تنتجُ أجسامنا الكورتيزول عند التوتر والإجهاد - وهو منتج ثانوي من البرامج التطورية والفطرية المصممة للشروع في اتخاذ الإجراء والتملُّص من الخطر. الكورتيزول، بالإضافة إلى الإيبينيفرين، هو هُرمون إجهاد مهمٌّ يخدم مجموعة متنوِّعة من الوظائف.
1- قم ببعض التمارين
هل هناك أيَّ شيء لن يُساعدك النّشاط البدني فيه؟ على محمل الجدّ ... يبدو أنّ هناك دراسة جديدة كلّ يوم مُرتبطة بالفوائد الصحيّة للتمرين. على أيِّ حال، يمكن أن يُساعد التمرين على تقليل الكُورتيزول عن طريق "الإفراج عن" الإجهاد المكبوت أو المشاعر العكسية الأخرى.
إحدى النَّظريات تقول أنّ الخوف يزيد من هُرمون الكُورتيزول، وأنّه من خلال التمرين، نبني شجاتنا، المرونة وثقتنا بأنفُسنا ... نواجه الخوف المُحتمل بشكلٍ فعّال المحتمل والحدِّ من مُستويات الكُورتيزول. إذاً، فالتمرين بأيِّ شكلٍ من الأشكال هو وسيلة رائعة للحدِّ من مستويات الكورتيزول.
في الواقع، يُساعد الكورتيزول في إبقائنا على قيد الحياة من خلال الحفاظ على توازن أجسامنا (التوازن). فهو يساعد على تنظيم مستويات ضغط الدم، والنشاط الأيضي، واستجابات الجهاز المناعي، وضغط الدم، والالتهاب، ووظائف القلب، ووظيفة الأوعية الدموية، ونشاط الجهاز العصبي المركزي، ولكن كلّ ذلك في مستوياته العادية.
ومع ذلك، يمكن أن تسبِّب مستويات الإجهاد المرتفعة لأجسامنا، الإفراط في إنتاج هذا الهرمون. عندما يحدث هذا، يكون الجسم عرضة لعددٍ من الآثار الجانبية غير المرغوب فيها بما في ذلك: ارتفاع ضغط الدّم، وزيادة الوزن، وارتفاع الكولسترول، وأمراض القلب، والقلق والاكتئاب، وتلف الجهاز المناعي، والمشاكل المعرفية مثل صعوبة التعلُّم وضُعف الذّاكرة.
ومع ذلك، من المهمِّ أن نُحافظ على مستويات الكُورتيزول مستقرّة.
1- قم ببعض التمارين
هل هناك أيَّ شيء لن يُساعدك النّشاط البدني فيه؟ على محمل الجدّ ... يبدو أنّ هناك دراسة جديدة كلّ يوم مُرتبطة بالفوائد الصحيّة للتمرين. على أيِّ حال، يمكن أن يُساعد التمرين على تقليل الكُورتيزول عن طريق "الإفراج عن" الإجهاد المكبوت أو المشاعر العكسية الأخرى.
إحدى النَّظريات تقول أنّ الخوف يزيد من هُرمون الكُورتيزول، وأنّه من خلال التمرين، نبني شجاتنا، المرونة وثقتنا بأنفُسنا ... نواجه الخوف المُحتمل بشكلٍ فعّال المحتمل والحدِّ من مُستويات الكُورتيزول. إذاً، فالتمرين بأيِّ شكلٍ من الأشكال هو وسيلة رائعة للحدِّ من مستويات الكورتيزول.
2- مارِس التركيز الذّهني أو التأمُّل
يمكن لأيِّ نوع من ممارسة التأمُّل أو التركيز الذّهني خفض مستويات الكُورتيزول. حتى بضع أنفاس عميقة في منتصف يوم العمل المحمُوم يمكنها أن تقلّل من قلقنا وتوتُّرنا، ممّا يقلل أيضًا هرمون الإجهاد.
ممارسة جيدة وبسيطة: عندما نبدأ في الشُّعور بالتوتر بأيِّ شكلٍ من الأشكال، خذ 10-15 نفسًا عميقًا مع شعور الجسم بالاسترخاء. دفع الانتباه إلى عقولنا وأجسادِنا يدعى التركيز الذّهني - وهو ممارسة مفيدة للغاية لتقليل عددٍ من التأثيرات السّلبية، العقلية والبدنية. بالطّبع، هذا يقلِّل من مُستويات الكورتيزول.
3- تواصل مع الآخرين
في دراسة، اكتشف الباحثُون في جامعة جونز هوبكنز وجود صلة بين العزلة الاجتماعية وزيادة مستويات الكورتيزول في الفئران. من المعتقد أنَّ أولئك الذين لديهم تهيّؤ نحو المُعاناة الذّهنية، هم المنعزلُون اجتماعياً في مرحلةِ المراهقة، وهم أكثر عرضة لخطر تطوير سلوكٍ غير طبيعي في وقتٍ لاحق من الحياة.
تؤكِّد هذه الدِّراسة ما يعرفه الكثير من العُلماء بالفعل: إنَّ العلاقات البشرية مهمّة للصحة البدنية والعقلية في أيّ عمر. العلاقات العائلية والصداقات والعلاقات الحميمة كلُّها مفيدة للتوتر وبالتالي تقلِّل مستويات الكورتيزول.
4- اضحك قليلا
"الضحك هو أفضل دواء". كم مرة سمعنا هذا طوال حياتنا؟ يقول الدكتور ويليام فراي، وهو طبيب نفسي سلوكي كان يدرس آثار الضحك منذ أكثر من 30 عامًا، إنَّ الضحك مرتبط ارتباطًا وثيقًا بعددٍ من الفوائد الجسدية والعقلية.
واحدة من هذه الفوائد للضّحك هي تأثيره الإيجابي على مستويات هرمون التوتر. تُظهر الدِّراسات أنَّ وجود حسِّ الفكاهة والضحك، كلُّها مفيدة في الحدِّ من مستويات هرمونات التوتر والكورتيزول.
5- تناول طعاماً صحّياً
يمكن أن تساعد بعض الأطعمة مثل البيض والأسماك واللُّحوم الخالية من الدُّهون وبذور الكتان والحمضيات والتوت والخضر الورقية على تقليلِ مستويات الكورتيزول. فكرة أخرى جيدة لخفض الإجهاد وتقليل الكورتيزول هي دمج خمس وجبات صغيرة في اليوم. هذا يساعد على درء الجوع والحدِّ من الرغبة الشديدة في تناول الطعام التي تنتج عن ارتفاع مُستويات الكورتيزول.
وأخيراً، فإنَّ تطبيق نظام غذائي غني بالألياف والبروتين سيُساعد في الحدِّ من هرمونات التوتر. الحدِّ من الكربوهيدرات المعقدة (أي السُّكر والنشويات) هي فكرة أخرى تساعد في الحفاظ على مستويات الكورتيزول منخفضة.
6- أحصُل على قسط كافٍ من النّوم
عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم (من 7 إلى 9 ساعات في الليلة) يُنتج استجابة سلبية منهجية من الجسم. نكون عرضة للضُّعف الإدراكي ونبدي ردود أفعال أكثر مع البيئة المحيطة بنا - فكلاهما سيئ جدًا للتوتر.
من المهمِّ إنشاء روتين النوم. يوصي خبراء النّوم بالذّهاب إلى السرير والاستيقاظ في نفس الوقت كلّ يوم، بما في ذلك في عطلات نهاية الأسبوع. من المهمّ أيضًا حجز غرفة النوم للأنشطة المتعلِّقة بالنّوم فقط. لا توجد (تابلات)، أو هواتف محمولة، أو أجهزة كمبيوتر محمولة بعبارة أخرى.
7- استمع إلى شيء هادئ
استمع إلى القرآن أو أنشودة أو نغمتِك المفضّلة. فقد تبيّن أنَّ هناك سببًا كيميائيًا لذلك: إنّها تزيدُ من عددِ الإندورفينات (المواد الكيميائية الجيدة) وتقلِّل من كمية هرمونات التوتر في الدماغ.
المصدر: هنــا
نحن نستكشف ونقدِّم مجموعة واسعة من المحتوى لتشجيع النمو الفردي وحلِّ المشاكل.
محول الأكوادإخفاء محول الأكواد الإبتساماتإخفاء الإبتسامات