كيف تتحكم في نفسك وتكون سيد حياتك

تؤكِّد دراسة تلوَ الأخرى أنّه إذا وجدنا للتو طريقة لتقويةِ ضبطِ النفس، ستصبح حياتنا أفضل بكثير - سنأكل بشكلٍ صحّي، ونمارسُ الرياضة، ولن نفْرِط في الإنفاق، أو نبالغ في أي شيء سيء لنا. سنكون قادرين على تحقيقِ أهدافنا بسهولةٍ أكبر. لن يكُون النَّجاح مجرَّد وهمٍ بَعيدَ المَنَال.

كيف تتحكم في نفسك وتكون سيد حياتك



في هذه المقالة، سوف نلقي نظرة على كيفية ضبط النفس لتعيش الحياة التي تريدُها.

ما هو ضبط النفس؟

وفقًا لعلم النفس اليوم:

"ضبطُ النَّفس هو القُدرَة على إِخضَاع دوافع المرء وعواطفه وسلوكياته من أجلِ تحقيق أهدافٍ طويلةِ المدى."

إنه متجذّر في قشرة الدماغ قبل الجبهية - المنطقة المسؤولة عن التخطيط واتخاذ القرار والتعبير عن الشخصية والتمييز بين الخير والشر.

ضبط النفس هو أيضًا القدرة على مقاومة الإغراءات قصيرة المدى وتأخير الإشباع الفوري، حتى تتمكَّن من تحقيقِ شيءٍ أكثر قيمة وأفضَلَ في المُستَقبَل. 

أشهر مظاهر ضبط النفس وفوائدها هو اختبار Marshmallow الشهير. كانت سلسلة من الدراسات، أجريت في أواخر الستينيات وأوائل السبعينيات، بواسطة عالم النفس والتر ميشيل، الأستاذ في جامعة ستانفورد. كان الاختبار بسيطًا - تمّ إخبار الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين أربعة وستة أعوام أنه يمكنهم تناول قطعة حلوى واحدة (أعشاب من الفصيلة الخبازية، أو حلوى، أو بسكويت مملح) الآن، أو الانتظار لمدة 15-20 دقيقة والحصول على مكافأتين بدلاً من ذلك.

ليس من الصَّعب تخمين أن الكثير من الأطفال اختاروا اللحظة بدلاً من الإشباع المتأخر. لكن الباحثين تتبعوا بعد ذلك أولئك الذين قرروا الانتظار، خلال المرحلة الثانوية وحتى مرحلة البلوغ. ما اكتشفوه هو أنّ ضبط النّفس ساعد هؤلاء الأطفال بشكلٍ كبير في وقت لاحقٍ من حياتهم - حصلوا على درجات أكاديمية أعلى، ومهارات تأقلُم عاطِفية أفضل، وتعاطي أقل للمخدّرات، وأوزان صحية. 

لذلك، الأمر بسيط للغاية - لضمان النجاح في المُستقبل، علِّم الأطفال ضبط النَّفس بشكلٍ أفضل.

لكن اتضح أن الأمر ليسَ سهلاً دائمًا.

لماذا يهمّ ضبطُ النفس؟

منذُ اختبار Marshmallow، كانَ ضبطُ النفس هو البَطل في العديد من الدّراسات الأُخرى. إنّه يُعطي مَزَايا عظيمة لأولئِك القادِرين على ممارسته بشكلٍ جيد.

يميلُ ضبط النفس إلى أن يكون صديقًا مقربًا لأشياء مثل تحقيقِ الهدف، والصحّة العَقلية والبدنية، والكثير من الأجزاء المهمَّة الأُخرى في الحياة - العلاقات، والأكاديميون، والرياضة، والوظيفة، واحترامِ الذات.

ومن المثير للاهتمام، وفقًا لاستطلاع "الإجهَاد في أمرِيكا" الذي أجرَته الجمعية الأمريكية لعلم النفس في عام 2011 ، من عام 2011، أنّ 27٪ من المُشاركين أشارُوا إلى أنَّ الافتقار إلى قوة الإرادة كان أهم عائق أمام التغيير.

يعدُّ عدم ضبط النفس هو العَقَبَة الرَّئيسية أمَام الحِفاظ على وزن صحي أيضًا. تدعم الدراسات ذلك - الأطفال الذين يتعلَّمون التحكُّم في دوافعهم هم أقلّ عرضة لزيادة الوزن في مرحلةِ البلوغ.

قوة الإرادة هي أيضًا مساهم رئيسي في قيادة أسلوب حياةٍ أكثر صحّة - يمكن أن تساعد في منع تعاطي المخدرات - الكحول والسجائر.

لذلك ، ليس هناك شكٌّ في ذلك - ضبط النفس مهم جدًا لكل ما نقوم به أو نريد القيام به.

هل قوة إرادتنا غير محدودة؟

 قوة الإرادة هي موردٌ محدُود. إنَّ استخدام مخزُونِك من ضَبط النّفس في شيء واحد  يمكن أن يستنزف قوتك العقلية في المواقف اللاحقة.

دعَّمت دراسة شائعة نظرية Ego Depletion أيضًا. لقد سمعنا جميعًا عن "الأكل العاطفي"، أليس كذلك؟ نميل أحيانًا إلى الإفراط في تناول الطعام، إذا شعرنا أنَّ مشاعرنا سلبية - على سبيل المثال ، إذا شاهدنا فيلمًا حزينًا أو حدث شيء غير سار لنا. لكن ما توصلت إليه الدراسات هو أنه إذا حاولنا احتواء أو إخفاء عواطفنا ، فسوف يتمّ استنفاد قوة إرادتنا ، وسنكون أقل عرضة لمقاومة الإفراط في تناول الطعام.

كيفية تحسين ضبط النفس

كانت النتيجة الأخرى لنظرية استنفاد الأنا الكشف عن أنّ ضبط النفس يشبه العضلة. إنها ليسَت ثابتة - يمكن تدريبها وتحسِينها بمُرُور الوقت بالمُمَارَسة.

لذا، كيف يمكننا الحصول على المزيد من هذه الأشياء الجيِّدة؟ إليك بعض الأفكار:

1- تناول شيء سكري

نعم، يبدو مضحكا بعض الشّيء لكنّه صحيح. تُشير الدراسات إلى أنّ قوة ضبط النفس مرتبطة بمستويات الجلوكوز لدينا. يحتاجُ الدِّماغ إلى الطاقة ليعمل وتوفر الحلويات هذا الوقود.

يزيد استهلاك المشروبات السكرية من مستويات الجلوكوز في الدم ويزيد من قوة الإرادة لدينا.

2- طوِّر حَافِزك الداخلي

يُخبرُنا بحثٌ آخر أنه عندما يتم دفعنا داخليًا لتحقيق أهدافِنا مقابِل محفِّزات خارجية أو لإرضاء الآخرين، فإنّ مستويات قوة إرادتنا تنضب بشكل أبطأ.

ببساطة ، أهداف "الرغبة في تحقيقها" تجعلنا أفضل في ضبط النفس من الأهداف "التي يتعين علينا القيام بها".

3- ابحث عن "لماذا"

يرتبطُ ارتباطًا وثيقًا بالنَّصائح المذكورة أعلاه بشأنِ الغرضِ من وراء ما نقوم به. يمكن أن يساعد استخدام ما يسمى بالمنطق المجرد "عالي المستوى" - في ممارسة ضبط النفس بشكل أفضل أيضًا.

على سبيل المثال ، إذا كنت ترغب في تجنب تناول قطعة من الكعك ، فمن الأسهل تخفيف الإغراء إذا ذكّرت نفسك أنك تريد البقاء بصحَّة جيدة ، بدلاً من التفكير في كيفية تناول الفاكهة بدلاً من ذلك.

4- ضع خطة في مكانه عندما يأتي الإغراء يطرق بابك

تُعرف هذه التقنية أيضًا باسم "نية التنفيذ"، وهي تعني ببساطة مُتابَعة بعض سيناريوهات "ماذا لو" مسبقًا، بحيث يمكنك الحصول على إستراتيجية عندما تشعُرُ بالرَّغبة في الابتعاد عن هدفك.

على سبيل المثال، إذا كنت تريد الإقلاع عن التدخين، فيمكنك التفكير في إحضار بعض علكة النيكوتين معك عند الخروج. بهذه الطريقة ، عندما تَرَى الآخرين يدخِّنون، تمضغُ العلكة.

5- استخدم يدك "الأخرى"

وفقًا للبحث، فإن استخدام يدك غير المسيطرة للقيام بأشياء صغيرة مثل تحريك فأرة الكمبيوتر أو فتح الباب أو حمل القهوة ، تعد طرقًا رائعة لتعزيز قدراتك على ضبط النفس.

تخبرنا الدراسات أنَّ هذا يمكن أن يساعد أيضًا في كبحِ مشاعر الغَضَب والإحباط وحتى العدوانية - بعد أسبوعين فقط من الممارسة، سترى هُناك بعض الفوائد الملحوظة.

6- التركيز على هدفٍ واحدٍ في كلِّ مرة

تنصح نظرية استنفاد الأنا أيضًا بأنّ "اتخاذ قائمة من القرارات في ليلة رأس السنة الجدِيدة هو أسوَأ نهج مُمكن" لتحسين ضبط النفس.

نظرًا لأنَّ النضوب له تأثيرٌ ممتد وغالبًا ما يتركك مُرهَقًا ومن غيرِ المُحتَمَل أن ترغَبَ في فعل أيِّ شيءٍ آخر، فإنّ السعي وراء تطلعات متعدِّدة يمكنُ أن يجعلك تشعُرُ بالإحباط من نفسِك. أو، كما ينصح البروفيسور بوميستر، لا تحاول الإقلاع عن التدخين، واتباع نظامًا غذائيًا واتباع خطة تمارين جديدة كلّها في نفسِ الوقت.

7- ابحث عن طريقة لكسب المزيد من المال

عندما تم إجراء اختبار Marshmallow مع أطفال من عائلاتٍ أقلّ ثراءً، لم يتمكنوا من المشاركة في تأخير الإشباع، أي أنّهم اختاروا عدَمَ انتظار الاقتراح الثاني. المجيء من خلفيةٍ منخفضة الدخل يجبِرُ الناس على العيش في الوقتِ الحاضِر والبحثِ عن التساهل الفوري،  عندما يكون ذلك ممكنًا.

في المقابل، عندما يكون شخص ما أفضل حالًا من النّاحية المالية، فإنه قد يكون أقلّ ميلًا إلى السّعي وراء المكافآت الفورية. بالإضافة إلى ذلك، على الرغم من أنّه يمكن تعليم ضبط النفس من خلال السماح للأطفال بالاستقلال، واتخاذ قراراتهم الخاصة، وحل المشكلات ، فإن كل هذه الأمور تعتمد على قضاء الوالدين الوقت مع أطفالهم. وفي كثير من الأحيان ، يكون الآباء الذين يعانون من صعوبات مالية أيضًا "فقراء الوقت".

8- تجنّب الإغراء تمامًا

في اختبار Marshmallow، كان الأطفالُ الذين أغلقوا أعينهم أو أبعدوا أعينهم عن المارشميلو أكثر عرضة للمقاومة من أولئك الذين كانوا يحدِّقون مباشرة في الحلوى.

كتبت جريتشن روبين ، خبيرة السعادة ، في مدونتها أيضًا أنه غالبًا ما يكون من الصعب التحكم في دوافعك عندما تنغمس في شيءٍ ما، مثل الشُّوكولاتة، بطرقٍ صغيرة، بدلاً من قطعها تمامًا. 

9- المُمارسة

نظرًا لأنَّ قوة الإرادة مثل العضلات، فكلّما تمرّننا، أصبَحنا أفضل. بينما قد نشعُرُ بالاستنفاد على المَدَى القصير، على المَدَى الطويل، سنكُون قادرين على بناء القوّة والقدرة على التحمّل التي نحتاجُها لتحقيق أهدافنا بنجاح.

بالضَّبط مثل الذهاب إلى صالةِ الألعاب الرياضية. في المرات القليلة الأولى قد تشعر بالإرهاق والألم ، ولكن بعد فترةٍ من الوقت ، ستتمكّن من القيام بنفس التمارين التي واجهتك في البداية.

10- تبنّي العادات الصحية

بمجرّد أن نبدَأَ في ممارسة ضَبط النَّفس والانخراط في سلوكياتٍ وخياراتٍ أكثر صحة، فإنها ، بمرور الوقت ، ستُصبح عادات. وعندما يفعلون ذلك ، لن نَحتَاجَ بعد الآن إلى الكثير من قوة الإرادة (إن وجدت) للقيام بهذا النَّشاط.

ببساطة، عندما تكون حياتنا قائمة على العادات، فإنَّنا لا نواجه كثيرًا اتخاذ القرار، الأمر الذي يتطلب منا الاستفادة من خزان ضبط النفس.

المصدر