هل تنسَى أسماء الأشخاص؟ هل تنسى أين تضعث مفاتيحَك ؟ هل تستغرقُ وقتًا أطول للعُثُور على الكلِمات الصَّحيحة؟ لا تقلق. هناك الكثير ممَّا يُمكنك فعله لتحسِين ذاكِرتك.
ربما تتوقَّع منا أن نكشف عن 7 أعشاب غير معروفة ومكتشفة حديثًا من غابات الأمازون، وقِمم جبال الهيمالايا. للأسف لا يوجد مثل هذا الشيء!.
على الرغم من أنَّ الأميركيين يُنفِقون مئات الملايين من الدُّولارات سنويًا على الجنكه بيلوبا ، وأشواغاندا ، وبيريوينكل ، وباكوبا ، وفيتامين ب ، وأوميغا 3 ، لتعزيز الذّاكرة، إلا أنَّ هناك أدلة علمية قليلة تدلّ على أنها تعمل كذلك بالفعل.
بدلاً من ذلك، سوف نقدِّم لك 7 معزِّزات للذاكرة طبيعية بالكامل، مدعومة بالبحث العلمي. قد يستغرق الأمر مجهودًا أكبر بقليل من حبَّة الذاكرة السّحرية، لكن الفوائد ستزيد من ذاكرتك وتحسِّن من جودة حياتك الإجمالية أيضًا، ممَّا يجعلُك أكثر ملاءَمة وحيوية وسعادة وحدّة.
كيف نتذكَّر؟
أوّل عملية في التذكُّر هي إنشاء ذاكرة.
هذا هو المَكَان الذي يُرسِل فيه دماغنا إشارة، مرتبطة بفكر أو حدث أو جزءٍ من المعلُومات التي تُعالجها عقولنا، عبر مسارات أدمِغتنا العصبية، تسمى نقاط التشابك.
فكِّر في مساراتنا العصبية مثل الطرق والمعلومات مثل الشاحنات. كلما كانت الطرق أفضل ، يمكن قيادة المزيد من الشاحنات.
الخطوة الثانية في التذكر هي دمج الذاكرة.
التّدعيم هو عندما يأخذ الدّماغ تلك الفكرة أو الحدث أو قطعة من المعلُومات ويخزنها بالفعل في المخ. نتحدَّث الآن عن استلام الشاحنات وتخزين محتوياتها في المستودع.
الخُطوة الأخيرة هي استرجاع الذاكرة.
هذه هي الخُطوة التي نُحاول من خلالها استرداد المعلومات المخزَّنة في أدمغتنا. أنت تعرف عندما يكون لديك اسم شخص ما على طرفِ لسانك.
لديك المعلومات مخزّنة، لكن لا يمكنُك العُثُور عليها. عادة ما يكون استرجاع ذاكرتنا أفضل كلما كانت الذاكرة أقوى واستخدَمنَاهَا أكثر.
انخفاض الذاكرة هو جزء طبيعي من الشّيخوخة. ومع ذلك، فإن البحث العلمي الجديد يكتشف العديد من الطرق الجديدة بالنسبة لنا لتحسين إنشاءِ الذاكرة وتوحيدها واستعادتها - بغضّ النظر عن عمرنا.
اقرأ أيضا:
إذن كيف تزيد من قوة عقلك؟ إليك 7 من المعززات الدماغية المدعومة بالعلم والتي يجب عليك تجربتها:
1- التمارين الرياضية
التمرين يُساعد عقلك على إنشاء شعيرات جديدة وعامل عصبي مشتق من الدماغ (BDNF) والذي يخلق خلايا واتصالات جديدة في الدماغ. يغير النشاط الهوائي أدمغتنا ويساعدها على النمو.
أظهرت الدِّراسات أنَّ التمرين يزيد من حجم الحصين ويحسِّن الذاكرة. في الواقع، حتى لو بدأت ممارسة الرياضة كشخصٍ بالغ أكبر سناً، يُمكنُك عكس التدهور المعرفي بنسبة سنة إلى سنتين والحماية من الانخفاضات الإضافية في حجم الحصين، وهو أمر ضروري للذاكرة.
في دراسةٍ أُخرَى، راجعها الدكتور "إيان روبرتسون" من جامِعة دبلن، نظرُوا إلى مجموعة من الأشخاص تبلغ أعمارهم 60 عامًا أو أكبر، والذين شاركوا في "المشي النشط" لمدة أربعة أشهر.
قارَنُوها مع مجموعة أخرى من الأشخاص الذين تمدّدوا فقط خلال نفس الفترة الزمنية. بعد اختبار كلتا المجموعتين قبل فترة الـ 4 أشهر وبعدها ، تحسّنت ذاكرة الأشخاص الذين تمشوا وانتباههم أكثر بكثير من المجموعة الممتدة.
2- النّوم
أنتَ تحتاجُ إلى النّوم فعلاً. يُساعد النَّوم على تحسين ذاكِرتك الإِجرائية (كيفية القيام بالأشياء، مثل كيفية التنقُّل في iPhone) والذاكرة التعريفية (حقائق، مثل كلمة المرور الخاصة بك).
حتى قيلُولَة قصيرة من 6 إلى 45 دقيقة قد ثبَتَ أنّها تحسّن ذاكرتَك. في إحدى دراسات جامعة هارفارد، قام طلاب الجامعات بحفظ أزواج من الكلمات غير ذات الصلّة، وحفظوا متاهة.
تم اختبار الجميع. ثم سُمح للنصف بأخذ قيلولة لمدة 45 دقيقة. ثم تمّ اختبارها. أولئِك الذين أخذوا غفوة ، حصلوا على دعم في أدائهم. [4]
أظهرت دراسة أخرى أنَّ الحصول على نومٍ عميق (REM) يمكن أن يَزيدَ من ذاكرتك وأدائِك العقلي بنسبة 33٪ إلى 73٪. الحصول على نومٍ عميق يساعد الدِّماغ على توحيد الذكريات من خلال الأحلام و "المعالجة الترابطية". ومع ذلك، كشفت الدِّراسة أيضا أن تقلُّب معدل ضربات القلب في النوم العميق ساهم بشكلٍ كبير في زيادة أداء الذاكرة.
3- حمية العقل
تبين أنَّ الأكل الصحّي، وخاصَّة الفاكهة ذات الألوان الداكنة والخضروات والأسماك الزيتية ، تعمل على تحسين الذاكرة وتجنّب التَّدهور المعرفي.
لقد ثبت أنَّ حمية العقل تقلِّل من خطر الإصابة بالخرف.
تتبعت الدراسة وجبات ما يقرب من 1000 من كبار السن. وتمّت متابعتهم لمدة 4 سنوات في المتوسط.
وخلصت الدراسة إلى أنّ "الأشخاص الذين كانت وجباتهم الغذائية تتّفق بشدة مع حمية العقل الغذائي لديهم أدمغة تعملُ كما لو كانوا أصغر من 7 سنوات من أولئك الذين كانت وجباتُهُم الغذائية تُشبه أسلوب الأكل".
وأظهرت الدِّراسة أيضًا أنَّ الأشخاص الذين اتبعوا حمية العقل في الدراسة قلَّلوا من فرص إصابتهم بمرض الزهايمر إلى النصف.
إذن ما الذي يتكون منه نظام العقل؟ الكثير من الخضروات الورقية والمكسّرات والتوت والفاصوليا والأسماك والدواجن وزيت الزيتون والحبوب الكاملة والنبيذ.
4- الاسترخاء
نعلمُ جميعًا أنّ الإجهاد ضارٌّ بصحتنا. يمكن أن يرفع ضغط الدّم لدينا، ويؤثِّر على نظام المناعة لدينا ويقطعُ نومنا. الإجهاد يضعف أيضا ذاكرتنا.
عندما يتعرَّض جسمنا للإجهاد، فإنه يُطلِق الكورتيزول في مجرى الدم، ممَّا يمكن أن يسبب تغييرات جسدية قصيرة وطويلة الأجل في الدِّماغ. على الرغم من أنَّ الكورتيزول يظهر أحيانًا أنه يسبب زيادة في الذاكرة قصيرة المدى، إلاَّ أنَّه قد يقلل فعليًا من ذاكرة الاسترجاع طويلة المدى.
للمساعدة في تقليل التوتر في حياتك، حاول الاسترخاء مع تمارين التأمل أو اليوغا أو التنفس. افصل - حتى لبضع ساعات. توقّف عن التحقق من رسائل البريد الإلكتروني وحسابات التواصُل الاجتماعي والأخبار. أفرج عن بعض الاندورفين مع بعض التمارين الرياضية.
خُلاصة القول، كلما كنا قلقين ومجهدين أكثر، كلّما كان تفكيرنا أقلّ وضوحا، كلما كانت ذاكرتنا أكثر فقرا.
5- التعلُّم المستمر
العقل يشبه العضلات. كلما تحدّيت الأمر، زادت قوته. كلما تعلمت، زادت قدرتك على التعلم.
تُظهِر الأبحاث أنّ التعلّم يمكن أن يغيّر بالفعل التركيب البدني لعقلك. منذ وقتٍ ليس ببعيد، اعتدنا على الاعتقاد بأنك ولدت بكمية ثابتة من خلايا المخ، والتي تنخفضُ مع تقدم العمر. يظهر بحث جديد الآن أنه يمكننا بالفعل زيادة عدد خلايا الدماغ التي لدينا طوال حياتنا.
بصرفِ النَّظر عن البقاء نشيطًا بدنيًا، فإنَّ تعلّم مهارات جديدة والدراسة يمكن أن يحافظ على صحَّة أدمغتنا. فكِّر في أخذ فصل تعليمي مستمر ودراسة لغة جديدة وتعلم أداة جديدة.
تُشير الدّراسات إلى أنّه كلَّما كانت المهمة أكثر تعقيدًا، زادت فوائد عقلك. مجرّد الظهور في الصف لا يكفي. تحتاج إلى أن تُشارك بنشاط. أيّ شيء يُجبِرك على التركيز وتعلم شيء جديد والخروج من روتينك عن ظهر قلب سيُساعدك على شحذِ عقلك وتعزيز ذاكرتك.
6- ابقَ اجتماعياً
كلّما كنت تُحافظُ على الروابط الاجتماعية الأكثر عمقًا وذات مغزى، زَادَت حمايتك لعقلك. خلاصة القول، أنه كلما زاد عدد الأصدقاء لديك، زاد عدد الأشخاص الذين تتعامل معهم ، كلّما أجبرك ذلك على استخدام عقلك أكثر.
العُزلة الاجتماعية والشُّعور بالوحدة هي مخاطر كبيرة من الخَرَف. دون التفاعل مع الآخرين، تذبُل أدمغتنا. يؤدي الانعزال والشعور بالوحدة إلى الاكتئاب والتدهور البدني والعقلي.
7- راحة اليقظة
هذا أكثر صعوبة للقيام به. في عالم لا يُمكننا فيه الجلوس على متنِ حافلة، أو صعود المصعد أو الذهاب إلى الحمام بدون هواتفنا، أصبح عدم تشتِيت انتباهنا أمرًا بالغ الصُّعوبة.
الرَّاحة الهادئة لمدة 10 دقائق، بعد أن تتعلّم شيئًا ما سوف يُساعِدك على التذكر ويُساعدك على إنشاء ذكريات أكثر تفصيلًا.
ما نقُوم به بعد دقائق من تعلّمنا شيئًا جديدًا له تأثيرٌ كبير على مَدَى احتفاظنا بالمعلُومات الجديدة. في دراسةٍ أخرى، لا يهمّ ما قمت به بعد أن تعلمت شيئًا جديدًا، طالما أنك لم تصرف انتباهك إلى عوامِل خارجية.
بمعنى آخر، يمكنُك التفكير في يومك، أو التفكير في قصة. في كلتا الحالتين، تساعدُ الراحة الاستيقاظية لمدة 10 دقائق الدماغ على معالجة وتوحيد ذكرياتك حتى تكون أكثر قدرة على تذكر المعلومات في وقتٍ لاحق.
استنتاج
هناك طرق أرخص وأكثر فاعلية لتعزيز ذاكرتك: التمرين ، والراحة ، وتناول الطعام بشكل جيد ، والتعلم ، والحب ، والضحك ، والاسترخاء. من الذي لا يريد هذه الوصفة؟
اقرأ أيضا:
ربما تتوقَّع منا أن نكشف عن 7 أعشاب غير معروفة ومكتشفة حديثًا من غابات الأمازون، وقِمم جبال الهيمالايا. للأسف لا يوجد مثل هذا الشيء!.
على الرغم من أنَّ الأميركيين يُنفِقون مئات الملايين من الدُّولارات سنويًا على الجنكه بيلوبا ، وأشواغاندا ، وبيريوينكل ، وباكوبا ، وفيتامين ب ، وأوميغا 3 ، لتعزيز الذّاكرة، إلا أنَّ هناك أدلة علمية قليلة تدلّ على أنها تعمل كذلك بالفعل.
بدلاً من ذلك، سوف نقدِّم لك 7 معزِّزات للذاكرة طبيعية بالكامل، مدعومة بالبحث العلمي. قد يستغرق الأمر مجهودًا أكبر بقليل من حبَّة الذاكرة السّحرية، لكن الفوائد ستزيد من ذاكرتك وتحسِّن من جودة حياتك الإجمالية أيضًا، ممَّا يجعلُك أكثر ملاءَمة وحيوية وسعادة وحدّة.
كيف نتذكَّر؟
أوّل عملية في التذكُّر هي إنشاء ذاكرة.
هذا هو المَكَان الذي يُرسِل فيه دماغنا إشارة، مرتبطة بفكر أو حدث أو جزءٍ من المعلُومات التي تُعالجها عقولنا، عبر مسارات أدمِغتنا العصبية، تسمى نقاط التشابك.
فكِّر في مساراتنا العصبية مثل الطرق والمعلومات مثل الشاحنات. كلما كانت الطرق أفضل ، يمكن قيادة المزيد من الشاحنات.
الخطوة الثانية في التذكر هي دمج الذاكرة.
التّدعيم هو عندما يأخذ الدّماغ تلك الفكرة أو الحدث أو قطعة من المعلُومات ويخزنها بالفعل في المخ. نتحدَّث الآن عن استلام الشاحنات وتخزين محتوياتها في المستودع.
الخُطوة الأخيرة هي استرجاع الذاكرة.
هذه هي الخُطوة التي نُحاول من خلالها استرداد المعلومات المخزَّنة في أدمغتنا. أنت تعرف عندما يكون لديك اسم شخص ما على طرفِ لسانك.
لديك المعلومات مخزّنة، لكن لا يمكنُك العُثُور عليها. عادة ما يكون استرجاع ذاكرتنا أفضل كلما كانت الذاكرة أقوى واستخدَمنَاهَا أكثر.
انخفاض الذاكرة هو جزء طبيعي من الشّيخوخة. ومع ذلك، فإن البحث العلمي الجديد يكتشف العديد من الطرق الجديدة بالنسبة لنا لتحسين إنشاءِ الذاكرة وتوحيدها واستعادتها - بغضّ النظر عن عمرنا.
اقرأ أيضا:
10 طرق للتحكم في عقلك الباطن
7 معزّزات طبيعية للذّاكرةإذن كيف تزيد من قوة عقلك؟ إليك 7 من المعززات الدماغية المدعومة بالعلم والتي يجب عليك تجربتها:
1- التمارين الرياضية
التمرين يُساعد عقلك على إنشاء شعيرات جديدة وعامل عصبي مشتق من الدماغ (BDNF) والذي يخلق خلايا واتصالات جديدة في الدماغ. يغير النشاط الهوائي أدمغتنا ويساعدها على النمو.
أظهرت الدِّراسات أنَّ التمرين يزيد من حجم الحصين ويحسِّن الذاكرة. في الواقع، حتى لو بدأت ممارسة الرياضة كشخصٍ بالغ أكبر سناً، يُمكنُك عكس التدهور المعرفي بنسبة سنة إلى سنتين والحماية من الانخفاضات الإضافية في حجم الحصين، وهو أمر ضروري للذاكرة.
في دراسةٍ أُخرَى، راجعها الدكتور "إيان روبرتسون" من جامِعة دبلن، نظرُوا إلى مجموعة من الأشخاص تبلغ أعمارهم 60 عامًا أو أكبر، والذين شاركوا في "المشي النشط" لمدة أربعة أشهر.
قارَنُوها مع مجموعة أخرى من الأشخاص الذين تمدّدوا فقط خلال نفس الفترة الزمنية. بعد اختبار كلتا المجموعتين قبل فترة الـ 4 أشهر وبعدها ، تحسّنت ذاكرة الأشخاص الذين تمشوا وانتباههم أكثر بكثير من المجموعة الممتدة.
2- النّوم
أنتَ تحتاجُ إلى النّوم فعلاً. يُساعد النَّوم على تحسين ذاكِرتك الإِجرائية (كيفية القيام بالأشياء، مثل كيفية التنقُّل في iPhone) والذاكرة التعريفية (حقائق، مثل كلمة المرور الخاصة بك).
حتى قيلُولَة قصيرة من 6 إلى 45 دقيقة قد ثبَتَ أنّها تحسّن ذاكرتَك. في إحدى دراسات جامعة هارفارد، قام طلاب الجامعات بحفظ أزواج من الكلمات غير ذات الصلّة، وحفظوا متاهة.
تم اختبار الجميع. ثم سُمح للنصف بأخذ قيلولة لمدة 45 دقيقة. ثم تمّ اختبارها. أولئِك الذين أخذوا غفوة ، حصلوا على دعم في أدائهم. [4]
أظهرت دراسة أخرى أنَّ الحصول على نومٍ عميق (REM) يمكن أن يَزيدَ من ذاكرتك وأدائِك العقلي بنسبة 33٪ إلى 73٪. الحصول على نومٍ عميق يساعد الدِّماغ على توحيد الذكريات من خلال الأحلام و "المعالجة الترابطية". ومع ذلك، كشفت الدِّراسة أيضا أن تقلُّب معدل ضربات القلب في النوم العميق ساهم بشكلٍ كبير في زيادة أداء الذاكرة.
3- حمية العقل
تبين أنَّ الأكل الصحّي، وخاصَّة الفاكهة ذات الألوان الداكنة والخضروات والأسماك الزيتية ، تعمل على تحسين الذاكرة وتجنّب التَّدهور المعرفي.
لقد ثبت أنَّ حمية العقل تقلِّل من خطر الإصابة بالخرف.
تتبعت الدراسة وجبات ما يقرب من 1000 من كبار السن. وتمّت متابعتهم لمدة 4 سنوات في المتوسط.
وخلصت الدراسة إلى أنّ "الأشخاص الذين كانت وجباتهم الغذائية تتّفق بشدة مع حمية العقل الغذائي لديهم أدمغة تعملُ كما لو كانوا أصغر من 7 سنوات من أولئك الذين كانت وجباتُهُم الغذائية تُشبه أسلوب الأكل".
وأظهرت الدِّراسة أيضًا أنَّ الأشخاص الذين اتبعوا حمية العقل في الدراسة قلَّلوا من فرص إصابتهم بمرض الزهايمر إلى النصف.
إذن ما الذي يتكون منه نظام العقل؟ الكثير من الخضروات الورقية والمكسّرات والتوت والفاصوليا والأسماك والدواجن وزيت الزيتون والحبوب الكاملة والنبيذ.
4- الاسترخاء
نعلمُ جميعًا أنّ الإجهاد ضارٌّ بصحتنا. يمكن أن يرفع ضغط الدّم لدينا، ويؤثِّر على نظام المناعة لدينا ويقطعُ نومنا. الإجهاد يضعف أيضا ذاكرتنا.
عندما يتعرَّض جسمنا للإجهاد، فإنه يُطلِق الكورتيزول في مجرى الدم، ممَّا يمكن أن يسبب تغييرات جسدية قصيرة وطويلة الأجل في الدِّماغ. على الرغم من أنَّ الكورتيزول يظهر أحيانًا أنه يسبب زيادة في الذاكرة قصيرة المدى، إلاَّ أنَّه قد يقلل فعليًا من ذاكرة الاسترجاع طويلة المدى.
للمساعدة في تقليل التوتر في حياتك، حاول الاسترخاء مع تمارين التأمل أو اليوغا أو التنفس. افصل - حتى لبضع ساعات. توقّف عن التحقق من رسائل البريد الإلكتروني وحسابات التواصُل الاجتماعي والأخبار. أفرج عن بعض الاندورفين مع بعض التمارين الرياضية.
خُلاصة القول، كلما كنا قلقين ومجهدين أكثر، كلّما كان تفكيرنا أقلّ وضوحا، كلما كانت ذاكرتنا أكثر فقرا.
5- التعلُّم المستمر
العقل يشبه العضلات. كلما تحدّيت الأمر، زادت قوته. كلما تعلمت، زادت قدرتك على التعلم.
تُظهِر الأبحاث أنّ التعلّم يمكن أن يغيّر بالفعل التركيب البدني لعقلك. منذ وقتٍ ليس ببعيد، اعتدنا على الاعتقاد بأنك ولدت بكمية ثابتة من خلايا المخ، والتي تنخفضُ مع تقدم العمر. يظهر بحث جديد الآن أنه يمكننا بالفعل زيادة عدد خلايا الدماغ التي لدينا طوال حياتنا.
بصرفِ النَّظر عن البقاء نشيطًا بدنيًا، فإنَّ تعلّم مهارات جديدة والدراسة يمكن أن يحافظ على صحَّة أدمغتنا. فكِّر في أخذ فصل تعليمي مستمر ودراسة لغة جديدة وتعلم أداة جديدة.
تُشير الدّراسات إلى أنّه كلَّما كانت المهمة أكثر تعقيدًا، زادت فوائد عقلك. مجرّد الظهور في الصف لا يكفي. تحتاج إلى أن تُشارك بنشاط. أيّ شيء يُجبِرك على التركيز وتعلم شيء جديد والخروج من روتينك عن ظهر قلب سيُساعدك على شحذِ عقلك وتعزيز ذاكرتك.
6- ابقَ اجتماعياً
كلّما كنت تُحافظُ على الروابط الاجتماعية الأكثر عمقًا وذات مغزى، زَادَت حمايتك لعقلك. خلاصة القول، أنه كلما زاد عدد الأصدقاء لديك، زاد عدد الأشخاص الذين تتعامل معهم ، كلّما أجبرك ذلك على استخدام عقلك أكثر.
العُزلة الاجتماعية والشُّعور بالوحدة هي مخاطر كبيرة من الخَرَف. دون التفاعل مع الآخرين، تذبُل أدمغتنا. يؤدي الانعزال والشعور بالوحدة إلى الاكتئاب والتدهور البدني والعقلي.
7- راحة اليقظة
هذا أكثر صعوبة للقيام به. في عالم لا يُمكننا فيه الجلوس على متنِ حافلة، أو صعود المصعد أو الذهاب إلى الحمام بدون هواتفنا، أصبح عدم تشتِيت انتباهنا أمرًا بالغ الصُّعوبة.
الرَّاحة الهادئة لمدة 10 دقائق، بعد أن تتعلّم شيئًا ما سوف يُساعِدك على التذكر ويُساعدك على إنشاء ذكريات أكثر تفصيلًا.
ما نقُوم به بعد دقائق من تعلّمنا شيئًا جديدًا له تأثيرٌ كبير على مَدَى احتفاظنا بالمعلُومات الجديدة. في دراسةٍ أخرى، لا يهمّ ما قمت به بعد أن تعلمت شيئًا جديدًا، طالما أنك لم تصرف انتباهك إلى عوامِل خارجية.
بمعنى آخر، يمكنُك التفكير في يومك، أو التفكير في قصة. في كلتا الحالتين، تساعدُ الراحة الاستيقاظية لمدة 10 دقائق الدماغ على معالجة وتوحيد ذكرياتك حتى تكون أكثر قدرة على تذكر المعلومات في وقتٍ لاحق.
استنتاج
هناك طرق أرخص وأكثر فاعلية لتعزيز ذاكرتك: التمرين ، والراحة ، وتناول الطعام بشكل جيد ، والتعلم ، والحب ، والضحك ، والاسترخاء. من الذي لا يريد هذه الوصفة؟
اقرأ أيضا:
8 أشياء مهمة يجب تذكرها عندما تشعر أنك مقهور
المصدر
نحن نستكشف ونقدِّم مجموعة واسعة من المحتوى لتشجيع النمو الفردي وحلِّ المشاكل.
محول الأكوادإخفاء محول الأكواد الإبتساماتإخفاء الإبتسامات