7 طرق لتحسين التركيز والذاكرة (يدعمها العلم)

أنت تعرفُ ذلك الشُّعور حينما تكون مستيقظًا، لكن دماغك ليسَ كذلك؟ تريد تركيزًا وذاكرةً أفضل، ولكن لا يمكنك ذلك.!

تحسين التركيز والذاكرة



أسميه "ضبابية الدِّماغ" - ضبابٌ عقلي مُزعج ينتج عنه صعوبة في التركيز، وصعوبة في الاحتفاظ بالمعلومات، ونتيجة لذلك، تأثيرٌ ضعيف.

لسببٍ ما، يبدو أنّ الضّبابية دائمًا نتسلل إليّ عندما أحتاج إلى قوة دماغي أكثر، مثل قبل عرض تقديمي مهمّ أو في اليوم السابق لموعدٍ تنفيذ مشروع كبير. ومع ذلك، باستخدام الأدواتِ المناسبة، عادة ما أجد طريقي للعودة إلى التركيز والذاكرة بشكل أفضل في الوقت المناسب.

لحسن الحظّ، فإنّ دماغ الإنسان مرن. مع القليل من التدريب وإعادة التوجيه، من الممكن استعادة عقلك من الضباب وكل الإحباط (والتعب) الذي يأتي معه.

هل تُكافح من أجل التركيز في المهمة أو الاحتفاظ بالمعلومات؟ جرِّب هذه الأساليب السبعة المدعومة بالعلوم لتحسين التركيز والذاكرة.

1- قم بتمرين قصير ومرهق

لقد نمت لمدة ثماني ساعات كاملة وتناولت وجبة فطور مغذّية. حتى أنني تناولت كوبًا إضافيًا من القهوة في الصباح. ولكن لم تستطِع أيّ منها إيقاظ ذهني. (وبالطبع، صادف ذلك أنّني كنت في موعد نهائِي مهم.) لذا، فعلت آخر شيء يمكن أن أفكّر فيه: أغلقت جهاز الكمبيوتر المحمول وتوجّهتُ إلى صَالة الألعاب الرياضية.

هناك الكثير من الأدلّة المعروفة جيدًا على أنّ النشاط البدني يمكن أن يؤثّر بشكلٍ إيجابي على صحّة الدماغ، بما في ذلك ذاكرة الشخص. في حين أنّ العديد من الفوائد الصحية للتمارين الرياضية تحدث مع نشاط منتظم وطويل الأمد، إلا أن نوبة واحدة من التمارين يمكن أن تحتوي أيضًا على دفعة كبيرَة وفَورية.

لتحسين ذاكِرتك من خلال ممارسة الرياضة، فكّر في نوباتٍ قصيرة ومجهود عالي. كلما كان التمرين أكثر شدة، كلّما تحسَّن الدماغ. في دراسةٍ حديثة، وجد الباحثون أن مجموعة من الأشخاص الذين ركبوا دراجة ثابتة لمدة 20 دقيقة لديهم قدرة جيّدة على تذكر الوجوه.

بدلًا من المشي لفترةٍ طويلة، على مهل في استراحة الغداء، حاول الركض صعودًا ونزولًا على السلالم عدة مرات، أو ابحث عن مكان للقيام ببعض القفزاتِ لبضع دقائق. لن تقتصر فقط على شحنِ طاقتك وشحذ تركيزِك، ولكن ستحسَّن ذاكرتك في هذه العملية.

2- تمرَّن بعد أن تتعلم

إذا كنت بدأتَ وظيفة جديدة، أو تتعلّم مهارة جديدة، أو تحضر اجتماعًا مهمًا، فافعل ذلك لصالِحِك وخطط للتمرين بعد ذلك. إلى جانب تعزيز تركيزك، يمكن أن يكون القليلُ من التمرين عالي الكثافة طريقة بسِيطة للاحتفاظ بالمعرفة المكتسبة حديثًا - ولكن فقط إذا كنت تمارس الرياضة في الوقت المناسب.

3- أنهِ الإلهاءات

هناك وقتٌ ومكان للاستراحة لإعادة معايرة دماغك، لكن هذه الاستراحات يجب أن تكون مقصودة. المقاطعات المستمرة لن تقدم لك أيّ خدمة، باستثناء مقاطعة سير عملك، وبالتأكيد لن تؤدي إلى تركيز وذاكرة أفضل.

عندما أريد تحقيق حالة "التدفق"، أضع هاتفي في وضع الطائرة حتى لا أتلقّى إشعارات تُبعدني عن المسار الصَّحيح. أقوم أيضًا بإزالة التّشتيتات غير الضرورية عن طريق الحفاظ على مساحة المكتب خالية من الفوضى عندما يكون ذلك ممكنًا، وإغلاق جميع علامات التبويب الأخرى على متصفّح الإنترنت الخاص بي.

نظرًا لأنَّ الدماغ ليس من الصّعب توصيله بمهام متعدّدة، أحاول أيضًا عدم الاستماع إلى ملفات البودكاست أو الموسيقى المشتتة للانتباه، والتي تتنافس على انتباهي. بدلاً من ذلك، أختار الموسيقى الكلاسيكية ، التي يُعتقد أنها تحسن التركيز من خلال تعزيز نشاط الدماغ.

4- أُخرج

عندما يتعلّق الأمر بالتركيز والذاكرة بشكل أَفضل، فإنَّ القليل من الهواء النقي والمناظر الجميلة يمكن أن تقطع بِك شوطًا طويلاً. حتى إذا كنتَ تجلسُ في الخارج لقضاء استراحة الغداء، فأنت تمنح الدماغ المزيد من الأكسجين، مما يمكن أن يعزّز مستويات طاقتك ويحسن وظائف الدِّماغ بشكلٍ عام.

إنّ قضاء فترات أطول في الطبيعة يمكن أن يكون له تأثيراتٌ عميقة وفورية على العقل. وجدت إحدى الدراسات أن أداء الذاكرة ومدى الانتباه تحسن بنسبة 20 بالمائة لدى الأشخاص الذين أمضوا ساعة واحدة فقط في الطبيعة.

إذا كنت لا تستطيع الخُرُوج على الإطلاق، فقم بنقل محطّة العمل مؤقتًا إلى منطقة بها نباتات (أو اخرج واشتر نباتًا محفوظًا بوعاء لمكتبِك المنزلي). وجدت إحدى الدراسات أنّ إضافة النباتات الحية إلى المكتب يزيد إنتاجية الموظفين بنسبة 15 بالمائة ويحسن تركيز العمال.

5- التأمُّل

هل تواجه صعوبة في التركيز أو تذكُّر التفاصيل المهمّة؟ درب عقلك وجسدك على البقاء في الوقتِ الحاضر من خلال ممارسة التأمل الواعي، والذي يمكن أن يفيد أيضًا صحتك العقلية والبدنية.

تُظهِر الأدلّة العلمية أن التأمُّل يمكن أن يغيّر بالفعل بنية دماغك، ممّا يؤدّي إلى ذاكرة أكثر وضوحًا على المدى القصير وقدرة محسنة على التعلم.

يمكن أن يُساعد التأمُّل الدماغ أيضًا في التنظيم العاطفي والاهتمام المستمر.

لحسن الحظّ، ليس من الضروري أن تكون محترفًا لجني فوائد التأمل. إحدى طرقي المفضلة للتأمل هي ببساطة الجلوس وعيني مغلقة لمدة خمس دقائق وأخذ أنفاسٍ عميقة.

كلّما كنت مشتتًا بسبب ضوضاء خارجية - أو، إذا كان دماغي يتجوّل إلى كل ما أراه في ذلك اليوم - أحاول تحويل تركيزي مرة أخرى إلى تنفّسي. تلك الدقائق العشر تحدث فرقا كبيرا في كل من تركيزي ومزاجي العام.

6- تناول فنجان قهوة (أو اثنان)

لحسن الحظّ بالنّسبة لي، هناك دليل علمي حقيقِي وراء عادتي المفضّلة : فنجان قهوة ساخن. لا يمكنك الخروج للتمرين؟ ما عليك سوى المَشي إلى المقهى المفضل لديك (أو مطبخك)، بدلاً من ذلك.

من خلال الاستيقاظ أو الخروج لتناول مشروب، لن تكتسب فقط فوائد بعض التمارين الرياضية والاستراحة التي تشتد الحاجة إليها، ولكن عملية احتساء مشروبك ، ستصبح أكثر إنتاجية. وجدت دراسة أجريت عام 2016 أنّ هزة الكافيين يمكن أن تحسّن اليقظة، ومدى الانتباه.

القليل من الكافيين يمكن أن يُساعد في اليقظة، أو القدرة على الحفاظ على الأداء في المهام المملة.

7- إفعل شيئا آخر

تدريبُ عقلك على البقاء في الوقتِ الحاضِر يمكن أن يؤدّي إلى تركيزٍ وذاكرة أفضل. ومع ذلك، فإن تقسيم المناطق أو القيام بشيء آخر تمامًا ، له تأثير مشابه على العقل.

إليك سبب أنَّ فقدان التركيز يكون أكثر إنتاجِية ممّا تعتقد: عندما تركّز على شيء ما، فإنّ القشرة الأمامية تكون مشغولة في مقاومة الإلهاءات. إذا ظلَلتَ مركّزًا لفترة طويلة جدًا، فستكون قُدرتك على مقاومة عوامل التشتيت مرهقة، وسيصبح عرض Netflix أو خلاصة Instagram أكثر جاذبية.

دع عقلك يأخذ استراحة من المهمّة قيد التنفيذ إذا كنت تفقِد قوتك. بدلًا من إجبار نفسك على التركيز، أو أحلام اليقظة، أو حلّ مشكلةٍ أخرى، أو قم بالانخراط في نشاط بدني ومباشر، مثل غسل الأطباق.

من المؤكد أنه قد يؤدي إلى إبعاد عقلك (ويديك) عن المشروع الذي تحاول التركيز عليه، ولكن من المحتمل أن تعود إلى المهمَّة بعقل متجدد - وربما إذا كنت محظوظًا، مطبخ كامل من الأطباق النُّظيفة. 😁

المصدر