إذا ملَلتَ من استِنفاد جسدِك في صالةِ الألعاب الرّياضية دون رؤية أيّ نتَائِج، فهذا المقال مناسبٌ لك. لكن عليك أن تتذكَّر أنّ بعض الناس لديهم استعدادٌ وراثي، وأنَّ العملية بالنّسبة لهم أقصر وأسهل.
إليك 5 تمارين يمكن أن تساعدك في الحصول على شكل V مثالي. وهناك مكافأة رائعة في نهاية المقال.
قبل أن تبدَأَ التدريب
بادِئ ذِي بدء، خفض الدهون في الجسم. سوف تضيع وقتك وجهدك عن طريق القيام بنفس التمارين إذا لم تكن هزيلًا. وفي هذه الحالة، هناك سرٌّ واحد فقط: يجب أن تأكل سعرات حرارية أقلّ ممَّا تحرقه. لا شيء آخر. ونعم، هذا ليسَ بالأمر السَّهل.
ثانيا، النّوم أكثر. لقد أثبَتَت الدِّراسات أنه كلّما زاد نومك كلّما زاد إفراز هرمون النمو. بالضّبط هذا الهرمون هو ما تحتاجُه للحصول على جسم مثالي والتحكُّم في مستوى الدهون لديك. لذلك من الأفضل عدم البقاء مستيقظًا في الليل أمام جهاز الكمبيوتر أو التلفزيون.
بعد أن تعدّ جسدك، الآن حان وقت التمرين.
1- تمرين السّاق المعلَقة
ارفَع سَاقَيك حتى تُصبح زاوية الفخذين 90 درجة. يجب أن تكون الرّكبتين منحنِيتَين قليلا. البقاء في هذا الموقف لمدة ثانية، ثم خفض ساقيك.
يمكنك تكرار هذا التمرين 3 مرات (10-20) أو حتى تشعر بالحروق.
2- الجرش العكسي
استلقي على ظهرك مع رفع ساقيك وثني ركبتيك. مد ذراعيك بالخارج مع مسّ راحة يدك. دع ساقيك تنزل بسرعة. يجب أن تأتي ركبتيك نحو صدرك.
قُم بعمل 3 مجموعات من 20.
3- رفع الساق 2
استلقي. يجب أن يكون ظهرك مسطحًا على الأرض ويديك على الأرضية على جانبيك، ويجب أن تكون قدميك معًا. حاول أن تبقي رُكبتيك مستقيمة قدر الإمكان وارفع قدميك للأعلى.
قم بـ3 مجموعات من 15-20.
4- تمرين العجلة
في هذا التمرين، امسك بكرة بكلتا يديك وضعها على الأرضية أمامك.
قم بتمديد جسمك ببطء عن طريق لف البكرة أمامك. لا تلمس الأرض وحاول النزول إلى أقصى حد ممكن. ثم، اسحب نفسك للخلف.
قم بعمل 3-4 مجموعات من 10-15.
5-تشكيلة v
قم بهذا التمرين في نهاية الروتين. شكل الحرف v بجسمك. تحتاج إلى البقاء في هذا الموقف لمدة لا تقلّ عن 30 ثانية إلى دقيقتين.
إليك 5 تمارين يمكن أن تساعدك في الحصول على شكل V مثالي. وهناك مكافأة رائعة في نهاية المقال.
قبل أن تبدَأَ التدريب
بادِئ ذِي بدء، خفض الدهون في الجسم. سوف تضيع وقتك وجهدك عن طريق القيام بنفس التمارين إذا لم تكن هزيلًا. وفي هذه الحالة، هناك سرٌّ واحد فقط: يجب أن تأكل سعرات حرارية أقلّ ممَّا تحرقه. لا شيء آخر. ونعم، هذا ليسَ بالأمر السَّهل.
ثانيا، النّوم أكثر. لقد أثبَتَت الدِّراسات أنه كلّما زاد نومك كلّما زاد إفراز هرمون النمو. بالضّبط هذا الهرمون هو ما تحتاجُه للحصول على جسم مثالي والتحكُّم في مستوى الدهون لديك. لذلك من الأفضل عدم البقاء مستيقظًا في الليل أمام جهاز الكمبيوتر أو التلفزيون.
بعد أن تعدّ جسدك، الآن حان وقت التمرين.
1- تمرين السّاق المعلَقة
ارفَع سَاقَيك حتى تُصبح زاوية الفخذين 90 درجة. يجب أن تكون الرّكبتين منحنِيتَين قليلا. البقاء في هذا الموقف لمدة ثانية، ثم خفض ساقيك.
يمكنك تكرار هذا التمرين 3 مرات (10-20) أو حتى تشعر بالحروق.
2- الجرش العكسي
استلقي على ظهرك مع رفع ساقيك وثني ركبتيك. مد ذراعيك بالخارج مع مسّ راحة يدك. دع ساقيك تنزل بسرعة. يجب أن تأتي ركبتيك نحو صدرك.
قُم بعمل 3 مجموعات من 20.
3- رفع الساق 2
استلقي. يجب أن يكون ظهرك مسطحًا على الأرض ويديك على الأرضية على جانبيك، ويجب أن تكون قدميك معًا. حاول أن تبقي رُكبتيك مستقيمة قدر الإمكان وارفع قدميك للأعلى.
قم بـ3 مجموعات من 15-20.
4- تمرين العجلة
في هذا التمرين، امسك بكرة بكلتا يديك وضعها على الأرضية أمامك.
قم بتمديد جسمك ببطء عن طريق لف البكرة أمامك. لا تلمس الأرض وحاول النزول إلى أقصى حد ممكن. ثم، اسحب نفسك للخلف.
قم بعمل 3-4 مجموعات من 10-15.
5-تشكيلة v
قم بهذا التمرين في نهاية الروتين. شكل الحرف v بجسمك. تحتاج إلى البقاء في هذا الموقف لمدة لا تقلّ عن 30 ثانية إلى دقيقتين.
نحن نستكشف ونقدِّم مجموعة واسعة من المحتوى لتشجيع النمو الفردي وحلِّ المشاكل.
محول الأكوادإخفاء محول الأكواد الإبتساماتإخفاء الإبتسامات