على الرَّغم من كونِه واحدًا من أكثر العناصِر الغِذائية المُتاحة بسُهُولة، فإنَّ فيتامين (د) يعتبر من أعلى المستويات من حيث النُّقص في جميعِ أنحاء العالم.
وعلى الرَّغم من أنَّ فيتامين (د) يمكنُ امتصاصه بشكلٍ طبيعي من أشعَّة الشمس، إلاَّ أنَّ بعضَ المناطق لا تتعرَّض لأشعَّة الشَّمس الكافية ليحصل الناس على الكمية المطلُوبة من فيتامين (د) التي يحتَاجُونها لصحَّة جيِّدة.
في الواقع، وفقا لمجلة healthline.com، واحدة من أسرعِ منصَّات المعلومات الصحية المتنامية في الولايات المتحدة، فإنّ أكثر من 42 في المئة من الأمريكيين لديهم نقص فيتامين (د). لماذا هذا يستحق الذِّكر؟ حسناً، فيتامين (د) ضروري لصحَّة العظام و نظام مناعي قوي. في هذه المقالة، سوف نلقي نظرة على شكلين مُختلفين من هذا الفيتامين على وجهِ التحديد وكذلك كم هو ضرُوري للصحَّة المُثلَى.
كيف يعمل فيتامين (د) في جسمك؟
تجدُر الإشارة إلى أنَّ فيتامين (د) هو في الواقع مجموعة من الأيسوستيرويدات القابلة للذَّوبان في الدُّهون، المسؤولة عن زيادة قدرة الجِسم على امتصاصِ مجموعةٍ من المعادِن، بما في ذلك المغنيسيوم والكالسيوم والفوسفات وغيرها الكثير.
ويشار إلى أنّ هذه الأسيسترويدات القابلة للذوبان في الدهون تُعرف باسم فيتامين D2 و D3. يمكن العثور على فيتامين D2 بشكلٍ طبيعي في عيش الغُراب، بينما يُوجد فيتامين D3 في صفار البيض وبعضِ أسماك الزيت.
أمَّا أولئِك الذين لا يتلقون الكميات الضَّرُورية من فيتامين D2 و D3 من خلالِ استهلاك الطعام، فيحصلون عادةً على الكمية المتبقِّية من ضوء الشَّمس. يمكن امتصاص كمياتٍ كبيرة من هذا الفيتامين من خلالِ الجلد عندما يتعرَّض لأشعة الشمس مع أي تخزين زائد في دُهون الجسم.
وعلى الرَّغم من أنَّ فيتامين (د) يمكنُ امتصاصه بشكلٍ طبيعي من أشعَّة الشمس، إلاَّ أنَّ بعضَ المناطق لا تتعرَّض لأشعَّة الشَّمس الكافية ليحصل الناس على الكمية المطلُوبة من فيتامين (د) التي يحتَاجُونها لصحَّة جيِّدة.
في الواقع، وفقا لمجلة healthline.com، واحدة من أسرعِ منصَّات المعلومات الصحية المتنامية في الولايات المتحدة، فإنّ أكثر من 42 في المئة من الأمريكيين لديهم نقص فيتامين (د). لماذا هذا يستحق الذِّكر؟ حسناً، فيتامين (د) ضروري لصحَّة العظام و نظام مناعي قوي. في هذه المقالة، سوف نلقي نظرة على شكلين مُختلفين من هذا الفيتامين على وجهِ التحديد وكذلك كم هو ضرُوري للصحَّة المُثلَى.
كيف يعمل فيتامين (د) في جسمك؟
تجدُر الإشارة إلى أنَّ فيتامين (د) هو في الواقع مجموعة من الأيسوستيرويدات القابلة للذَّوبان في الدُّهون، المسؤولة عن زيادة قدرة الجِسم على امتصاصِ مجموعةٍ من المعادِن، بما في ذلك المغنيسيوم والكالسيوم والفوسفات وغيرها الكثير.
ويشار إلى أنّ هذه الأسيسترويدات القابلة للذوبان في الدهون تُعرف باسم فيتامين D2 و D3. يمكن العثور على فيتامين D2 بشكلٍ طبيعي في عيش الغُراب، بينما يُوجد فيتامين D3 في صفار البيض وبعضِ أسماك الزيت.
أمَّا أولئِك الذين لا يتلقون الكميات الضَّرُورية من فيتامين D2 و D3 من خلالِ استهلاك الطعام، فيحصلون عادةً على الكمية المتبقِّية من ضوء الشَّمس. يمكن امتصاص كمياتٍ كبيرة من هذا الفيتامين من خلالِ الجلد عندما يتعرَّض لأشعة الشمس مع أي تخزين زائد في دُهون الجسم.
ماذا يحدث إذا كان لديك عجز في فيتامين D2 أو D3؟
آثار انخفاض فيتامين D2 أو D3 تفعلُ الكثير مع التقدم في السنّ؛ على سبيلِ المثال، قد يبدأ البالغون الذين يعانون من نقص في D2 أو D3 في تجربة مشاكِل في الرُّؤية، والتعب، وزيادة الوزن المفاجئ، وانخفاض كثافة العظام، ممَّا يزيد من خطر الكسُور المحتملة.
بالنّسبة للأطفالِ الأصغر سنًّا، يمكن لهذا العيب أن يعوق نموهم وقد يُسبِّب أيضا الكساح ولين العظام (العظام المبطنة). على الرغم من ذلك، فقد تم ربط النقص في فيتامين D2 و D3 بأشكالٍ مختلفة من السَّرطان، وارتفاع ضغط الدّم، ومشاكل الغدة الدَّرقية.
كم يلزم من فيتامين D2 و D3؟
كلّ خلية في جسم الإنسان لديها مستقبلات لهذه الفيتامينات ، وهذه المُستقبلات تساعد على محاربة الأمراض وتحسين الصحَّة بطريقةٍ أو بأخرى. بعد قولي هذا، يجب أن تكُون الكمية اليومية من الفيتامينات د2 ود3 400-800 وCحدة دولية (10-20 ميكروجرام) للبالِغين.
إذا نظرنا إلى هذه المتطلَّبات من وجهة نظر مُستوى الدَّم، فإنَّ 400-800 وِحدة دولية (10-20 ميكروجرام) قد لا تكُون كافية. وقد أظهَرَت الدِّراسات أنَّ الذين لديهم مُستويات أعلى من 20 نانوغرام / مل من الدَّم يحتاجُون إلى تناوُل يومي من 1120-1680 وِحدة دولية لتلبية متطلَّبات فيتامين D2 / D3.
هل هناك مستوى دموي مثالي لفيتامين د؟
لتحديد مستوى الدَّم الأمثل لفيتامين (د)، علينا أوَّلاً أن نفهَمَ كيف يتمُّ قياس مستويات الدم. يتم تحديد مستويات الدم بناء على قياس 25 (OH) D في الدم، ممَّا يدل على كمية فيتامين D المخزَّنة في الجسم في وقتٍ معيَّن. حدَّد معهد الطبِّ ما يلي فيما يتعلَّق بمستوياتِ الدم المثلى لفيتامين D2 / D3:
نقص: 25 (OH) D أقل من 12 نانوغرام / مل
كافية: 25 (OH) D أكبر من 20 نانوغرام / مل
غير كافية: 25 (OH) D أقل من 20 نانوغرام / مل
من الواضح أنَّ هذه معلومات كثيرة، ولكن ما يُمكنك استخلاصُه من كلِّ هذه البيانات هو أن 20 نانوغرام / مل يعتبر أمثل بالنِّسبة لمعظم الناس. بعد قول ذلك، لا توجد بيانات متاحة لدعم أنَّ مستويات الدم التي تزيد عن 20 نانوغرام / مل ستوفر فوائد صحية إضافية.
لماذا يجب عليك تناوُل مكمّلات D2 / D3
واحدة من أكبر المفاهيم الخاطِئة حول فيتامين D2 / D3 هي أن تحصل على متطلباتك اليومية الكاملة بمجرَّد مرورك في ضوءِ الشمس.
في حين يمكنك امتصاص فيتامين D2 / D3 من أشعة الشمس، فهناك احتمالٌ كبير بأنَّك لن تتمكَّن من الحُصُول على المدخول المُوصَى به، خاصَّة إذا كنت تعيش في منطقة حيث تكون أشعَّة الشَّمس محدُودَة.
أيضاً، بالنِّسبة لأولئِك ذوي البشرة الدَّاكنة، لا يتم امتصاص فيتامين D2 / D3 بسُهُولة. لهذا السَّبب، قد يكون من الأفضل تناوُل مكمِّلات غذائية وتناوُل الأطعمة التي تحتوي على هذه الفيتامينات مثل سمك السلمون وصفار البيض والحليب.
وقد أظهرت الدِّراسات أنَّ الأفراد ذوي البشرة البيضاء الذين يتعرَّضون لأشعَّة الشمس لمدَّة تتراوح بين 5 إلى 20 دقيقة بينما تكون الشَّمس في أقوى حالاتِها، يُمكنهم الحُصُول على الجُرعة الموصى بها من فيتامين D2 / D3.
فيما يلي بعض النقاط المهمة التي تستحق الانتباه عند التعرض لأشعَّة الشَّمس وفيتامين D2 / D3:
- لا يتلقَّى أكثر من 70 بلدًا حول العالم ما يكفِي من ضوء الشَّمس لجعل تلقي فيتامين D2 / D3 ممكنًا بشكلٍ طبيعي.
- يمكن أن تعيق الملابس، والطقس، والوزن، وعلم الوراثة، والوقاية من أشعة الشمس قدرتك على امتصاص فيتامين D2 / D3.
- في بعض البلدان، تكون الشمس قوية بما يكفي فقط لتلقي فيتامين D2 / D3 بين أكتوبر ومارس.
في الأساس، عندما يتعلَّق الأمر بالتعرُّض للشَّمس، فإنَّ الموقع الجغرافي والموسم سيحدِّدان من سيستفيد أكثر من أشعَّة الشَّمس فوق البنفسجية.
في الختام
يستفيدُ الجسم من الفيتامين د بطرقٍ متنوِّعة. ومع ذلك، فإنَّ عدم الحُصُول على الجرعة المُوصى بها يمكن أن يؤدِّي إلى عددٍ من المشاكِل. ومع ذلك، فإنَّ العديد من الناس حول العالم يعانون من نقص عندما يتعلق الأمر بهذا الفيتامين.
يُمكن الحصول على فوائد فيتامين (د) من العديدِ من الأطعِمة، وهنا بعض النقاط الهامَّة تستحق التأكيد:
- إذا كنت تعيش في مكانٍ حيث أنت محظوظ بما يكفي للوُصُول إلى أشعَّة الشمس القوية طوال العام مثل البلدان القريبة من خط الاستواء، على سبيل المثال، يجب أن تجعله نقطة للحصول على الجرعة المُوصَى بها من الفيتامينات D2 / D3.
- إذا لم يكن التعرض للشمس خيارًا لك، ففكر في تناوُل المكمِّلات الغذائية أو تناول الأطعِمة الغنية بالفيتامينات D2 / D3. بالطَّبع، ضع في اعتبارك أنَّك يجب أن تستهدِف 1000 إلى 4000 وحدة دولية (25 - 100 ميكروغرام) في اليوم.
الغرضُ من المعلُومات الواردة في هذه المقالة هو توفير معلوماتٍ عامة عن موضوع فيتامين D2 / D3. لا ينبغي أن تستخدم هذه المقالة في مكان المعلومات المقدَّمة من قبل طبيبٍ مرخَّص.
نحن نستكشف ونقدِّم مجموعة واسعة من المحتوى لتشجيع النمو الفردي وحلِّ المشاكل.
محول الأكوادإخفاء محول الأكواد الإبتساماتإخفاء الإبتسامات