بالنِّسبة إلى الجميع، يعتبر التوتر جزءًا لا يتجزَّأ من الحياة، ولكنَّه غير مرغوب فيه. وبينما يبدو أنَّ البعض منا قادرون على التعامُل مع المواقِف المتوتِّرة، فإنَّ البعض الآخر يحتاجُ أحيانًا إلى بعض المُساعدة الإضافية.
وبما أنه لا يوجد نقصٌ في النَّصائح حول التعامل مع التوتر، فقد يكون من الصَّعب معرفة من يستمعون إليه.
وفي ما يلي، 10 طُرق مُوصى بها في علمِ النَّفس لتقليل أو القضاء على التوتر في حياتك - سواء كانت تلك الضغوط ناتجة عن قوى داخلية أو خارجية.
1- إسترخاء العضلات التدريجي
إنَّ العقل والجسمَ مُرتبطان بشكلٍ لا يصدَّق، وهذا يصبح واضحًا جدًا عندما تتعاملُ مع الإجهاد.
والخبر السَّار هو أنَّه على الرغم من أنَّ الإجهاد الذِّهني يمكن أن يسبِّب توترًا جسديًا، فإنَّ الاسترخاء البدني المتعمّد قد يقلِّل أيضًا من الإِجهاد الذِّهني. استرخاءُ العضلات التدريجي، وهو أسلوبٌ استخدمه عالم النفس كيفن تشابمان، ينطوي على شدِّ مجموعة من العضلات لمدة 10 ثوان، ثم إرخاؤها لمدَّة 20 ثانية قبل تحريكها.
من أجل إشراك العضلات والتنفُّس معًا بشكلٍ مثالي، يمكنك الشَّهيق أثناء التوتّر والزفير أثناء الاسترخاء. فهذا يوفر فائدة أُخرى لتقليلِ الإجهاد - قوة التنفُّس العميق.
2- الإلهاءات الصحيَّة
كثيرون منَّا، عندما نكون تحت الضَّغط، يصبحُ تركيزنا الأساسي محاولة حلّ مصدر ضغُوطنا. وعلى الرَّغم من أنَّ عقلية حل المشكلات يمكن أن تكون شيئاً ثميناً، إلاَّ أنَّ التركيز الشَّديد دون توقف عن الضَّغط يمكن أن يؤدِّي إلى نتائج عكسية.
وفقًا للدكتور كاندي وينز في مجلَّة هارفارد بيزنس ريفيو.يميل الأشخاص الذين يركِّزون باستمرار على ضغُوطهم إلى إيجاد صعوبةٍ أكبر في التخلُّص من الإجهاد وقدرةً أقلّ على التركيز.
نظرًا لأنَّ مجرد إخبار نفسِك بأخذ استراحة عقلية يمكن أن يكون صعبًا، فإنَّ المعالج إيمي برزورسكي يقترحُ إعطاء نفسك بعض الوقت كلَّ يوم للقيام بشيءٍ يجعلك سعيدًا.
ربما يكون الرّسم، أو الكتابة، أو الرّكض. الهدف هو أن تفعل شيئا تستمتع به. وهذا يمنح عقلك فترة راحة، والتي يمكن أن تستعيد فيها طاقتك العاطفية وتُساعد على إعادة تركيزك.
3- مُمارسة التمارين الرياضية بانتظامٍ وقضاء الوقت في الهواء الطَّلق
لقد تمَّ اعتبارُ التمارين الرياضية منذ فترةٍ طويلة محفِّفٌ قويٌ للضَّغط والتوتر. وهذا لسببٍ وجيه - وفقا للدكتور آكس، فإنَّ التمارين البدنية تُطلق الإندورفين، وهو فعَّال للغاية عندما يتعلَّق الأمر بالحدِّ من القلق.
إذا كانت الضَّغوط في حياتك ناتجة عن عوامِل خارجة عن إرادتك، يمكن أن تساعدك التمارين الرياضية على التحكُّم في التوتر. وإذا كان ما يزعجك هو مُشكلة تحتاج إلى حلِّها، فإنَّ خفض القلق ومُمارسة الوُضوح الذِّهني قد يجلبُ لك التركيز الذي تحتاجُ إليه لحلِّ المشكلة.
لا يتعيَّن عليك أن تكون رياضياً، أن تذهب إلى نزهةٍ أو ركوب الدراجة على مهل، فإنَّ ذلك يعود بالفائدة أيضًا.
في حين أنَّ ممارسة الرياضة لها فوائدها الخاصَّة، فقد أظهرت العديد من الدِّراسات أن قضاء الوقت في الطبيعة - سواء كان ذلك الوقت في ممارسة الرياضة أم لا - له تأثيرات واضحة عندما يتعلَّق الأمر بتخفيفِ التوتر.
وجدت دراسة يابانية أنَّ الطلاب الذين أمضوا ليلتين في غابة قد قللوا من ضغوطهم عند عودتهم مقارنة بالطلاب الذين أمضوا بعض الوقت في المدينة. في اليابان، تُعرف هذه الرحلات القصيرة الطبيعة باسم "حمامات الغابات"، وهي بمثابة إعادة تشغيل للدِّماغ.
حتى إذا لم يكن لديك الوقت الكافي لقضاء بضع ليالٍ في التخييم في الغابة، فإنَّ الخروج في أيّ مساحة خضراء له آثار إيجابية على المزاج.
4- التأمُّل
هذا النّشاط يُساعد أولئك الذين يُحاولون التخلُّص من الإجهاد لأنَّه توفر نقطة مِحورية وراء الذات. كلُّنا نعرف مدى سُهولة الدخول في دوامةٍ من القلق، وهذا النّشاط يُساعدُك على إعادة التركيز والهدوء.
إذا لم تتأمَّل من قبل، فإنَّ هناك طريقة سهلة للبدء، وهي التركيز على تنفُّسك. هذا النَّوع من التركيز المركزي، إلى جانب التنفُّس العميق، غالبا ما يُساعد على إبطاء معدَّل ضرباتِ القلب وتهدِئة القلق.
اقرأ أيضا:
إليك نصيحة، أوصَى بها عالِم النَّفس مارتن سيليجمان، تنطوي على مساعدة نفسك على تبديلِ أفكارك. يوصِي الدُّكتور سيليغمان بالتصفيق بيديك وصُراخك لتفكِّر في ضغوطِك الخاصَّة في وقتٍ لاحق.
إذا كنت في الأماكن العامَّة، أو تفضل فقط عدم الصراخ بصوت عالٍ، يمكنك تكييف هذا النهج ليُناسب أسلوبك الخاص. قد ترغب في محاولة التقاط شريط مطَّاطي حول مِعصمك، وتحويل تركيزك بشكلٍ متعمّد إلى شيءٍ خارج نفسك، أو حتى القيام ببضع تمارين الضغط. النقطة هنا هي أن تخدع نفسك لفترةٍ وجيزة خارِج نمط تفكيرك.
6- إفعل شيئاً مفيداً
يستند هذا الاقتراح، الذي يحظَى بشعبيةٍ كبيرة على فرضية إيقاف نفسِك من التباطؤ (وجعل نفسك تفعل شيئًا عمليًا) مفيدًا عندما يتعلَّق الأمر بالخُروج من رأسِك. يُمكن أن يعني هذا، فعلُ مجموعةٍ متنوِّعة من الأشياء المُختلفة - ربما تريد التطوُّع في مجتمعك أو إحضار وجبةٍ خفيفة إلى صديق مريض.
7- راقِب ما تأكل
من السَّهل أن توجد الرَّغبة الشَّديدة في تناوُل الوجبات السَّريعة عند الشُّعور بالتوتر. ولكن مُحاولة بذلِ جهد غذائي مُتوازن مع الكثير من الأطعِمة الكاملة سيُساعدك على الأرجح في سعيك لتخفيفِ التوتر.
عن طريق تناوُل ما يكفي من البروتين والدهون الصحية والكربوهيدرات المعقَّدة، سيتمُّ تغذيتك على النَّحو الأمثل للتغلُّب على التحدِّيات في العمل وفي حياتك الشخصية.
8- راقِب ما تشربه
عندما تكون مرهقاً بشكلٍ مُفرط، يبدو من المفيد تناوُل القهوة لتنشيطِ نفسك في الصَّباح وشرب العصير للاسترخاء بعد يومٍ طويل. كلّ من هذه الأشياء على ما يرام في كميتها المعتدِلة، ولكن الكثير من الكافيين يمكن أيضاً أن يزيد من التوتر. ويُمكن أن يسبِّب أيضا صعوباتٍ في النَّوم، وفقا للدكتور أكس.
9- حاوِل تحفيز الجهاز العصبي السمبتاوي
من الأسبابِ التي تجعلُك تميلُ إلى تناول الطَّعام عندما تتعرَّض للضّغطِ النَّفسي هو أنَّ تحفيز الأعصاب في شفتيك يُساعد على تنشيط الجهاز العصبي السمبتاوي، ممَّا يُساعد على تهدِئتك. خاصَّة إذا كانت الرَّغبة الشديدة في تناول الوجبات السريعة (أو الكحوليات أو السجائر) تميل إلى القدوم إليك في أوقات النِّضال العقلي، فقم بإعطاء هذه الطريقة فُرصة.
10- حافِظ على دفترٍ يومي
في بعضِ الأحيان، إنَّ مجرد الوعي بضغُوطك اليومية وطريقة استجابتِك لها يُساعدك على ضبطِ ردود أفعالك والتَّعامل معها بشكلِ أكثر فعالية. بالإضافةِ إلى ذلك، فإنَّ كتابة ما يُضايقك، كثيرًا ما يكون مفيدًا عندما يتعلَّق الأمر بالمعُالجة.
لا يجب أن تكون تدوناتُك على الدفتر اليومي طويلةً ومعقَّدة، أو حتى مكتوبة بشكلٍ جيِّد. إنَّ مجرد أخذ 10 دقائق في اليوم للكتابة حولَ تحدِّياتك هو خطوة في الاتجاه الصَّحيح.
اقرأ أيضا:
http://www.businessinsider.com/how-to-relax-instantly-2013-6
https://www.webmd.com/balance/stress-management/stress-management-doing-progressive-muscle-relaxation
http://time.com/4881665/green-spaces-nature-happiness/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmc2793341/
https://hbr.org/2017/12/break-the-cycle-of-stress-and-distraction-by-using-your-emotional-intelligence
وبما أنه لا يوجد نقصٌ في النَّصائح حول التعامل مع التوتر، فقد يكون من الصَّعب معرفة من يستمعون إليه.
وفي ما يلي، 10 طُرق مُوصى بها في علمِ النَّفس لتقليل أو القضاء على التوتر في حياتك - سواء كانت تلك الضغوط ناتجة عن قوى داخلية أو خارجية.
1- إسترخاء العضلات التدريجي
إنَّ العقل والجسمَ مُرتبطان بشكلٍ لا يصدَّق، وهذا يصبح واضحًا جدًا عندما تتعاملُ مع الإجهاد.
والخبر السَّار هو أنَّه على الرغم من أنَّ الإجهاد الذِّهني يمكن أن يسبِّب توترًا جسديًا، فإنَّ الاسترخاء البدني المتعمّد قد يقلِّل أيضًا من الإِجهاد الذِّهني. استرخاءُ العضلات التدريجي، وهو أسلوبٌ استخدمه عالم النفس كيفن تشابمان، ينطوي على شدِّ مجموعة من العضلات لمدة 10 ثوان، ثم إرخاؤها لمدَّة 20 ثانية قبل تحريكها.
من أجل إشراك العضلات والتنفُّس معًا بشكلٍ مثالي، يمكنك الشَّهيق أثناء التوتّر والزفير أثناء الاسترخاء. فهذا يوفر فائدة أُخرى لتقليلِ الإجهاد - قوة التنفُّس العميق.
2- الإلهاءات الصحيَّة
كثيرون منَّا، عندما نكون تحت الضَّغط، يصبحُ تركيزنا الأساسي محاولة حلّ مصدر ضغُوطنا. وعلى الرَّغم من أنَّ عقلية حل المشكلات يمكن أن تكون شيئاً ثميناً، إلاَّ أنَّ التركيز الشَّديد دون توقف عن الضَّغط يمكن أن يؤدِّي إلى نتائج عكسية.
وفقًا للدكتور كاندي وينز في مجلَّة هارفارد بيزنس ريفيو.يميل الأشخاص الذين يركِّزون باستمرار على ضغُوطهم إلى إيجاد صعوبةٍ أكبر في التخلُّص من الإجهاد وقدرةً أقلّ على التركيز.
نظرًا لأنَّ مجرد إخبار نفسِك بأخذ استراحة عقلية يمكن أن يكون صعبًا، فإنَّ المعالج إيمي برزورسكي يقترحُ إعطاء نفسك بعض الوقت كلَّ يوم للقيام بشيءٍ يجعلك سعيدًا.
ربما يكون الرّسم، أو الكتابة، أو الرّكض. الهدف هو أن تفعل شيئا تستمتع به. وهذا يمنح عقلك فترة راحة، والتي يمكن أن تستعيد فيها طاقتك العاطفية وتُساعد على إعادة تركيزك.
3- مُمارسة التمارين الرياضية بانتظامٍ وقضاء الوقت في الهواء الطَّلق
لقد تمَّ اعتبارُ التمارين الرياضية منذ فترةٍ طويلة محفِّفٌ قويٌ للضَّغط والتوتر. وهذا لسببٍ وجيه - وفقا للدكتور آكس، فإنَّ التمارين البدنية تُطلق الإندورفين، وهو فعَّال للغاية عندما يتعلَّق الأمر بالحدِّ من القلق.
إذا كانت الضَّغوط في حياتك ناتجة عن عوامِل خارجة عن إرادتك، يمكن أن تساعدك التمارين الرياضية على التحكُّم في التوتر. وإذا كان ما يزعجك هو مُشكلة تحتاج إلى حلِّها، فإنَّ خفض القلق ومُمارسة الوُضوح الذِّهني قد يجلبُ لك التركيز الذي تحتاجُ إليه لحلِّ المشكلة.
لا يتعيَّن عليك أن تكون رياضياً، أن تذهب إلى نزهةٍ أو ركوب الدراجة على مهل، فإنَّ ذلك يعود بالفائدة أيضًا.
في حين أنَّ ممارسة الرياضة لها فوائدها الخاصَّة، فقد أظهرت العديد من الدِّراسات أن قضاء الوقت في الطبيعة - سواء كان ذلك الوقت في ممارسة الرياضة أم لا - له تأثيرات واضحة عندما يتعلَّق الأمر بتخفيفِ التوتر.
وجدت دراسة يابانية أنَّ الطلاب الذين أمضوا ليلتين في غابة قد قللوا من ضغوطهم عند عودتهم مقارنة بالطلاب الذين أمضوا بعض الوقت في المدينة. في اليابان، تُعرف هذه الرحلات القصيرة الطبيعة باسم "حمامات الغابات"، وهي بمثابة إعادة تشغيل للدِّماغ.
حتى إذا لم يكن لديك الوقت الكافي لقضاء بضع ليالٍ في التخييم في الغابة، فإنَّ الخروج في أيّ مساحة خضراء له آثار إيجابية على المزاج.
4- التأمُّل
هذا النّشاط يُساعد أولئك الذين يُحاولون التخلُّص من الإجهاد لأنَّه توفر نقطة مِحورية وراء الذات. كلُّنا نعرف مدى سُهولة الدخول في دوامةٍ من القلق، وهذا النّشاط يُساعدُك على إعادة التركيز والهدوء.
إذا لم تتأمَّل من قبل، فإنَّ هناك طريقة سهلة للبدء، وهي التركيز على تنفُّسك. هذا النَّوع من التركيز المركزي، إلى جانب التنفُّس العميق، غالبا ما يُساعد على إبطاء معدَّل ضرباتِ القلب وتهدِئة القلق.
اقرأ أيضا:
5 علامات تشير إلى أن غضبك هو نتيجة اختلال هرموناتك (وكيف توازنها)
5- إبطاء تدفُّق الأفكارإليك نصيحة، أوصَى بها عالِم النَّفس مارتن سيليجمان، تنطوي على مساعدة نفسك على تبديلِ أفكارك. يوصِي الدُّكتور سيليغمان بالتصفيق بيديك وصُراخك لتفكِّر في ضغوطِك الخاصَّة في وقتٍ لاحق.
إذا كنت في الأماكن العامَّة، أو تفضل فقط عدم الصراخ بصوت عالٍ، يمكنك تكييف هذا النهج ليُناسب أسلوبك الخاص. قد ترغب في محاولة التقاط شريط مطَّاطي حول مِعصمك، وتحويل تركيزك بشكلٍ متعمّد إلى شيءٍ خارج نفسك، أو حتى القيام ببضع تمارين الضغط. النقطة هنا هي أن تخدع نفسك لفترةٍ وجيزة خارِج نمط تفكيرك.
6- إفعل شيئاً مفيداً
يستند هذا الاقتراح، الذي يحظَى بشعبيةٍ كبيرة على فرضية إيقاف نفسِك من التباطؤ (وجعل نفسك تفعل شيئًا عمليًا) مفيدًا عندما يتعلَّق الأمر بالخُروج من رأسِك. يُمكن أن يعني هذا، فعلُ مجموعةٍ متنوِّعة من الأشياء المُختلفة - ربما تريد التطوُّع في مجتمعك أو إحضار وجبةٍ خفيفة إلى صديق مريض.
7- راقِب ما تأكل
من السَّهل أن توجد الرَّغبة الشَّديدة في تناوُل الوجبات السَّريعة عند الشُّعور بالتوتر. ولكن مُحاولة بذلِ جهد غذائي مُتوازن مع الكثير من الأطعِمة الكاملة سيُساعدك على الأرجح في سعيك لتخفيفِ التوتر.
عن طريق تناوُل ما يكفي من البروتين والدهون الصحية والكربوهيدرات المعقَّدة، سيتمُّ تغذيتك على النَّحو الأمثل للتغلُّب على التحدِّيات في العمل وفي حياتك الشخصية.
8- راقِب ما تشربه
عندما تكون مرهقاً بشكلٍ مُفرط، يبدو من المفيد تناوُل القهوة لتنشيطِ نفسك في الصَّباح وشرب العصير للاسترخاء بعد يومٍ طويل. كلّ من هذه الأشياء على ما يرام في كميتها المعتدِلة، ولكن الكثير من الكافيين يمكن أيضاً أن يزيد من التوتر. ويُمكن أن يسبِّب أيضا صعوباتٍ في النَّوم، وفقا للدكتور أكس.
9- حاوِل تحفيز الجهاز العصبي السمبتاوي
من الأسبابِ التي تجعلُك تميلُ إلى تناول الطَّعام عندما تتعرَّض للضّغطِ النَّفسي هو أنَّ تحفيز الأعصاب في شفتيك يُساعد على تنشيط الجهاز العصبي السمبتاوي، ممَّا يُساعد على تهدِئتك. خاصَّة إذا كانت الرَّغبة الشديدة في تناول الوجبات السريعة (أو الكحوليات أو السجائر) تميل إلى القدوم إليك في أوقات النِّضال العقلي، فقم بإعطاء هذه الطريقة فُرصة.
10- حافِظ على دفترٍ يومي
في بعضِ الأحيان، إنَّ مجرد الوعي بضغُوطك اليومية وطريقة استجابتِك لها يُساعدك على ضبطِ ردود أفعالك والتَّعامل معها بشكلِ أكثر فعالية. بالإضافةِ إلى ذلك، فإنَّ كتابة ما يُضايقك، كثيرًا ما يكون مفيدًا عندما يتعلَّق الأمر بالمعُالجة.
لا يجب أن تكون تدوناتُك على الدفتر اليومي طويلةً ومعقَّدة، أو حتى مكتوبة بشكلٍ جيِّد. إنَّ مجرد أخذ 10 دقائق في اليوم للكتابة حولَ تحدِّياتك هو خطوة في الاتجاه الصَّحيح.
اقرأ أيضا:
كيفية استخدام "هرمونات السعادة الأربعة" في دماغك لتحسين مزاجك
المصادر:http://www.businessinsider.com/how-to-relax-instantly-2013-6
https://www.webmd.com/balance/stress-management/stress-management-doing-progressive-muscle-relaxation
http://time.com/4881665/green-spaces-nature-happiness/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmc2793341/
https://hbr.org/2017/12/break-the-cycle-of-stress-and-distraction-by-using-your-emotional-intelligence
نحن نستكشف ونقدِّم مجموعة واسعة من المحتوى لتشجيع النمو الفردي وحلِّ المشاكل.
محول الأكوادإخفاء محول الأكواد الإبتساماتإخفاء الإبتسامات