اختر التمرين الذي تحتاجه، حسب نوع جسمك

كلّ شيء يبدأُ بعِلم الوراثة! يفرِض نوع جسمك نوع البَرنامج التّدريبي الذي تحتَاجُه. هناك 3 أنواع مُختلفة من الجسم وكل نوع يُمكنه تمامًا الوُصُول إلى الشّكل المطلُوب. الشيء المهمّ هو اتباع التّوصيات للحُصُول على بعضِ النتائج على الأقلّ وعدم الإضرار بنفسك.

نحن في عالم تعلّم مهتمُّون دائمًا بالتَّحسين الذاتي ونفهم أهمية وجود جسمٍ صحي، لكن كل هذا يتوقف على النَّهج الصحيح.

1- طويل وهزيل.. مع صعوبة بناء العضلات

صعوبة بناء العضلات



إذاً تملك بنية عدّاء ماراثُون! هذا النَّوع من الجسم يسمّى أيضًا ظاهري البِنية ectomorph. لديهم أكتافٌ صغيرة، صدورهم مسطَّحة. من الصعب بناء كتلة، رغم السَّاعات التي قضاها في صالة الألعاب الرياضية.

لتصبح أكثر عضلية، تحتاج إلى تقلِيل جلسات تمارين القلب. من الأفضل التَّركيز على التدريبات المكثَّفة والتمارين المركبة. ما تحتاجه هو 3 أيام من تدريب القوة و 2 أيام من تمارين القلب منخفضة الكثافة.


يجب عليك القيام بتكرارات أكثر من أنواع الجسم الأخرى ومن الأفضل أن تكون هناك فترات أطول بين مجموعات (3-5 دقائق).

تمارين تحتاجُ إلى التركيز عليها:

رفع الأثقال العادية ؛
تمرين دراجة؛
تمارين بطن فعالة أخرى.


ولكن لا تقْلَق، فليست هناك حاجة للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية 5 أيام في الأسبوع، لأنها ستسرع عملية الأيض! يمكنك القيام بثلاثة تمارين أسبوعيًا مع عملية الاحماء لمدة 45 دقيقة أو أقلّ. وتناول الكثير!

2- شكلٌ مستدير أو على شكل كمثرى، مع ميل لتخزين الدُّهون في الجسم

شكلٌ مستدير أو على شكل كمثرى

إذا كنت تُعانِي من مشكلة في تغيير الوزن وتخزين الدُّهون - تتميز بخصر عريض وبنية عظمية كبيرة ، فأنت باطني البنية endomorph. هذا النوع من الجسم يخزّن المزيد من الدُّهون في المتوسِّط ويتعبُ بسهولة.

قد يكون من الصعب عليك تحقيق أهداف اللياقة البدنية أكثر من الأنواع الأخرى، ولكن مع اتباع نظام غذائي وتمرين مناسب ، يمكنك بالتأكيد القيام بذلك!

بادئ ذي بَدء، إنَّ قضاء ساعاتٍ على حلقة مفرغة لا طائِل منه. أنت بحاجة إلى مزيد من التكييف المستند إلى الفاصل الزمني للتخلُّص من الدهون. من الأفضل عدم التركيز على تمرين واحد فقط مثل تمرين الجرش، على سبيل المثال. تحتاج إلى إنقاص الوزن في كل مكانٍ لرؤية النتائج حول محيط الخصر لديك.

تحتاجُ إلى اختيار 3 إلى 5 تمارين وعمل كلّ تمرين بدون راحةٍ بين التمرينات. تمرّن بكثافة. فنون الدفاع عن النفس يمكن أن يكون مكمِّلا مثاليا لبرنامجك.

تمارين تحتاج إلى التركيز عليها:


3- بنية ذات شكل جيّد، مع ارتفاع التمثيل الغذائي وهزيل نسبيا

بنية ذات شكل جيّد

إذا كان لديك كتفين عريضان بخصر ضيّق، ودهن منخفض في الجسم، ومن السَّهل عليك أن تنمّي عضلاتك، فأنت في الوسط. هيكل الجسم هذا مثالي لكمال الأجسام.

لتدريباتك، ستحتاج إلى حوالي 2500 سعر حراري يوميًا ولكن مع كمية محدودة من الدًُّهون

بنية ذات شكل جيّد

هنا يجب أن تكون الحركات المركبة هي أساس تدريباتك. استخدم أنواعًا مختلفة من التدريب: فترات راحة قصيرة ، فترات راحة طويلة ، كثافة عالية ، كثافة منخفضة ، حجم كبير ، حجم منخفض ، تكرارات قاسية.. تحتاجُ إلى 3 جلسات تدريب في الأسبوع، واحدة للصدر والذراعين ، وواحدة للظهر والكتفين ، وواحدة للأرجل.

 التمرين الذي تحتاجه

قم بأداء 8 إلى 12 تكرارات من 3 إلى 4 تمارين لكلِّ مجموعة منَ العضلات.

تمارين تحتاجُ إلى التركيز عليها:

- حاول مزاوجة التدريب على القفز مع تحركات رفع الأثقال لبناء العضلات بشكل فعال 
- تمارين القَلب العادية
- رفع الأثقال العادية.

المصدر