تلعب التَّغذية دورًا حيويًا في وظائِف الدِّماغ. إذا قمت بدمج أطعمةٍ معيَّنة مع ترطيب جيّد، ونومٍ مناسب وممارسة التَّمارين الرياضية، فقد تنافس آينشتاين وتحتفظ بذاكرة رائعة في أيِّ وقتٍ من الأوقات.
سأقوم بكشف قائمة الأطعمة القادمة من المطبخ والتي يمكن أن تحسِّن ذاكرتك وتجعلك أكثر ذكاءً.
في ما يلي 10 من أفضل أغذية الدِّماغ التي تعملُ على تحسين الذَّاكرة:
1- الجوز
نشرت المجلَّة الأمريكية لعلم الأوبئة دراسة تربط بين التناوُل العالي لفيتامين E مع الوِقاية من التدهوُر المعرفي.
المكسّرات مثل الجوز واللّوز (جنباً إلى جنب مع غيرها من الأطعِمة الكبيرة مثل الأفوكادو) هي مصدر كبير لفيتامين E.
تحتوي بذور الكاجُو وعباد الشَّمس أيضًا على حِمض أميني يقلِّل من الإجهاد عن طريق تعزيز مستويات السِّيروتونين.
2-التوت
أظهرت دراسات في جامعة Tuffs أنّه مفيدٌ للذَّاكرة على المدَى القصير.
عند مقارنته بالفواكه والخضار الأخرى، وُجد أنَّ العنب الأزرق يحتوي على أكبر كمية من مضادات الأكسدة (خاصة الفلافونيدات)، ولكن الفراولة، والتوت، والعلّيق هي أيضًا مليئة بمزايا الدِّماغ.
3- الطماطم
الطماطم ممتلِئة بالليكوبين المضاد للأكسدة، والتي أظهرت المُساعدة في الحماية ضد ضرر الجذور الحرة المُشاهدة بشكلٍ ملحوظ في مرضى الخَرف.
4- البروكلي
في حين أنَّ جميع الخُضار الخَضراء مهمَّة وغنية بمضادات الأكسدة وفيتامين c، فإنَّ البروكلي هو غذاءٌ فائق حتى بين هذه الخيارات الصحيَّة.
بما أنَّ دماغك يستخدم كمية كبيرة من الوقود (3٪ فقط من وزن جسمك ولكنّه يستخدم حتى 17٪ من طاقتك)، فهو أكثر عرضة لضررِ الجذُور الحرة، ومُضادات الأكسدة هي التي تُساعد في القضاء على هذا التهديد.
البروكلي مليء بمضادات الأكسدة، وهو معروف كمقاتِل قوي للسرطان ومليء أيضا بفيتامين K، المعروف بتعزيز الوظيفة الإدراكية.
5- الأطعِمة الغنية بالأحماض الدُّهنية الأساسِية
دماغك هو العُضو الأكثر بدانة (مع عدم احتساب الجلد) في جسم الإنسان، فهو يتكوَّن من 60 ٪ من الدُّهون. وهذا يعني أنَّ دماغك يحتاج إلى أحماضٍ دهنية أساسية مثل DHA و EPA لإصلاح وبناء نقاط الاشتباك العصبي المُرتبطة بالذاكرة.
لا يُنتج الجسم الأحماض الدُّهنية الأساسية بشكلٍ طبيعي، لذلك يجب علينا الحُصول عليها في نظامِنا الغذائي.
البيض والكتّان والأسماك الزيتية مثل سمك السلمون والسردين والماكريل والرنجة هي مصادر طبيعية كبيرة من هذه الأحماض الدُّهنية القوية. يحتوي البيض أيضاً على الكولين، وهو لبنة بناء ضرورية للأستيل العصبي، لمساعدتك على تذكُّر المعلومات والتركيز.
6- الصويا
فول الصويا، إلى جانِب العديد من الأطعِمة الأخرى المذكُورة هنا، مليئة بالبرُوتينات التي تثيرُ النواقل العصبية المُرتبطة بالذَّاكرة.
إنَّ بروتين فول الصويا المعزُول عبارة عن شكلٍ مركَّز من البرُوتين، يمكن العثُور عليه في شكلِ مسحوق أو سائل أو ملحق.
تُعتبر الصُّويا ذات قيمة كبيرة لتحسِين الذَّاكرة والمرونة العقلية، لذلك قم بصبِّ حليب الصويا على البقُوليات واستمتع بالمزايا.
اقرأ :
عندما يتعلَّق الأمر بالشُّوكولاته، كلَّما كان اللَّون أكثر قتامةً كلَّما كان ذلك أفضل. حاوِل أن تستهدف 70٪ على الأقل من الكاكاو. هذه الشّوكولاتة اللَّذيذة غنية بمضاداتِ الأكسدة بالفلافانول التي تزيد من تدفُّق الدم إلى الدِّماغ وتحمي خلايا الدِّماغ من الشيخُوخة.
8- الأطعمة الغنية بالفيتامينات: فيتامينات B، حمض الفوليك، الحديد
بعضُ الأطعمة الرَّائعة للحصُول على فيتامين B المعزّز للدِّماغ وحامض الفوليك والحديد هي الكالي، السّبانخ وغيرها من الخُضر ذات الأوراق الدّاكنة.
B6 ،B12 وحمض الفوليك يمكن أن تقلِّل من مستويات الهوموسيستين في الدّم. فقد تمَّ العثُور على الحمض الاميني الزّائد في المَرضى الذين يُعانون من ضُعف الادراك مثل مرض الزهايمر، وارتفاع مخاطر السَّكتة الدِّماغية.
وأظهرت الدِّراسات أنَّ مجموعة من المرضى كبار السن يُعانون من ضُعف إدراكي معتدل قد أعطوا جرعات عالية من B6 ،B12، وحمض الفُوليك، وكان هناك انخفاض كبير في انكماش الدماغ مقارنةً مع مجموعة مماثلة.
المصادر الأخرى لفيتامين B هي الكبد والبيض وفول الصُّويا والعدس والفاصُوليا الخضراء. كما يُساعد الحديد على تسريع وظيفةِ المخ عن طريقِ حمل الأكسجين.
إذا لم يحصل دماغك على كمية كافيةٍ من الأكسجين، فيمكن أن يتباطأ، ويسبِّب صعوبة في التركيز، وتقلُّص الفكر.
للحصول على المزيد من الحديد في نظامك الغذائي، تناول اللُّحوم الخالية من الدُّهون والفول والحبوب المدعَّمة بالحديد. يساعد فيتامين C في امتصاص الحديد، لذلك لا تنس الفواكه!
9- الأغذية الغنيّة بالزَّنك
يُظهر الزَّنك باستمرار أهميته كمغذٍّ قوي في بناء الذَّاكرة والتفكير. هذا المعدن ينظِّم الاتصالات بين الخلايا العصبية و الحصين hippocampus.
يتم إيداع الزَّنك داخل الخلايا العصبية، مع وجود أعلى التركيزات الموجُودة في قرن آمون (الحصين)، وهو الجزء من الدِّماغ المسؤول عن وظيفة التعلُّم العالي والذاكرة.
بعض المصادر الرَّائعة للزَّنك هي بذُور القرع والكبد والمكسّرات والبازلاء.
المصادر: ncbi / tufts / nih
سأقوم بكشف قائمة الأطعمة القادمة من المطبخ والتي يمكن أن تحسِّن ذاكرتك وتجعلك أكثر ذكاءً.
في ما يلي 10 من أفضل أغذية الدِّماغ التي تعملُ على تحسين الذَّاكرة:
1- الجوز
نشرت المجلَّة الأمريكية لعلم الأوبئة دراسة تربط بين التناوُل العالي لفيتامين E مع الوِقاية من التدهوُر المعرفي.
المكسّرات مثل الجوز واللّوز (جنباً إلى جنب مع غيرها من الأطعِمة الكبيرة مثل الأفوكادو) هي مصدر كبير لفيتامين E.
تحتوي بذور الكاجُو وعباد الشَّمس أيضًا على حِمض أميني يقلِّل من الإجهاد عن طريق تعزيز مستويات السِّيروتونين.
2-التوت
أظهرت دراسات في جامعة Tuffs أنّه مفيدٌ للذَّاكرة على المدَى القصير.
عند مقارنته بالفواكه والخضار الأخرى، وُجد أنَّ العنب الأزرق يحتوي على أكبر كمية من مضادات الأكسدة (خاصة الفلافونيدات)، ولكن الفراولة، والتوت، والعلّيق هي أيضًا مليئة بمزايا الدِّماغ.
3- الطماطم
الطماطم ممتلِئة بالليكوبين المضاد للأكسدة، والتي أظهرت المُساعدة في الحماية ضد ضرر الجذور الحرة المُشاهدة بشكلٍ ملحوظ في مرضى الخَرف.
4- البروكلي
في حين أنَّ جميع الخُضار الخَضراء مهمَّة وغنية بمضادات الأكسدة وفيتامين c، فإنَّ البروكلي هو غذاءٌ فائق حتى بين هذه الخيارات الصحيَّة.
بما أنَّ دماغك يستخدم كمية كبيرة من الوقود (3٪ فقط من وزن جسمك ولكنّه يستخدم حتى 17٪ من طاقتك)، فهو أكثر عرضة لضررِ الجذُور الحرة، ومُضادات الأكسدة هي التي تُساعد في القضاء على هذا التهديد.
البروكلي مليء بمضادات الأكسدة، وهو معروف كمقاتِل قوي للسرطان ومليء أيضا بفيتامين K، المعروف بتعزيز الوظيفة الإدراكية.
5- الأطعِمة الغنية بالأحماض الدُّهنية الأساسِية
دماغك هو العُضو الأكثر بدانة (مع عدم احتساب الجلد) في جسم الإنسان، فهو يتكوَّن من 60 ٪ من الدُّهون. وهذا يعني أنَّ دماغك يحتاج إلى أحماضٍ دهنية أساسية مثل DHA و EPA لإصلاح وبناء نقاط الاشتباك العصبي المُرتبطة بالذاكرة.
لا يُنتج الجسم الأحماض الدُّهنية الأساسية بشكلٍ طبيعي، لذلك يجب علينا الحُصول عليها في نظامِنا الغذائي.
البيض والكتّان والأسماك الزيتية مثل سمك السلمون والسردين والماكريل والرنجة هي مصادر طبيعية كبيرة من هذه الأحماض الدُّهنية القوية. يحتوي البيض أيضاً على الكولين، وهو لبنة بناء ضرورية للأستيل العصبي، لمساعدتك على تذكُّر المعلومات والتركيز.
6- الصويا
فول الصويا، إلى جانِب العديد من الأطعِمة الأخرى المذكُورة هنا، مليئة بالبرُوتينات التي تثيرُ النواقل العصبية المُرتبطة بالذَّاكرة.
إنَّ بروتين فول الصويا المعزُول عبارة عن شكلٍ مركَّز من البرُوتين، يمكن العثُور عليه في شكلِ مسحوق أو سائل أو ملحق.
تُعتبر الصُّويا ذات قيمة كبيرة لتحسِين الذَّاكرة والمرونة العقلية، لذلك قم بصبِّ حليب الصويا على البقُوليات واستمتع بالمزايا.
اقرأ :
5 تمارين لتدريب الدماغ من شأنها أن تجعلك أكثر سعادة
7- الشوكولاته الدَّاكنةعندما يتعلَّق الأمر بالشُّوكولاته، كلَّما كان اللَّون أكثر قتامةً كلَّما كان ذلك أفضل. حاوِل أن تستهدف 70٪ على الأقل من الكاكاو. هذه الشّوكولاتة اللَّذيذة غنية بمضاداتِ الأكسدة بالفلافانول التي تزيد من تدفُّق الدم إلى الدِّماغ وتحمي خلايا الدِّماغ من الشيخُوخة.
8- الأطعمة الغنية بالفيتامينات: فيتامينات B، حمض الفوليك، الحديد
بعضُ الأطعمة الرَّائعة للحصُول على فيتامين B المعزّز للدِّماغ وحامض الفوليك والحديد هي الكالي، السّبانخ وغيرها من الخُضر ذات الأوراق الدّاكنة.
B6 ،B12 وحمض الفوليك يمكن أن تقلِّل من مستويات الهوموسيستين في الدّم. فقد تمَّ العثُور على الحمض الاميني الزّائد في المَرضى الذين يُعانون من ضُعف الادراك مثل مرض الزهايمر، وارتفاع مخاطر السَّكتة الدِّماغية.
وأظهرت الدِّراسات أنَّ مجموعة من المرضى كبار السن يُعانون من ضُعف إدراكي معتدل قد أعطوا جرعات عالية من B6 ،B12، وحمض الفُوليك، وكان هناك انخفاض كبير في انكماش الدماغ مقارنةً مع مجموعة مماثلة.
المصادر الأخرى لفيتامين B هي الكبد والبيض وفول الصُّويا والعدس والفاصُوليا الخضراء. كما يُساعد الحديد على تسريع وظيفةِ المخ عن طريقِ حمل الأكسجين.
إذا لم يحصل دماغك على كمية كافيةٍ من الأكسجين، فيمكن أن يتباطأ، ويسبِّب صعوبة في التركيز، وتقلُّص الفكر.
للحصول على المزيد من الحديد في نظامك الغذائي، تناول اللُّحوم الخالية من الدُّهون والفول والحبوب المدعَّمة بالحديد. يساعد فيتامين C في امتصاص الحديد، لذلك لا تنس الفواكه!
9- الأغذية الغنيّة بالزَّنك
يُظهر الزَّنك باستمرار أهميته كمغذٍّ قوي في بناء الذَّاكرة والتفكير. هذا المعدن ينظِّم الاتصالات بين الخلايا العصبية و الحصين hippocampus.
يتم إيداع الزَّنك داخل الخلايا العصبية، مع وجود أعلى التركيزات الموجُودة في قرن آمون (الحصين)، وهو الجزء من الدِّماغ المسؤول عن وظيفة التعلُّم العالي والذاكرة.
بعض المصادر الرَّائعة للزَّنك هي بذُور القرع والكبد والمكسّرات والبازلاء.
10- الشَّاي الأخضر والأسود
لقد أظهرت الدِّراسات أنَّ الشاي الأخضر والأسود يمنعان انهيار الأسيتيل كولين - وهي مادة كيميائية رئيسية تُشارك في الذاكرة ويفتقرُ إليها مرضى الزهايمر.
يبدو أنَّ كِلا الشَّايين لهما نفس التأثير على مرض ألزهايمر حيث تُستخدمان لمكافحة المرض، ولكن الشَّاي الأخضر يفوز بما أنَّ تأثيره يستمر لمدَّة أسبوع كامِل مقابل الشاي الأسود الذي يستمر فقط ليومٍ واحد.
اقرأ أيضا:
نحن نستكشف ونقدِّم مجموعة واسعة من المحتوى لتشجيع النمو الفردي وحلِّ المشاكل.
محول الأكوادإخفاء محول الأكواد الإبتساماتإخفاء الإبتسامات