحسين الذات.

- إذا كنت تريد نتائج أفضل، فعليك أن تنسَى تحدِيد الأهداف. ركِّز على نظامك بدلاً من ذلك.

- الطريقة الأكثر فعالية لتغيير عاداتِك هي التركيز ليس على ما تريدُ تحقيقَه، ولكن على من ترغبُ في أن تُصبح.

- القوانين الأربعة لتغيير السُّلوك هي مجموعةٌ بسيطة من القَوَاعد التي يُمكنُنا استخدامها لبناء عاداتٍ أفضل. إنها (1) تجعلها واضحة، (2) تجعلها جذابة، (3) تجعلها سهلة، (4) تجعلها مرضية.

- البيئة هي اليد الخفية التي تشكِّل السلوك البشري.

ملخص كتاب العادات الذرية

الفصل 1: القوة المفاجئة للعاداتِ الصَّغيرة

"النَّجاح هو نتاج عاداتٍ يومية - وليس تحوّلات تحدُثُ مرة واحدةً في العُمر."

"يجب أن تكون مهتمًا بمَسَارك الحالي أكثر بكثيرٍ من اهتمامِك بنتائجك الحالية".

"نتائجك هي مقياسٌ متأخّر لعاداتك. صافي ثروتك هو مقياسٌ متأخّر لعاداتِك المالية. وزنك مقياسٌ متأخر لعاداتك الغذائية. معرفتك مقياسٌ متأخّر لعاداتِ التعلم الخاصة بك. تعدُّ الفوضى مقياسًا متأخرًا لعادات التنظيف لديك..".

"الوقت يضخِّم الهامش بين النَّجاح والفَشَل. سوف يتَكَاثر كلّ ما تطعمه. العاداتُ الجيدة تجعلُ الوقت حلِيفَك. العادات السيئة تجعلُ الوقت هو عدوك ".

الأهدافُ تدورُ حول النَّتائج التي تريدُ تحقيقَهَا. الأنظمة تدُور حول العَمَليات التي تؤدِّي إلى تلك النتائج ".

"إذا كنت تريد التنبّؤ بالمكان الذي ستنتهي إليه في الحياة، فكلّ ما عليك فعله هو اتباع مُنحنَى المكاسب الصغيرة أو الخسائر الصغيرة، ومعرفة كيف ستتفاقم اختياراتك اليومية بعد عشر أو عشرين عامًا."

إذا وجدت نفسك تكافح من أجل بناء عادة جيِّدة أو التخلُّص من عادةٍ سيئة، فليس هذا لأنك فقدتَ قُدرَتَك على التحسُّن. غالبًا ما يكون ذلك بسببِ أنك لم تتجاوز بعد ما يسميه جيمس في الكتاب، "هضبة الإمكانات الكامنة".

"عندما تصلُ أخيرًا هضبة الكامنة الكامِنة، سوف يسمِّيه الناس نجاحًا بين عشيَّة وضُحَاها."

"الغَرَضُ من تحديد الأهداف هو الفوزُ باللعبة. الغرضُ من بناءِ الأنظِمة هو الاستمرارُ في لعب اللعبة. لا يتعلّق الأمر بأيّ إنجاز. إنه يدور حول دورة التحسين المُستمرّ والتحسين اللانهائي".

"في النهاية، فإنَّ التزامك بالعملية هو الذي سيحدِّد تقدُّمك."

"الحصول على 1 في المائة أفضل كلّ يوم أمرٌ مهمٌّ للغَايَة على المَدَى الطَّويل."

"العادات سيفٌ ذو حدَّين. يمكنها العمل من أجلك أو ضدّك، وهذا هو سبب أهمية فهم التفاصيل ".

غالبًا ما يبدو أنَّ التغييرات الصَّغيرة لا تحدث فرقًا حتى تتجاوز العتبة الحرجة. هناك يتمُّ تأخُّر أقوى نتائج أيّ عملية مضاعفة. تحتاجُ إلى أن تكون صابرا."

"العادة الذرية هي عادة صغيرة تشكِّل جزءًا من نظام أكبر. كما أنَّ الذرات هي اللبنات الأساسية للجزيئات، فإنَّ العادات الذرية هي اللَّبنات الأساسية لنتائج رائعة".

"إذا كنت تريد نتائج أفضل، فعليك إذن أن تنسَى تحديد الأهداف. ركز على نظامك بدلاً من ذلك ".

"أنت لا ترتقي إلى مستوى أهدافك. أنت تنخفِضُ إلى مستوى أنظمتك ".

الفصل 2: ​​كيف تشكل عاداتك هويتك (والعكس صحيح)

"تغيير عاداتنا يمثِّل تحديًا لسببين: (1) نحاول تغيير الشيء الخطأ و (2) نحاول تغيير عاداتنا بطريقةٍ خاطئة."

"هناك ثلاثُ طبقاتٍ لتغيير السلوك: تغيير في نتائجك، أو تغيير في عملياتك، أو تغيير في هويتك."

"النتائج تتعلَّق بما تحصل عليه. العمليات تدور حول ما تفعله. الهوية تتعلَّق بما تُؤمنُ به ".

"الشَّكل النِّهائي للدافع الداخلي هو عندما تُصبح العادة جزءًا من هويتك."

"إنها عملية بسيطة من خطوتين: حدِّد نوع الشخص الذي تريده. أثبِت لنفسك انتصارات صغيرة".

اسأل نفسك، "من هو نوع الشخص الذي يمكنه الحصول على النتيجة التي أريدها؟"

"الطَّريقة الأكثر فَعَالية لتغيير عاداتِك هي التركيز ليسَ على ما تريد تحقيقه، ولكن على من ترغب في أن تصبح".

"تنبثق هويتك من عاداتِك. كلّ فعل هو تصويتٌ لنوع الشخص الذي ترغبُ في أن تصبحه".

"أن تصبح أفضل نسخة من نفسِك يتطلَّب منك تعديل معتقداتك باستمرار، ورفع مستوى هويتك وتوسيعها."

"السَّبب الحقيقي وراء أهمية العاداتِ ليس لأنَّها يمكن أن تحصل على نتائج أفضل (على الرغم من أنّها تستطيع فعل ذلك)، ولكن لأنها يمكن أن تغيّر مُعتقداتك عن نفسك."

الفصل 3: كيفية بناء عادات أفضل في 4 خطوات بسيطة

متى أردت تغيير سلوكك، اسأل نفسك:

- كيف يمكنني توضيحها؟

- كيف أجعلها جذابة؟

- كيف يمكنني تسهيل ذلك؟

- كيف أجعلها مرضية؟

"العادة هي سلوك يتم تكرارُهُ مرَّاتٍ كَافية لتصبح تلقائية."

"الغرض النهائي للعادات هو حلُّ مشاكل الحياة بأقلّ قدر ممكنٍ من الطَّاقة والجهد."

الفصل 4: الرجل الذي لم يبد بشكلٍ صحيح

"إذا كنت تُواجه مشكلةً في تحديد كيفية تقييم عادةٍ معينة، فاسأَل نفسَك:" هل يُساعدُني هذا السلوك في أن أصبح نوع الشخص الذي أتمنى أن أكون؟ هل تصوت هذه العادة لصالح أو ضد هويتي المطلوبة؟ "

"مع ممارسة كافية، سوف يلتقط عقلك الإشارات التي تتنبَّأ بنتائِج معيَّنة دون التفكير الواعي في ذلك."

"بمجرد أن تصبح عاداتنا تلقائية، نتوقف عن الاهتمام بما نقوم به".

تبدأ عملية تغيير السلوك دائمًا بالوعي. يجب أن تكون على درايةٍ بعَادَاتك قبل أن تتمكَّن من تغييرها".

الفصل الخامس: أفضل طريقة لبدء عادة جديدة

"القانون الأول لتغيير السلوك هو توضيحه".

"يعتقد الكثير من الناس أنهم يفتقرون إلى الحافز بينما ما ينقصُهُم حقًا هو الوُضُوح."

"يشيرُ تأثير ديدرو إلى أنَّ الحصول على ملكية جديدة غالبًا ما يؤدّي إلى دوامة من الاستهلاك تؤدي إلى عمليات شراءِ إضافية."

"واحدة من أفضل الطُّرق لبناء عادةٍ جديدة هي تحديد عادةٍ حالية تقُومُ بها بالفعل كلّ يوم ثم تكديس سلوكك الجديد في المقدِّمة. وهذا ما يسمى تكديس العادة".

"صيغة تكديس العادات هي:" بعد [العادة الحالية]، سأفعل [عادة جديدة]. "

"العاملان الأكثر شيوعًا هما الوقت والمكان."

"إنشاء نيّة للتنفيذ هو إستراتيجية يمكنك استخدامها لإقران عادة جديدة بوقت وموقع محددين."

"صيغة نية التنفيذ هي: سأفعل [السلوك] في [الوقت] في [الموقع]."

"تكديس العادات هو إستراتيجية يُمكنك استخدامُهَا لإقران عادةٍ جديدة بعادةٍ حالية".

الفصل السادس: الدافع مبالغ فيه، غالبًا ما تكون البيئة أكثر أهمية

"البيئة هي اليد الخفية التي تشكِّل السلوك البشري."

"التغييرات الصَّغيرة في السياق يمكن أن تؤدِّي إلى تغييراتٍ كبيرة في السُّلوك بمُرُور الوقت."

"كل عادة تبدأ بإشارة. من المرجَّح أن نُلاحظ الإشارات التي تبرز".

"اجعل إشارات العادات الجيدة واضحة في بيئتك."

"تدريجيًا، لا ترتبط عاداتك بمحفِّز واحد ولكن بالسياق بأكملهِ المحيطِ بالسلوك. يصبح السّياق هو الإشارة ".

"من الأسهل بناء عاداتٍ جديدة في بيئةٍ جديدة لأنك لا تُحارب الإشاراتِ القديمة."

اقرأ أيضا:

الناجحون ليسوا موهوبين.. هم فقط يتقنون بعض تقنيات تحديد الأهداف

الفصل السابع: سرّ ضبط النفس

"بمجرد تكوين العادة، من غير المرجَّح أن تُنسى."

يميل الأشخاص ذوو ضبط النفس العالي إلى قضاء وقتٍ أقلّ في المَوَاقف المغرية. من الأسهل تجنّب الإغراء من مقاومته".

"واحدة من أكثر الطُّرق العملية للتخلص من العادة السيئة هي تقليل التعرض للإشارة التي تسببها."

"ضبطُ النفس هو استراتيجية قصيرة المدى، وليست طويلة المدى."

الفصل الثامن: كيف تجعل عادة لا تقاوم

"القانون الثاني لتغيير السلوك هو جعله جذابا."

"كلما كانت الفرصة أكثر جاذبية، زادت احتماليةُ تشكِيلها للعادة."

"العادات هي حلقة تغذية مرتدَّة يحرِّكها الدوبامين. عندما يرتفع الدوبامين، يرتفعُ دافعنا للعمل ".

"إن توقُّع المكافأة - وليس تحقيقها - هو ما يدفعُنا إلى اتخاذ إِجراء. كلما زاد الترقّب، زاد ارتفاع الدوبامين".

"تجميع الإغراءات هو إحدى الطرق لجعل عاداتك أكثر جاذبية. تتمثَّل الإستراتيجية في إقران إجراء تريدُ القيام به مع إجراء ما عليك القيام به ".

الفصل التاسع: دور العائلة والأصدقاء في تشكيل عاداتك

"الثقافة التي نعيش فيها تحدِّد السُّلوكيات الجذابة لنا."

"نحن نميل إلى تبنّي عادات يتم الإشادة بها والموافقة عليها من قبل ثَقَافتنا لأنَّ لدينا رغبة قوية في التوافق والانتماء إلى القبيلة".

"نميلُ إلى تقليد عادات ثلاث مجموعات اجتماعية: المقربون (العائلة والأصدقاء)، والكثيرون (القبيلة)، والأقوياء (أصحاب المكانة والهيبة)."

"أحد أكثر الأشياء فعالية التي يمكنك القيام بها لبناء عاداتٍ أفضل هو الانضمام إلى ثقافة يكون فيها (1) سلوكك المرغوب هو السلوك الطبيعي و (2) لديك بالفعل شيء مشترك مع المجموعة."

غالبًا ما يتغلب السَّلوك الطبيعي للقبيلة على السّلوك المرغوبِ للفرد. في مُعظم الأيام، نفضِّل أن نكون مخطئين مع الجمهور على أن نكون على صوابٍ وحدنا".

"إذا كان بإمكانِ السُّلوك أن يجلِبَ لنا الموافقة والاحترام والثناء، فإنَّنا نجدُهُ جذّابًا."

الفصل العاشر: كيفية البحث عن سبب عاداتك السيئة وإصلاحها

"كلّ سلوك له رغبة على مستوى السطح ودافعٌ أساسي أعمق."

"عاداتك هي حلولٌ حديثة للرغبات القديمة."

"سبب عاداتك هو في الواقع التنبؤ الذي يسبقها. يؤدِّي التنبؤ إلى الشُّعور".

"أبرز فوائد تجنب العادة السيئة هو جعلُها تبدو غير جذَّابة."

"العادات تكون جذَّابة عندما نربطُها بالمشاعر الإيجابية وغير الجذابة عندما نربطُها بالمَشَاعر السلبية. قم بإنشاء طقوسٍ تحفيزية عن طريقِ القيام بشيء تستمتع به مباشرة قبل عادة صعبة ".

الفصل 11: تحرّك ببطء، ولكن ليس للخلف ابذا

"القانون الثالث لتغيير السُّلوك هو تسهيلُ الأمر."

"إنَّ أكثر أشكال التعلم فعالية هي المُمارسة وليسَ التخطيط."

"ركِّز على اتخاذ إجراء، وليس أن تكون في حالة حركة."

"تكوين العادة هو العملية التي من خلالها يصبح السُّلوك أكثر تلقائية بشكلٍ تدريجي من خلال التكرار."

"مقدارُ الوقت الذي أمضيته في ممارسة العادة ليس بنفس أهمية عدد المرات التي مارستها فيها."

الفصل 12: قانون الجهد الأقل

"سلوك الإنسان يتبع قانون الجهد الأقل."

"سننجذب بشكلٍ طبيعي نحو الخيار الذي يتطلَّب أقلّ قدر من العمل."

"إنشاء بيئة يكون فيها فعل الشيء الصَّحيح سهلاً قدر الإمكان."

"جهّز بيئتك لجعل الإجراءات المستقبلية أسهل."

الفصل 13: كيفية وقف التسويف باستخدام قاعدة الدقيقتين

كلّ يوم، هناك عددٌ قليلٌ من اللحظات التي تحدث تأثيراً هائلاً.

"يشار إلى هذه الاختيارات الصغيرة على أنها "لحظات حاسمة".

"اللَّحظات الحاسمة تحدِّد الخيارات المتاحة لنفسِك في المستقبل."

"يجب ترسيخ العادة قبل تحسينها."

"تحدث العديد من العادات في لحظاتٍ حاسمة - اختياراتٍ تُشبه مُفتَرق الطريق - وترسلك إما في اتجاه يوم منتج أو يوم غير منتج."

"تنص قاعدة الدقيقتين على أنه": عندما تبدأ عادة جديدة، يجب أن يستغرق الأمر أقل من دقيقتين ".

"التوحيد القياسي قبل التحسين. لا يمكنك تحسين عادة غير موجودة ".

الفصل الرابع عشر: كيفية جعل العادات الحميدة حتمية واستحالة العادات السيئة

"جهاز الالتزام هو خيار تتَّخذه في الوقت الحالي ويؤَمِّن سلوكًا أفضلَ في المستقبل."

"الطريقة المثلى لتأمين السُّلوك المستقبلي هي أتمتة عاداتك."

"الخياراتُ التي تتمّ في المرة الواحدة - مثل شراء مرتبةٍ أفضل أو التسجيل في خطة توفير آلية - هي إجراءاتٌ فردية تعمل على أتمتة عاداتِك المستقبلية وتحقِّقُ عوائد مُتزايِدة بمُرُور الوقت."

"استخدام التكنولوجيا لأتمتة عاداتك هو الطَّريقة الأكثر موثُوقِية وفعالية لضَمَان السلوك الصحيح."

الفصل الخامس عشر: القاعدة الأساسية لتغيير السلوك

"من المرجح أن نكرِّر سلوكًا ما عندما تكون التجربة مرضية."

"يقوم الدماغ البشري على إعطاء الأولوية للمكافآت الفورية على المكافآت المتأخرة."

"القاعدة الأساسية لتغيير السُّلوك: ما يتمّ مكافأته على الفور يتكرَّر. يتم تجنب ما يعاقب على الفور ".

"للحصول على عادة تتمسك بها، عليك أن تشعُرَ بالنجاح على الفور - حتى لو كان ذلك بطريقةٍ بسيطة."

"القوانين الثلاثة الأولى لتغيير السلوك - اجعلها واضحة، واجعلها جذابة، واجعلها سهلة - تزيد من احتمالات تنفيذ السلوك هذه المرة. القانون الرابع لتغيير السلوك - جعله مرضيًا - يزيد من احتمالات تكرار السُّلوك في المرة القادمة ".

اقرأ ايضا:

سيكولوجية تكوين العادة (وكيفية تشكيلها)

الفصل السادس عشر: كيف تتمسك بالعادات الجيدة كل يوم

"سمي على اسم الاقتصادي تشارلز جودهارت، ينص قانون جودهارت،" عندما يصبح الإجراء هدفًا، يتوقف عن كونه مقياسًا جيدًا".

"أحد أكثر المشاعر إرضاءًا هو الشُّعور بإحرازِ تقدُّم".

"تتبع العادات هي طريقة بسيطة لقياس ما إذا كنت قد مارست عادة - مثل وضع علامة X في التقويم."

"يمكن لتتبع العادات والأشكال المرئية الأخرى للقياس أن تجعل عاداتِك مرضية من خلال تقديم دليل واضح على تقدمك."

"لا تكسر السلسلة. حاول أن تحافظ على سلسلة عاداتك حية. "

"لا تفوت مرتين. إذا فاتك يوم واحد، فحاول العودة إلى المَسَار الصَّحيح في أسرعِ وقت ممكن ".

"فقط لأنك تستطيع قياس شيء ما لا يعني أنه أهم شيء."

الفصل 17: كيف يغير شريك المساءلة كل شيء

"تقلُّ احتمالية تكرار عادة سيئة إذا كانت مُؤلمة أو غير مرضية."

"يمكن لشريك المساءلة أن يخلق تكلفة فورية لعدمِ اتخاذ أي إجراء. نحن نهتمُّ بشدة بما يعتقده الآخرون عنا، ولا نريد أن يكون للآخرين رأي سيّء حولنا".

"معرفة أن شخصًا آخر يراقبك يمكن أن يكون حافزًا قويًا."

الفصل 18: حقيقة الموهبة (متى تكون الجينات مهمة ومتى لا تكون)

"يكمُنُ سرّ تعظيم احتمالاتِ نجاحك في اختيار مجالِ المنافسة المناسب."

"اختر العادة الصحيحة وسيكون التقدم سهلا. اختر عادة خاطئة وستُصبح الحياة صراعًا ".

"لا يمكن تغيير الجينات بسُهُولة، ممَّا يعني أنها توفِّر ميزة قوية في ظروفٍ مواتية وحرمان خطير في الظروف غير المواتية."

"العادات تكون أسهل عندما تتماشى مع قدراتك الطبيعية. اختر العادات التي تناسبك ".

"الجينات لا تلغي الحاجة إلى العملِ الجاد. تُخبرُنا بما يجبُ أن نعمَلَ بجدٍّ عليه ".

الفصل 19: قاعدة المعتدل - كيف تحافظ على الدَّافع في الحياة والعمل

"تنص هذه القاعدة على أن البشر يختبرون ذروة الدافع عند العمل في المهام التي تكون على حافة قدراتهم الحالية."

"أكبر تهديد للنجاح ليس الفشل ولكن الملل."

"عندما تصبح العادات روتينية، تصبحُ أقلّ إثارة للاهتمام وأقلّ إرضاءً. حينها نشعُرُ بالملل".

يمكن لأيّ شخص أن يعمل بجد عندما يشعر بالحماس. إنها القدرة على الاستمرار عندما لا يكون العمل مثيرًا هو ما يصنع الفارق ".

الفصل العشرون: مساوئ خلق العادات الصالحة

"الجانب الإيجابي للعادات هو أنه يمكننا القيام بأشياءٍ دون تفكير. الجانب السلبي هو أننا نتوقَّف عن الاهتمام بالأخطاء الصَّغيرة ".

"العادات + الممارسة المتعمدة = إتقان"

"التفكير والمراجعة عملية تسمحُ لك بالبقاء على وعيٍ بأدائك بمُرُورِ الوقت."