وفقًا للإحصاءات، يقضي الشخص البالغ في الولايات المتحدة حوالي 2-4 ساعات يوميًا في الجلوس والكتابة واللعب على الهاتف. ليس من المستغرب أن يؤدي هذا الإدمان الرقمي في كثير من الأحيان إلى عواقب وخيمة معينة - إنَّ الضغط المستمر على هاتفك يضع ضغوطًا إضافية على مقدمة وخلف رقبتك.
ماذا أفعل:
1- تدليك كرة التنس
ماذا أفعل:
- أُحصل على كرة تنس وابدأ بتدليك قاعدة جمجمتك بها بطرقٍ مختلفة.
- إذا كنت تشعر بمساحة ضيّقة، فاضغط عليها لمدة تتراوح من 20 إلى 30 ثانية، ثم حررها واستمر في التدليك.
النتائج: سوف تساعدك كرة التنس على استعادة حركتك عن طريق الحفر في نسيجك الرقيق وتفتيت الضيق والتصلُّب في عضلاتك.
2- شكل القوس
ماذا أفعل:
- استلق على بطنك مع ذقنك على الأرض، ووضع ذراعيك على جانبيك.
- قم بثني ركبتيك حتى يصل كعبك إلى الأرداف.
- إمسك كاحليك بكلتا يديك.
- استنشق و ارفع الكعب حتى السقف وفخذيك بعيدًا عن الأرض. اسحب جذعك العلوي وارتفع عن الأرضية في نفس الوقت.
-اشغل هذا المنصب لمدة 10 ثانية.
-اخفض ببطء جسمك على الأرض مع الزفير.
النتائج: سوف يساعدك وضع القوس على تثبيت الكتفين المستديرتين عن طريق فتحهما من الأمام وتقوية عضلات ظهرك أيضًا.
3- شكل الجمل
ماذا أفعل:
- الرّكوع على الأرض، ضع ركبتيك والفخذين عمودي على الأرض.
- ضع يديك على الجزء الخلفي من الحوض مع راحة يدك على قمم الأرداف.
- اسحب ذيلك بلطف إلى الأمام واضغط على الجذع العلوي للخلف.
- امسك قدميك بكلتا يديك. إذا لم يكن ذلك ممكناً، أدر أصابع قدميك إلى أسفل لرفعِ كعبك حتى تتمكّن من حملها بيديك.
- قم بخفض رأسك للخلف مع الاستمرار في الوضع لمدة 30 إلى 60 ثانية، ثم العودة إلى الموضع الأولي.
النتائج: سوف يساعدك وضع الجمل على تخفيف تصلب عضلات رقبتك وزيادة الحركة في هذه المنطقة.
4- شكل الكوبرا
ماذا أفعل:
استلق على بطنك ، وتمد ساقيك للخلف ، وقم بوضع قدميك على الأرض.
ضع يديك على الأرض مباشرة تحت كتفيك.
استنشق وابدأ في رفع صدرك عن الأرض عن طريق تقويم ذراعيك. اضغط على عظمة الذنب نحو الأرض وقم بلف العمود الفقري عن طريق خفض رأسك ببطء للخلف حتى تشعر بالتمدد.
تشغل هذا المنصب لمدة 15 إلى 30 ثانية ، ثم اتركه مجددًا على الأرض مع الزفير.
النتائج: يساعدك وضع الكوبرا على إطالة العضلات الأمامية لعنقك وإعادة تنظيم الكتفين من أجل استعادة منحنى طبيعي في العمود الفقري.
أفضل 20 نوعا من الأطعمة لتخفيف الوزن لا تتجاهلها أبدا
5- تمرين الذقن
ماذا أفعل:
- الجلوس بشكل مستقيم ووضع أصابعك على ذقنك.
- ابق عينيك في الأفق، وادفَع ذقنك برفقٍ باتجاه حلقك حتى تشعُر بالراحة عند قاعدة رأسك.
- اشغل هذا المنصب لمدة 5 ثوان ، ثم أعد ذقنك إلى الأمام مرة أخرى.
كرر 10 مرات.
النتائج: سوف يساعدك تمرين الذقن على محاذاة رأسك مباشرة على الجذع، وتخفيف الضغط في العمود الفقري، وتقليل ضيق عضلات الرقبة.
6- تمدُّد الزاوية
ماذا أفعل:
- واجه زاوية من غرفتك. قف مع قدميك معًا على بعد حوالي قدمين من الجدران.
- ضع كلا الساعدين على الجدران أمامك. حافظ على المرفقين أقل قليلا من ارتفاع كتفيك.
- اتجه نحو الزاوية حتى تشعر بالتمدُّد في صدرك وكتفيك.
- أمسك الوضع لمدة 30-60 ثانية، ثم عد إلى الموضع الأولي.
النتائج: يساعدك تمدُّد الركن على تقوية عضلات رقبتك ومواجهة الألم والانزعاج في هذه المنطقة.
7- تمدُّد الرقبة
ماذا أفعل:
- لأداء تمدد الرقبة الأمامية، احنى ذقنك ببطء إلى صدرك وتمسك بالموقف لمدة 15 ثانية. ثم ارفع رأسك مرة أخرى إلى وضع البداية. بعد ذلك، قم بثني رأسك للخلف مع الاستمرار على الوضع لمدة 15 ثانية أيضًا.
كرر التمرين 10 مرات من كلا الموقفين.
للقيام برقبة جانبية، قم بإمالة رأسك مباشرة إلى اليسار، ثم حرك أذنك اليسرى باتجاه كتفك الأيسر. اشغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية ، ثم ارجع إلى الموضع الأولي وكرر التمدد مع الجانب الآخر. كرّر 10 مرّات.
النتائج: تساعدك تمديدات الرقبة على استعادة المحاذاة المناسبة وكذلك منع ضيق العضلات والألم في الرقبة.
نحن نستكشف ونقدِّم مجموعة واسعة من المحتوى لتشجيع النمو الفردي وحلِّ المشاكل.
محول الأكوادإخفاء محول الأكواد الإبتساماتإخفاء الإبتسامات