يصيبُ ألم الظّهر حوالي نصف مجمُوع العاملين الأميركيين كلّ عام. لكن لا تخف - في معظم الحالات، يكون هذا النوع من الألم عادةً ميكانيكياً أو غير عضوي. هذا يعني أنه لا ينتج عن ظروف صحيّة خطيرة ويمكنُ تخفيفه بمساعدة بعض التمارين البسيطة.
إليكم 7 من أكثر التمارين فاعلية والتي سوف تُساعدك على قول وداعًا لآلام الظهر في 10 دقائق فقط.
7- الساقين إلى الجدار
الموضِع الأوّلي: الاستلقاء على ظهرك مع وضع ساقيك، بالتوازي مع الجدار، وجسمك العلوي عمودي على الحائط.
ماذا أفعل:
- ضَع بطانية مطوية أسفل ظهرك السفلي.
- لف ببطء من جانبك إلى ظهرك ومدّد ساقيك حتى الجدار.
- ابق في هذا الموقف لمدة 2-3 دقائق.
الفوائد: تطرح الساقين التوتر من عضلات ظهرك، وتخفّف من الصداع ، وتخفف من تشنجات الحيض.
6- الساقين إلى الجدار
الموضع الأولي: الاستلقاء على بطنك وذراعيك ممدودتان فوق الرأس وساقك مستقيمة.
ماذا أفعل:
- حافظ على ذراعيك وساقك مستقيمة، وارفع ذراعك اليمنى وساقك اليسرى في نفس الوقت.
- امسك لبضع ثوان قبل العودة إلى الموضع الأولي.
- قم بالتبديل بين الجانبين وكرر التمرين.
- قم بأداء 10-20 مرات على كل جانب.
الفوائد: يؤدي تناوب الذراع والساق إلى زيادة قوة العضلات، وتصحيح وضعيتك، وتحسين قدرتك على الحركة.
5- الدوران الصدري
الموضع الأولي: الوقوف على يديك وركبتيك، وركبتيك أسفل الوركين، ويديك أسفل كتفيك.
ماذا أفعل:
- ضع يدك اليمنى على رأسك ، تأكد من أن كوعك يتّجه نحو الجانب.
- قم بتدوير الجزء العُلوي من الجسم إلى اليمين وانظُر إلى السقف.
امسك الجزء العلوي لبضع ثوان ، ثم اسحب للخلف إلى الموضع الأولي.
كرر من 8-10 مرات على كل جانب.
الفوائد: يعمل تمرين الدوران الصدري على تحسين وضعك وتعبئة المفاصل واستقرار العمود الفقري.
4- تمديد الأربطة
الوضع الأولي: الاستلقاء على ظهرك مع ساقيك مستقيمة.
ماذا أفعل:
- ابق ساقك اليُسرَى مستقيمة ، واسحب ركبتك اليمنى إلى صدرك.
- ضع شريطًا أو منشفة حول قدمك اليمنى.
أدر ساقك اليمنى نحو السقف، إلى أقصى حدٍّ ممكن.
- استمر لمدة 30 ثانية، ثم عد إلى الموضع الأولي وكرّر على الجانب الآخر.
الفوائد: تمتد الأربطة لتمديد عضلات الفخذ وتخفيف الضغط على أسفل الظهر.
3- شكل الهرم
الموضع الأولي: الوقوف على الأرض مع وضع قدميك على مفصل الورك.
ماذا أفعل:
- خطوة إلى الوراء مع ساقك اليسرى.
- أدر قدمك اليسرى قليلاً إلى الجانب بحيث تخلق زاوية بزاوية 45 درجة.
- ضع يديك على المرفقين المعاكسين خلف ظهرك.
- انحني ببطء إلى الأمام على ساقك اليمنى.
ابق على الضوعية لبضع ثوان لتشعر بالتمدد، ثم ارفع الجزء العلوي من جسمك إلى الخلف.
- كرر 5-10 مرات، ثم غيّر إلى الساق الأخرى.
الفوائد: يركّز موضع الهرم على أوتار الركبة وأسفل الظهر ، ويقوي عضلات الفخذ والقدمين والذقن.
2- تمديد العمود الفقري
الوضع الأولي: الاستلقاء على ظهرِك مع ساقيك مستقيمة وذراعيك على جانبيك.
ماذا أفعل:
- ضع بطانية مطوية أسفل ظهرك العلوي.
- قم بثني ركبتيك ووضع باطن قدميك مسطحة على الأرض.
- ضع يديك خلف رأسك.
- حافظ على ثني ركبتيك وأردافك على الأرض، واسمح لرأسك وكتفيك بالتراجع حتى تشعر بالتمدد في ظهرك الأوسط.
- امسك لبضع ثوان، ثم ارفع رأسك وبطنك ببطء.
- كرر 10-20 مرة.
الفوائد: إن تمرين تمديد العمود الفقري الصدري يخفِّف من التوتر العضلي، ويحسّن وضعك، ويحافظ على الحركة في ظهرك العلوي.
1- Psoas stretch
الموقف الأولي: الوقوف مع ساقيك على مسافة الكتف.
ماذا أفعل:
- خطوة إلى الأمام مع ساقك اليسرى.
- قم بثني ركبتك اليمنى ووضع ركبتك اليسرى على الأرض.
- ابق ركبتك اليسرى على الأرض ، وارفع قدمك اليسرى للأعلى وأمسكها بيديك.
أمسك الوضع لمدة 30-40 ثانية ، ثم كرر على ساقك الأخرى.
الفوائد: يوفّر التمرين الاستقرار في أسفل الظهر والوركين.
المصدر
إليكم 7 من أكثر التمارين فاعلية والتي سوف تُساعدك على قول وداعًا لآلام الظهر في 10 دقائق فقط.
7- الساقين إلى الجدار
![الساقين إلى الجدار الساقين إلى الجدار](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgIisYz7pIHrfiE2IiV9wAvZiSGycX6PsdsokdkJ2PB3d6RxxOkQ8H0T9iaJc-nONFH0aUuoimM6APMRnoiRiejaxHPcQ-98ixRApTpGlr9JbPxzwCV00dZWGnflIyga4Oipp8_fCFwOhU/s400-rw/8923110-image-crop-1973x1986-1545894866-728-32e9147584-1546942905.jpg)
الموضِع الأوّلي: الاستلقاء على ظهرك مع وضع ساقيك، بالتوازي مع الجدار، وجسمك العلوي عمودي على الحائط.
ماذا أفعل:
- ضَع بطانية مطوية أسفل ظهرك السفلي.
- لف ببطء من جانبك إلى ظهرك ومدّد ساقيك حتى الجدار.
- ابق في هذا الموقف لمدة 2-3 دقائق.
الفوائد: تطرح الساقين التوتر من عضلات ظهرك، وتخفّف من الصداع ، وتخفف من تشنجات الحيض.
6- الساقين إلى الجدار
![تناوب الذراع والساق تناوب الذراع والساق](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiA4klA1j1YTyrj9Skrmy08ZO6nq5Gxvpla0MxQD1-3C726ITxLIs1zojIwq5SB4pZ-JHqHoHGlKmMeCCcwLhF2cd8XVkB5N4Heq9kpNojoKpbDmQBZ7wWLhxRcelT3kabOXRVar9LOeqk/s400-rw/0111.jpg)
الموضع الأولي: الاستلقاء على بطنك وذراعيك ممدودتان فوق الرأس وساقك مستقيمة.
ماذا أفعل:
- حافظ على ذراعيك وساقك مستقيمة، وارفع ذراعك اليمنى وساقك اليسرى في نفس الوقت.
- امسك لبضع ثوان قبل العودة إلى الموضع الأولي.
- قم بالتبديل بين الجانبين وكرر التمرين.
- قم بأداء 10-20 مرات على كل جانب.
الفوائد: يؤدي تناوب الذراع والساق إلى زيادة قوة العضلات، وتصحيح وضعيتك، وتحسين قدرتك على الحركة.
5- الدوران الصدري
![الدوران الصدري الدوران الصدري](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgIA6v9xRT3MhIUocjEaD12xdSArWFRyFUd0fRSRvTGIbvJO6LPQ0ctag7i0uhU3QwtCEaZvVGYxGB5ueCib-nblVFLQ8OmakFZ46AkMYzzcxucfJ2snj0tXQEaRfJd_L_XVyl4_edmc9A/s400-rw/images.jpg)
الموضع الأولي: الوقوف على يديك وركبتيك، وركبتيك أسفل الوركين، ويديك أسفل كتفيك.
ماذا أفعل:
- ضع يدك اليمنى على رأسك ، تأكد من أن كوعك يتّجه نحو الجانب.
- قم بتدوير الجزء العُلوي من الجسم إلى اليمين وانظُر إلى السقف.
امسك الجزء العلوي لبضع ثوان ، ثم اسحب للخلف إلى الموضع الأولي.
كرر من 8-10 مرات على كل جانب.
الفوائد: يعمل تمرين الدوران الصدري على تحسين وضعك وتعبئة المفاصل واستقرار العمود الفقري.
4- تمديد الأربطة
![تمديد الأربطة تمديد الأربطة](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjOVSnvnlcf3FIdC56zLo6fpADx3iB63d6fG5itCVf8XL3SFvtmHSRnceJvsFx19OIqSwkZrLztx0EqwS1oJjkFS0xonkSCX8hnoOi5_X3W3M7HYChT1gv4RWScQfftqrogPZg8NO_ULJc/s400-rw/images.jpg)
الوضع الأولي: الاستلقاء على ظهرك مع ساقيك مستقيمة.
ماذا أفعل:
- ابق ساقك اليُسرَى مستقيمة ، واسحب ركبتك اليمنى إلى صدرك.
- ضع شريطًا أو منشفة حول قدمك اليمنى.
أدر ساقك اليمنى نحو السقف، إلى أقصى حدٍّ ممكن.
- استمر لمدة 30 ثانية، ثم عد إلى الموضع الأولي وكرّر على الجانب الآخر.
الفوائد: تمتد الأربطة لتمديد عضلات الفخذ وتخفيف الضغط على أسفل الظهر.
3- شكل الهرم
![شكل الهرم شكل الهرم](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgJkNk11-QPPSF_7qGVYS8r9AqO5bXBqfozakrMMDzT-h8HstqCXaIjPWcAeb0AoPwh9pdYG7uoy_EwVHLrUqnAwB-S9h76Qans1MYb9p-1QKKA0o6vSaYnlin4xMwjH6A8elI7nT6ONuA/s400-rw/images.jpg)
الموضع الأولي: الوقوف على الأرض مع وضع قدميك على مفصل الورك.
ماذا أفعل:
- خطوة إلى الوراء مع ساقك اليسرى.
- أدر قدمك اليسرى قليلاً إلى الجانب بحيث تخلق زاوية بزاوية 45 درجة.
- ضع يديك على المرفقين المعاكسين خلف ظهرك.
- انحني ببطء إلى الأمام على ساقك اليمنى.
ابق على الضوعية لبضع ثوان لتشعر بالتمدد، ثم ارفع الجزء العلوي من جسمك إلى الخلف.
- كرر 5-10 مرات، ثم غيّر إلى الساق الأخرى.
الفوائد: يركّز موضع الهرم على أوتار الركبة وأسفل الظهر ، ويقوي عضلات الفخذ والقدمين والذقن.
2- تمديد العمود الفقري
![تمديد العمود الفقري تمديد العمود الفقري](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhVNSTXCeUDRWJSfXRDEE9imbsM_VZyAfZTUEpYqKIKyyzw4YzuqCACWl96G4EZXPYkbogak4627HZdKXei94M1t8kDL7lcjix88IN8gyqYSXFi8d9j4POUNUP1xL72PHmF21dDfP4WtdI/s400-rw/foam-roller-Tx-JPEG.jpg)
الوضع الأولي: الاستلقاء على ظهرِك مع ساقيك مستقيمة وذراعيك على جانبيك.
ماذا أفعل:
- ضع بطانية مطوية أسفل ظهرك العلوي.
- قم بثني ركبتيك ووضع باطن قدميك مسطحة على الأرض.
- ضع يديك خلف رأسك.
- حافظ على ثني ركبتيك وأردافك على الأرض، واسمح لرأسك وكتفيك بالتراجع حتى تشعر بالتمدد في ظهرك الأوسط.
- امسك لبضع ثوان، ثم ارفع رأسك وبطنك ببطء.
- كرر 10-20 مرة.
الفوائد: إن تمرين تمديد العمود الفقري الصدري يخفِّف من التوتر العضلي، ويحسّن وضعك، ويحافظ على الحركة في ظهرك العلوي.
1- Psoas stretch
![Psoas stretch Psoas stretch](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjp0cXt2JQSZ8RYDhAdA2ztWSvbu0ABe88QDFW8CsOXmht6HwgF6-d-J5rTY5t3VVQWkU5qBGRotUHtr2LAlnI3QVB3WePFj8ZV7n2HkVFBmg_UagXduCmtcIPSLcXLXCm4k992UqQGO9Q/s400-rw/images.jpg)
ماذا أفعل:
- خطوة إلى الأمام مع ساقك اليسرى.
- قم بثني ركبتك اليمنى ووضع ركبتك اليسرى على الأرض.
- ابق ركبتك اليسرى على الأرض ، وارفع قدمك اليسرى للأعلى وأمسكها بيديك.
أمسك الوضع لمدة 30-40 ثانية ، ثم كرر على ساقك الأخرى.
الفوائد: يوفّر التمرين الاستقرار في أسفل الظهر والوركين.
المصدر
محول الأكوادإخفاء محول الأكواد الإبتساماتإخفاء الإبتسامات