هل سبق لك أن طار عنك النّوم بسبب القلقِ بشأن شيءٍ لم يحدث بعد؟ هل أنت قلقٌ بشأن مستقبل إِنتاجيتك؟ تدفُّقك؟ يومك؟ مزاجك؟
إذا أجبت بـ "نعم"، فأنت لست وحدك.
يحدث القلق لنا جميعًا، لا سيما عندما يتعلَّق الأمر بالأحداث والناس والأشياء المهمَّة.
المُشكلة مع القلق هو أنّه مضيعة كاملة وإجمالية لوقتنا الثمين وطاقتنا. كلُّنا نعرف ذلك على المستوى المنطقي، ومع ذلك مازِلنا قلقين.
إليكم الخبر السّار. بينما قد لا نتعلّم أبدًا كيف نتوقف عن القلق بشأنِ المستقبل تمامًا، فهناك طرقٌ تساعدنا على إدارة هذا القلق بشكلٍ أفضل حتى نتمكّّن من توفير أنفسنا لبعض الوقت. في هذه المقالة، سنتناول كيفية القيام بذلك تمامًا.
القلق يُهدر الوقت والطاقة.
إذا أجبت بـ "نعم"، فأنت لست وحدك.
يحدث القلق لنا جميعًا، لا سيما عندما يتعلَّق الأمر بالأحداث والناس والأشياء المهمَّة.
المُشكلة مع القلق هو أنّه مضيعة كاملة وإجمالية لوقتنا الثمين وطاقتنا. كلُّنا نعرف ذلك على المستوى المنطقي، ومع ذلك مازِلنا قلقين.
إليكم الخبر السّار. بينما قد لا نتعلّم أبدًا كيف نتوقف عن القلق بشأنِ المستقبل تمامًا، فهناك طرقٌ تساعدنا على إدارة هذا القلق بشكلٍ أفضل حتى نتمكّّن من توفير أنفسنا لبعض الوقت. في هذه المقالة، سنتناول كيفية القيام بذلك تمامًا.
القلق يُهدر الوقت والطاقة.
"إنّ القلق لا يسلبُ الغد من حزنه، إنّه فقط يستنزفُ اليوم من فرحه." - ليو بوسكاجليا.
جزء من إدارة القلق هو أن تُدرك التكاليف. عندما نخلقُ الوعي، نكون أكثر قدرة على إنشاء حلولٍ استباقية للحد من هذه التّكلفة أو إزالتها.
التكلفة رقم 1: القلق بشأنِ ما لم يحدث بعد يستهلك القيمة العقلية والوقت.
"القلق ككرسي هزّاز: إنه يعطيك شيئًا لتقوم به ولكنك لن ينقلك أبداً" - إرم بومك
التكلفة رقم 2: في حين أنّ القلق قد يعطيك شيئًا ما للقيام به، إلاّ أنّه من المرجّح أن يكون لديك أشياء أفضل للقيام بها مع وقتك وطاقتك. على سبيل المثال، يمكنك بدلاً من ذلك التركيز على قائمة مهامك أو ملاحظة العديد من الفُرص التي تنتظرك.
التركيز على القلق لا يجعل من الصعب التعامل مع قائمة مهامك فحسب، بل يمنعك أيضًا من رؤية تلك الفرص أو الخطوات التي تؤدِّي إليها.
التكلفة رقم 3: القلق بشأن المستقبل هو أيضًا استنزاف للطّاقة ممّا يجعلك عرضة للمزيد من القلق. هل تعلم أنّ القلق يستفيد من الأوقاتِ التي تكون فيها طاقتك منخفِضة؟ هذا عندما يكون القلق في أقوَى حالاته.
التكلفة رقم 4: إنه كاسرٌ للحظات الفرح في الوقت الحاضر، ممّا لا يجعلُه يُخفض طاقتك فحسب ولكن أيضًا مزاجك.
التكلفة رقم 5: بالتحدُّث عن الحالة المزاجية؛ ا لقلق لن يأخُذك إلى أيِّ مكانٍ أبداً. القلق لا ينقُلك إلى مكان حيث كلُّ شيءٍ على ما يرام.
التكلفة رقم 6: يثير القلق بشأن المستقبل، حلقة مفرغة من القلق بشأن المستقبل.
ماذا يكلّفك القلق بشأن المستقبل؟
تقنيات إدارة القلق.
عندما أجد نفسي قلقًا بشأن المستقبل، أستخدِمُ الأساليب التالية لإدارة القلق.
1- ممارسة التركيز الذّهني.
ألقِ نظرة حولك ولاحظ ما يحيط بك. ماذا ترى؟ ما هو شعورك؟ ماذا تتذوّق؟ ماذا تسمع؟ ماذا تشتم؟
ملاحظة مُحيطك باستخدام حواسك، هي طريقة رائعة لجذب نفسك إلى اللّحظة الحالية، حيث لا يمكن للقلق المتعلق بالمستقبل أن يُزعجك.
2- تنفّس بعُمق.
هل سبق لك أن لاحظت تنفُّسك عندما كنت قلقًا؟ إذا لم يكن الأمر كذلك، ففي المرة القادمة التي تشعر بالقلق بشأنها بشأنٍ حدث مستقبلي، تحقَّق من تنفسك.
يجعلُ القلق تنفُّسنا ضحلاً. ويمكن أن يساعدنا التنفس العميق على الاسترخاء وإخراجنا من حالة القلق.
وإليك هنا طريقتان لاستخدامهما لتشغيل التنفُّس العميق وجلب الاسترخاء:
- الأولى هي تقنية 4،4 ، و 4. جرِّبها الآن عن طريق أخذ نَفَسٍ عميق من خلال أنفك مع العدِّ لأربعة. ثمّ ازفر من خلال أنفك أو فمك مع العد لأربعة. افعل ذلك أربع مرات. (ملاحظة جانبية أخرى: تأكد من القيام بهذه التقنية ببطء حتى لا تُصابَ بالدوار.)
- أمّا الأسلوب الثاني فيطلق عليه اسم «هرمون الأوكسيتوسين»، لأنّه يطلق بالفعل هرمون الأوكسيتوسين القوي في الدِّماغ. هذا هو نفس الهرمون الذي يتمُّ إطلاقه عندما تعانق أو تقبِّل شخصاً تحبُّه أو ..
مجرد كلمة تحذير: قد لا ترغب في القيام بتقنية التنفس هذه، في وسط مكتبك المزدحم أو في شارعٍ مزدحم. من الأفضل أن تفعل ذلك في بعض الأماكن الخاصة.
إليك كيفية القيام بتنفُّس الأكسسيتوسين:
خذ نفسًا عميقًا حتى تملأ بطنك بالهواء.
عندما تشعر بأنّ بطنك امتد إلى نقطة، لم يعد بإمكانك أخذها في الهواء، أطلقهُ ببطء بصوت مسموع "Haaaaaaaaaaaahhh".
كرِّر هذه التقنية عدّة مرات حتى تُشْعِر نفسك بالاسترخاء.
بالمناسبة، القلق يكره التنفس العميق، لذلك هو واحد من أسرع وأسهل الأساليب للاستخدام.
3- عبِّر عن امتنانٍ إضافي.
كما تعلمون بالفعل، يخلق القلق الأفكار (والمشاعر) السلبية. الامتنان يفعل العكس تماماً.
نظرًا لأنّ عقلك لا يمكنه التفكير في الأفكار الإيجابية والسلبية في الوقت نفسه، فإنّ الامتنان هو عبارة عن هاجسٍ رائع. ناهيك عن أنّه شيء يمكنك القيام به في أي مكان وفي أيِّ وقت.
أنا فعلا استخدام الامتنان عندما يوقظُني القلق في منتصف الليل. عندما يحدث ذلك، أبدأ بسرد كل الأشياء التي أنا ممتنٌّ لها حتى أتمكَّن من النوم. إنّه يعمل مثل السحر.
على غرار تمرين اللحظات الحالي ، يمكنك إلقاء نظرة حولك.
4- استنِد على (ماذا لو).
من الشّائع جدا أن نرغبَ في وضعِ القلق جانباً. خاصة عندما يكون لديك موعد نهائي محدَّد للمشروع أو تقويم مليء بالالتزامات. ومع ذلك، فإنّ القيام بذلك هو مجرّد دعوة للقلق من أجل البقاء لفترةٍ أطول.
وبدلاً من محاولة تجاهل هذا القلق، يمكنك التساؤل من خلال طرح السؤال التالي على نفسك: "ماذا لو حدث بالفعل ما يثير قلقي؟"
بعد الحصول على إجابة، اطرح على نفسك سؤال المتابعة هذا، "ثم ماذا سيحدث؟" استمر في طرح سؤال المتابعة إلى أن تنتهي من "ثم ماذا".
ستجد أن أغلب ما سيحصُل ليس سيئا جدًّا كما تظنّ.
5- أعِد السيطرة.
"إذا كانت المشكلة قابلة للإصلاح، إذا كان هناك موقف بحيث يمكنك فعل شيء حيالهُ، فلا داعي للقلق. إذا لم يكن قابلاً للإصلاح، فليس هناك يقدّم لك القلق أيّ مساعدة. ليس هناك فائدة من القلق على الإطلاق." - الدالاي لاما.
ماذا ستفعلُ لتسيطِر على الوضع؟ ما الذي يمكنك إصلاحه؟ ما الذي يمكنك فعله لمنع أي شيء يُقلقك من الحدوث؟
بالنِّسبة للكثيرين منا، فالقلق يخلقُ شعورًا بأنّنا خارجُون عن السيطرة وغير آمنين. تساعدنا الأشياء التي تقع ضمن سيطرتنا على استعادة مشاعر السيطرة والسلامة.
6- إضغط على نفسك ثم حرّر.
عندما تشعر بالقلق، هل تشعر عادة بالضيق في معدتك أو رقبتك؟ استخدم هذا الضيق لمساعدتك على الاسترخاء.
يبدو مضحكاً، ولكن امضي قدمًا وشدِّد كلّ عضلةٍ في جسمك. قم بتشديد الساقين، إقبض بيدك أسفلك ، شدِّد ذراعيك، واعمل قبضات. امسك عضلاتك في هذا الوضع الضيق للحظة، ثم افرج عن جميع عضلاتك.
هذه التقنية تسمى استرخاء العضلات التدريجي. إنّها تحارب القلق والتوتر من خلال خلق الوعي، حول ما يشعر به الجسم عندما يكون في حالة استرخاء. وعندما تكون في حالة استرخاء، فأنت لست في حالة قلق.
7- استخدِم القلق كمقياس.
يخدمنا القلق كمقياسٍ عظيم لإعلامنا بما هو مهمٌّ وما هو غير ذلك. عندما تكون قلقًا بشأن شيءٍ ما، يمكنك الاستماع إلى المقياس.
ما مدى أهمية ما يقلقك على مقياس من 1 إلى 10؟ إذا كنت قد أعطيته 5 أو أقل، اسأل نفسك هذا السؤال، "بما أنّ هذا الشيء أشعر بالقلق ليس مهمًا للغاية، فما الذي يثير القلق حقًا؟"
إذا أعطيته 5 أو أعلى، فقد حان الوقت لتحويل القلق إلى محفِّز لبدء اتخاذ إجراء.
8- اكتبه أو تحدث عنه.
هذا يُشبه القياس القديم القائل بأنّه إذا سلطت الضوء على البكتيريا فستموت. ولكن إذا أبقيتها في الظّلام فإنّها تنمو.
إذا كنت لا تشعر بالرّاحة في التحدُّث عن القلق مع صديق أو أحد أفراد العائلة أو مدرّب أو أي محترف آخر موثوق به، فحاول الكتابة عنه. اجعل كلّ شيء على ورقة ثم ارمها بعيدًا.
الكتابة عن قلقك المرتبط بالمستقبل يأخذ منه الثّقل، ويخلق المزيد من الوضوح والوعي.
القلق ليس شيئاً خاصاً بك.
في المرة التالية التي تشعر فيها بالقلق بشأنِ المستقبل:
- أخلق الوعي حول ما يكلّفك القلق.
- استخدام واحدة أو أكثر من تقنيات خرق القلق.
- تذكّر أنك لست وحدك عندما يتعلّق الأمر بالقلق (كلنا نفعل ذلك).
لذلك، باتباع الخطوات الواردة أعلاه، ستتمكنّ من الحصول على حياةٍ خالية من القلق، بحيث يمكنك استعادة وقتك الثمين وإنجاز المهام!
نحن نستكشف ونقدِّم مجموعة واسعة من المحتوى لتشجيع النمو الفردي وحلِّ المشاكل.
محول الأكوادإخفاء محول الأكواد الإبتساماتإخفاء الإبتسامات