10 خطوات كي تجعل لك برنامجا روتينيا "يوميا" لممارسة الرياضة بكل سهولة ..

السلام عليكم ، إن أثمن هديه تقدمها لجسمك  قد تكون تلك التمارين الرياضية التي تقوم بها يوميا و الذي يحتاجها حتى تضمن له الصحة و السلامة ، و تختلف القدرات البشرية بين فرد وآخر على قدرة كلا منهما على ممارسة التمارين الرياضية بشكل منتظم ، فالبعض يعتبرها روتين يومي لا يمكن الاستغناء عنه، والبعض الآخر يراه عبئا ثقيلا ، يصعب القيام به .

ممارسة الرياضة

الفائدة تتحقق من أي تمرين تقوم به بالنسبة للأشخاص الذين لا يمارسون التمارين الرياضية ويؤدي تضمين روتين تمرينات رياضية منتظم في حياتك إلى مساعدتك على خسارة الوزن وزيادة قوتك وتقليل مستوى التوتر وتقليل المشاكل الصحية وتعزيز مستوى الطاقة.

من ناحية أخرى، لا يعرف الكثير من الأشخاص كيفية تحقيق أقصى فائدة من تمارينهم الرياضية. 

تعلّم في هذا المقال كيفية تحقيق أقصى استفادة من التمارين الرياضية من خلال التخطيط الجيد والحصول على تغذية مناسبة والاستراحة وامتلاك سلوك إيجابي : 


01 / خطّط لتمارينك الرياضية : 

خطّط للتمارين الرياضية التي ستمارسها قبل التوجّه إلى الصالة الرياضية وحدّد النشاطات التي ستركّز عليها اعتمادًا على الوقت المتاح لك. 

تؤدي معرفة طريقة قضاء الوقت إلى عدم إهدار الوقت في حصر الأشياء والتفكير فيما يجب فعله ، تذكّر أن تقسّم تمارينك الرياضية على مدار الأسبوع. 

يقوم بعض الأشخاص بتقسيم أجزاء الجسم المختلفة على أيام التمارين في الأسبوع ويقوم آخرون بممارسة تمارين الجسم بالكامل 2-4 مرّات كل أسبوع ،لذلك اعرف الطريقة الأفضل بالنسبة لك وتذكّر أن تضمّن أيام راحة في برنامجك الرياضي .


02 / لا تلجأ لروتين رياضي لست مستعدًا له جسديًا : 

على الرغم من أن هدف التمارين الرياضية هو امتلاك مزيد من القوة، من الخطر توقّع تمكّن الجسم من أداء تمارين رياضية بمستوى أعلى من قدراتك الحالية على الفور.

خسارة الوزن 

يمتلك معظم الأشخاص الذين يبدأون برنامج تمارين رياضية حافزًا قويًا ويرغبون بممارسة التمارين الرياضية كل يوم ولكن ينبغي أن تبدأ بروتين تمارين رياضية أكثر واقعية إن لم يكن جسمك معتادًا على ممارسة التمارين الرياضية، كأن تمارس التمارين الرياضية ثلاثة أيام كل أسبوع (ما يعادل 150 دقيقة من النشاطات الهوائية متوسطة الشدة كل أسبوع تقريبًا). 

إن كنت ترغب بخسارة الوزن، اعمل على ممارسة النشاطات متوسطة الشدة لمدة 300 دقيقة أسبوعيًا.


03 - تجنّب ممارسة التمارين الرياضية القاسية :

تجنّب ممارسة التمارين الرياضية القاسية دون تخصيص بضعة أسابيع تحضيرية أولًا ، قد يبدو أن هذا الوقت طويل للغاية ، إلا أن قضاء أسبوعين في الهرولة قبل ممارسة تمرين جري شديد يمكن أن يحميك من إصابة جسدية شديدة.


04 - قم بالإحماء :

يؤدي إحماء وتهيئة الجسم قبل ممارسة التمارين الرياضية إلى جريان الدم وإيصال السوائل إلى المفاصل.

 تذكّر أن منح العضلات فرصة للإحماء قبل ممارسة أي نشاط يمكن أن يقيك من الإصابات ، و يؤدي إلى تقليل احتمالية التعرّض لإصابة جسدية وإلى تحسين الأداء العضلي أيضًا.


05 - لا تمارس التمارين الرياضية حتى الفشل :

 ممارسة التمارين الرياضية حتى الفشل غير ضروري ، تعني ممارسة التمارين الرياضية حتى الفشل الاستمرار بالضغط على العضلات حتى الفشل (كالجري حتى الانهيار مثلًا) .

 ويعتقد العديد من ممارسي التمارين الرياضية أن هذه فكرة جيدة لأنها تضغط على العضلات لأقصى درجة ممكنة إلا أنه لا يوجد دليل حاسم يثبت أن ممارسة التمارين الرياضية حتى الفشل يعزّز نمو العضلات. 

في الحقيقة، قد تؤدي هذه الطريقة إلى إبطاء تقدّمك لأنها تضر بالعضلات بشدة ،
فاحذر من الإفراط بممارسة التمارين الرياضية ، يمكن أن يحدث ذلك في جلسة تمارين واحدة أو على مدار الأسبوع ، و تذكّر أن عضلاتك تحتاج إلى وقت للاستشفاء والاستعداد للتمارين الرياضية التالية.


06 - غيّر روتينك :  

يعلم معظم ممارسي التمارين الرياضية أن الجسم متأقلم للغاية وأنه يطوّر "مقاومة" سريعة لروتين التمارين الرياضية، إضافة إلى أنك قد تشعر بالملل من روتينك العادي وتحتاج إلى تغيير مكان ممارسة التمارين أو الحركات. لهذا السبب، من المهم تغيير نظام تمارينك الرياضية كل بضعة أسابيع للحفاظ على لياقتك.

يمكن أن يؤدي تغيير روتينك الرياضي أيضًا إلى تقليل احتمالية الإفراط باستخدام بعض العضلات وتجنيبك الإصابات الجسدية.

من الطرق السهلة لتغيير روتينك الرياضي البحث عن نشاطات جديدة تحقق الأهداف التي ترغب بتحقيقها. 

إن كنت تهرول لمدة 20 دقيقة وتمارس تمارين البطن 30 مرة على سبيل المثال، يمكنك الاستعاضة عن ذلك بممارسة تمارين الركض السريع وتمارين القفز لمدة 20 دقيقة متبوعة بتمارين رفع الجسم لمدة 5 دقائق.


07 - قم بإطالة العضلات بعد ممارسة التمارين الرياضية : 

 خطّط لقضاء 15-20 دقيقة تقريبًا في إرخاء الجسم وإطالة العضلات بعد الانتهاء من ممارسة التمارين الرياضية حيث أن إطالة العضلات تساعد في تحسين المرونة والليونة. بالتبعية، يمكن أن يساعد ذلك في الضغط على العضلات بشكل أشد قليلًا في تمارينك الرياضية القادمة.

احرص على تخصيص وقت لهذه الخطوة الأساسية ويمكنك تخطيها إن كنت في عجلة من أمرك.

شرب الماء

08 - تذكّر أن تحافظ على مستوى الماء في الجسم :

 يجب أن تحافظ على نسبة الماء بالجسم قبل وأثناء وبعد التمارين الرياضية ، اشرب 600 مل من الماء لكل 20 دقيقة من التمارين الرياضية القاسية بعد الانتهاء من تمارينك الرياضية.


09 - تتبّع تقدّمك :

 يساعد تتبّع تقدّمك اليومي في الالتزام بممارسة التمارين الرياضية بانتظام لذا احمل مفكّرة مع ملابس التمرين حتى تتمكن من تتبع فترة الهرولة وعدد التكرارات التي تتمكن من تنفيذها وما إلى ذلك.


10 - يمكنك الاستعانة ببعض التطبيقات على هاتفك   :

هذه التطبيقات تساعدك على اختيار التمارين المناسبة لطولك ووزنك ولياقتك أيضًا، وتتمتع تلك التطبيقات باختيارات متعددة من التركيز على تقوية أجزاء محددة في جسمك، أو تقوية الجسم كله مثل تطبيق :  30 day fit challenge .

30 day fit challenge


وأخيرًا لا تجعل الوقت عائقًا لممارسة الرياضة، فمهما كان الوقت المتاح لديك يمكنك اختيار تمرينات تناسب وقتك وطاقتك، ومع التجربة والمواظبة ستدرك أنّك لست في حاجة للذهاب إلى صالة ألعاب خصيصًا لممارسة الرياضة فيمكنك القيام بتمرينات فعالة لا تستغرق وقتًا طويلًا بمنزلك . 

المصادر : arageek - wikihow 


إذا أعجبك الموضوع لا تنس مشاركته مع زملائك لتعم الفائدة