كيف يساعدك (نموذج مراحل التغيير الـ6) على تغيير عاداتك

التغيير صعب، ليس هناك شكٌّ في ذلك. من الصَّعب تغييرُ العادات القديمة، وتبنِّي نمط حياةٍ جديد يمكن أن يشبه معركة شاقَّة!

نموذج مراحل التغيير الـ6



في هذه المَقالة، ستتعرَّف على نموذج بسيط ولكنَّه قوي: مراحِل نمُوذج التغيير، التي تشرح العلم وراء التحوُّل الشَّخصي.

ستكتشِف كيف ولماذا تلتزِم بعض التغييرات بينما لا تدوم الأُخرى، والوقت الذي يستغرقه إنشاء عاداتٍ جديدة.

ما هو نمُوذج مراحل التغيير؟

وضعت من قبل الباحثين J.O. Prochaska و Carlo C. DiClemente منذ أكثر من 30 عامًا والموجزُ في كتابهما Changing For Good، نموذج مراحِل التغيير، المعروف أيضًا باسم نموذج Transtheoretical، نتيجةً لأبحاث المؤلفين مع المدخِّنين.

كان بروسسكا و دي كليمنت مهتمين في الأصل بمسألة لماذا تمكّن بعضُ المدخنين من الإقلاع عن التدخين بمفردِهم، بينما طلب آخرون مُساعدة مهنية. وكان استنتاجُهم الرئيسي هو أنَّ المدخنين (أو أي شخص آخر لديهم عادة سيئة) يُقلعون فقط عندما يكونُون مستعدِّين للقيام بذلك.

إليك مثال يوضحه رسام الكاريكاتور سيمون نيبيبون عن المراحِل المُختلفة التي يمرُّ بها المدخِّن عند محاولة الإقلاع عن التدخين:

الإقلاع عن التدخين


يَنظُر نموذج مراحِل التغيير إلى كيفيةِ اتخاذ هذه القراراتِ الواعية. يؤكِّد أنَّ التغيير ليس سهلاً. يمكن أن يقضي الأشخاص وقتًا طويلاً في مرحلةٍ ما، وقد لا يصلُ بعضهم أبدًا إلى أهدافهِم.

وقد تمَّ تطبيقُ هذا النموذج في علاجِ التدخين والكحُول والمخدرات. إنها أيضًا طريقة مفيدة للتفكير في أيّ عادة سيئة. يعتمد العاملون الاجتماعيون والمعالجون النفسيون وعلماء النفس على النَّموذج لفهم سلوكيات مرضاهُم، ولشرح عملية التغيير للمرضَى أنفسهم.

وتتمثَّل المزايا الرَّئيسية للنموذج في أنه من السَّهل فهمه، مدعومًًا بأبحاثٍ مُستفيضة، ويمكن تطبيقه في العديد من المواقف.

نمُوذج مراحل التغيير هو نموذج نفسِي راسخ يحدِّد 6 مراحِل من التغيير الشَّخصي:

 - ما قبل التأمُل
 - التفكُّر
 - الإعداد
 - العمل
 - أعمال الصّيانة
 - النّهاية

اقرأ أيضا:

أفضل 10 طقوس صباحية يمكنها أن تغير حياتك

كيف تكون هذه المراحل ذات صلة بالعادات المتغيِّرة؟

لمساعدتك على تصوُّر مراحل التغيير وكيفيةِ تقدُّّم كلّ منها إلى المرحلة التالية، يرجى إلقاء نظرة على هذه العجلة: 

 مراحل التغيير

لنلقِ نظرةً على مراحِل التغيير الستة، بالإضافة إلى مثال يوضح لك كيفية عمل النموذج عمليًا:

المرحلة 1: ما قبل التأمُّل

في هذه المرحلة، لا يخطِّط الفرد لإجراء أيّ تغييرات إيجابية في الأشهر الستة المقبلة. قد يرجع ذلك إلى كونه في حالة إنكار لمشكلته، أو يشعرُ بالإرهاق الشديد للتعامُل معها، أو يشعرُ بالإحباط الشديد بعد محاولاتٍ عديدة فاشلة للتغيير.

على سبيل المثال، قد يدرك شخصٌ ما أنه يجب عليه بدء مُمارسة الرياضة، ولكن لا يمكنه إيجاد الدَّافع للقيام بذلك. قد يستمرّ في التفكير في آخر مرة حاولَ فيها (وفشل) في العمل بانتظام. فقط عندما يبدأ في إدراكِ مزايا إحداث تغيير سوف يتقدَّم إلى المرحلة التالية.

المرحلة 2: التأمُّل

في هذه المرحلة، يبدأ الفرد في النَّظر في مزايا التغيير. لقد بدأ بالاعتراف بأنَّ تغيير عاداته ربما يفيده، لكنّه يقضي الكثير من الوقت في التفكير في الجانِب السلبي من القيام بذلك. هذه المرحلة يمكن أن تستمر لفترة طويلة - ربما سنة أو أكثر.

يمكنك التفكير في هذا كمرحلة المُماطلة. على سبيلِ المثال، يبدأُ الفرد في التفكير بجدِّية في التفكير في فوائد التمارين الرياضية المنتظمة، ولكنه يشعر بمقاومة عندما يفكِّر في الوقت والجهد المبذُول. عندما يبدأ الشَّخص في وضع خطَّة ملموسةٍ للتغيير، ينتقلُ إلى المرحلة التالية.

المفتاح للانتقال من هذه المرحلة إلى المرحلة التالية هو تحويل فكرة مجرَّدة إلى اعتقادٍ (على سبيل المثال من أنّ "التمرين أمرٌ جيد وعقلاني القيام به" إلى "أنا شخصياً أقدر التمرين وأريد أن أفعل ذلك."

المرحلة 3: التحضير

عند هذه النقطة، يبدأ الشَّخص في وضع خطّة في المكان. هذه المَرحلة مختصرة، تستمرّ لعدة أسابيع. على سبيلِ المثال، يمكنه حجز جلسة مع مدرِّب شخصي والتسجيل في دورة التغذية.

يمكن للشّخص الذي يريد أن يتوقّف عن الشّرب أن يحدِّد موعدًا مع مستشار المخدرات والكحول؛ قد يبدأ شخصٌ ما يميل إلى إرهاق نفسه في التخطيط لطرقٍ لوضع جدول أكثر واقعية.

المرحلة 4: العمل

عندما يقرِّر الفرد خطَّة ما، يجب على الشَّخص أن يضعها موضِع التنفيذ. هذه المرحلة عادة ما تستمرّ لعدة أشهر. في مثالنا، سيبدأ الشخص في حضور صالة الألعاب الرياضية بانتظام وإصلاح نظامه الغذائي.

المرحلة 4 هي المرحلة التي تصبح فيها رغبة الشَّخص في التغيير ملحوظة للعائلة والأصدقاء. ومع ذلك، في الحقيقة، فقد بدأت عملية التغيير منذ وقتٍ طويل.

إذا بدا أن شخصًا تعرفه قد غيّر عاداته فجأة، فمن المُحتمل ألاَّ يكون ذلك مفاجئًا على الإطلاق! سوف يتقدم خلال المراحل 1-3 لأول مرة - ربما لم تكن على علمٍ بها.

المرحلة 5: الصيانة

بعد مرُور بضعة أشهر في مرحلةِ العمل، سيبدأ الفرد بالتفكير في كيفيةِ الحفاظ على التغييرات، وإجراء تعديلاتٍ على نمط الحياة وفقًا لذلك. على سبيلِ المثال، فإنَّ الشخص الذي تبنَّى عادة التدريبات المعتادة ونظام غذائي أفضل سيكون يقظًا ضدّ المشغِّلات القديمة (مثل تناول الوجبات السريعة خلال وقتٍ مرهق في العمل) واتخاذ قرارٍ واعي لحماية عاداتِه الجديدة.

ما لم يشترك شخص ما بنشاط في المرحلة الخامسة، فإنَّ عاداته الجديدة قد تتعرض للفشل. قد يكون الشَّخص الذي تمسَّك بعاداته الجديدة لعدَّة أشهر - ربما سنة أو أكثر - قد دخل إلى المرحلة السادسة.

يمكن أن تكون الصيانة صعبة لأنَّها تستلزم طرح مجموعةٍ جديدة من العادات لإحكام التغيير في مكانِه. على سبيل المثال، قد يضطر الشَّخص الذي يحافظ على عادته الرياضية الجديدة إلى البدء في تحسِين مهارات المُوازنة من أجلِ الاستمرار في تحمُّل عضوية النادي الرياضي.

المرحلة 6: الإنهاء

لا يصل الكثير من الناس إلى هذه المرحلة، التي تتميَّز بالتزامٍ كامل بالعادَة الجديدَة واليقين بأنَّه لن يعود أبداً إلى طرقهِ القديمة. على سبيلِ المثال، قد يجد شخصٌ ما أنه من الصَّعب تخيل التخلي عن روتين الجيم الخاص به، وأن يشعر بالمرض عند التفكير في تناول الوجبات السَّريعة على أساسٍ منتظم.

ومع ذلك، بالنِّسبة لغالبية الأشخاص، من الطبيعي البقاء في فترة الصيانة إلى أجلٍ غير مسمّى. هذا لأنَّ الأمر يستغرقُ وقتاً طويلاً لكي تصبح عادة جديدة بشكلٍ تلقائي وطبيعي بحيثُ تبقى إلى الأبد، مع القليلِ من الجهد.

لاستخدام مثال آخر، غالباً ما يجد المدخِّن السابق أنّه من الصَّعب مُقاومة إغراء أن يتناول سيجارة "واحدة فقط" حتى بعد عام أو ما شابه بعد الإقلاع. قد يستغرق الأمر سنوات بالنِّسبة له للوُصُول إلى مرحلة الإنهاء.

كم تستغرق كلّ مرحلة؟

يجبُ أن تدرك أنَّ بعض الأشخاص يظلُّون في نفس المرحلة لأشهرٍ أو حتى سنوات في كلّ مرة. سيساعدك فهم هذا النَّموذج على أن تكون أكثر صبورًا مع نفسك عند إجراء تغيير.

إذا حاولت أن تفرضَ على نفسك الانتقال من التأمُّل إلى الصيانة، فستنتهِي بالإحباط. من ناحيةٍ أخرى، إذا استغرقت لحظة لتقييم مكانِك في عملية التغيير، يمكنك تكييف نهجك.

لذلك إذا كنت بحاجةٍ إلى إجراء تغييرات بسرعة وكنت تجد صُعُوبة في التقدم إلى المرحلة التالية، فقد يكون الوقت قد حان للحصول على بعض المساعدة المهنية أو اعتماد نهجٍ جديد لتشكيل العادات.

قيود هذا النَّموذج

يتمُّ تطبيق النموذج الأفضل عندما تقرِّر مقدمًا ما تريد تحقيقه بالضَّبط، وتعرف بالضَّبط كيف ستقيسُه (على سبيل المثال، عدد المرات التي تذهب إليها في الأسبوع في صالة الألعاب الرياضية، أو عدد السجائر التي يتم تدخينها يوميًا). على الرَّغم من أنَّ النموذج قد أثبت فائدته للعديدِ من الأشخاص، إلاَّ أنه يعاني من قيود.

1- يتطلب القدرة على تحديد هدف واقعي

كبداية، لا توجد طرقٌ مؤكَّدة لتقييم مكانِك في العملية - عليك فقط أن تكون صادقًا مع نفسك وأن تستخدم حُكمك الخاص. ثانيًا، يفترض أنَّك قادر جسديًا على إجراء تغيير، بينما قد تحتاجُ في الواقع إلى تعديل أهدافِك أو طلبِ المُساعدة المهنية.
ُ
إذا لم يكن هدفك واقعيًا، فلا يهمُّ ما إذا كنت تتابع المراحل - ولا تزال لا تحصُل على النتائج. عليك أن تقرِّر بنفسك ما إذا كانت أهدافك معقولة.

2- من الصَّعب الحكم على تقدُّمك

يفترضُ النَّموذج أيضًا أنَّك قادرٌ على قياس نجاحاتك وإخفاقاتك بشكلٍ موضُوعي، والتي قد لا تكون دائمًا هي الحالة. على سبيل المثال، لنفترض أنَّك تُحاول الحُصُول على عادة حساب السعرات الحرارية كجزءٍ من جُهُودك لإنقاص الوزن. ومع ذلك، على الرغم من أنَّك قد تعتقدُ أنَّك تسجِّل استيعابَك بشكلٍ صحيح، فقد تكون أكثر أو أقل من التقدير.

تشير الأبحاث إلى أنّ معظم الأشخاص يعتقدون أنهم يتلقون تمرينًا كافيًا وأنهم يأكلون جيدًا، ولكن في الواقع هم لا يتمتَّعون بصحة جيدة كما يعتقدون.

لا يأخذ هذا النموذج في الاعتبار هذا الاحتمال، ممَّا يعني أنَّك قد تصدِّق أنك في مرحلة الإجراء ومع ذلك لا تظهر النتائج. لذلك، إذا كنت جادًّا في إجراء التغييرات، فقد يكون من الأفضل الحصول على بعض نصائح الخُبراء حتى تكون متأكدًا من أن التغييرات التي تقوم بها حقاً ستحدث فرقاً إيجابياً.

الخلاصة

يمكن أن يكون نموذج مراحل التغيير طريقة رائعة لفهم التغيير في نفسك والآخرين.

على الرغم من وجود بعضِ القيود فيه، يُساعد نموذج مراحل التغيير على تصوُّر كيفية إجراء التغييرات حتى تعرف ما تتوقَّعه عند محاولةِ تغيير عادة أو إجراءِ بعض التغييرات الرَّائعة في الحياة.

ابدأ بتحديد أحدِ عاداتك السيئة. اين أنت في هذه العملية؟ ما الذي يمكنك فعله بعد التحرك إلى الأمام؟