الأشخاص الذين يعانون من القلق المُزمن يعرفون ما يشبه طلب المساعدة وعدم العثور على الطريقة المثالية للإغاثة من القلق. الحقيقة هي أنه لا تُوجد طريقة مثالية. قلقُك يمكن أن يضرب في أي وقتٍ لأيّ سبب، ويمكن أن يتركك عاجزاً حتى يمر.
الآن بعد أن واجهت حقيقة ما هو القلق (أي مرض عقلي لا يحتاج إلى سبب للاضراب)، يمكنك مواجهة حقيقة كيفية التخفيف من قلقك. الغرض من هذه المقالة هو تزويدك بطرق فريدة وعملية لتخفيف القلق.
1- يمكنك تنشيط استجابة الاسترخاء الطبيعية في الجسم بالتنفُّس العميق
أيّ مقال أو كتاب عن تخفيف القلق سوف يُخبرك أنَّ أحد أهمّ الطرق لتخفيفِ القلق هو التركيز على تنفُّسك. التنفُّس العميق في البطن ينشِّط استجابة الاسترخاء الطبيعية لجِسمك ممَّا يساعد على التخفيف من القلق.
إليك بعض النَّصائح لكيفية التنفُّس لإطلاق الاستجابة:
- ضع يدك على صدرك والأخرى على معدتك.
- تنفَّس بعمق حتى تكون اليد الموجودة على بطنك أعلى من اليد الموجودة على صدرك.
- استنشِق من خلال أنفك، ازفُر خلال فمك إلى عدّ من 8 إلى 10 ثواني.
- كرِّر عند الضرورة للوصول إلى معدل من 6 إلى 8 أنفاس في الدَّقيقة.
2- ابحث عن "مكانك السَّعيد" باستخدام تقنيات التمثيل البصري.
عندما يضربك القلق، استخدم الأساليب التالية لمساعدتك في التمثيل البصري:
- خذ أنفاسًا عميقة وبطيئة لتهدئة نفسك.
- تخيَّل أنك في مكان خاص بك حيث كلّ شيء هو بالضبط بالطَّريقة التي تريدها.
- ركِّز على وجود حواسٍّ مختلفة في مكانِك سعيد. لا تصوّر مشهدًا في رأسك فقط، فقم بإنشاء المشاهد والأصوات، الروائح والأذواق واللمسات التي تأتي معها وتصورها.
- ابق في مكانك لمدة 5 إلى 10 دقائق (أو حتى تسترخي).
3- استخدم الذهن لتركيز نفسك على هنا والآن.
لقد قيل إنَّ الاكتئاب هو أحد أعراض شخص يركز أكثر من اللاَّزم على الماضي، في حين أنَّ القلق هو أحد أعراض شخص يركز أكثر من اللاَّزم على المستقبل. لا أعرف مدى صحة ذلك، لكنني أعلم أن الكثير من المخاوف التي نُواجهها تأتي من القلق بشأن الأشياء التي لم تحدث بعد.
يأتي الكثير من قلقنا من التركيز على شيء غير موجود في الوقت الحالي. أعد نفسك إلى اللحظة الحالية باستخدام تقنية المواجهة 5-4-3-2-1 للتعبير عن الأشياء التالية من حولك:
5 أشياء يمكنك رؤيتها
4 أشياء يمكنك لمسها
3 أشياء يمكنك سماعها
2 أشياء يمكنك شمّها
1 شيء يمكنك تذوّقه
عند الانتهاء من ذلك، سوف تجد نفسك مرة أخرى في الوقت الحاضر مع التركيز على هنا والآن. هذا سوف يخفِّف من أي قلق لديك حول الأحداث المستقبلية.
4- استجوب أفكارك وتوقف عن تصديق ما يخبرك به القلق.
أحد الأشياء الرَّئيسية المتعلِّقة بالقلق هو أنه ليس له علاقة تُذْكر بما هو أمامك. في كثير من الأحيان يمكن أن يكون القلق نتيجة لأشياء من ماضينا لم نتمكَّن من حلها. لذا جرب الطريقة التالية للتخفيف من قلقك:
- أعثُر على الشيء الأعمق الذي يثير قلقك.
- أدرك سخافة هذا الشيء.
- إعترف بالفكر الذي يسبب قلقك.
- أدرك أنَّك تبذل قصارى جهدك مع ما لديك.
- أفرج عن الفكر وامنح نفسك الإذن لرؤية إمكانيات جديدة في حياتك.
5- مارِس التقبُّل الجذري عبر النية المتناقضة.
ابتكر "فيكتور فرانكل" ما كان يمكن أن يكون أغرب حلّ نفسي على الإطلاق: النية المتناقضة. إنَّها متجذِّرة في فكرة أنّ محاولة قمع التفكير أو الشعور لا يؤدي إلا إلى جعل هذا التفكير أو الشعور أقوى. لذلك، بدلاً من مقاومة ذلك، اسعَ جاهدًا إلى خلق المزيد من هذا التفكير أو الشُّعور في حياتك.
إنَّه علاجٌ نوع من "مواجهة مخاوفك" وقد ثبت أنَّه فعال. أحبّ أن أسميه "الميلُ إلى الداخل". بدلاً من مقاومة الشيء الذي تخشاه، حاول أن تميل إليه. ضع كامل تركيزك على الشيء الذي يسبب لك القلق، انفث صدرك ، وأخبر قلقك أن يظهر.
جمال هذه الطريقة يمكنُ في أنّها تقلل من القلق عن طريق التَّخفيف من مخاوفك التي يسبِّبها لك القلق. عندما تجعلها أكبر عمدا ممَّا هي عليه حقا وترحّب بقلقك بأذرع مفتوحة، سوف تتبدد. ومن هنا، المفارقة.
اقرأ أيضا:
النّقطة هي اللعب بقلقك إلى النُّقطة التي لم تعُد تخيفك فيها. بمجرَّد الانتهاء من ذلك، يمكنك فتح قدرتك على اختيار ما يعطيك معنى في الحياة. عندما تحوِّل تركيزك إلى غاية وجودك، يتم التخلُّص من قلقك لأنك منخرط حقاً في اللحظة الحالية.
لذلك، أعثُر على الأنشطة التي تعطِي معنى حياتك. بعضها يحمل معنى شامل (مثل وظيفتك) وغيرها يعطيك الغرض لفترة قصيرة من الزمن (مثل كتاب جيد أو لغزٍ ما).
7- احتضان التأمُّل اليومي كجزء من حياتك.
هناك العديد من الفوائد المثبتة للوساطة اليومية. ولعل أكبر فائدة هي أنك ستتحكم في عواطفك (وتجربة تخفيف القلق). لا يوجد تحد كبير للتأمل.
لوازِم التأمل الفعَّال هي الأشياء التالية:
- مكان هادئ خال من الإلهاء.
- تركيز قوي على تنفسك.
- تطهير عقلك من الأفكار المشتتة.
- إذا تمكَّنت من تحقيق هذه الأشياء الثلاثة، فستحصد فوائد التأمُّل.
إذا كنت تُواجه صعوبة في تنظيفِ عقلك، فتذكَّر أنه لا ينبغي عليك مُقاومة الأفكار المشتَّتة. اعترف بها عند ظهورها ثمّ أعد تركيزك مرَّة أخرى إلى تنفسك.
8- إنشاء رُوتين رياضة منتظم والتشبُّث به.
فوائد التمارين المُنتظمة تشمل: انخفاض هُرمونات التوتر في جِسمك، وتحسِين نوعية النَّوم، وزيادة الثقة.
كما أثبت أنّ مُمارسة التمارين تزيدُ من الإندُورفين في دِماغك ممَّا يجعلُك تشعُر بالارتياح.
المِفتاح هو جعلها مُنتظمة بما فيه الكفاية لتكون مفيدة بدون الضّغط الزَّائد على نفسك. إذا قرَّرت التمرين 7 أيام في الأسبوع، فستجد أنّ هذا هدف مُستحيل. سيأتِي شيءٍ ما في النهاية ويبعدُك عن إيقاعك وستشعر بالذنب.
9- قلل من تناول عوامل القلق المعروفة مثل الكافيين والنيكوتين والكحول.
للأسف، بعض من أكبر متع الحياة يمكن أن يكون أيضا محفِّزات ضخمة للقلق. ومن بين الأسباب الأخرى التي قد تنجم عن ذلك، الكلام السلبي عن الذات، وعادات النوم السيئة، والتوتر، والخوف من الفشل.
كشخص قلق، هدفك هو محاولة إزالة أو إدارة هذه المحفّزات قدر الإمكان. هذا لا يعني أنّه عليك العيش مثل راهب في بعض الدِّير في مكان ما. أنت هنا لتعيش، لذلك عِش حياتك على أكمل وجه.
المفتاح هو فهمُ ما يثير قلقك بحيثُ يمكنك العثور على طرقة لإدارته. إذا كنت تعرف نفسك وكيف تتفاعل مع أشياء معينة، يمكنك وضع خطَّة لكيفية تقليل القلق بشكل أفضل عند مواجهة تلك الأشياء. ولكن في نهاية المطاف، تسبب أشياء مثل الكافيين والنيكوتين في الواقع الكثير من القلق الذي تشعر به. لذا حاوّل تجنّبها كلما أمكن ذلك.
الآن بعد أن واجهت حقيقة ما هو القلق (أي مرض عقلي لا يحتاج إلى سبب للاضراب)، يمكنك مواجهة حقيقة كيفية التخفيف من قلقك. الغرض من هذه المقالة هو تزويدك بطرق فريدة وعملية لتخفيف القلق.
1- يمكنك تنشيط استجابة الاسترخاء الطبيعية في الجسم بالتنفُّس العميق
أيّ مقال أو كتاب عن تخفيف القلق سوف يُخبرك أنَّ أحد أهمّ الطرق لتخفيفِ القلق هو التركيز على تنفُّسك. التنفُّس العميق في البطن ينشِّط استجابة الاسترخاء الطبيعية لجِسمك ممَّا يساعد على التخفيف من القلق.
إليك بعض النَّصائح لكيفية التنفُّس لإطلاق الاستجابة:
- ضع يدك على صدرك والأخرى على معدتك.
- تنفَّس بعمق حتى تكون اليد الموجودة على بطنك أعلى من اليد الموجودة على صدرك.
- استنشِق من خلال أنفك، ازفُر خلال فمك إلى عدّ من 8 إلى 10 ثواني.
- كرِّر عند الضرورة للوصول إلى معدل من 6 إلى 8 أنفاس في الدَّقيقة.
2- ابحث عن "مكانك السَّعيد" باستخدام تقنيات التمثيل البصري.
عندما يضربك القلق، استخدم الأساليب التالية لمساعدتك في التمثيل البصري:
- خذ أنفاسًا عميقة وبطيئة لتهدئة نفسك.
- تخيَّل أنك في مكان خاص بك حيث كلّ شيء هو بالضبط بالطَّريقة التي تريدها.
- ركِّز على وجود حواسٍّ مختلفة في مكانِك سعيد. لا تصوّر مشهدًا في رأسك فقط، فقم بإنشاء المشاهد والأصوات، الروائح والأذواق واللمسات التي تأتي معها وتصورها.
- ابق في مكانك لمدة 5 إلى 10 دقائق (أو حتى تسترخي).
3- استخدم الذهن لتركيز نفسك على هنا والآن.
لقد قيل إنَّ الاكتئاب هو أحد أعراض شخص يركز أكثر من اللاَّزم على الماضي، في حين أنَّ القلق هو أحد أعراض شخص يركز أكثر من اللاَّزم على المستقبل. لا أعرف مدى صحة ذلك، لكنني أعلم أن الكثير من المخاوف التي نُواجهها تأتي من القلق بشأن الأشياء التي لم تحدث بعد.
يأتي الكثير من قلقنا من التركيز على شيء غير موجود في الوقت الحالي. أعد نفسك إلى اللحظة الحالية باستخدام تقنية المواجهة 5-4-3-2-1 للتعبير عن الأشياء التالية من حولك:
5 أشياء يمكنك رؤيتها
4 أشياء يمكنك لمسها
3 أشياء يمكنك سماعها
2 أشياء يمكنك شمّها
1 شيء يمكنك تذوّقه
عند الانتهاء من ذلك، سوف تجد نفسك مرة أخرى في الوقت الحاضر مع التركيز على هنا والآن. هذا سوف يخفِّف من أي قلق لديك حول الأحداث المستقبلية.
4- استجوب أفكارك وتوقف عن تصديق ما يخبرك به القلق.
أحد الأشياء الرَّئيسية المتعلِّقة بالقلق هو أنه ليس له علاقة تُذْكر بما هو أمامك. في كثير من الأحيان يمكن أن يكون القلق نتيجة لأشياء من ماضينا لم نتمكَّن من حلها. لذا جرب الطريقة التالية للتخفيف من قلقك:
- أعثُر على الشيء الأعمق الذي يثير قلقك.
- أدرك سخافة هذا الشيء.
- إعترف بالفكر الذي يسبب قلقك.
- أدرك أنَّك تبذل قصارى جهدك مع ما لديك.
- أفرج عن الفكر وامنح نفسك الإذن لرؤية إمكانيات جديدة في حياتك.
5- مارِس التقبُّل الجذري عبر النية المتناقضة.
ابتكر "فيكتور فرانكل" ما كان يمكن أن يكون أغرب حلّ نفسي على الإطلاق: النية المتناقضة. إنَّها متجذِّرة في فكرة أنّ محاولة قمع التفكير أو الشعور لا يؤدي إلا إلى جعل هذا التفكير أو الشعور أقوى. لذلك، بدلاً من مقاومة ذلك، اسعَ جاهدًا إلى خلق المزيد من هذا التفكير أو الشُّعور في حياتك.
إنَّه علاجٌ نوع من "مواجهة مخاوفك" وقد ثبت أنَّه فعال. أحبّ أن أسميه "الميلُ إلى الداخل". بدلاً من مقاومة الشيء الذي تخشاه، حاول أن تميل إليه. ضع كامل تركيزك على الشيء الذي يسبب لك القلق، انفث صدرك ، وأخبر قلقك أن يظهر.
جمال هذه الطريقة يمكنُ في أنّها تقلل من القلق عن طريق التَّخفيف من مخاوفك التي يسبِّبها لك القلق. عندما تجعلها أكبر عمدا ممَّا هي عليه حقا وترحّب بقلقك بأذرع مفتوحة، سوف تتبدد. ومن هنا، المفارقة.
اقرأ أيضا:
10 حيل لإدارة القلق تجعلك تشعر بالهدوء مرة أخرى
6- ركِّز على الأنشطة الهادفة التي تمنحك إحساسًا عميقًا بالغرض.النّقطة هي اللعب بقلقك إلى النُّقطة التي لم تعُد تخيفك فيها. بمجرَّد الانتهاء من ذلك، يمكنك فتح قدرتك على اختيار ما يعطيك معنى في الحياة. عندما تحوِّل تركيزك إلى غاية وجودك، يتم التخلُّص من قلقك لأنك منخرط حقاً في اللحظة الحالية.
لذلك، أعثُر على الأنشطة التي تعطِي معنى حياتك. بعضها يحمل معنى شامل (مثل وظيفتك) وغيرها يعطيك الغرض لفترة قصيرة من الزمن (مثل كتاب جيد أو لغزٍ ما).
7- احتضان التأمُّل اليومي كجزء من حياتك.
هناك العديد من الفوائد المثبتة للوساطة اليومية. ولعل أكبر فائدة هي أنك ستتحكم في عواطفك (وتجربة تخفيف القلق). لا يوجد تحد كبير للتأمل.
لوازِم التأمل الفعَّال هي الأشياء التالية:
- مكان هادئ خال من الإلهاء.
- تركيز قوي على تنفسك.
- تطهير عقلك من الأفكار المشتتة.
- إذا تمكَّنت من تحقيق هذه الأشياء الثلاثة، فستحصد فوائد التأمُّل.
إذا كنت تُواجه صعوبة في تنظيفِ عقلك، فتذكَّر أنه لا ينبغي عليك مُقاومة الأفكار المشتَّتة. اعترف بها عند ظهورها ثمّ أعد تركيزك مرَّة أخرى إلى تنفسك.
8- إنشاء رُوتين رياضة منتظم والتشبُّث به.
فوائد التمارين المُنتظمة تشمل: انخفاض هُرمونات التوتر في جِسمك، وتحسِين نوعية النَّوم، وزيادة الثقة.
كما أثبت أنّ مُمارسة التمارين تزيدُ من الإندُورفين في دِماغك ممَّا يجعلُك تشعُر بالارتياح.
المِفتاح هو جعلها مُنتظمة بما فيه الكفاية لتكون مفيدة بدون الضّغط الزَّائد على نفسك. إذا قرَّرت التمرين 7 أيام في الأسبوع، فستجد أنّ هذا هدف مُستحيل. سيأتِي شيءٍ ما في النهاية ويبعدُك عن إيقاعك وستشعر بالذنب.
9- قلل من تناول عوامل القلق المعروفة مثل الكافيين والنيكوتين والكحول.
للأسف، بعض من أكبر متع الحياة يمكن أن يكون أيضا محفِّزات ضخمة للقلق. ومن بين الأسباب الأخرى التي قد تنجم عن ذلك، الكلام السلبي عن الذات، وعادات النوم السيئة، والتوتر، والخوف من الفشل.
كشخص قلق، هدفك هو محاولة إزالة أو إدارة هذه المحفّزات قدر الإمكان. هذا لا يعني أنّه عليك العيش مثل راهب في بعض الدِّير في مكان ما. أنت هنا لتعيش، لذلك عِش حياتك على أكمل وجه.
المفتاح هو فهمُ ما يثير قلقك بحيثُ يمكنك العثور على طرقة لإدارته. إذا كنت تعرف نفسك وكيف تتفاعل مع أشياء معينة، يمكنك وضع خطَّة لكيفية تقليل القلق بشكل أفضل عند مواجهة تلك الأشياء. ولكن في نهاية المطاف، تسبب أشياء مثل الكافيين والنيكوتين في الواقع الكثير من القلق الذي تشعر به. لذا حاوّل تجنّبها كلما أمكن ذلك.
10- اكتب أو تحدث عن قلقك.
احتفظ بدفتر يمكنُك الرُّجوع إليها عند الحاجة إليها. إذا لم تكن كاتبًا، فاحصُل على جهاز تسجيل محمول وتحدث معه.
إحدى الطرق الفكاهية التي أستخدمها لإدارة القلق هي ما أسميه طريقة "الرجل في الكرسي".
سأتظاهر بأن مكتب التحقيقات الفيدرالي أو بعض المسؤُولين الحُكُوميين مكلّفون بالاستماع إلى حياتي من خلال هاتفي. لذا، أتظاهر بإجراء محادثة مع ذلك الشَّخص حول القضايا الخاصّة بي.
أعلم أنه أمر سخيف (ممَّا يساعد على تخفيف القلق من خلال الفكاهة) وأنه جنون تمامًا، ولكن هناك فائدة غير ملمُوسة لتخيل أن شخصًا ما يستمع إلى أفكارك. أنت تتحدَّث بحرية أكبر. تلك المسافة ستخلق راحة القلق.
11- إنشاء اتصالات قوية مع الناس.
وجدت إحدى الدِّراسات أنَّ النساء، على وجه الخُصُوص، أنّ قضاء الوقت مع الأصدقاء والأطفال. له فوائد في تحرير Oxycontin الذي يحدث عند قضاء بعض الوقت مع الأشخاص الذين تهتم بهم.
وجدت دراسة أخرى أن الرجال والنساء الذين يعانون من أقل قدر من الدعم الاجتماعي غالبا ما يعانون أكثر من القلق والاكتئاب.
12- إبحث عن طرق لجلب المزيد من الضّحك والتسلية في حياتك.
وجدت دراسة مثيرة للاهتمام بين المصابين بالسرطان أنَّ الأشخاص الذين كانوا في مجموعة معرّضة للضّحك قد عانوا بالفعل من نقصٍ في الإجهاد. كانوا أكثر جنونًا حتى أنَّ الضحك زاد أيضًا من مقاومة الأمراض داخل الخلايا.
لذا، فإنَّ المثل القديم "الضحك جيد مثل الدواء" هو في الواقع صحيحٌ علميا.
عندما تكون في أوجِ القلق، يمكنك أن تجد الراحة من خلال مشاهدة عرض كوميدي خاص أو عرض تلفزيوني مضحك.
13- استمع إلى موسيقى هادئة.
وجدت دراسة عن تأثيرات الموسيقى على استجابة الإجهاد البشري أنَّ الاستماع إلى الموسيقى يمكن أن يشرع في التعافي بشكل أسرع في الجهاز العصبي اللاإرادي واستجابة إجهاد الغدد الصماء.
تختلف أذواق الناس في الموسيقى بشكل كبير. ما قد يعثر عليه شخص ما قد لا يكون له نفس التأثير عليك. هذه واحدة من الحالات التي يجب أن تعرف فيها نفسك وما تجده يبعث على الاسترخاء.
نحن نستكشف ونقدِّم مجموعة واسعة من المحتوى لتشجيع النمو الفردي وحلِّ المشاكل.
محول الأكوادإخفاء محول الأكواد الإبتساماتإخفاء الإبتسامات