إذا أنت تتساءلُ عن كيفية الحصول على كتلة من العضلات في أسرع وقتٍ مُمكن، ولكن بطريقة طبيعية.
لقد أتيت إلى المكان الصَّحيح - ولكن يجب أن أعترف، ليس لدينا إجاباتٌ سحرية. ما لدينا هو برنامج التدريب العلمي، والتدريب على التغذية ودعم التَحفيز. تابع القراءة لمعرفة كيف يمكنك زيادة كتلة عضلاتك بسرعةٍ وبشكلٍ طبيعي.
لقد أتيت إلى المكان الصَّحيح - ولكن يجب أن أعترف، ليس لدينا إجاباتٌ سحرية. ما لدينا هو برنامج التدريب العلمي، والتدريب على التغذية ودعم التَحفيز. تابع القراءة لمعرفة كيف يمكنك زيادة كتلة عضلاتك بسرعةٍ وبشكلٍ طبيعي.
ما هي كتلة العضلات؟
يقول "فلوريان فويست": "أحد الأسباب التي جعلتني أنضمُّ إلى فصول فنُون الدِّفاع عن النّفس منذ سنوات هو أنني كنت آملُ أن يمنحني التدريب بانتظام هيئة بروس لي. لكن لم يفعل ذلك.
كنت أفتقر إلى فهمٍ أساسي حول كيفية بناء العضلات. أعطتني الفنون القتالية المهارات اللاَّزمة للدفاع عن النفس وحسّنت قدرتي على التحمُّل - ولكنَّها لم تجعلني من دوين جونسون."
 |
| دوين جونسون |
يضيف "فويست": ما أدركته في وقتٍ لاحق هو أنَّ عضلاتك تبني نفسها على مستوى ميكروسكوبي. ولكي تتراكم عضلاتك، عليك أن تتدرَّب على نطاقٍ معيَّن وعلى تردُّد معين.
الحصُول على العضلات بشكلٍ صحي vs غير الصحي
للحصول على العضلات في المقامِ الأول، عليك أن تضعَ جِسمك تحت الضَّغط. التدريب نفسه ليس صحيا بشكلٍ عام بالنِّسبة لك. فأنتَ تخسرُ سوائل الجسم الثَّمينة في صَالة الألعاب الرياضية، تقوم بإفراغِ موارد الطَّاقة الخاصة بك، وتخلُق تمزُّقات دقيقة في عضلاتك.
في معنَى اكتساب العَضَلات: قد يكون اكتساب العضلات بكمياتٍ كبيرة من اللُّحوم كارثياً.
ما يجعلُ نمو العضلات صحيًا هو مَرحلة النّقاهة. إنَّ ذروة الكسب الصحي للعضلات هي القيام بذلك على نظام غذائِي نباتي، مع الكثير من النَّوم والحياة المثلى، والحد من الإجهاد الشخصي . أيضا بدون مساعدة من المنشِّطات، بالطبع. لكن لنحاول النظر لإى ذلك خطوة بخطوة.
كيفية الحُصول على كتلة العضلات بشكلٍ طبيعي (دليل خطوة بخطوة)
فيما يلي الخطوات السَّبع التي يمكنك اتخاذها اليوم، لتحقيق أقصى نمو صحي وعضوي طبيعي للعضلات - في أقصر وقتٍ مُمكن.
1- إلتزم ببناء العضلات
الخطوة الأولى لكلِّ تغيير يدوم طويلاً هي عقليتك. قد يبدو هذا مبتذلاً، ولكن إذا لم تكن ملتزمًا بتغيير نمطِ حياتك ، فقد تبقى جالساً على الأريكة.
"أعطني ست ساعات لأقطع شجرة وسأقضي أول أربعة منها في شحذ الفأس." - ابراهام لنكون
اكتب بالضبط لماذا تريد الحصُول على العضلات. هل لإبهار من قمعك؟ للحصول على مزيد من الثِّقة؟ أن ينظر إليك كقائِد بين أصدقائك؟ اكتب كل ذلك باستمرار وحافظ عليه حيث يمكنك رؤيته كلَّ يوم.
نصيحة للمحترفين: استخدم صورًا ملهمة لزيادة التأثير.
2- ضع هدفاً
عندما يكون لديك بالفعل قلم وورقة، قُم بتدوين أهدافِك. هناك شيءٌ مميَّز حول كتابة أهدافِك على الورق. هذا جانب آخر من الالتزام.
تأكَّد من أنَّك تحدد أهدافك بطريقة SMART - محدَّدة وقابلة للقياس وجذّابة وواقعية ومرتبطة بالوقت. هذه تسمى أهداف SMART وهي تعمل بالفعل.
بناء كتلة العضلاتِ ليس هدفًا - لزيادة وزن جِسمك بمقدار 5 كيلوغرامات حتى نهاية هذا الشّهر ليس هدفا - لزيادة جاذبيتك الشّخصية من مقياس 5/10 إلى مقياس 8/10 هو الهدف. لقياس نجاحك، تأكد من التقاط الصور قبل وبعدها حتى تتمكَّن من مقارنة نتائجك.
3- ابحث عن التدريب المناسب لك
يمكنك الحصول على أفضل تدريبٍ في العالم، ولكن إذا كان عليك دائمًا سحبُ نفسك إلى صالة الألعاب الرياضية ولم تشعر بالحماس أبداً - فهذا ليس الإجراء المُناسب لك.
في حين أنَّ نطاق التِّكرار التقليدي المُوصى به لنمو العضلات يتراوح بين 6-12 (بناءً على دراسات الوقت تحت الضّغط) ، هناك أيضًا دراساتٌ تشير إلى أنَّ التكرار 5-7 قد يكون أكثر مثالية. نفسُ الشيء ينطبق على مجموعات التدريب وفترات الراحة بين تلك المجموعات.
ينصحُك كيلي بالحفاظ على فترات الرَّاحة الخاصة بك بين 1-2 دقائق. ابدأ مع خطة تدريب الجسم بالكامل (نعم، حتى ساقيك) واهدِف لحوالي 8-12 تكراراً كمُبتدئ. عندما تصبح ذو خِبرة، وهذا يعني التدريب أكثر من عامٍ واحد، يمكنك تقليل هذا العدد من التِّكرار.
قم بعمل حوالي ثلاث مجموعات لكلِّ تمرين ولا تبقَ في صالة الألعاب الرياضية أكثر من ساعة ونِصف. بهذه الطَّريقة ستقلِّل من تلف البروتين العضلِي عند تجنُّب جلسة تدريب طويلة والأهمّ من ذلك أنك لا تهمل حياتك الشخصية.
4- كن مثابراً
وجود روتين التدريب الصَّحيح هو المفتاح لأنّه يساعدك على أن تكون متناسقاً. إذا كنت ستذهب إلى صالة الألعاب الرياضية بانتظام لمدة 3 سنوات، فستُشاهد النتائج. لا يهمُّ إذا كان لديك أفضل برنامج للتّمارين أو علم الوراثة الخاص بك، فالالتزام سيُؤتي ثماره.
إذا كنت مُثابراً، سترى النتائج. ولكن تأكَّد من أنك تفكِّر في الخطوة رقم 5.
5- ركِّز على التقدُّم
عليك أن تُدرك أنَّ التقدُّم هو المفتاحُ الرّئيسي عندما تحاول بناءَ العضلات.
إضافة المزيد من الوزن على المدى الطَّويل يضيف الضَّغط الميكانيكي إلى العضلات. يجب أن يرى جسمك سبباً للتكيف، طريقة رائعة لجعله يتكيّف هو إضافة ضغوطٍ ميكانيكية.
تمرّن بشكلٍ صارم ولكن بذكاء.
6- تناول المزيد من الأشياء الجيدة
لبناء العضلات، تحتاج إلى الطَّاقة. يمكنك الحصُول على الطاقة من خلال الطعام الخاص بك، ليتمَّ تحويله إلى أنسجة العضلات.
7- كل بكثرَة.
للحصول على العضلات، يجب أن تكون في فائض من السعرات الحرارية: تناول المزيد من السعرات الحرارية التي تحتاجُها بالفعل. فقط تأكَّد من هذه السِّعرات الحرارية هي مغذية.
كل الفواكه المجفَّفة أو شرب العصائر، لأنَّها تزيد من السّعرات الحرارية الخاصة بك دون خفضِ شهيتك. أقترحُ عليك أن تهدف لفائض السعرات الحرارية لحوالي 200 سعرة حرارية في اليوم الواحد.
8- غيِّر روتينك
هذا مماثل للتقدُّم. بمجرّد أن تصل إلى مرحلةٍ في التدريب الخاص بك، يجب عليك تجربة نهجٍ جديد لتدريبك الخاص.
نفِّذ تمارين مختلفة وتدرَّب في نطاقاتٍ مختلفة. استمتِع بتدريبك وتجربتك. أنت لا تعرف أبدا متى ستجد ما يُناسبك!
خلاصة
نمو العضلات هو عملية معقَّدة للغاية تنطوي على الكثيرِ من الوظائف والمتغيِّرات الفسيُولوجية المُختلفة. يمكنك أن تقضي مئات الساعات في دراستِها ولا تكاد تخدش السطح. !
معظم الأشخاص الذين أعرفُ أنّهم قاموا ببناء أجسادٍ رائعة في صالة الألعاب الرياضية ليسوا علماء مشهورين - فهم أشخاصٌ عاديون يتبعون خطة مؤكّدة. فقد ألزموا أنفسهم بها في صالة الألعاب الرياضية.
فهم مُثابرون ويملِكون روتينًا، مع السَّعي إلى التقدُّم المستمر. يمكنك أن تفعل ذلك أيضا. استخدم النّصائح أعلاه وابدأ في بناء العضلات اليوم!
المصادر:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4115619/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20222825
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4562558/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17326698
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12618576
نحن نستكشف ونقدِّم مجموعة واسعة من المحتوى لتشجيع النمو الفردي وحلِّ المشاكل.
محول الأكوادإخفاء محول الأكواد الإبتساماتإخفاء الإبتسامات