يصيبُ ألم الظّهر حوالي نصف مجمُوع العاملين الأميركيين كلّ عام. لكن لا تخف - في معظم الحالات، يكون هذا النوع من الألم عادةً ميكانيكياً أو غير عضوي. هذا يعني أنه لا ينتج عن ظروف صحيّة خطيرة ويمكنُ تخفيفه بمساعدة بعض التمارين البسيطة.
إليكم 7 من أكثر التمارين فاعلية والتي سوف تُساعدك على قول وداعًا لآلام الظهر في 10 دقائق فقط.
7- الساقين إلى الجدار
الموضِع الأوّلي: الاستلقاء على ظهرك مع وضع ساقيك، بالتوازي مع الجدار، وجسمك العلوي عمودي على الحائط.
ماذا أفعل:
- ضَع بطانية مطوية أسفل ظهرك السفلي.
- لف ببطء من جانبك إلى ظهرك ومدّد ساقيك حتى الجدار.
- ابق في هذا الموقف لمدة 2-3 دقائق.
الفوائد: تطرح الساقين التوتر من عضلات ظهرك، وتخفّف من الصداع ، وتخفف من تشنجات الحيض.
6- الساقين إلى الجدار
الموضع الأولي: الاستلقاء على بطنك وذراعيك ممدودتان فوق الرأس وساقك مستقيمة.
ماذا أفعل:
- حافظ على ذراعيك وساقك مستقيمة، وارفع ذراعك اليمنى وساقك اليسرى في نفس الوقت.
- امسك لبضع ثوان قبل العودة إلى الموضع الأولي.
- قم بالتبديل بين الجانبين وكرر التمرين.
- قم بأداء 10-20 مرات على كل جانب.
الفوائد: يؤدي تناوب الذراع والساق إلى زيادة قوة العضلات، وتصحيح وضعيتك، وتحسين قدرتك على الحركة.
5- الدوران الصدري
الموضع الأولي: الوقوف على يديك وركبتيك، وركبتيك أسفل الوركين، ويديك أسفل كتفيك.
ماذا أفعل:
- ضع يدك اليمنى على رأسك ، تأكد من أن كوعك يتّجه نحو الجانب.
- قم بتدوير الجزء العُلوي من الجسم إلى اليمين وانظُر إلى السقف.
امسك الجزء العلوي لبضع ثوان ، ثم اسحب للخلف إلى الموضع الأولي.
كرر من 8-10 مرات على كل جانب.
الفوائد: يعمل تمرين الدوران الصدري على تحسين وضعك وتعبئة المفاصل واستقرار العمود الفقري.
4- تمديد الأربطة
الوضع الأولي: الاستلقاء على ظهرك مع ساقيك مستقيمة.
ماذا أفعل:
- ابق ساقك اليُسرَى مستقيمة ، واسحب ركبتك اليمنى إلى صدرك.
- ضع شريطًا أو منشفة حول قدمك اليمنى.
أدر ساقك اليمنى نحو السقف، إلى أقصى حدٍّ ممكن.
- استمر لمدة 30 ثانية، ثم عد إلى الموضع الأولي وكرّر على الجانب الآخر.
الفوائد: تمتد الأربطة لتمديد عضلات الفخذ وتخفيف الضغط على أسفل الظهر.
3- شكل الهرم
الموضع الأولي: الوقوف على الأرض مع وضع قدميك على مفصل الورك.
ماذا أفعل:
- خطوة إلى الوراء مع ساقك اليسرى.
- أدر قدمك اليسرى قليلاً إلى الجانب بحيث تخلق زاوية بزاوية 45 درجة.
- ضع يديك على المرفقين المعاكسين خلف ظهرك.
- انحني ببطء إلى الأمام على ساقك اليمنى.
ابق على الضوعية لبضع ثوان لتشعر بالتمدد، ثم ارفع الجزء العلوي من جسمك إلى الخلف.
- كرر 5-10 مرات، ثم غيّر إلى الساق الأخرى.
الفوائد: يركّز موضع الهرم على أوتار الركبة وأسفل الظهر ، ويقوي عضلات الفخذ والقدمين والذقن.
2- تمديد العمود الفقري
الوضع الأولي: الاستلقاء على ظهرِك مع ساقيك مستقيمة وذراعيك على جانبيك.
ماذا أفعل:
- ضع بطانية مطوية أسفل ظهرك العلوي.
- قم بثني ركبتيك ووضع باطن قدميك مسطحة على الأرض.
- ضع يديك خلف رأسك.
- حافظ على ثني ركبتيك وأردافك على الأرض، واسمح لرأسك وكتفيك بالتراجع حتى تشعر بالتمدد في ظهرك الأوسط.
- امسك لبضع ثوان، ثم ارفع رأسك وبطنك ببطء.
- كرر 10-20 مرة.
الفوائد: إن تمرين تمديد العمود الفقري الصدري يخفِّف من التوتر العضلي، ويحسّن وضعك، ويحافظ على الحركة في ظهرك العلوي.
1- Psoas stretch
الموقف الأولي: الوقوف مع ساقيك على مسافة الكتف.
ماذا أفعل:
- خطوة إلى الأمام مع ساقك اليسرى.
- قم بثني ركبتك اليمنى ووضع ركبتك اليسرى على الأرض.
- ابق ركبتك اليسرى على الأرض ، وارفع قدمك اليسرى للأعلى وأمسكها بيديك.
أمسك الوضع لمدة 30-40 ثانية ، ثم كرر على ساقك الأخرى.
الفوائد: يوفّر التمرين الاستقرار في أسفل الظهر والوركين.
المصدر
إليكم 7 من أكثر التمارين فاعلية والتي سوف تُساعدك على قول وداعًا لآلام الظهر في 10 دقائق فقط.
7- الساقين إلى الجدار
الموضِع الأوّلي: الاستلقاء على ظهرك مع وضع ساقيك، بالتوازي مع الجدار، وجسمك العلوي عمودي على الحائط.
ماذا أفعل:
- ضَع بطانية مطوية أسفل ظهرك السفلي.
- لف ببطء من جانبك إلى ظهرك ومدّد ساقيك حتى الجدار.
- ابق في هذا الموقف لمدة 2-3 دقائق.
الفوائد: تطرح الساقين التوتر من عضلات ظهرك، وتخفّف من الصداع ، وتخفف من تشنجات الحيض.
6- الساقين إلى الجدار
الموضع الأولي: الاستلقاء على بطنك وذراعيك ممدودتان فوق الرأس وساقك مستقيمة.
ماذا أفعل:
- حافظ على ذراعيك وساقك مستقيمة، وارفع ذراعك اليمنى وساقك اليسرى في نفس الوقت.
- امسك لبضع ثوان قبل العودة إلى الموضع الأولي.
- قم بالتبديل بين الجانبين وكرر التمرين.
- قم بأداء 10-20 مرات على كل جانب.
الفوائد: يؤدي تناوب الذراع والساق إلى زيادة قوة العضلات، وتصحيح وضعيتك، وتحسين قدرتك على الحركة.
5- الدوران الصدري
الموضع الأولي: الوقوف على يديك وركبتيك، وركبتيك أسفل الوركين، ويديك أسفل كتفيك.
ماذا أفعل:
- ضع يدك اليمنى على رأسك ، تأكد من أن كوعك يتّجه نحو الجانب.
- قم بتدوير الجزء العُلوي من الجسم إلى اليمين وانظُر إلى السقف.
امسك الجزء العلوي لبضع ثوان ، ثم اسحب للخلف إلى الموضع الأولي.
كرر من 8-10 مرات على كل جانب.
الفوائد: يعمل تمرين الدوران الصدري على تحسين وضعك وتعبئة المفاصل واستقرار العمود الفقري.
4- تمديد الأربطة
الوضع الأولي: الاستلقاء على ظهرك مع ساقيك مستقيمة.
ماذا أفعل:
- ابق ساقك اليُسرَى مستقيمة ، واسحب ركبتك اليمنى إلى صدرك.
- ضع شريطًا أو منشفة حول قدمك اليمنى.
أدر ساقك اليمنى نحو السقف، إلى أقصى حدٍّ ممكن.
- استمر لمدة 30 ثانية، ثم عد إلى الموضع الأولي وكرّر على الجانب الآخر.
الفوائد: تمتد الأربطة لتمديد عضلات الفخذ وتخفيف الضغط على أسفل الظهر.
3- شكل الهرم
الموضع الأولي: الوقوف على الأرض مع وضع قدميك على مفصل الورك.
ماذا أفعل:
- خطوة إلى الوراء مع ساقك اليسرى.
- أدر قدمك اليسرى قليلاً إلى الجانب بحيث تخلق زاوية بزاوية 45 درجة.
- ضع يديك على المرفقين المعاكسين خلف ظهرك.
- انحني ببطء إلى الأمام على ساقك اليمنى.
ابق على الضوعية لبضع ثوان لتشعر بالتمدد، ثم ارفع الجزء العلوي من جسمك إلى الخلف.
- كرر 5-10 مرات، ثم غيّر إلى الساق الأخرى.
الفوائد: يركّز موضع الهرم على أوتار الركبة وأسفل الظهر ، ويقوي عضلات الفخذ والقدمين والذقن.
2- تمديد العمود الفقري
الوضع الأولي: الاستلقاء على ظهرِك مع ساقيك مستقيمة وذراعيك على جانبيك.
ماذا أفعل:
- ضع بطانية مطوية أسفل ظهرك العلوي.
- قم بثني ركبتيك ووضع باطن قدميك مسطحة على الأرض.
- ضع يديك خلف رأسك.
- حافظ على ثني ركبتيك وأردافك على الأرض، واسمح لرأسك وكتفيك بالتراجع حتى تشعر بالتمدد في ظهرك الأوسط.
- امسك لبضع ثوان، ثم ارفع رأسك وبطنك ببطء.
- كرر 10-20 مرة.
الفوائد: إن تمرين تمديد العمود الفقري الصدري يخفِّف من التوتر العضلي، ويحسّن وضعك، ويحافظ على الحركة في ظهرك العلوي.
1- Psoas stretch
ماذا أفعل:
- خطوة إلى الأمام مع ساقك اليسرى.
- قم بثني ركبتك اليمنى ووضع ركبتك اليسرى على الأرض.
- ابق ركبتك اليسرى على الأرض ، وارفع قدمك اليسرى للأعلى وأمسكها بيديك.
أمسك الوضع لمدة 30-40 ثانية ، ثم كرر على ساقك الأخرى.
الفوائد: يوفّر التمرين الاستقرار في أسفل الظهر والوركين.
المصدر
نحن نستكشف ونقدِّم مجموعة واسعة من المحتوى لتشجيع النمو الفردي وحلِّ المشاكل.
محول الأكوادإخفاء محول الأكواد الإبتساماتإخفاء الإبتسامات