خطة الـ25 يوم لتعزيز مزاجك بشكلٍ طبيعي.. كل يوم طريقة


تعزيز مزاجك بشكلٍ طبيعي

اليوم 1: لا تلُم نفسك.

هذا هو أبسط وأهمّ شيء يمكنك القيام به للتغلُّب على الاكتئاب. أثر الاكتئاب، بالإضافة إلى مشاعر الذّنب وعدم الأهلية، يمكن إعادتها إلى طريق الانتعاش. إدارة أعراض الاكتئاب يتطلّب نهجاً عملياً، استباقياً ؟؟ والصّبر على نفسك.

اليوم 2: حاول النّظر إلى الجانب المُشرق - بجدية.

الجانب المُشرق

"كيف يمكن لتأطير شيءٍ أن يغير كلّ شيء"، يقول مدرب الحياة والصحة الكاتب م. ج. ريان، مؤلف AdaptAbility: حاول النّظر في الجانب المُشرق من الوضع بدلاً من التركيز على السّلبية. إذا كان المطر يتهاطل، فكِّر  في الخير الذي ستجنيه حديقتك. والنتيجة: أنّك أكثر تفاؤلا حول أيِّ شيءٍ تقريبا.

اليوم 3: أحصُل على ليلة نومٍ جيدة.

لا يزال الكثير غير معروف حول العلاقة بين الاكتئاب والنّوم، والجميع لديه احتياجات نومٍ مُختلفة، ولكن يوصي الخبراء الأشخاص المصابين بالاكتئاب الحصول على قسط كافٍ من النوم والحفاظ على جدول نوم-استيقاظ منتظم.

اليوم 4: اسمح بدخول أشعة الشّمس.

يقول "مايكل تيرمان"، دكتوراه، مدير مركز العلاج الخفيف والإيقاعات البيولوجية في المركز الطبي لجامعة كولومبيا: "إن إضاءة غرفة نومِك يأشعة الشّمس عندما تستيقظ يساعدُك على الشُّعور بالسّعادة طوال اليوم."

ويوضح تيرمان. ضوء الشمس في الصّباح هو الأكثر فائدة، لذلك تمشّى قليلاً قبل العمل.

اليوم 5: اللّعب مع صديق فروي (مكسو بالفرو) :)

اللّعب

ملاطفة كلبك أو قطتك لمدة 15 دقيقة فقط يطلق سراح هرمونات الشّعور الجيّد، السيروتونين، البرولاكتين، والأوكسيتوسين، ويقلّل من هرمون الإجهاد الكورتيزول، وفقا لدراسة جامعة ميسوري كولومبيا. 

اليوم 6: اجعل نفسك مبتسماً.

زيّف ذلك وسوف تشعر بأنّك أكثر تفاؤلاً. 

اليوم 7: قم بأكل المزيد من الشوكولاته.

الشوكولاته

هناك سببٌ وجيه لماذا نتوق إلى الشوكولاته عندما نكون مكتئبين. التريبتوفان يحتوي دفعة السيروتونين التي تعزِّز المزاج في الدِّماغ، يقول ليه شيرمان، وهو طبيب العلاج الطبيعي في بورتلاند. ووجدت دراسة أخرى أنّه حتى الطعم والملمس والرائحة تجعلنا سعداء.

اليوم 8: كُن فنّاناً.

كُن فنّاناً

أطلِق العنان لبيكاسو الذي بداخلك وعاكِس توقعاتك السّلبية. فقد أصبح المُشاركون في دراسة بكلية بوسطن أكثر سعادة عندما شتّتوا أنفُسهم من خلال خلقِ الأعمال الفنية التي أعربَت عن مشاعرهِم السلبية. وقد تبيّن أن الكتابة في دفتر يومي لها تأثير مُماثل.

اليوم 9: تمرّن بانتظام.

تمرّن بانتظام

قد يكون آخر شيء قد ترغب في فعله عندما تكون مكتئباً، ولكن الذهاب للرّكض أو التمرين في الصّالة الرياضية يمكنه في الواقع أن يجعلك تشعُر بأنّك أفضل. عند القيام به بانتظام، وقد ثبت أنّ 30 دقيقة أو أكثر من التمرين القوي يحسِّن من أعراض الاكتِئاب.



اليوم 10: إعادة تلوين غرفتك.

إعادة تلوين غرفتك

تريد أن تشعُر بالتفاؤل؟ أحضِر ألوان أشعة الشّمس وحقُول الرّبيع. في دراسة من جامعة فرايج في أمستردام، أبلغ البالغون عن شعُورهم بالسّعادة حول هذين اللّونين.

الأزرق، في الوقتِ نفسه، مهدّئ جدا- انّه لون السّماء والبحر - ويمكنُنا جميعا استخدام اللّمسات المهدِّئة في حياتنا المحمُومة. في دراسةٍ أخرى، الأشخاص الذين واجهوا مهامًّا صعبة شعروا بقلقٍ أقلّ بعد أن رأوا شيئا أزرقاً.

اليوم 11: تواصل مع أحد الأشخاصِ والمسهُ.

تواصل مع أحد الأشخاصِ والمسهُ

تطلقُ اللّمسات البشرية الإندورفين الصّاعد مثل السيروتونين، وتقلِّل من ضغط الدم ومعدّل ضربات القلب، ممّا يجعلك أكثر استرخاء ورِضى، وفقا لما ذكرته جامعة نورث كارولينا في دراسة تشابل هيل.

اليوم 12: كُل من أجلِ النّشوة.

كُل من أجلِ النّشوة

قم بإضافة هذه الأطعِمة "المُبهجَة" إلى نظامِك الغذائي: الأسماك، من أجل الأوميغا-3 -فقد وجَدت دراسة جامعة بيتسبرغ أنّ الاشخاص الذين يُعانون من مستويات مُنخفضة من هذه الدُّهون الصحية كانوا أكثر عرضة للاكتئاب.

الجوز، من أجل السيلينيوم ؟؟ الإنخفاض في مضادات الأكسدة يمكنه أن يجعلك تشعُر بالاكتئاب. 

اليوم 13: لا تتجاوز جدولك الزّمني.

جدولك الزّمني

الشُّعور بالإجهاد والإرهاق هو الزّناد المشترك لأعراض الاكتئاب. إذا كنت تُكافح مع الاكتئاب، فمن المهمّ عدم الإفراط في جدولة وقتِك واتخاذ أكثر من ما يُمكنك إدارتُه. إذا كان لديك مهام معقّدة في العمل أو في المنزل، اكسرها إلى قطعٍ يمكنُك التحكُّم فيها. وتذكّر: أنّه لا بأس أن تبطئ قليلا.


اليوم 14: غيِّر خطّتك لفُقدان الوزن.

خطّتك لفُقدان الوزن

الأشخاص الذين يقضُون سنة كاملة على نظام غذائي صارِم مُنخفض الكربوهيدرات يمكنهم أن يفقدوا بعض الوزن، ولكن إذا ركّزتَ على الحدِّ من تناول الدُّهون بدلا من الكربوهيدرات ستفقد المزيد من الأرطال.

اليوم 15: اعتني بصحتك.

اعتني بصحتك

الفشل في العناية بصحتك العامّة يمكن أن يجعل أعراض الاكتئاب أسوأ. ويمكن أن يؤدي الاكتئاب إلى تفاقم الأوضاع الصحية مثل مرض السكري وأمراضِ القلب، ولكن يبدو أن العكس صحيح أيضا. فالأشخاص الذين يعانون من مضاعفات تتعلق بمرض السكري هم أكثر عرضة للاكتئاب، على سبيل المثال، وهناك أيضا بعض الأدلة على أنّ الضغوط من أمراض القلب تسهم في الاكتئاب، وخاصة بعد نوبة قلبية.

اليوم 16: تناول الطعام بنظامٍ غذائي صحي.

ما تأكله يؤثِّر على الدماغ، وليس على الجِسم فقط، لذلك إذا كنت تشعُر بالاكتئاب، فمن المهمّ أن تأكل بنظام غذائي صحِّي ومُتوازن، غني بالحبوب الكاملة والفواكه والخضار والبروتين. لا يوجد غِذاء عبارة عن رصاصة لمكافحة الاكتئاب، ولكن بعض الأطعمة قد تؤثِّر على مزاجك أكثر من غيرها.

على سبيل المثال، الكربوهيدرات والأطعِمة التي تحتوي على فيتامين (د) تعزِّز مستويات السيروتونين، وهو ناقل عصبي مرتبِط بالمزاج (ونفس الشيء الذي تستهدفه أدوية مثل بروزاك).

وتُشير بعض الأبحاث إلى أن الأحماض الدهنية أوميغا 3، التي توجد في الأسماك ومكملات زيت السمك، يمكن أن تساعد في مكافحة الاكتئاب.

اليوم 17: تجنّب المخدِّرات والكحول.

الأاشخاص الذين يُعانون من الاكتئاب والقلق غالباً ما يتوجّهون إلى الكحُول والمخدرات لتخفيف أعراضها، ولكن هذه الاستراتيجية ضارة وخاصّة على المدى الطويل. الشُّرب وتعاطي المخدِّرات تُؤثِّر على كيمياء الدماغ، وتسبِّب المشاكل في العلاقات والعمل، وغيرها من جوانب الحياة.

اليوم 18: حافظ على روتين يومي.

التمسُّك بجدول منتظم قدر الإمكان مهمٌّ للأشخاص الذين يحاربون الاكتئاب. سواء كان ذلك الرّكض أو الرد على رسائل البريد الإلكتروني، حاول القيام بأنشطة مُنتظمة في نفس الوقت كلّ يوم.

اليوم 19: تحدّث عن الاكتئاب.

انّه ليس سهلاً، ولكن تعبيرك عن الاكتئاب أفضل من الاحتفاظ به سرًّا.

حتى لو كانوا لا يفهمون تماما ما تمرّ به، الأصدقاء، والأسرة، وغيرهم من المؤتمنين يمكنهم أن يوفِّروا الدّعم العاطفي، ويُساعدونك على البحث عن خيارات العلاج.

اليوم 20: العلاج المعرفي.

العلاج المعرفي

أنماط الفكر السلبي يمكنها أن تُسبب - أو تُساهم - في الاكتئاب والقلق، ويهدِف العلاج المعرفي لتحويل هذا التفكير. أثناء العلاج، سوف تتعلّم كيفية التعرُّف على الأفكار الضارة أو غير المنطقية واستبدالها بتلك البنّاءة.

اليوم 21: العلاج بين الأشخاص.

هل تسبِّب الصِّراعات بين الأشخاص وانعدام الدّعم الاجتماعي الاكتئاب؟ إذا كان الأمر كذلك، فالعلاج بين الأشخاص (IPT) قد يكون مناسباً لك. في IPT، يدرس المرضى عن كثب علاقاتهم مع العائلة والأصدقاء وزملاء العمل، وغيرهم من الأشخاص الرئيسيين، بهدف حلّ الصراع بين الأفراد، وتحسين التواصل، وبناء شبكة دعم أكثر صلابة.

اليوم 22: تحرّك بسعادة.

يستكشفُ مجال علم النّفس الإيجابي كيفية القِيادة لحياةٍ أكثر سعادة وأكثر إشباعا (بدلاً من علاج الاضطراب النّفسي). أحد الاستنتاجات الرئيسية: يقول كريستوفر بيترسون، أستاذ دكتوراه في جامعة ميشيغان ومؤلف كتاب التمهيدي في علم النفس الإيجابي: "نحن نتحول إلى كيف نتصرّف". ترجمة؟ ابذل جهوداً متضافرة لتكون دافئاً ومبتسماً، وسوف تتغلّب على المِزاج السيئ.

اليوم 23: أقلِع عن التدخين.

أقلِع عن التدخين.

على الرّغم من أنّ أعراض الانسحاب النّاجمة عن ركل هذه العادة بعيداً يمكنها أن تجعلك تشعر بالغضب ومائلاً إلى الزّرقة، إلاَّ أنّ الاستمرار في التدخين هو أسوأ بكثير. وبصرف النّظر عن الضّرر الذي تسبِّبه في رئتيك وقلبك، قد يزيد التدخين أيضا من خطرِ الاكتئاب.

اليوم 24: تأجيل القرارات المهمّة.

القرارات المهمّة

يمكنُ للمزاج المكتئِب أن يؤثِّر على تصوراتك وحُكمِك، لذلك من الحِكمة تأجيلُ القرارات الكبيرة حول علاقاتك أو مسيرتك المهنية حتى تشعر بأنّك أفضل. إذا كان يجب عليك اتخاذ قرار، لا تتسرّع. قبل اتخاذ القرار، استشر الأشخاص المقرّبين منك ممن تثقُ بهم، مثل المعالج أو العائلة أو الأصدقاء أو أحد رجال الدين.

اليوم 25: تواصل مع الآخرين.

من الصَّعب أن تكون سعيداً عندما تكون مُنعزلاً. وتظهر الدِّراسات أنّ إحاطة نفسك بالأشخاص السُّعداء يمكنه رفع احتمالات أن تكون أكثر تفاؤلاً بنسبة 9٪.

المصدر: هنــا