تخيل أنّك نِمتَ متأخِّراً الليلة الماضِية. تستيقظ من نومِك وأنت محرومٌ من النَّوم ، لذلك سستقرِّر أنّك ستذهب إلى الفِراش مبكِّراً الليلة لتعوِّض ما ينقصُك. أنت تعتقد أنّه من خلال حصُولك على ساعات نومٍ إضافية، ستستيقظ وأنت تشعر بالانتعاش في صباح اليوم التالي.
الكثير منَّا يفكِّر بهذه الطّريقة، ولكن هل تعمل دائماً؟ يمكنُك على الأرجح أن تتذكَّر الأوقات التي ربما تكون قد نِمت فيها 5 ساعات، لكنك ما زلت تشعُر بالحيوية والإنتاجية. ومن المُحتمل أن تكون هناك أوقاتٌ أخرى حيثُ تنام في وقتٍ مبكِّر، لكنّك تستيقظُ وكأنك بالكاد نِمت.
هل يمكن أن يكون النَّوم الجيد أكثر تعقيدًا من الحصُول على عددٍ سحري من ساعاتِ النّوم في في الليلة؟ هل هي كمية أو نوعية نومك هي التي تُؤثِّر على شُعورك بالرّاحة؟
اقرأ أيضا:
هل يمكن أن يكون النَّوم الجيد أكثر تعقيدًا من الحصُول على عددٍ سحري من ساعاتِ النّوم في في الليلة؟ هل هي كمية أو نوعية نومك هي التي تُؤثِّر على شُعورك بالرّاحة؟
الأكثر أفضل.
الكثير منّا نشأ مع والديه يقولون له أنَّه يجب أن ينام أكثر. ينام الأطفال بشكلٍ مدهش من 14 إلى 17 ساعة كلَّ يوم، في حين يحتاج المراهقون إلى 8-10 ساعات من الرَّاحة. يمكن للبالغين العمل بشكلٍ جيد في 7-9 ساعات. من وجهة نظر الوالدين، المزيد من النَّوم أفضل للأطفال الذين هم في طور النُّمو.
وهنا تبدأ عقلية "الأكثر أفضل"، ولكن لدينا أدلَّة داعمة من تجربتنا. يخبرنا العلم أننا بحاجة إلى النَّوم من أجل البقاء، وعندما تستريح، يمكن لجسمك الشِّفاء وإعادة التغذية. ستشعر بمزيد من النشاط عند الاستيقاظ. هذا التفكير منطقي، لكنه مفرط في التبسيط.
فكِّر في الأمر بهذه الطريقة - هاتفُك به بطّارية. بغضِّ النظر عن المدة التي وضعت فيها الهاتف لشحنه، لا يمكن أن يزيد عن 100٪. إنه لا يخلق طرقًا جديدة لتخزين الطَّاقة. إنّه الحدُّ الأقصى. جسمك يعمل بنفسِ الطريقة. أنت بحاجةٍ إلى الرَّاحة، لكن المزيد من النوم لا يمنحك بالضَّرورة طاقة إضافية.
دراسات النَّوم في الماضي كانت تركِّز على عدد ساعات النوم التي يحتاجُها الناس. لقد سمِعنا جميعا عن الحاجة إلى الحصُول على عددٍ معيَّن من السَّاعات في اللَّيلة الواحدة للحفاظ على أجسامِنا وعقولنا في حالةِ ذروة. المنظمات الصحِّية الحكُومية تُبهرُنا بالحاجة إلى الحصول على عددٍ معيّن من ساعات الراحة.
وأخيرًا، تظهرُ الدِّراسات التي أجريت على الأشخاص الذين يُعانون من قصورٍ في النَّوم أنَّ نوعية حياتِهم أقصر وأقلّ من الأشخاص الذين لديهم نوم كافٍ. يمكن للدِّماغ المحرُوم من النَّوم أن يتصرَّف مثل الدِّماغ المخمُور، ويمكن أن تنشأ المشاكل الإدراكية على المدى الطَّويل مع النَّوم المتدني المستمر. لا عجب أنَّنا جميعًا لدينا عقلية مفادُها أنّه من المهمّ أن ننام بقدرِ ما نستطيع!
هل الكثير من النّوم شيءٌ جيّد؟
لذلك إذا قِيل لنا أنّه من المهمّ الحصُول على مزيدٍ من الرَّاحة، فهل من الجيّد أن ننام كثيرًا؟ لقد جرّبنا جميعًا أن نستيقظ من غفوة ونشعُر بالرَّهبة بعد ذلك. لقد أظهرت الدِّراسات أن النَّوم أكثر من اللاَّزم في الحقيقة، ليس جيدًا بالنِّسبة لك.
يميل النَّائمون إلى امتلاك المزيد من المُشكلات المتعلِّقة بالاكتئاب، والألم المُتزايد، وارتفاع مخاطر الإصابة بالنَّوبات القلبية والسكتات الدماغية، وإعاقة الوظيفة المعرفية.
النَّوم الكثير يُمكن أن يجعلك تشعُر بالتَّعب والبطء. حيثُ وجود يومٍ تنام فيه أكثر من دورة نومك، يضرُّ في النهاية بنوعية نومِك. بعضُ الأشخاص الذين يصرُّون على أنّه يمكنُهم أن يعوِّضوا النّوم الضائع في عطلة نهاية الأسبوع يُخرٍّبون فُرصَهم في الاستراحة في نهاية المطاف.
كيف تنام هو أكثر أهمية من كم تنام.
بالطَّبع تحتاج إلى عددٍ معقول من ساعات النَّوم لتشعُر بالرَّاحة. لا أحد يناقضُ ذلك. كمية النَّوم ليست سوى جزء واحد من المُعادلة. كيف ننام هو أكثر أهمية من عدد السَّاعات التي ننامُها.
بالطَّبع تحتاج إلى عددٍ معقول من ساعات النَّوم لتشعُر بالرَّاحة. لا أحد يناقضُ ذلك. كمية النَّوم ليست سوى جزء واحد من المُعادلة. كيف ننام هو أكثر أهمية من عدد السَّاعات التي ننامُها.
الشُّعور بالانتعاش بعد النَّوم له علاقة كبيرة بدورة REM .REM تقف على "حركة العين السريعة" ، وتصف مرحلة الحلم من دورة النَّوم. أنت تصل بشكلٍ عام إلى دورة REM الأولى لمدة 10 دقائق بعد ساعة ونصف تقريبًا من إغلاق عينيك. ستستمر في حركة العين السَّريعة كل 90 إلى 120 دقيقة حتى يحين وقتُ الاستيقاظ.
النوعية هي المفتاح.
إحدى الطُّرق لضمان استيقاظ مع الشُّعور بالراحة هو الوصُول إلى أكبر قدرٍ مُمكن من نوم حركة العين السَّريعة. ما نفعله في الوقت المؤدِّي إلى النَّوم مهمٌّ أيضًا. الأنشطة التي تعطِي عقلك فرصة الوُصول إلى نوم REM قدر المُستطاع هي الأفضل بالنسبة لك.
إحدى الطُّرق لضمان استيقاظ مع الشُّعور بالراحة هو الوصُول إلى أكبر قدرٍ مُمكن من نوم حركة العين السَّريعة. ما نفعله في الوقت المؤدِّي إلى النَّوم مهمٌّ أيضًا. الأنشطة التي تعطِي عقلك فرصة الوُصول إلى نوم REM قدر المُستطاع هي الأفضل بالنسبة لك.
الأمهات الجدُد لديهم وقتٌ عصيب للغاية مع هذا. على الرَّغم من حقيقة أنهنّ قد يكنّ قادراتٍ على النّوم لحوالي 7.2 ساعة على مدار اليوم، فإنَّ معظم الأمهات الجدد لديهنّ أنماط نوم مشابهة للأشخاص الذين يعانون من اضطرابات النوم مثل توقف التنفس أثناء النّوم.
إذا كان لديهنّ تقنيًا كمية نومٍ مناسبة بالنّسبة لشخصٍ بالغ، فلماذا يشعرنَ بالنعاس؟ الأمر بسيط للغاية: لا تشعر الأمهات الجدد بالراحة لأنهنّ يستيقظنَ عدَّة مرَّاتٍ طوال الليل. هذا يعني أنّهم لا ينامون لفترةٍ كافية للدخول في نوم حركة العين السَّريعة. تذكَّر، إنّه يستغرق 1.5-2 ساعات لإكمال دورة النَّوم، ويأتي REM في نهاية الدورة.
بدون هذه الفرصة المجدِّدة للنّوم، تشعر الأمهات الجدُد بالإرهاق. على الرَّغم من أنه يمكنُهنّ محاولة التمسُّك بالراحة، فإنَّ أنماط النّوم تتبع الدورة. قد لا تحصُل الأم التي تستيقظ كلَّ ساعتين على دوراتٍ كاملة من النوم، لذلك لا تحصُل على أيِّ شيء على الإطلاق.
إذا كان لديهنّ تقنيًا كمية نومٍ مناسبة بالنّسبة لشخصٍ بالغ، فلماذا يشعرنَ بالنعاس؟ الأمر بسيط للغاية: لا تشعر الأمهات الجدد بالراحة لأنهنّ يستيقظنَ عدَّة مرَّاتٍ طوال الليل. هذا يعني أنّهم لا ينامون لفترةٍ كافية للدخول في نوم حركة العين السَّريعة. تذكَّر، إنّه يستغرق 1.5-2 ساعات لإكمال دورة النَّوم، ويأتي REM في نهاية الدورة.
النّوم وصحتك.
قيَّمت دراستان كيف أنَّ نوعية النوم والكمية تؤثِّران على صحَّة ورفاهية طلاب الكليات. وخلَصت الدِّراسات إلى أنَّ جودة النوم كانت مؤشِّراً أفضل لحياة صحية وسعيدة وتحسين الرفاه من كمية النوم.
في الدِّراسات ، ينام الأشخاص بمتوسط 7 ساعات في اللَّيلة الواحدة. كان الأشخاصُ الذين أفادوا أنَّهم عايشوا نومًا عالي الجودة قادرين على الشُّعور بمزيد من الرِّضى عن حياتهم، وتقلُّص مشاعر الاكتئاب، القلق، التعب، والارتباك، والغضب مقارنة بالأشخاص الذين أبلغوا عن كمياتٍ كبيرة من النّوم منخفِضة الجودة.
كيف تشعُر بالنعاس عندما تذهب إلى الفراش يُمكن أن يؤثِّر أيضًا على نوعية نومك. كلّما شعرت بمزيد من التّعب عندما يحينُ الوقت لإطفاء الأنوار، زادت احتمالية حصُولك على ليلة نومٍ مريحة.
النّوعية تنتصرُ على الكمية.
المثل القديم صحيح: النوعية تغلبُ الكمية. من الأفضل لك الحصول على 6 ساعات ونصف من النَّوم عالي الجودة مقارنةً بـ 8 ساعات من الرَّاحة دون المتوسط.
هذا يمكن أن يفسّر لنا لماذا يبدو بعض الأشخاص أنّهم يقومون بعملٍ جيد على ساعات نومٍ أقلّ. سوف يشعُر الأشخاص الذين يستطيعون الوصول إلى النوم المجدِّد في كثير من الأحيان أو قد يصلون إلى مرحلة حركة العين السريعة REM بشكلٍ أكثر راحة. هذا ليس شيئًا يمكن للجميع فعله. معظمُنا بحاجة إلى 7 إلى 9 ساعات من النوم المستمر لتجديدِ أنفسنا.
يمكنك تحسينُ فرصك في الحُصُول على نومٍ عالي الجودة.
قد لا تكون قادرًا على الوصول إلى مرحلة حركة العين السريعة، ولكن يمكنك ضبط نفسك للنّجاح في النوم. فيما يلي بعض الطُّرق لزيادة نوعية نومك:
1- خذ حمَّاماً ساخناً قبل النوم. يمكن للحرارة تهدِئة واسترخاء العضلات وتهيئتك للرَّاحة.
2-أغلِق الأجهزة الإلكترونية. تُصدرُ الإلكترونيات الضَّوء الأزرق، والذي ثبت أنَّه يعطِّل أنماط النوم. قم بإيقاف تشغيل أجهزتك الإلكترونية، أو على الأقل قم بإسكات الإشعارات وقم بتشغيل التَّظليل الأزرق لترشيح الضوء الأزرق.
3- شرب شاي البابونج للاسترخاء. خصائص مهدئ البابونج تجعل منه علاجاً للعصبية وسوء النوم.
4- تناول وجبة خفيفة من الجبن والرّقائق. هذه وجبة خفيفة مثالية لأنّها تجمع بين الكربوهيدرات مع الكالسيوم أو البروتين الذي يحتوي على التربتوفان. هذه التجميعة تعزِّز مستويات السيروتونين، وهي مادة كيميائية في الدِّماغ تساعدك على الشعور بالسَّعادة والهدوء.
5- اشرب حليب دافئ. اجتنب الكحول تماماً فهو قد يجعلك نعساناً، لكنه لن يساعدك في الوصول إلى مرحلة REM بشكلٍ أسرع .
6- نم في غرفة باردة. إذا شعرت بالدفء، فمن المحتمل أن تشعر بعدم الارتياح والاستيقاظ. الغرفة الباردة تمهِّد الطريق لقضاء ليلةٍ مريحة.
4- تناول وجبة خفيفة من الجبن والرّقائق. هذه وجبة خفيفة مثالية لأنّها تجمع بين الكربوهيدرات مع الكالسيوم أو البروتين الذي يحتوي على التربتوفان. هذه التجميعة تعزِّز مستويات السيروتونين، وهي مادة كيميائية في الدِّماغ تساعدك على الشعور بالسَّعادة والهدوء.
5- اشرب حليب دافئ. اجتنب الكحول تماماً فهو قد يجعلك نعساناً، لكنه لن يساعدك في الوصول إلى مرحلة REM بشكلٍ أسرع .
6- نم في غرفة باردة. إذا شعرت بالدفء، فمن المحتمل أن تشعر بعدم الارتياح والاستيقاظ. الغرفة الباردة تمهِّد الطريق لقضاء ليلةٍ مريحة.
7- أبقيه هادئا. فقط لأنّه يمكنك أن تغفو بينما لا يزال التلفزيون صاخباً، لا يعني أنَّه يجب عليك ذلك. من الناحية المثالية سيكون لديك القليل من الضَّوضاء. إذا كان الصمت مثيراً للقلق، فالضوضاء البيضاء جيدة، لكن تجنب البيئات الصَّاخبة أو المُزعجة إذا كنت تستطيع.
8- يجب أن تكون الأضواء خافتة. أجسامُنا مهيّأة لكي تستيقظ عندما تشرقُ الشمس وتنام عندما يحلّ الظلام. نحن ننام أفضل في الظَّلام. أغلق الستائر جزئيًا بحيث يمكنك تجربة فوائد الوجود في غرفةٍ مظلمة والاستيقاظ بشكلٍ طبيعي مع ارتفاع الشَّمس.
9- تخلَّص من الكافيين. إنَّ تعزيز الكافيين يمكن أن يكُون رائعاً، ولكن إذا كنت تشرب الكثير من القهوة أو الشاي في وقتٍ متأخِّر من اليوم، فقد تعاني من صعوبة في النَّوم. يؤثِّر الكافيين أيضًا على طول مراحل دورة نومك، ممَّا قد يمنعُك من الوصول إلى مرحلة حركة العين السريعة أو البقاء فيها لفترةٍ طويلة.
10- التزم بنفس جدول النَّوم كلَّ يوم. إنَّ تعويض ما فاتك من النَّوم في عُطل نهاية الأسبوع سيجعلُ من الصَّعب الحصول على إيقاع نومٍ جيد.
الحصُول على قسط جيِّد من النَّوم هو أكثر من مجرَّد تحديد ساعاتٍ قليلة في جدولك الزّمني.
من المهمِّ وجود ما يكفي من النَّوم، ولكن ما هو كافٍ يختلف من شخصٍ لآخر. الحصول على نوم عالي الجودة هو أكثر من مجرد وضع 7-9 ساعات للرَّاحة. يمكنك إعداد بيئتك الخاصة وجدولك الزّمني لتحقيق أقصى استفادة من ساعات نومِك.
من المهمِّ وجود ما يكفي من النَّوم، ولكن ما هو كافٍ يختلف من شخصٍ لآخر. الحصول على نوم عالي الجودة هو أكثر من مجرد وضع 7-9 ساعات للرَّاحة. يمكنك إعداد بيئتك الخاصة وجدولك الزّمني لتحقيق أقصى استفادة من ساعات نومِك.
اقرأ أيضا:
ما الذي يحدث بعد 24 ساعة حرمان من النوم ؟
المصادر: lifehack / amerisleep / webmd / howsleepworks / psychologytoday / sciencedirect / harvard / lifehacker
نحن نستكشف ونقدِّم مجموعة واسعة من المحتوى لتشجيع النمو الفردي وحلِّ المشاكل.
محول الأكوادإخفاء محول الأكواد الإبتساماتإخفاء الإبتسامات