التأمل للمبتدئين: كيف تتأمل بسرعة وبعمق

تخيّل نفسك أنّك تعمل بأقصَى سرعة. بعد مرور بضعِ دقائق، تشعر أنّ أنفاسك تتسارع. تشعر بالألم في عضلاتك بينما يبطئ جسمك ولكنك تستمر في دفع نفسك للاستمرار. في النهاية، تنهار لأنّك استنفدت كل طاقتك ولم يعد بإمكانك العمل.

كيف تتأمل بسرعة وبعمق



بالنِّسبة للعديد من الناس، هذا ما نقوم به في أذهاننا عندما نكون تحت ضغطٍ دائم. كلّ الأفكار التي تمليها قوائم المهام التي لا نهاية لها مصحُوبة بقلقنا ومخاوفنا تحرق أدمغتنا.

ماذا لو أخبرتك بأنّ هناك عملية بسيطة مدعومة بالعلم يمكنك القيام بها في أقل من 20 دقيقة في اليوم، ممَّا سيخفض مستويات التوتر لديك، ويحسِّن مهاراتك في اتخاذ القرارات ويخفف من القلق؟

هذه العملية هي التأمُّل. أصبحت الآن شعبية على نطاقٍ واسع حيث يمارسها أكثر من 18 مليون شخص في الولايات المتحدة وحدها. تستخدم الشركات الرائدة مثل Google و Goldman Sachs و Salesforce ممارسات التأمل في مكان العمل، وقد قدم 22٪ من أصحاب العمل تدريباً على الذِّهن للعاملين في عام 2016.

لقد أنشأنا هذا المقال حول التأمل للمبتدئين حتى تتمكن من معرفة ما هو، وكيف يمكنك استخدامه الآن للبدء في تجربة العديد من الفوائِد التي يوفِّرها.

ماذا يعني التأمُّل لجسدِك وعقلك

يمكن تطبيق المُمارسة الفعلية للتأمل بعدة طرقٍ مختلفة ولكن النوع الواحد الذي أظهر نتائج واعِدة يُعرف باسم التأمُّل الذهني.

الغرض من هذه المُمارسة هو تدريبُ عقلك على التركيز بشدّة على اللَّحظة الحالية. إنه ينطوي على تركيز انتباهك على شيءٍ مثل تنفُّسك، بالإضافة إلى أخذ لحظاتٍ لملاحظة الأشياء المحيطة بداخلك ولكي تكون على درايةٍ بها.

التأمُّل يعيد شحنَ دماغك

التأمل هو ما يساعدك على أن تكون في حالة راحة واسترخاء، حيث لا تتحكَّم فيك أفكارك ومشاعرك. ونتيجةً لذلك، سوف يصبح عقلك أكثر قُدرة على إدارة نفسه بطريقة  تتمكّن فيها من اتخاذ قراراتٍ أفضل.

"لا يعني التأمُّل أن تكون شخصًا مختلفًا، أو شخصًا جديدًا، أو حتى شخصًا أفضل. إنّه يدور حول التوعية والحصُول على شعور سليم. أنت لا تحاول إيقاف أفكارك أو مشاعرك. أنت تتعلم أن تراقبها بدون حكم عليها. وفي النّهاية، قد تبدأ في فهمها بشكلٍ أفضل أيضًا."

التأمُّل يُبقي الدِّماغ بصحَّة جيدة

تماما مثلما تجعل التمارين جسمك أقوى جسدياً، هذا التمرين العقلي يجعلُ عقلك أقوى. إنه ينشِّط أجزاء الدماغ التي تروِّج لأشياء مثل الذكاء والتعاطف والسعادة.

من الحقائِق المعروفة أنَّ دماغنا يبدأ في التقلُّص ببطء ابتداء من سنِّ الثلاثين، ولكن الحفاظ على شكلِ دماغك من خلال التأمُّل يمكن أن يمنع التقلص كليًا.

التأمل يسمعُ صراخ جسدك

عندما نكون مشغولين للغاية، قد لا نلاحظ الأعراض الخفيّة لأجسامنا. على سبيلِ المثال، عندما نكون مرهقين، تكون هناك أعراض مبكِّرة مثل الضيق وتهيج وثقل في الجسم. عندما نتجاهل هذه الأعراض، يمكن أن يؤدي ذلك إلى أعراض تضخم أكثر بكثير مثل ارتفاع ضغط الدم والتَّعب والقلق.

يساعدك التأمُّل على أن تصبح أكثر وعيًا بما يحاول جسمك التواصل معك بشأنه من صحتك ورفاهيتك من أجل معالجة بعض المشكلات قبل فوات الأوان.

لماذا عليك أن تبدأ بالتأمُّل

أظهرت أكثر من 50 عامًا من الأبحاث العلمية وجود أدلة دامغة على العديد من الأنواع المختلفة من الفوائد التي يمكن أن يوفرها التأمل على كلٍّ من دماغِك وجسمك.

واحدة من أكثر الأدلّة  إقناعاً حول التأمُّل، هو أنه يغير عقلك حرفيًا. وقد أظهرت فحوصات الدِّماغ أنَّ الجزء العصبي الغني من الدِّماغ المعروف بالمادة الرمادية قد ازداد بشكلٍ ملحوظ في مناطق متعدِّدة من الدماغ تتعامل مع وظائف مهمَّة مثل صنع القرار والتنظيم العاطفي والذاكرة.

اقرأ أيضا:

9 خطوات أساسية للنجاح في الواقع للوصول إلى أحلامك

طريقة بسيطة للتأمل (حتى للمبتدئين)

إذا كنت لم تتأمَّل من قبل، فإنَّ قضاء ما لا يقلّ عن دقيقتين في اليوم قد يكون بدايةً رائعة لتطوير عادة التأمُّل وتجربة النتائج. 

هناك شيء واحد يجبُ أخذه في الاعتبار هو أنَّ التأمل لا يتعلق بمحاولة إيقاف أفكارك. الأمر يتعلق أكثر بوعيك ثم ببساطة السماح لأفكارك بالقدوم والذهاب.

كلّ ما تحتاجه هو مساحة مريحة حيث من المحتمل ألاَّ يتم إزعاجك وتقوم بما يلي:

- اجلس وظهرك مستقيما على مستوى مريح، إما على كرسي أو على الأرض (أيهما أكثر راحة).
- إبدأ من خلال ترك عينيك مفتوحتين مع تركيز ناعم ومسترخي.
- خذ نفسًا عميقًا من خلال أنفك وازفُر من فمك.
- أثناء التنفُّس، أغلق عينيك بلطف واستأنف التنفُّس الطبيعي
- خذ لحظة للتوقف والاستمتاع بالتواجد في الوقتِ الحالي. اشعر بضغط جسمك على الكرسي الموجود تحتك، والقدمين على الأرض والأيدي والأذرع مستلقية على الساقين فقط.
- أعد بلطف التركيز مرة أخرى إلى تنفُّسك ولاحظ التنفس والجسم بإحساسه الصاعد والنّازل.
- عندما تدرك أنَّ عقلك قد تاه في أفكار أو أصوات أو أحاسيس أخرى، عليك إعادة التركيز برفقٍ إلى نفسك مرة أخرى.
- أعد الاهتمام إلى جسدك والفضاء من حولك. ثم افتح عينيك بلطفٍ مرة أخرى.
- اتخذ فترة من الوقت لامتصاص ما تشعر به قبل المضي في يومك.

تطهير العقبات التي تعترض التأمُّل

هناك العديد من الأشياء التي قد تمنعُك من تجربة النّتائج المذهلة للانخراط في التأمل المُنتظم. فيما يلي بعض التحديات التي يجب توقُّعها بالإضافة إلى بعض الإرشادات حول كيفية التعامل معها:

 * الشّك - قد تتساءل عما إذا كانت هذه المُمارسة البسيطة يمكن أن تُساعدك حقاً بأي شكلٍ من الأشكال. لقد أثبتت الكثير من الأدلة أنَّ هذا الأمر صحيح، لذا، انطلق بعقل مفتوح وثِق بالعملية. ستلاحظ التغييرات تدريجياً وستصبح الاحتمالات قريبًا واقعية بالنِّسبة لك.

 * الأرق - قد تجد نفسك مضطربًا ومتشتتًا دائمًا من الأفكار عند التأمُّل. كن على علم بأنَّ هذا أمر طبيعي تمامًا ولا سيما في البداية. مثل أي ممارسة أخرى، سيكون لديك بعض الأيام الجيدة والأيام السيئة ولكن مع مواصلة تدريب عقلك، ستصبح أكثر طلاقة مع الدخول في حالة هدوء.

 * نفاد الصَّبر - قد لا تواجه الفوائد بنفس السُّرعة التي يتمتع بها بعض الأشخاص الآخرين. لا تقلق في حين أنَّ الأمر قد يستغرق وقتًا أطول قليلاً لرؤية النتائج الإيجابية، انتقل بسُرعتك الخاصة، ومع استمرار ممارستك والتحسُّن، ستختبر النتائج بالتأكيد.

 * النُّعاس - ستواجه بالتأكيد مشكلة في التركيز إذا كنت متعباً أو منخفضاً في الطّاقة. إذا وجدت هذا يحدث في كثير من الأحيان، حاول التأمل في وقت تكون فيه مستيقظًا أكثر في وقت مبكّر من اليوم وليس أقرب إلى وقتِ النوم.

 * الإحباط - كما هو الحال مع أي تكوين جديد آخر، ستفوت بعض الأيام التي كنت تأْمُل في الحُصُول على جلسة تأمُّل فيها. لا تدع هذا يثبِّطك عن الاستسلام. استمر بالمضي قدمًا وقم به كلّما استطعت. كثير من القليل يساعد على خلق نتيجة كبيرة.

التقنيات الأساسية وممارسة التمارين (مع خطواتٍ محددة)

اثنان من أكثر أنواع التأمُّل التي تم بحثها تشمُل التأمل المركّز للاهتمام (FAM) والتأمل المفتوح للمراقبة (OMM).

ينصبُّ تركيز التأمل على التركيز النّشط على الجسم أو التنفس أو الصُّورة أو بعض الكلمات.

يشمل التأمل المراقبة المفتوحة أكثر من نهج للملاحظة حيث تمارس أيّ خبرة تحدُثُ لك دون أي حكمٍ أو تركيز عليها.

تستخدم مُعظم جلسات التأمل الذهن مزيجًا من هذين النوعين، مع تركيز التأمل المعتاد عادة في البداية والتحوُّل التدريجي إلى التأمل المفتوح للمراقبة.

لمساعدتك على التأمل قليلاً، إليك بعض التقنيات الأساسية التي يمكنك ممارستها لكل نوع:

تركيز الاهتمام في التأمل

يمكن أن يتمّ التركيز على تأمّل الانتباه بطرقٍ متنوعة، حيث تُوجد العديد من الأشياء التي يمكنُك التركيز عليها. فيما يلي بعض التقنيات الأساسية التي يمكنك استخدامها لدمج:

- تأمّل التنفّس - وهذا شكل شائعٌ جدا من طريقة تركيز الاهتمام حيث تركّز على التنفس أثناء التأمل. ببساطة عد إلى 10 مع كل نفس يدخل ويخرج وكرِّر ذلك. كلّما كان ذهنك يسرحُ بعيداً، أعد التركيز برفقٍ إلى أنفاسك وابدأ العدّ مرة أخرى.

- تأمل المشي - الخروج لنزهةٍ بوتيرة مريحة. ابدأ بالتركيز على الأحاسيس التي تشعر بها في جسمك. لاحظ وزن قدميك أثناء ارتطامها بالأرض وتحرُّك ذِراعيك مع كل خطوة. إذا وجدت أفكارًا تخطر ببالك، فأعد التركيز برفقٍ إلى الأحاسيس التي تشعُر بها أثناء المشي.

- تأمّث التعويذة - تعويذة هي كلمة أو عبارة تكرِّرها لنفسك. يمكن أن يكون أيّ كلمة إيجابية تحبُّها لتقولها. عندما تبدأ بالتأمل، أغمض عينيك وكرِّر شعارك لنفسك. ركِّز فقط على صوت وشعور المانترا الخاصة بك، واجذب تركيزك برفق إليها كلّما كان ذهنك يتجول.

- تأمّل الصُّورة - وهذا ينطوي على وضع التركيز الخاص بك إمَّا على صورة في عقلك أو على كائن فعلي في البيئة. يمكن أن يتم التأمل مع الصور بإغماض عينيك بينما تحتاج إلى القيام بذلك من خلال عينيك مفتوحتين عند التركيز على كائِن فعلي مثل زهرة أو لهب شمعة.

مراقبة التأمل المفتوح

التأمُّل في المراقبة المفتوحة هو كلّ شيء عن مراقبة التجارب دون الحُكم عليها أو التعلُّق بها. هذا النوع من الوعي بأفكارك ومشاعرك دون أن يتمّ التحكم بها من قبل هو ما يشار إليه على أنه التأمّل الذهني.

هذا يعزِّز الوضوح والمنظور والحكمة التي تأتي عند الحصول على البصيرة ويساعدك على اتخاذ قراراتٍ أفضل وخاصَّة عند التعامل مع العواطف الصَّعبة مثل الخوف والتوتر.

إليك كيفية القيام بذلك:

 - كن مرتاحاً في موقف التأمل والاسترخاء.

 - خذ أنفاس طويلة و عميقة. مع كلِّ زفير، اشعر كيف يصبح جسمُك أكثر استرخاء.

 - الآن أرِح وعيك في الوقت الحاضر.

 - خذ لحظة لمراقبة وزن جسمك على الكرسي ويديك في حضنك. لاحظ أي أصوات أو روائح في غرفتك.

 - راقب أعضاءك عن طريق إجراء مسح للجسم من أعلى رأسك إلى طرف أصابع قدميك وملاحظة أي أحاسيس أثناء القيام بذلك.

 - ركّز وعيك أكثر عن طريق المراقبة والأفكار أو المشاعر. تعرَّف على أي مشاعر عميقة. تذكر عدم التفكير في هذه العواطف، ولكن ببساطة لاحظها بدلاً من ذلك. إحدى الطُّرق التي يمكن أن تساعدك على عدم الوقوع في العاطفة هي تصنيفها. إذا كنت تعاني من الخوف، فقط قل لنفسك "هذا هو الخوف". ثم اتركها.

 - عندما يتجول عقلك بعيداً عن اللّحظة، قاوم الرَّغبة في إرفاقِ نفسك بتلك الأفكار. فقط دعها تأتي وتذهب.

التحوُّل الذي كنت تبحث عنه

واحدة من الطُّرق الرَّئيسية التي يساعدك فيها التأمّل، هي جعلك تدرك أنّك لست أفكارك أو مشاعرك. التأمُّل يحرِّرك إذا كنت مقيدًا بأفكارك.

من خلال التّواصل مع نفسك، يُمكنك تطوير القُدرة المُدهشة للتعامل مع التوتر وتحسين صحتك وزيادة فكرك.

خذ دقيقتين الآن لإغلاق عينيك، وركِّز على أنفاسك وحُضُورِك. ثم ستكون في طريقك لتغيير حياتِك للأفضل.

اقرأ أيضا:

دروس ملهمة من دافنشي في العمل والحياة