إنَّ الجلوس أمام الكمبيوتر في العمل، ومشاهدة التلفزيون في المنزل، واستخدام هاتفك أثناء تنقُّلاتك، كلُّها إجراءات تؤثِّر بشدَّة على صحَّة رقبتك. في الواقع، يُعاني حوالي 45٪ من العاملين من آلام الرَّقبة مرة واحدة على الأقلِّ في حياتهم. لحسنِ الحظّ، هناك بعض التمارين البسيطة التي يُمكنك القيام بها للمُسَاعدة في التخلُّص من الألم بسرعة ودون أيِّ علاجٍ إضافي.
لذلك نودُّ أن نشارككُم خطَّة تجريب تُساعدُك على تخفيف الألم في رقبتك في 5 دقائق فقط.
الخطوة 1: استرخاء عضلات رقبتك.
لذلك نودُّ أن نشارككُم خطَّة تجريب تُساعدُك على تخفيف الألم في رقبتك في 5 دقائق فقط.
الخطوة 1: استرخاء عضلات رقبتك.
الموضِع الأولي: إجلِس بشكلٍ مريح على كُرسي مع جعل عمُودِك الفقري مستقيماً.
ماذا أفعل:
- ضع كلتا يديك على قاعدة جمجمتك.
- دع ذقنك يسقط للأمام نحو صدرِك.
- مارس بلطف الضَّغط على رأسك بيديك حتى تشعر بالتمدُّد في الجزء الخلفي من الرقبة.
المدة: 30 ثانية
الخطوة 2: تحسين حركة كتفك.
الوضع الأوَّلي: إجلِس بشكل مريح على كرسي أو على الأرض مع عمودك الفقري مستقيم.
ماذا أفعل:
- أحضر ذراعك اليسرى إلى أذنك اليسرى وثنيِها في الكُوع مع كفّك الذي يواجِه ظهرك.
- ثني ذراعك الأيمن في الكوع بحيث يواجه الجزء الخلفي من يدك على ظهرك.
- حافظ على ظهرك مستقيمًا، وسّع صدرك واربط يديك معًا خلف ظهرك.
- تأكَّد من أنَّك تشعر بالراحة في ذراعيك وصدرك.
المدة: 30 ثانية على كل جانب
الخطوة 3: زيادة تدفُّق الدّم إلى رقبتك.
وضعه الأوَّلي: قِف على الأرض مع عمودك الفقري مستقِيم، وذراعَيك على جانبيك، وقدميك على طُول عرض الكتفين.
ماذا أفعل:
ابق ذراعيك مستقيمَة، واسحب كتفيك برفق إلى أذنيك واحتفظ بهما هناك لبضع ثوان.
اخفض كتفيك وكرر التمرين.
المدة: 30 ثانية
الخطوة 4: تحسين حركة كتفك.
الموضع الأوّلي: قف بشكلٍ مُستقيم بحيثُ يكون جانبك الأيسَر مواجهًا للحائط وقدميك اليسرى أمَام الجانِب الأيمن.
ماذا أفعل:
- اقلب رأسك على كتفك الأيسر.
- ارفع ذراعك الأيسر ببطء فوق كتفك، وقم بتدوير الجُزء العلوي من جسمك، وضَع راحة يدك على الحائط خلفك على ارتفاع كتفك.
- أبقِ ذراعك اليسرى مُستقيمة، اقلب رأسك وانظر أمامك.
- افتح صدرَكَ برفق حتى تشعر بتمدُّد في عضلات كتفك الأيسر وصدرك.
المدة: 30 ثانية على كلِّ جانب
الخطوة 5: إعمل على الموقف الخاص بك.
الموضع الأوّلي: اجلِس بشكلٍ مريح على كرسي أو على الأرض مع ظهرك مستقيمًا، والكتفين إلى الخلف قليلاً، ورأسك يتطلّع إلى الأمام مباشرة.
ماذا أفعل:
- خُذ إصبعيك من ذراع الجانب نفسه الذي تعاني منه أكثر الألم وضَعه على ذقنك.
- حافِظ على الأصابع على ذقنِك، اسحبه للأمام بقدر ما تستطيع واحتفظ به هناك لبضع ثوان.
- اضغَط برفقٍ على ذِقنك بأصابِعِك، ادفعه طوال الطريق إلى الخلف.
- ابق هكذا لبضع ثوان، ثم كرر التمرين.
المدة: 30 ثانية
الخطوة 6: تخلَّص من تشنُّجات العضلات.
الوضع الأوَّلي: إجلؤس في وضعٍ مريح مع العمود الفقري مستقيم.
ماذا أفعل:
- ارفع يديك للأعلى، واثني كوعيك، وضع راحة يدك معاً فوق رأسك.
- ابق على خط الفك متوازياً مع الأرض، أدر رأسك إلى الجانب الأيسر.
- ابقَ لبضع ثوان، ثمَّ أدر رأسك ببطء إلى الجانب الأيمن.
- ابق هكذا لبضع ثوان، ثمَّ أدر رأسك إلى اليسار مرة أخرى.
المدة: 30 ثانية
الخُطوة 7: تعزيز كتفيك.
الموضع الأوَّلي: قِف على الأرض مع عرض قدميك على الكتف والذراعين على جانبيك.
ماذا أفعل:
- ارفع يديك فوق رأسك، وقم بتصويب المرفقين، ثم ضع راحة يدك معًا.
- حافظ على ذراعيك مستقيمة، مدّ عمودك الفقري للأعلى وابق هكذا لبضع ثوان.
- قم بخفض ذراعيك ببطء، وقم بثني المرفقين ووضعِهِما خلف ظهرك أثناء مُحَاوَلة جمع كتفيك معًا قدر الإمكان.
- امسك لبضع ثوان، ثمّ ارفع ذراعيك مرة أخرى.
المدة: 1 دقيقة
تحذير: قم بكل هذه التمارين ببطء دون أيّ تحركات مفاجئة. إذا تفاقم الألم عند التمرين، توقف فوراً واستشر طبيبك.
كيف تتعاملُ عادة مع آلام الرقبة؟ هل لديك تقنيات خاصَّة بك تُساعدُك على تخفيف الألم بسُرعة؟ لا تتردَّد في مشاركة تجربتك معنا!
نحن نستكشف ونقدِّم مجموعة واسعة من المحتوى لتشجيع النمو الفردي وحلِّ المشاكل.
محول الأكوادإخفاء محول الأكواد الإبتساماتإخفاء الإبتسامات