لإزالة دُهون البطن المُزعجة، نعمل باستمرار، ونقوم بتمارين طويلة ومعقَّدة ومرهِقة، ومع ذلك، كلّ ذلك لا يضمن الشّكل المطلُوب.
سر تحقيق جِسم أحلامك بسيط إلى حدِّ ما: قم بإجراء تدريبٍ مُنتظم ومجموعة صغيرة من التمارين الفعَّالة للغاية التي ستركِّز على مجالاتٍ مختلفة من عضلاتِ البطن.
1- (Bicycle (cross-crunch
قم بتضمِين هذا التمرين الأساسي لأنه يعمل على عضلاتِ البطن أثناء تحريك الجزء العلوي من الجسم والورك المثني.
الوضعية الأولى: استلقِ على الأرض، وعلى ظهرك مع ثني ركبتيك. قم بإشراك عضلات البطن لرفع كتفيك عن الأرض، ولكن لا تجلس تماماً على الأرض.
ماذا أفعل:
ارفع كتفك الأيسر إلى أعلى أثناء رفع ركبتك اليمنى، لكن حافظ على ثني الساق.
باستخدام كوعك الأيسر، حاول أن تلمس ركبتك اليمنى، ثم عُد إلى موضع البداية.
أعكس التمرين بتبديل ركبتك وكوعك.
كرِّر 30 مرة.
تحذير: إذا كنت تعاني من آلام الظهر أو أي مشاكل في عضلاتك الأساسية، فاستشر الطبيب قبل القيام بهذا التمرين.
2- Side crunch
سر تحقيق جِسم أحلامك بسيط إلى حدِّ ما: قم بإجراء تدريبٍ مُنتظم ومجموعة صغيرة من التمارين الفعَّالة للغاية التي ستركِّز على مجالاتٍ مختلفة من عضلاتِ البطن.
1- (Bicycle (cross-crunch
قم بتضمِين هذا التمرين الأساسي لأنه يعمل على عضلاتِ البطن أثناء تحريك الجزء العلوي من الجسم والورك المثني.
الوضعية الأولى: استلقِ على الأرض، وعلى ظهرك مع ثني ركبتيك. قم بإشراك عضلات البطن لرفع كتفيك عن الأرض، ولكن لا تجلس تماماً على الأرض.
ماذا أفعل:
ارفع كتفك الأيسر إلى أعلى أثناء رفع ركبتك اليمنى، لكن حافظ على ثني الساق.
باستخدام كوعك الأيسر، حاول أن تلمس ركبتك اليمنى، ثم عُد إلى موضع البداية.
أعكس التمرين بتبديل ركبتك وكوعك.
كرِّر 30 مرة.
تحذير: إذا كنت تعاني من آلام الظهر أو أي مشاكل في عضلاتك الأساسية، فاستشر الطبيب قبل القيام بهذا التمرين.
2- Side crunch
يُعتبر هذا التمرين جيِّدا لتمرين العضلات المائلة وحرق الدُّهون.
الوضعية الأولى: استلق على جانِبك الأيمن ووضعي ساقيك على بعضِهما البعض. يجب أن تنحني ركبتيك قليلاً ، ويجب أن تكون يدك اليمنى وراء رأسك.
ماذا أفعل:
حرك كوعك الايمن للأعلى مع التركيز على انحنائك، ثمَّ عُد ببطء إلى الموضع الأولي.
لا تنس أن تستنشق بينما تقوم بتخفيض جسمك والزفير أثناء دفعه للأعلى.
كرر 15 مرة.
نصيحة: قد تكون إضافة هذا التمرين صعبة في البداية، لذا حاول التركيز على التنفيذ المثالي والسرعة البطيئة.
3- Vertical leg crunch
ويَستهدف هذا التمرين (المعروف أيضًا باسم الركض) عضلات البطن العليا. يُساعد على تحسِين وضعك من خلال تقوية العضلات على طُول العمود الفقري.
الوضعية الأولى: استلق على ظهرك وضع راحة يدك خلف رقبتك. تأكّد من أنك لاترفع برأسك وعنقك بدلاً من ذلك! ارفع ساقيك لأعلى وقم بتمديدها بشكلٍ عمودي على الأرض.
ماذا أفعل:
استمر في شد جسمك للأعلى باستخدام عضلاتك الأساسية. تأكد من أنك لا تسحب رقبتك بدلاً من ذلك!. ارفع ساقيكَ مع الاستمرار في الموقف لمدة 5-10 ثواني.
ابدأ في خفض الجزء العلوي من جسمك ببطء وازفُر هذه الحركة. لا تدع ساقيك تصلان تماماً إلى الأرض. سيطِر على تحرُّكاتك.
كرر 15 مرة.
4- Long arm crunch
هذا التمرين هو تمرين فائِق الفعالية يشرك جميع عضلاتك الأساسية: عضلات البطن، السفلية، والبطن العلوي.
الوضعية الأولى: استلق على ظهرك وضع يديك فوق رأسك مع وضع يديك فوق بعضها البعض. يجب أن تكون قدميك مسطَّحة أيضًا على الأرض.
ماذا تفعل:
قم بالرّفع بلطف وبُبطء. تأكَّد من أنك لا تفعل ذلك برأسِك وعنقك بدلاً من ذلك!
ارفع يديك عن الأرض ولكن اجعلها موازية للأرض. استمر في الرّفع حتى يتم رفع أسفل الظهر بالكاد.
خفض الجزء العلوي من الجسم ببطء مرة أخرى في الموضع الأولي. لا تدع جسمك يلتصق مرة أخرى على الأرض.
كرر 30 مرة.
5- Plank hip dips
الموضع الأولي: ضع ذراعيك على بساط اليوغا وقم بمحاذاة المرفقين أسفل الكتفين. يجب أن تكون ذراعيك موازية للجسم عند مسافة عرض الكتفين تقريبًا.
ماذا أفعل:
اخفض ببطء جسمك إلى ذراعيك.
حافظ على كتفك قويًا واسمح لجانبك الأيمن والورك الأيمن باللمس قليلاً. ثم كرر مع الجانب الأيسر.
كرر 10 مرات.
ادخل إلى الموضع الأولي واستلق على حصيرة اليوغا لإعطاء جسمك بعض الراحة.
6- Side plank dips
الوضع الأولي: استلقِ على جانبك ومُدَّ أرجلك. ضع كوعك على الأرض مباشرة أسفل كتفك.
ماذا أفعل:
إجمع قدميك، وارفع جسمك في خطٍّ مُستقيم من الرأس إلى أخمص القدمين.
اغمس الوركين لأسفل نحو الأرض وارفعها أعلى.
كرر ما لا يقل عن 4 مرات على كل جانب.
7- Bird-dog
يعملُ هذا التمرين على مساحة عضلات البطن الـ6، وعضلات الظّهر، ويحسِّن التوازن.
الوضعية الأولية: إجعل يديك تحت كتفيك وركبتيك تحت الوركين. يجب أن تبقى رقبتك ورأسك مستقيمين.
ماذا أفعل:
ارفع ذراعك اليمنى واجعَلها إلى الأمام.
أثناء تحريك ذراعك للأمام، ادفع ساقك اليسرى للخلف وتأكد من أنه يتماشى مع جذعك.
ارجع ببطء إلى الوضعية الأولية وكررها مع الذراع والساق الأأخرى.
كرر 30 مرة.
8- Cool down with the cobra pose
سيُساعدك هذا التمرين على الاسترخاء والهدوء بعد مجموعةٍ التدريبات الخاصة بك. استلقي على بطنِك ويديك تحت كتفيك بشكلٍ مستقيم. حافِظ على رقبتك مستقيمة وازفُر ببطء. ارفع الجزء العلوي من جسمك ومدّد عضلاتك. ابقَ على هذا الموضع لمدة 15-30 ثانية، وتنفّس بشكل متناغِم، ثمّ اخفض جسمك ببطء على الأرض.
لا تنس أن جسمك لا يمكن تحسينه فقط من خلال التمرين المستمر. النظام الغذائي المعتدل واستهلاك المياه اليومي يلعبان أدوارًا حاسمة ويسرِّعان من العملية.
نحن نستكشف ونقدِّم مجموعة واسعة من المحتوى لتشجيع النمو الفردي وحلِّ المشاكل.
محول الأكوادإخفاء محول الأكواد الإبتساماتإخفاء الإبتسامات