الكربوهيدرات في كمال الاجسام
من المعروف أن ممارسي كمال الاجسام يتناولون الكثير من البروتين من أجل تضخيم العضلات، ولكن لا ننسى الكربوهيدرات و الدهون - التي تعمل على جلب الطاقة
لنا وأيضا، بشكل غير مباشر، ليساعد على بناء العضلات.
توصيات الكربوهيدرات هي متغيرة جدا وتعتمد على احتياجاتك. بشكل عام، فمن المستحسن أن تستهلك 2-4 جرامات من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزن الجسم، وهو ما بين 140 و 280G يوميا لوزن 70 كجم للرياضي.
التركيز على الكربوهيدرات الجيدة
هيئتنا تتفاعل بشكل مختلف استنادا إلى الكربوهيدرات التي يتم امتصاصها. أنها تأتي في مجرى الدم لدينا أكثر أو أقل بشكل سريع، ولهذا لإفراز الأنسولين حكم معين. المزيد من الكربوهيدرات تحدث بسرعة في الدورة الدموية لدينا، وأعلى ذروة الأنسولين - وهو هرمون يفرزه الجسم من البنكرياس - سوف تكون كبيرة و يستخدم مؤشر نسبة السكر في الدم (GI)
السكريات من القواعد المعروفة و هي الجلوكوز (GI = 100) يدخل مجرى الدم بسرعة لأن مؤشر نسبة السكر في الدم عالي السكر. الفركتوز (GI = 20) يحتوي على مؤشر منخفض لأنه لابد من تحويلها في الكبد قبل الدخول إلى الدم. اللبن والسكر والحليب، يتم تحويلها أيضا في الكبد قبل الدخول في الدم وأيضا لديه مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة.
في الممارسة العملية، فإنه سيتم اختيار الكربوهيدرات وفقا لاحتياجات هذه اللحظة. بشكل عام، يجب أن تعطى الأفضلية لل"الكربوهيدرات المعقدة"، على الأقل تلك التي لديها مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة. وتشمل الأمثلة دقيق الشوفان، والمعكرونة والأرز والخبز القمح الكامل والعدس والفاصوليا جميع (الأحمر والأبيض ...)، والفواكه (التفاح)، والخضروات، olégaineux (الجوز والبندق) إلخ
إن أفضل مصادر الكربوهيدرات هي في معظمها طبيعية، وتجنب الأطعمة المصنعة.
يمكننا تناول هذه الكربوهيدرات في كل وجبة في اليوم وخاصة قبل تدريب القوة. ومع ذلك، وبعد التدريب يمكننا أن نجعل مصادر المؤشر عالية، و"السكريات". وتخزينها بشكل رئيسي في شكل العضلات والجليكوجين في الكبد، وليس الدهون في الجسم.
كيفية تحديد السعرات الحرارية؟
في ممارسة كمال الاجسام، من الضروري أن تستهلك سعرات حرارية كافية لتلبية احتياجاتك من الطاقة، مع وجود فائض لنمو العضلات. ولكن ليس كثيرا وليس لتخصيب سواء. تقييم الاحتياجات من السعرات الحرارية الخاصة بك وتعديلها بناء على نتائج.
على سبيل المثال، إذا كنت لا تريد زيادة الوزن، وزيادة عدد السعرات الحرارية عن طريق زيادة كمية الكربوهيدرات والدهون من وجباتك. إذا كنت تأخذ الكثير من الوزن، ومحيط الخصر يزيد بسرعة كبيرة جدا، اضبط الكمية الخاصة بك عن طريق الحد من النشويات والدهون.
نحن نستكشف ونقدِّم مجموعة واسعة من المحتوى لتشجيع النمو الفردي وحلِّ المشاكل.
محول الأكوادإخفاء محول الأكواد الإبتساماتإخفاء الإبتسامات