إذا لم تحصل على قسط كافٍ من النوم، فقد تُصبح حياتك غير محتملة. لسوء الحظّ، الأرق مشكلة شائعة جدًا تؤثر على الجميع تقريبًا في مرحلة ما من حياتهم. يعاني بعض الأشخاص من الأرَق قصير الأجل، بينما يعاني آخرون من حالة مزمنة تجعل عالمهم بأكمله لا يُطاق.
يمكن أن يكون الأمر شاقًا وأنت تحاول حلّ مشكلات نومك بمفردك. كنت قد جربت مختلف العلاجات الطبيعية والاصطناعية التي قد لا تعمل من أجلك. إنَّ عملية محاولة تخفيف الأرق يمكن أن تكون محبطة للغاية في بعض الأحيان.
هناك صلة بين الصحة العقلية والنوم. الأرق يمكن أن يؤثِّر سلبا على صحتك العقلية. وبالمثل، فإنَّ وجود مشكلة في الصحّة العقلية قد يؤثّر سلبًا على نمط نومك.
كما أنّ قلة النوم الكافي تتداخل مع الجسم بطرق مختلفة. على سبيل المثال، يؤثر سلبًا على إصلاحات التمثيل الغذائي اليومية في الجسم ، مما يؤثر على مراكز تكيف الجسم. هذا يقلل أيضًا من فعالية نظام المناعة في الجسم.
الأسباب الخفية للأرق
فيما يلي بعض الأسباب الخفية للأرق وكيف يمكنك إصلاحها لتمكينك من النوم جيدًا.
1- التعرض غير الكافي للضوء الشمسي يمكن أن يسبب الأرق
يلعب الضّوء الطبيعي دورًا حيويًا جدًا في تعزيز الصحّة. كل عام، نكتشف فوائد جديدة من أشعة الشمس لصحّتنا. بالإضافة إلى المساعدة في صنع فيتامين (د) وإضاءة العالم ، تنظم الشمس دورة نومنا.
عندما تتعرَّض لضوء الشمس في الصباح الباكر كلّ يوم ، سوف يفهم جسمك الفرق بين الليل والنهار. نتيجةً لذلك، سوف ينظّم عقلك هرمونات النوم بشكلٍ فعال لمساعدتك على الشعور بالتعب لتغفو في الليل. لذلك، تؤثر أشعة الشمس على النوم الثابت والمريح الذي يأتي بشكلٍ طبيعي أثناء الليل.
من ناحية أخرى، إذا لم تتعرض بشكلٍ مُناسب لأشعّة الشمس، فإنك تخاطر بتطور الأرق. تأكد من حصولك على ضوء الشمس بعد الاستيقاظ وخلال النهار لمساعدتك في تنظيم دورة نومك.
علاوة على ذلك، قم بإيقاف تشغيل الإلكترونيات (بما في ذلك الهواتف) والأضواء المصطنعة الأخرى قبل النوم بساعةٍ على الأقل. إنها تميلُ إلى خداع الدماغ ليعتقد أنه لا يزال نهارًا، مما يجعلك مستيقظًا لفترةٍ طويلة.
2- زيادة وزن الجسم
من المرجّح أن يؤثر وزن الجسم الإضافي سلبًا على دورة نومك. الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة معرضون لخطر الإصابة بتوقُّف التنفس أثناء النوم. توقف التنفس أثناء النوم هو حالة صحية يؤدي فيها توقف التنفس أثناء الليل إلى تعطيل نومه.
علاوة على ذلك، إذا كنت تعاني من زيادة الوزن ، فأنت أكثر عرضة لضعف تنظيم نسبة السكر في الدم والتوازن الهرموني. نتيجة لذلك ، قد يكون لديك ارتفاعات كبيرة في الكورتيزول بعد وجبات الطعام. يصبح هذا مشكلة كبيرة إذا حدث وقت العشاء لأن الكورتيزول منشّط.
وبالتالي، يجب أن تعمل على تقليل وزن جسمك أو الحفاظ على مؤشر كتلة الجسم الموصى به. يجب أيضًا أن تتناول كمية صغيرة من الكربوهيدرات منخفضة نسبة السكر في الدم والكثير من الدهون الصحية.
3- ضرر في الأمعاء
هل تعلم أنّ القناة الهضمية تحتوي على تركيزات أعلى بكثير من الميلاتونين، هرمون النوم، أكثر من الدماغ؟
يعتقد معظم الناس أن القناة الهضمية تؤدي وظائف هضم وامتصاص الطعام فقط. يكشف العلم أن القناة الهضمية تلعب دورًا مهمًا في جسمك، لها علاقة معقَّدة مع الدماغ.
على سبيل المثال، تحتوي القناة الهضمية على حوالي 30 ناقل عصبي مختلف يؤثر بشكل كبير على حالتك المزاجية والتفكير والنوم من بين أفعال أخرى. إذا قمت بتحسين صحة الأمعاء ، فمن المحتمل أن تمنع الأرق وتعزز صحة الدماغ.
اقرأ أيضا:
يجبُ عليك تحسين غرفة نومك لمُساعدتك في الحُصُول على النوم الأمثل. يجب أن تعالج عوامل مختلفة في غرفة نومك لتهيئة بيئة نومٍ جيدة.
غرفة نوم للاسترخاء
أحد أقوى الأشياء التي يمكنك القيام بها هو استخدام غرفة نومك فقط من أجل الحميمية والنوم. هذا يضع عقلك أنه في كل مرة تذهب فيها إلى غرفة النوم، ستذهب للنوم أو العلاقة الحميمة. عندما تتجادل باستمرار أو تجلب العمل إلى غرفة نومك ، سيواجه عقلك صعوبات في السماح لك بالاسترخاء.
تجنب الأنوار الاصطناعية في غرفة النوم
إن أمكن ، يجب أن تكون غرفة نومك في وضعٍ يسمح لها بتلقي الضوء الطبيعي الكافي طوال اليوم. يجب تجنُّب استخدام الأنوار الاصطناعية في غرفة نومك. إذا كان ذلك ممكنًا، ابق بعيدًا عن ساعات المنبه والمصابيح والهواتف وأي شيء آخر ينبعث منها ضوء صناعي من غرفة نومك. إذا كنت بحاجة إلى إضاءَة في الليل، فقد تفكّر في شراء المصابيح الكهربائية ذات اللون الأصفر أو البرتقالي لغرف النوم الخاصّة بك.
الحفاظ على درجة حرارة غرفة النوم الأمثل
يجب الحفاظ على درجات حرارة غرفة نومك ما بين 60 و 68 درجة خلال الليل. درجات الحرارة المثالية مثالية للاسترخاء والتأثير على النوم. والجدير بالذكر أن درجة حرارة جسمك تميل إلى الانخفاض بشكل طبيعي في المساء. لذلك، إذا قمت بخفض درجة حرارة غرفة نومك أيضًا ، فستدعم دورة الجسم الطبيعية هذه، مما يجعلك تنام بشكل سليم. إذا كنت تستطيع التحكم في ذلك، فلا تتردد في القيام بذلك.
5- عدم جعل جودة النوم أولوية يمكن أن يسبب الأرق
في هذا الجيل الرقمي، حيث يتم بناء العلاقات على وسائل التواصل الاجتماعي، لا تفترض أبدًا أن الأشخاص غير الاجتماعيين فقط ينامون 8 ساعات في اليوم. أنت أيضًا بحاجة إلى ليلة من النوم الجيد.
إذا كنت تحصل على راحة قوية كل ليلة، فسيتم تعزيز حدة الحالة العقلية والطاقة الخاصة بك. نتيجة لذلك ، سيتم تحسين جوانب مختلفة من حياتك ، بما في ذلك حياتك الاجتماعية. عليك أن تكون عقلانيًا في تحديد السلوكيات التي تجعلك تبقى متأخراً في الليل لأنها قد تؤثر على صحتك.
6 - التوتر البدني
أي نوع من ضغوط الجسم يرسل إشارة إلى عقلك، يخبرها أنَّ الأمور ليست آمنة. نتيجة لذلك، فإنّ الدماغ لا يعتبر النوم استجابة مناسبة.
يرسل توتر العضلات إشارة إجهاد مماثلة لإشارة تجنّب حيوان مُفترس. قد تشعُر براحة أكبر عندما تحصل على تدليك أو تمدد. هذه الأنشطة تساعدك على تقليل القلق والكورتيزول.
7- مستويات منخفضة من الأحماض الأمينية غابا (GABA)
GABA هو ناقل عصبي مثبط يساعد في وضع الفرامل على عقلك. عندما يكون لديك مستويات منخفضة من GABA، فمن المحتمل أن تعاني من الأرق.
تشمل العوامل التي تحول دون إنتاج GABA:
- مشاكل السكر في الدم
- الأمعاء dysbiosis
- القلق المُزمن
- أوجه القصور المعدنية، مثل الزنك والمغنيسيوم
- نقص فيتامين ب 6
- نقص الجلوتامين
- نقص توراين
ومن المثير للاهتمام أنَّ الأرق يؤدي أيضًا إلى انخفاض مستويات GABA
من أجل تحسين مستويات GABA ، يمكنك تبني ما يلي:
اتبع استراتيجيات نمط الحياة للتكيف مع الإجهاد:
- إعطاء الأولوية للنوم
- استهلك الأطعمة المخمرة لتحسين الميكروبيوم
- خذ حمام الملح إبسوم بالزيوت الأساسية
- التركيز على التنفس العميق
- ممارسة التمارين الرياضية بانتظام
- اعتماد نظام غذائي مضاد للالتهابات
8- ضعف الغدة الكظرية
يرتبط هذا الشرط بعدة عمليات مُختلفة للجسم. ومع ذلك، عادة ما يتم تجاهله كأحد الأسباب الرئيسية للأرق.
تجدر الإشارة إلى أنَّ الغدد الكظرية تفرزُ هرمون الكورتيزول المنبّه. في حالة مثالية، يجب أن تصاب بالكورتيزول عندما تستيقظ في الصباح. ينخفض تدريجياً إلى أن تصاب بالميلاتونين في المساء عندما تذهب إلى سريرك. من المحتمل أن يعاني الخلل في الغدة الكظرية من قبل أولئك الذين يعانون من مشاكل في الغدّة الكظرية. ينتهي بهم الأمر لتجربة ارتفاع الكورتيزول أثناء الليل، ممّا يتداخل مع نومهم.
بالإضافة إلى ذلك، أولئك الذين يعانون من تعب الكظرية يعانون من مشاكل في السكر في الدم. هذا مصدر قلق - عندما ينخفض مستوى السكر في الدم أثناء الليل، يرتفع الكورتيزول قبل الذهاب إلى السرير. إذا لاحظت أنك تستيقظ في الساعة 2 صباحًا أو 3 صباحًا، فقد تكون لديك مشاكل في سكر الدم.
9- لا تسترخي بشكل صحيح
من الواضح أنّك تعرف أن التوتر في غرفة نومك سوف يسلب منك نومك. في هذا المجتمع الذي يسير بخطى سريعة، غالبًا ما ينهار معظم الناس ويجدون صعوبة في الاسترخاء. إذا وجدت دائمًا أنَّ عقلك يهيم بعيداً وأنت مستلق على الفراش ليلًا، فإليك بعض العلاجات المناسبة لك.
ابذل جهدا للاسترخاء قبل الذهاب إلى السرير. يمكنك عمل روتين حيث تتوقّف عن العمل في نفس الوقت كل ليلة. سيتيح لك ذلك قضاء بعض الوقت في تخفيف جسدك عن الإجهاد وجعله مسترخياً.
يمكنك اختيار الاستماع إلى بعض الموسيقى البطيئة والاسترخاء أو التأمل أو القيام بتمارين خفيفة. يمكنك أيضًا تبني يوميات الامتنان أو نشر بعض زيت اللافندر في غرفة نومك.
تجدر الإشارة إلى أنه عندما تذهب إلى السرير مع نزاعات لم تحلّ، فمن غير المرجح أن تنام مبكراً. تحدث إلى شريكك وانتقل إلى السرير مع العلم أنه قد تمّ حلّ المشكلة. أحد الاختراقات هو تجنب الجدال في غرفة النوم - غرفة النوم هي من أجل الألفة والاسترخاء.
المصدر
يمكن أن يكون الأمر شاقًا وأنت تحاول حلّ مشكلات نومك بمفردك. كنت قد جربت مختلف العلاجات الطبيعية والاصطناعية التي قد لا تعمل من أجلك. إنَّ عملية محاولة تخفيف الأرق يمكن أن تكون محبطة للغاية في بعض الأحيان.
هناك صلة بين الصحة العقلية والنوم. الأرق يمكن أن يؤثِّر سلبا على صحتك العقلية. وبالمثل، فإنَّ وجود مشكلة في الصحّة العقلية قد يؤثّر سلبًا على نمط نومك.
كما أنّ قلة النوم الكافي تتداخل مع الجسم بطرق مختلفة. على سبيل المثال، يؤثر سلبًا على إصلاحات التمثيل الغذائي اليومية في الجسم ، مما يؤثر على مراكز تكيف الجسم. هذا يقلل أيضًا من فعالية نظام المناعة في الجسم.
الأسباب الخفية للأرق
فيما يلي بعض الأسباب الخفية للأرق وكيف يمكنك إصلاحها لتمكينك من النوم جيدًا.
1- التعرض غير الكافي للضوء الشمسي يمكن أن يسبب الأرق
يلعب الضّوء الطبيعي دورًا حيويًا جدًا في تعزيز الصحّة. كل عام، نكتشف فوائد جديدة من أشعة الشمس لصحّتنا. بالإضافة إلى المساعدة في صنع فيتامين (د) وإضاءة العالم ، تنظم الشمس دورة نومنا.
عندما تتعرَّض لضوء الشمس في الصباح الباكر كلّ يوم ، سوف يفهم جسمك الفرق بين الليل والنهار. نتيجةً لذلك، سوف ينظّم عقلك هرمونات النوم بشكلٍ فعال لمساعدتك على الشعور بالتعب لتغفو في الليل. لذلك، تؤثر أشعة الشمس على النوم الثابت والمريح الذي يأتي بشكلٍ طبيعي أثناء الليل.
من ناحية أخرى، إذا لم تتعرض بشكلٍ مُناسب لأشعّة الشمس، فإنك تخاطر بتطور الأرق. تأكد من حصولك على ضوء الشمس بعد الاستيقاظ وخلال النهار لمساعدتك في تنظيم دورة نومك.
علاوة على ذلك، قم بإيقاف تشغيل الإلكترونيات (بما في ذلك الهواتف) والأضواء المصطنعة الأخرى قبل النوم بساعةٍ على الأقل. إنها تميلُ إلى خداع الدماغ ليعتقد أنه لا يزال نهارًا، مما يجعلك مستيقظًا لفترةٍ طويلة.
2- زيادة وزن الجسم
من المرجّح أن يؤثر وزن الجسم الإضافي سلبًا على دورة نومك. الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة معرضون لخطر الإصابة بتوقُّف التنفس أثناء النوم. توقف التنفس أثناء النوم هو حالة صحية يؤدي فيها توقف التنفس أثناء الليل إلى تعطيل نومه.
علاوة على ذلك، إذا كنت تعاني من زيادة الوزن ، فأنت أكثر عرضة لضعف تنظيم نسبة السكر في الدم والتوازن الهرموني. نتيجة لذلك ، قد يكون لديك ارتفاعات كبيرة في الكورتيزول بعد وجبات الطعام. يصبح هذا مشكلة كبيرة إذا حدث وقت العشاء لأن الكورتيزول منشّط.
وبالتالي، يجب أن تعمل على تقليل وزن جسمك أو الحفاظ على مؤشر كتلة الجسم الموصى به. يجب أيضًا أن تتناول كمية صغيرة من الكربوهيدرات منخفضة نسبة السكر في الدم والكثير من الدهون الصحية.
3- ضرر في الأمعاء
هل تعلم أنّ القناة الهضمية تحتوي على تركيزات أعلى بكثير من الميلاتونين، هرمون النوم، أكثر من الدماغ؟
يعتقد معظم الناس أن القناة الهضمية تؤدي وظائف هضم وامتصاص الطعام فقط. يكشف العلم أن القناة الهضمية تلعب دورًا مهمًا في جسمك، لها علاقة معقَّدة مع الدماغ.
على سبيل المثال، تحتوي القناة الهضمية على حوالي 30 ناقل عصبي مختلف يؤثر بشكل كبير على حالتك المزاجية والتفكير والنوم من بين أفعال أخرى. إذا قمت بتحسين صحة الأمعاء ، فمن المحتمل أن تمنع الأرق وتعزز صحة الدماغ.
اقرأ أيضا:
10 أشياء تحدث لجسمك عندما تمارس المشي كل يوم
9 أطعمة آمنة للأكل حتى في الليل
4- النوم في البيئة الخاطئةيجبُ عليك تحسين غرفة نومك لمُساعدتك في الحُصُول على النوم الأمثل. يجب أن تعالج عوامل مختلفة في غرفة نومك لتهيئة بيئة نومٍ جيدة.
غرفة نوم للاسترخاء
أحد أقوى الأشياء التي يمكنك القيام بها هو استخدام غرفة نومك فقط من أجل الحميمية والنوم. هذا يضع عقلك أنه في كل مرة تذهب فيها إلى غرفة النوم، ستذهب للنوم أو العلاقة الحميمة. عندما تتجادل باستمرار أو تجلب العمل إلى غرفة نومك ، سيواجه عقلك صعوبات في السماح لك بالاسترخاء.
تجنب الأنوار الاصطناعية في غرفة النوم
إن أمكن ، يجب أن تكون غرفة نومك في وضعٍ يسمح لها بتلقي الضوء الطبيعي الكافي طوال اليوم. يجب تجنُّب استخدام الأنوار الاصطناعية في غرفة نومك. إذا كان ذلك ممكنًا، ابق بعيدًا عن ساعات المنبه والمصابيح والهواتف وأي شيء آخر ينبعث منها ضوء صناعي من غرفة نومك. إذا كنت بحاجة إلى إضاءَة في الليل، فقد تفكّر في شراء المصابيح الكهربائية ذات اللون الأصفر أو البرتقالي لغرف النوم الخاصّة بك.
الحفاظ على درجة حرارة غرفة النوم الأمثل
يجب الحفاظ على درجات حرارة غرفة نومك ما بين 60 و 68 درجة خلال الليل. درجات الحرارة المثالية مثالية للاسترخاء والتأثير على النوم. والجدير بالذكر أن درجة حرارة جسمك تميل إلى الانخفاض بشكل طبيعي في المساء. لذلك، إذا قمت بخفض درجة حرارة غرفة نومك أيضًا ، فستدعم دورة الجسم الطبيعية هذه، مما يجعلك تنام بشكل سليم. إذا كنت تستطيع التحكم في ذلك، فلا تتردد في القيام بذلك.
5- عدم جعل جودة النوم أولوية يمكن أن يسبب الأرق
في هذا الجيل الرقمي، حيث يتم بناء العلاقات على وسائل التواصل الاجتماعي، لا تفترض أبدًا أن الأشخاص غير الاجتماعيين فقط ينامون 8 ساعات في اليوم. أنت أيضًا بحاجة إلى ليلة من النوم الجيد.
إذا كنت تحصل على راحة قوية كل ليلة، فسيتم تعزيز حدة الحالة العقلية والطاقة الخاصة بك. نتيجة لذلك ، سيتم تحسين جوانب مختلفة من حياتك ، بما في ذلك حياتك الاجتماعية. عليك أن تكون عقلانيًا في تحديد السلوكيات التي تجعلك تبقى متأخراً في الليل لأنها قد تؤثر على صحتك.
6 - التوتر البدني
أي نوع من ضغوط الجسم يرسل إشارة إلى عقلك، يخبرها أنَّ الأمور ليست آمنة. نتيجة لذلك، فإنّ الدماغ لا يعتبر النوم استجابة مناسبة.
يرسل توتر العضلات إشارة إجهاد مماثلة لإشارة تجنّب حيوان مُفترس. قد تشعُر براحة أكبر عندما تحصل على تدليك أو تمدد. هذه الأنشطة تساعدك على تقليل القلق والكورتيزول.
7- مستويات منخفضة من الأحماض الأمينية غابا (GABA)
GABA هو ناقل عصبي مثبط يساعد في وضع الفرامل على عقلك. عندما يكون لديك مستويات منخفضة من GABA، فمن المحتمل أن تعاني من الأرق.
تشمل العوامل التي تحول دون إنتاج GABA:
- مشاكل السكر في الدم
- الأمعاء dysbiosis
- القلق المُزمن
- أوجه القصور المعدنية، مثل الزنك والمغنيسيوم
- نقص فيتامين ب 6
- نقص الجلوتامين
- نقص توراين
ومن المثير للاهتمام أنَّ الأرق يؤدي أيضًا إلى انخفاض مستويات GABA
من أجل تحسين مستويات GABA ، يمكنك تبني ما يلي:
اتبع استراتيجيات نمط الحياة للتكيف مع الإجهاد:
- إعطاء الأولوية للنوم
- استهلك الأطعمة المخمرة لتحسين الميكروبيوم
- خذ حمام الملح إبسوم بالزيوت الأساسية
- التركيز على التنفس العميق
- ممارسة التمارين الرياضية بانتظام
- اعتماد نظام غذائي مضاد للالتهابات
8- ضعف الغدة الكظرية
يرتبط هذا الشرط بعدة عمليات مُختلفة للجسم. ومع ذلك، عادة ما يتم تجاهله كأحد الأسباب الرئيسية للأرق.
تجدر الإشارة إلى أنَّ الغدد الكظرية تفرزُ هرمون الكورتيزول المنبّه. في حالة مثالية، يجب أن تصاب بالكورتيزول عندما تستيقظ في الصباح. ينخفض تدريجياً إلى أن تصاب بالميلاتونين في المساء عندما تذهب إلى سريرك. من المحتمل أن يعاني الخلل في الغدة الكظرية من قبل أولئك الذين يعانون من مشاكل في الغدّة الكظرية. ينتهي بهم الأمر لتجربة ارتفاع الكورتيزول أثناء الليل، ممّا يتداخل مع نومهم.
بالإضافة إلى ذلك، أولئك الذين يعانون من تعب الكظرية يعانون من مشاكل في السكر في الدم. هذا مصدر قلق - عندما ينخفض مستوى السكر في الدم أثناء الليل، يرتفع الكورتيزول قبل الذهاب إلى السرير. إذا لاحظت أنك تستيقظ في الساعة 2 صباحًا أو 3 صباحًا، فقد تكون لديك مشاكل في سكر الدم.
9- لا تسترخي بشكل صحيح
من الواضح أنّك تعرف أن التوتر في غرفة نومك سوف يسلب منك نومك. في هذا المجتمع الذي يسير بخطى سريعة، غالبًا ما ينهار معظم الناس ويجدون صعوبة في الاسترخاء. إذا وجدت دائمًا أنَّ عقلك يهيم بعيداً وأنت مستلق على الفراش ليلًا، فإليك بعض العلاجات المناسبة لك.
ابذل جهدا للاسترخاء قبل الذهاب إلى السرير. يمكنك عمل روتين حيث تتوقّف عن العمل في نفس الوقت كل ليلة. سيتيح لك ذلك قضاء بعض الوقت في تخفيف جسدك عن الإجهاد وجعله مسترخياً.
يمكنك اختيار الاستماع إلى بعض الموسيقى البطيئة والاسترخاء أو التأمل أو القيام بتمارين خفيفة. يمكنك أيضًا تبني يوميات الامتنان أو نشر بعض زيت اللافندر في غرفة نومك.
تجدر الإشارة إلى أنه عندما تذهب إلى السرير مع نزاعات لم تحلّ، فمن غير المرجح أن تنام مبكراً. تحدث إلى شريكك وانتقل إلى السرير مع العلم أنه قد تمّ حلّ المشكلة. أحد الاختراقات هو تجنب الجدال في غرفة النوم - غرفة النوم هي من أجل الألفة والاسترخاء.
المصدر
نحن نستكشف ونقدِّم مجموعة واسعة من المحتوى لتشجيع النمو الفردي وحلِّ المشاكل.
محول الأكوادإخفاء محول الأكواد الإبتساماتإخفاء الإبتسامات