كيف تحصل على النوم المثالي؟.. إليك أسرار جديدة مثبتة علميا

لقد أعلن مركز مكافحة الأمراض والوقاية منها أنّ الحرمان من النّوم من وباء الصحة العامة في عام 2011، مشيرا إلى أن ما بين 50 و 70 مليون أمريكي يعانُون من مشاكل مزمنة في النَّوم.

أسرار جديدة مثبتة علميا للنوم المثالي

ويرتبط هذا المَرض، وفقاً لمركز السَّيطرة على الأمراض، بكلِّ شيء من حوادث السيارات والحوادث الصناعية إلى الأمراض المزمنة مثل ارتفاع ضغط الدم والسكري والسرطان والبدانة والاكتئاب.

يقول مارك براون، مؤسس شركة غريت هيلز إنت في أوستن بولاية تكساس، ومؤلف "النوم الذكي": "نحن بحاجة إلى إعطاء الأولوية للنّوم كضرُورة صحية".

أحصُل على التّناغُم مع ساعتك البيولوجية.

الجميع يعرف أساسيات تحقيق نوعية النَّوم: الحفاظ على غرفة النّوم مظلمة، هادئة ومُنعشة. انظر إلى ما وراء الأساسيات إلى ما يقوله عالم الأعصاب كريستوفر كولويل، مدير جامعة كاليفورنيا، مختبر لوس انجليس للطبّ النفسي وطب النّوم، "النظافة اليومية جيدة". وهذا يعني مواءمة سلوكك مع الساعة البيولوجية للجسم.

 * تقييد تناول الطعام لدورة 12 ساعة.

يقول كولويل: "لقد صممت أجسادنا لتناول السعرات الحرارية على مدار 12 ساعة". وأظهرت الأبحاث التي أجريت في معهد سالك للدِّراسات البيولوجية في لاجولا بولاية كاليفورنيا أن تعطيل هذا النظام الطبيعي، على سبيل المثال، تناول وجبة خفيفة في الساعة الثانية صباحًا، يؤدِّي إلى ضعف النوم وزيادة الوزن ونوع الاضطرابات الأيضية التي تظهر لدى المصابين بمرض السّكري. البحوث الجديدة التي أنجزت في مختبر كولويل تقترح أنّ سوء التغذية يمكن أيضا أن يضعف الذّاكرة والتعلُّم.

 * عرِّض نفسك للأشعة مبكِّراً.

يقول روبرت س. روزنبرغ، المدير الطبي لمركز اضطرابات النوم في وادي بريسكوت، أريزونا، ومؤلف كتاب "نَم على نحوٍ سليم كلّ ليلة، أُشعر بالرّوعة كلّ يوم": "شمس الصباح هي أرخص وأوفر المساعدات على مستوى العالم من النوم". "التعرض لأشعة الشمس في غضون ساعتين من الصّحوة هو إشارة قوية إلى ساعتك البيولوجية لإعادة تعيين نفسِها ليومٍ جديد."

 * لا تبقَ في الظلام حول الإضاءة.

يقول كولين إهرنستروم، دكتوراه في علم النّفس الإكلينيكي في دنفر ومؤلف كتاب "إنهاء نزاع الأرق" (تشرين الأول / أكتوبر 2016) "إن الضوء هو أكبر مرساة للنوم". تماماً كما يوقظنا ضوء الفجر، عتمة الضّوء تلمِّح لأجسامنا لإنتاج الميلاتونين، والهرمون المحفز للنّوم. الضوء الأزرق المنبعث من الالكترونيات لدينا مدمِّر بشكلٍ خاص، كما يتمُّ قمع الميلاتونين بقدر موجاتٍ أخرى من الضّوء.

 * احذف تمارين الساعة 9 مساء.

يمكنك التجوال بعد العشاء، ولكن لا تجدول جَلسة تدريب مُضنية في غضون ثلاث ساعات من وقت نومك. يقول كولويل: "تنخفض درجة حرارة الجسم الأساسية عندما نكون مستعدين للنوم، وبما أن التمرين المكثف يرفع درجة حرارة جسدك، فإن ذلك قد يزعج ساعتك اليومية."

 * حافظ على نفس الجدول الزمني.

قد يكون من الصعب التخلي عن النّوم في عطلة نهاية الأسبوع، ولكن أنماط النوم غير متناسقة يمكن أن تجعل من الصعب الوصول إلى سُباتٍ عميق. 

 * امتلك طقوس نوم.

لسُوء الحظ، أدمغتنا لا تأتي بمفتاح قطع التيار الكهربائي. يقول باحث علم الأعصاب بجامعة كاليفورنيا، أليكس كورب، دكتوراه، مؤلف كتاب "ذي أوبوارد سبيرال": "إن عقلنا يتطلب وقتا قليلا لتهدئة نفسه. حاول أن تفعل شيئا يريحُك بضع دقائق قبل أن تصل إلى القش". قم بتدوين ثلاثة أشياء أنت ممتنٌ لها، أو مارس القليل من اليوغا.

 * خُذ قيلولة بذكاء.

يمكن أن تكون القيلولة خلال النّهار من 20 إلى 30 دقيقة وسيلة فعّالة لإعادة شحن وتعزيز اليقظة. ولكن أبقها قصيرة وجدولها في وقتٍ مبكِّر بعد الظهر - بين 1 و 2 مساء. إذا غفوتَ أطول من ذلك، فأنتَ من المرجّح تدمِّر نومك ليلا.
اقرأ أيضا:
النوم المثالي

اعرف متى تحتاج لدراسة النّوم.

انقطاع النفس أثناء النوم هو لصٌّ خفي الذي يسلبُ من الناس النوم السليم ويضعهم في خطر الاكتئاب والخلل الجنسي إلى النّوبة القلبية والسكتة الدماغية. في انقطاع النفس أثناء النوم، الأنسجة في الجزء الخلفي من الحنجرة، تمنع تدفق الهواء وتتسبّب في توقُّف التنفس. بعض الناس قد يواجهون هذا الانقطاع مئات المرّات في الليل.

وجدت الأبحاث التي نُشِرت مؤخّرا في مجلة علم الأعصاب أنّ عدم علاج انقطاع النفس أثناء النوم قد يُسهم في الانخفاض العقلي لاحقاً، وربّما حتى مرض الزهايمر بالنسبة لكبار السن.

وقال روزنبرغ إنّ الغالبية العظمى من أكثر من 18 مليون أمريكي الذين يُعانون من انقطاع النفس النّومي لا يعرفون ذلك، لأنهم لا يستيقظون تماما من خلال الحوادث العرضية.

إذا كنت تشعر بالإرهاق خلال النّهار ولا يمكنُك التركيز، على الرغم من أنك تعتقد أنك تنام سبع أو ثماني ساعات في الليل، فأنتَ ترغب في تحديد موعدٍ مع أخصائي النوم. (في كثير من الأحيان يشعر أحد الزوجين بالانزعاج من الشخير بصوت عالٍ لشريكه، أو يلاحظ أعراض توقف التنفس أثناء النوم.)