العادات تُدير حياتنا اليومية. بعض العادات مُفيدة، في حين أنّ البعض الآخر يمكنها أن تعمل ضدك. والأسوأ من ذلك - هناك بعض "العادات السيئة" التي يمكن أن يكون لها تأثير سلبي طويل الأجل على قدرتك على عيش حياةٍ مُرضِية.
في هذه المقالة المطوّلة، سنقوم بتغطية 27 استراتيجية لتعليمك كيفية كسر العادات السيئة. على وجه التحديد، سوف تتعلّم كيفية التخلُّص من العادات السيئة في أربع مراحل متميزة:
بعد جدولة "تاريخ البدء"، ستتبّع هذه الاستراتيجيات لإعادة برمجة عقلك:
الاستراتيجية رقم 8: تحديد العادة.
جميعُ العادات لديها إجراءات وأفكار تحدث مسبقاً. "العظة" هي التي تخلق شغفاً للحصُول على مكافأة. "الرُّوتين" هو الإجراء الذي تتّخذه لتلبية هذا الاندفاع. "المكافأة" هي الارتياح الذي تشعر به من اتباع هذا الروتين.
أفضل طريقة لفهم هذه العملية هي الذهاب إلى كلٍّ من المكِّونات الفردية، لذلك دعونا نتحدث عن كيفية القيام بذلك.
1- الموقع: في منزل فلان..
2- الوقت: 11:13 مساء.
3- المزاج: متوتر بشدّة.
4- الناس: مع "الأصدقاء" - فرانك، بيل وديف..
5- العمل: مشاهدة فيلم..
سوف يستغرق منك الأمر بضعة أسابيع من التجريب لتحديد البديل المثالي للعادة، ولكن في نهاية المطاف سوف تجد شيئًا يعمل. عند هذه النقطة، يجب محاذاة الإجراءات الخاصّة بك إلى هذا النشاط بدلاً من هذه العادة السيئة.
الهدف من هذا التمرين هو إعادة برمجة عقلك لاتخاذ إجراءٍ مختلف، حتى عندما تشعر بالحنين للقيام بهذه العادة السيئة.
كلُّ خطة تبدو مثالية على الورق، لكنّها نادرًا ما تعمل عندما تواجه إغراءً كبيراً. قد تُبدي بشكلٍ جيد لفترة، ولكن من الصعب التمسُّك بروتين جديد عندما تكون حياتك مليئة بالإجهاد والمشغِّلات.
قد تقول أنك لن تقع في العادة السيّئة أبداً، ولكن من الصَّعب القيام بذلك عندما تكون مُجهداً، متعباً وتريد فقط أن تفعل الشّيء الوحيد الذي تحاول القضاء عليه.
الاستراتيجية رقم 14: استخدم "تذكير العادة" للبقاء في الدورة.
تذكير العادة هي وسيلة رائعة للحفاظ على اتباع روتين جديد. يمكن أن يكون ذلك كتابة على ورقة تبقيها معك في جميع الأوقات أو أنّه يمكن أن يكون جزءا من التنبيه الذي ينبثق من هاتفك المحمول. نعم، قد تبدو هذه التذكيرات سخيفة، لكنها طريقة رائعة للحفاظ على تغيير العادة في طليعة عقلك.
المرحلة الثالثة: قم بإنشاء نظام دعم لمساعدتك على كسر عاداتك السيئة.
فالالتزام لتغيير نفسك هو مجرّد نصف المعركة. حقًّا، لا يمكنك إجراء تغييرٍ دائم لوحدك. وبدلاً من ذلك، من المهمّ إنشاء نظام دعمٍ للأشخاص الذين سيُساعدونك على متابعة هذا الهدف.
يمكن للنّاس إما تشجيع نجاحك أو كسره. من خلال تضمينهم في خطة تغيير عادتك، يمكنك الحصول على المساعدة كلما شعرتَ بالإغراء أو الضّعف.
وفيما يلي بعض الاستراتيجيات لإنشاء نظام دعم ديناميكي للمُساعدة في تغيير العادات السيئة.
- خطّط لتغيير العادة.
- افهم حلقة العادة / كيفية تشكيل العادة.
- قم ببناء نظام الدّعم.
- تغلّب على التحديات.
أنا أشجِّعكم على تدوين الملاحظات أو طباعة هذه المقالة، لأنّ كلاّ من هذه الاستراتيجيات تنبني على بعضها البعض.
ثم، بمجرد الانتهاء من هذه المقالة، أوصي باختيار أسوأ عاداتك ووضع خطة لكيفية التغلُّب عليها.
دعونا نبدأ بالتحدُّث عن المرحلة الأولى.
المرحلة الأولى: خطّط لتغيير العادة.
قبل القيام بأيِّ شيء آخر، يجب عليك الاستعداد لتغيير العادة. خلافاً لما قد حاولت لكسر هذا الروتين في الماضي. على الأرجح، فشلت لأنه لم يكن لديك خطة أو اعتمدت كثيرًا على قوة الإرادة.
الفشل في الماضي لا يعني أنّك سوف تفشلُ في المستقبل. وعادة ما تكون نتيجة مباشرة لعدم وجود استراتيجية صلبة لكسر هذه العادة السيّئة.
وبعبارةٍ أخرى، لم تتبع القول المأثور القديم:
"عندما تفشل في التخطيط، فأنت تخطِّط للفشل."
لذلك قبل القيام بأيِّ شيء آخر، يجب عليك تنفيذ هذه الاستراتيجيات السبع للتأكُّد من أنك في وضعٍ لتحقيق النجاح.
الاستراتيجية رقم 1: ركِّز على عادةٍ واحدة في وقتٍ واحد.
في علم النّفس، هناك مصطلح يسمى "استنزاف الأنا"، وهو ما يعني أساسًا أنّ قوة الإرادة لديها كمية محدودة من الطّاقة كلّ يوم. عندما تكون مُجهَداً، يصبح من الصعب السيطرة على دوافعك.
بطريقةٍ ما، قوة الإرادة مثل العضلات. يمكن أن يُصيبها التّعب و تصبح بالية بالكثير من الاستخدام. إذا كانت أيامك مليئة بالإجهاد ومعارك مستمرة للسيطرة على العواطف أو التفكير، فأنت في كثيرٍ من الأحيان لن يكون لديك القُدرة على مقاومة الإغراءات.
كيف يؤثر ذلك على تنمية العادة؟
انّه سهل. لن تنجح إذا حاولت تغيير عادات متعدِّدة في نفس الوقت. كلّ واحدة تتطلّب كمية كبيرة من قوة الإرادة لمقاومتها، مما يتركُك في حالة استنفاد الجلوكوز.
معظم النّاس ليس لديهم "قوة الإرادة" للتركيز على عاداتٍ متعدِّدة. لذلك عندما يكونون في حالة استنزاف، يصبح من السّهل جدًّا التخلي عنها كلّها، بدلاً من واحدة فقط.
الاستراتيجية رقم 2: القيام بتحدّي العادة لمدة 30 يوما.
اجعل هدفك للشهر المقبل أو نحو ذلك هو التركيز على القضاء على هذه العادة. هذا هو السبب في أنك بحاجة إلى التزام 100٪. أسهل طريقة للقيام بذلك هي من خلال 30 يوم من تحدّي العادة (30DHC).
تحدّي الـ30 يوماً هو المكان الذي ستُهيكل حياتك كلّها حول الانتهاء من هدفٍ واحد معيّن. بالتأكيد، عليك أن تفعل أشياءَ أخرى، ولكن سوف تقضي وقتاً كثيراً (وقوة الإرادة) في العمل من أجل تحقيق هذا الهدف.
أحيانا 30 يوما ليست كافية. لعاداتٍ صعبة حقًّا، مثل التدخين أو تعاطي المخدرات والسّكر، سوف تحتاج المزيد من الوقت لعمل هذا التغيير.
لا تخَف من التّخطيط لمزيدٍ من الوقت. ليس هناك خطأ في وضع من 60 إلى 90 يومًا للتّركيز على هذا الهدف.
الاستراتيجية رقم 3: تعيين تاريخ البدء.
اكتب التّاريخ الذي ستبدأ فيه بتغيير هذه العادة. من المهمّ أن تأخذ هذا الهدف على محمل الجد، وبالتالي فإن وجود "العد التنازلي" الرّسمي سيساعدك على البقاء على المسار الصّحيح. وعلاوةً على ذلك، يجب أن تخبر الأهل والأصدقاء عن هذا الهدف للحصول على دعمهم.
وجود تاريخ للبدء يخلق الطاقة والإثارة لهذا التغيير الجديد. هدفُك هو تحسين حياتك بشكلٍ كبير، لذلك يجب أن تشعر بالنّشاط حول هذا العد التنازلي.
الاستراتيجية رقم 4: تحديد الهدف المستهدف.
لا يمكنك القضاء على العادة السيّئة دون أن يكون لك نتيجة محدّدة في الاعتبار إلى جانب التاريخ المُستهدف.
على سبيل المثال، لا يمكنك أن تقول: "أريد أن آكل بشكلٍ أكثر صحّة".
بدلاً من ذلك، تحتاج إلى تحديد الأطعمة التي ستتناولها،الأطعمة التي ستتجنّبها وتاريخ حدوث هذا التغيير.
لذلك سيكون الهدف الأفضل: مثلا "في الأول من فبراير، لن آكل الوجبات السريعة في الخارج".
بدلاً من ذلك سوف آكل وجبات الطعام المطبُوخة في المنزل التي تجمع بين الخضروات والبروتين الخالي من الدُّهون والكربوهيدرات غير المكرّرة".
الاستراتيجية رقم 5: تجنَّب حلول "الديك البارد".(مصطلح شائع عند الغربيين)
لقد جرّبنا جميعا حلّ "الديك البارد" من قبل. تقطع وعداً بأنّك لن تفعل تلك العادة السيّئة مرّة أخرى وبعد ذلك ببضعة أيام في وقتٍ لاحق، تعود لفعل نفس الروتين الدقيق الذي أقسمت أن تزيله إلى الأبد.
صحيح، حلول "الديك البارد" تعمل أحيانا. فنحن جميعا نعرف شخصاً ما تخلّى عن التدخين أو الشّرب من خلال قوة الإرادة. ولكن لكلِّ قصة نجاح، هناك المِئات من الناس الذين يجرِّبون حلّ "تركيا الباردة" على أساسٍ منتظم، إلا أنّ التجربة تفشلُ في كلِّ مرة.
المشكلة الرئيسية مع حل "الديك البارد" هي الإفراط في التركيز على الكمال.
معظم الناس لديهم هذه العقلية السلبية:
خطأ واحد = فشل!
لا أحد كامل. ثق بي، فنحن جميعا نخطئ من وقتٍ لآخر، لذلك فالتركيز على الكمال ليست هي الطريقة لتغيير الروتين.
وعلاوةً على ذلك، يمكن أن تجعل استراتيجية "الديك البارد" العادة السيئة أسوأ من ذي قبل.
في كثيرٍ من الأحيان عندما يكون لدى الناس "هدف مثالي 100٪" فإنّهم يُطوِّرون عقلية "ما الذي يحدُث" عندما يرتكبون خطأ ما.
من خلال القيام بهذه العادة السيئة، فإنّهم يقرِّرون دون وعيٍ بما أنّهم فعلوا ذلك مرة واحدة، فإنّهم قد يستمرون على ذلك بنهم. النتائج؟ سوف يعود الشخص لفعل هذه العادة أكثر ممّا سبق.
الاستراتيجية رقم 6: تعيين مقياس أساسي.
إنّ أفضل طريقةٍ لإجراء تغييرٍ دائم هي التركيز على التحسينات اليومية الإضافية. هدفك هو فطم نفسك من هذه العادة من خلال وضع الأهداف المستهدفة حيثُ يمكنك باستمرار خفض المقدار أو الوقت الذي تفعلها فيه.
وتتمثّل الخُطوة الأولى من هذه العملية في وضع مقياسٍ أساسي. يمكن أن يختلف هذا المقياس وفقًا للعادة المحددة التي تحاول تغييرها:
- عدد السجائر المدخّنة كلّ يوم.
- الأوقات التي تقضُم فيها أظافرك كلّ يوم.
- كم تزن حالياً.
- عدد السّعرات الحرارية التي تُستهلك على أساسٍ يومي.
- كم عدد المشروبات التي تستهلكها بينما "أنت في الخارج".
- مقدار الوقت الذي تقضيه على الفيسبوك أو تصفح الإنترنت.
- مقدار الوقت الذي تقضيه في مشاهدة التلفزيون.
الاستراتيجية رقم 7: إنشاء الأهداف الإضافية.
وكما قلنا سابقاً، فإن حل "الديك البارد" ليس هدفا واقعيا على المدى الطويل. بدلاً من ذلك، من الأفضل التركيز على الأهداف المتزايدة حيث يمكنك الابتعاد ببطء عن القيام بهذه العادة السيئة.
مثال:
لنفترض أنّك مدخِّن يبلغ متوسطه 20 سيجارة يوميا. هدفك النهائي عند التفكير في كيفية تغيير العادات السيئة، هو التخلُّص من هذه العادة السيئة تمامًا. ولكن في الوقت الحالي، سوف تلتزم فقط بأهداف تدريجية:
- 15 سيجارة كلّ يوم للأسبوع 1 إلى 2.
- 10 سجائر كلّ يوم للاسبوع 3 إلى 4.
- 5 سجائر كلّ يوم للاسبوع 5 إلى 6.
- 3 سجائر كلّ يوم للأاسبوع 7 إلى 8.
- 1 (أو أقلّ) سيجارة كلّ يوم للأسبوع 9 وما بعده.
من الواضح أنّ الأرقام الخاصّة بك ستكون مختلفة. بالإضافة إلى ذلك، سيكون هناك أوقاتٌ عندما تفشل مع هذا الهدف. المفتاح هنا هو إجراء تغييراتٍ بطيئة في حياتك. كسر هذه العادة بطريقة منهجية يعطي الجسم والعقل فرصة لتقليل الحنين المستمر.
المرحلة الثانية: افهم حلقة العادة الخاصة بك.
في الواقع، لا يكفي إجراء تغييرات تدريجية. أفضل استراتيجية طويلة الأجل هي تحديد حلقات العادة الخاصة بك وفهم الدوافع الكامنة وراء كلِّ روتين.
في كتابه "قوة العادة"، يتحدّث تشارلز دوهيغ عن "حلقاتِ العادة"، وهي الإجراءات التي تجلب لك المكافأة.
افهم هذه الإجراءات وستتّخذ هذه الخطوة الأولى نحو إجراء تغييرٍ دائم في نمطِ الحياة.
افهم هذه الإجراءات وستتّخذ هذه الخطوة الأولى نحو إجراء تغييرٍ دائم في نمطِ الحياة.
بعد جدولة "تاريخ البدء"، ستتبّع هذه الاستراتيجيات لإعادة برمجة عقلك:
جميعُ العادات لديها إجراءات وأفكار تحدث مسبقاً. "العظة" هي التي تخلق شغفاً للحصُول على مكافأة. "الرُّوتين" هو الإجراء الذي تتّخذه لتلبية هذا الاندفاع. "المكافأة" هي الارتياح الذي تشعر به من اتباع هذا الروتين.
أفضل طريقة لفهم هذه العملية هي الذهاب إلى كلٍّ من المكِّونات الفردية، لذلك دعونا نتحدث عن كيفية القيام بذلك.
الاستراتيجية رقم 9: تسجيل مشغِّلات العادة.
نحن نتعرّض باستمرار إلى "إشارات" لاتخاذ إجراءاتٍ معينة. في بعض الأحيان تكون خارجية حيث الرؤية، الصوت، أو رائحة تخلق حنيناً. في أحيانٍ أخرى، هو الإحساس الداخلي الذي يُشعِل هذه الرغبة.
لإجراء تغييرٍ دائم، تحتاج إلى فهمٍ كامل لمتى ولماذا تحدُث هذه "المحفِّزات". يمكنك القيام بذلك بسُهولة عن طريق تسجيل خمس عيّنات من المعلومات كلّما شعرت بالحاجة إلى فعل العادة السيئة:
نحن نتعرّض باستمرار إلى "إشارات" لاتخاذ إجراءاتٍ معينة. في بعض الأحيان تكون خارجية حيث الرؤية، الصوت، أو رائحة تخلق حنيناً. في أحيانٍ أخرى، هو الإحساس الداخلي الذي يُشعِل هذه الرغبة.
لإجراء تغييرٍ دائم، تحتاج إلى فهمٍ كامل لمتى ولماذا تحدُث هذه "المحفِّزات". يمكنك القيام بذلك بسُهولة عن طريق تسجيل خمس عيّنات من المعلومات كلّما شعرت بالحاجة إلى فعل العادة السيئة:
1- الموقع: سجّل أين أنت.
2- الوقت: أكتُب الوقت المحدّد عندما شعرت بالرغبة.
3- المزاج: سجِّل حالتك العاطفية.
4- الناس: من كان معك أو من حولك؟
5- الإجراء: ماذا فعلت للتو؟ ماذا تفعلُ حاليا؟.
والمفتاح لهذا التمرين هو التِّكرار. ركِّز على تسجيل هذه النقاط الخمس في الأسابيع القليلة الأولى من تغيير هذه العادة الجديدة. افعل هذا لفترةٍ وجيزة وستلاحظ عددًا من الأنماط التي توفِّر نظرة مذهلة على عادتك السيئة.
مثال:
لنفترض أنّك تحاول كبح استهلاكك للكُحول. وبعد أخذ نظرة ثاقبة على هذه العادة من خلال تتبُّع محفزاتها. ثم تسجيل دقيق، لاحظت أنّ هذه الأنماط الخمسة تبرز:
1- الموقع: في منزل فلان..
2- الوقت: 11:13 مساء.
3- المزاج: متوتر بشدّة.
4- الناس: مع "الأصدقاء" - فرانك، بيل وديف..
5- العمل: مشاهدة فيلم..
من خلال تحليل هذه المشغِّلات وتتبعها لمدة، أنت تعرف الآن أنّ الشُّرب هو سبب الرغبة في الشعور بالرّاحة والحدِّ من التوتر. والأهم من ذلك، هو النّشاط الذي تفضل مشاركته مع الآخرين.
الإستراتيجية رقم 10: جرِّب مكافآت مختلفة.
الشّيء المثير للاهتمام حول العادات السيّئة هي أنّها غالبا ما تأتي من الرّغبة في الحصول على مكافأة لللاوعي. عادة نفعلها لأنّنا نريد أن نشعر بالراحة، السعادة، النّشاط، القبول أو الحب. والخبر السّار هو أنّه يمكنكاستبدال هذه العادة السيئة ولا تزال تحصل على هذه النتيجة الإيجابية.
ولهذا السّبب من المهمّ تجربة العديد من المكافآت. إنشاء بعض الاستراتيجيات المُختلفة التي سوف تنفَّذُ كلّما واجهت "تلميحا". والهدف هنا هو العثور على روتين إيجابي من شأنه أن يُوفِّر نفس شعور القيام بالعادة السيّئة، دون اتباع الرُّوتين السلبي.
مثال:
دعونا نعود إلى المثال السّابق - استهلاك الكُحول. بعد تحديد المشغِّلات لبضعة أيام، أنت تُدرك أنّ عادة الشرب تأتي من الحاجة إلى الشُّعور بالرَّاحة والحد من التوتر. إنّها أيضا نتيجة ثانوية للرغبة في التواصل الاجتماعي والمتعة.
حتى تتمكّن من تخطيط استراتيجيات مختلفة كلّما شعرت بالحاجة إلى الاسترخاء:
- قم بالمشي لمدة 10 دقائق في جميع أنحاء الحي.
- تجنب ذلك المكان..
- القيام بنشاطٍ مختلف مع الأصدقاء بدلاً من الشرب.
- إجراء اتصالات جديدة وبناء شبكة اجتماعية جديدة.
- التأمُّل لمدة نصف ساعة.
لن تكون كلّ هذه الاستراتيجيات مناسبةً لحالتك، ولكن هذه الاستراتيجية مهمّة لأنك تحاول أن تجد روتين جديد يوفر مكافأة تشبه العادة السيئة.
الاستراتيجية رقم 11: شاهد ما الذي يعمل.
كلّما تتبّعت روتيناً جديداً، قيِّم حالتك المزاجية بعد ذلك لمعرفة ما إذا كنت لا تزال تشعر بالرغبة في القيام بهذه العادة السيئة.
إذا كُنت لا تزال كذلك، إذا فلتعلم أنّ نتيجة هذا الرُّوتين الجديد ليس هو المكافأة التي تسعى إليها.
دعونا نعود إلى مثال الشّرب لدينا.
لقد وجدت أنّ ممارسة التأمُّل لا تُقلّل مستويات توترك. اعمل هو تكوين صداقات جديدة مع الأشخاص الذين لا يتناولون المسكرات على الإطلاق. سيُساعدك هؤلاء الأشخاص الإيجابيون على الشُّعور بالراحة، مما يقلّل في نهاية المطاف من الشعور المتوتر الذي تواجهه قبل تناول المشروب المُسكر.
على الشريط الجانبي: في بعض الأحيان سوف تُدرك أنّ بعض الأشخاص يثيرون العادات السيئة. وهذا يعني أنك يجب أن تتّخذ قرارا - إما أن تقضي وقتا أقلّ معهم أو أن تستمر في فعل شيء ليس جيدًا بالنسبة لك.
بالتأكيد، ليس من السهل أن "تتخلّى" عن بعض الأشخاص، ولكن في بعض الأحيان تحتاج إلى التضحية بالعلاقات التي تؤدي إلى عادات التدمير الذاتي.
الاستراتيجية رقم 12: ضع خطة لكسر عاداتك السيئة.
سوف يستغرق منك الأمر بضعة أسابيع من التجريب لتحديد البديل المثالي للعادة، ولكن في نهاية المطاف سوف تجد شيئًا يعمل. عند هذه النقطة، يجب محاذاة الإجراءات الخاصّة بك إلى هذا النشاط بدلاً من هذه العادة السيئة.
أفضل طريقةٍ لإجراء تغييرٍ دائم هي اتباع خطّة ما خطوة بخطوة.
ابدأ من خلال اتخاذ المشغِّلات المشتركة من الاستراتيجية رقم 9 وخلق خطّة لكلّ من هذه العِظات (الإشارات).
ابدأ من خلال اتخاذ المشغِّلات المشتركة من الاستراتيجية رقم 9 وخلق خطّة لكلّ من هذه العِظات (الإشارات).
الهدف من هذا التمرين هو إعادة برمجة عقلك لاتخاذ إجراءٍ مختلف، حتى عندما تشعر بالحنين للقيام بهذه العادة السيئة.
مثال:
مرّة أخرى، دعونا نعود إلى مثال الشّرب. في ما يلي بعض الاستراتيجيات الجديدة التي يمكنك اتباعها:
"عندما يدعوك صديقك إلى المكان الذي تشرب فيه، اقترح نُزهة بدلاً من ذلك."
"اذهب إلى الأنشطة الرياضية بدلاً من البار".
"في الساعة 5:00 كلّ يوم، تمشّى لمدة 30 دقيقة للحدِّ من التوتر."
ما تفعله هنا هو تحديد "النقاط الضّعيفة" ووضع خطة لكيفية التصرُّف. وسيكون هذا خطّ الدفاع الأول ضد الشوق إلى العادة السيئة.
الاستراتيجية رقم 13: افهم "فجوة التعاطف الساخنة-الباردة".
"جميع الخُطط عظيمة حتّى يتم إطلاق الطلقة الأولى". - التعبير العسكري القديم.
"جميع الخُطط عظيمة حتّى يتم إطلاق الطلقة الأولى". - التعبير العسكري القديم.
كلُّ خطة تبدو مثالية على الورق، لكنّها نادرًا ما تعمل عندما تواجه إغراءً كبيراً. قد تُبدي بشكلٍ جيد لفترة، ولكن من الصعب التمسُّك بروتين جديد عندما تكون حياتك مليئة بالإجهاد والمشغِّلات.
قد تقول أنك لن تقع في العادة السيّئة أبداً، ولكن من الصَّعب القيام بذلك عندما تكون مُجهداً، متعباً وتريد فقط أن تفعل الشّيء الوحيد الذي تحاول القضاء عليه.
عندما يحدث هذا، من المهمّ أن تتذكر شيئا اكتشفه جورج لووينشتاين في إحدى دراساته.
في الأساس قرّر أن الأشخاص يُعانون من فجوة التعاطف الساخنة-الباردة عندما يتعلق الأمر بالخطط التي نتخذها للتعامل مع الإغراء.
عندما يتعلّق الأمر بفجوة التعاطف الساخنة-الباردة، فالناس غالباً ما يفشلُون في التنبؤ لكيف أنّهم سوف يشعرون في "حالة ساخنة" عندما يكون هناك رغبةٌ قوية للقيام بالعادة السيّئة.
وبعبارةٍ أخرى، فإنّ أيّ قدرٍ من التخطيط يُساعد على فهم ما يشبه تجربة الحنين القوي.
وجهة نظري؟
بينما التخطيط مهم، ستحتاج أيضا إلى استراتيجية للتعامُل مع الانزلاق. فقط تذكّر أن الأخطاء هي الأخطاء. أن تسقُط في العادة لا يعني أنك ضعيف. بدلاً من ذلك، قبول الرغبة أحياناً هو جزءٌ طبيعي من إجراء تغييرٍ دائم.
تذكير العادة هي وسيلة رائعة للحفاظ على اتباع روتين جديد. يمكن أن يكون ذلك كتابة على ورقة تبقيها معك في جميع الأوقات أو أنّه يمكن أن يكون جزءا من التنبيه الذي ينبثق من هاتفك المحمول. نعم، قد تبدو هذه التذكيرات سخيفة، لكنها طريقة رائعة للحفاظ على تغيير العادة في طليعة عقلك.
المرحلة الثالثة: قم بإنشاء نظام دعم لمساعدتك على كسر عاداتك السيئة.
فالالتزام لتغيير نفسك هو مجرّد نصف المعركة. حقًّا، لا يمكنك إجراء تغييرٍ دائم لوحدك. وبدلاً من ذلك، من المهمّ إنشاء نظام دعمٍ للأشخاص الذين سيُساعدونك على متابعة هذا الهدف.
يمكن للنّاس إما تشجيع نجاحك أو كسره. من خلال تضمينهم في خطة تغيير عادتك، يمكنك الحصول على المساعدة كلما شعرتَ بالإغراء أو الضّعف.
وفيما يلي بعض الاستراتيجيات لإنشاء نظام دعم ديناميكي للمُساعدة في تغيير العادات السيئة.
الاستراتيجية رقم 15: الحفاظ على دفتر للمساءلة.
تتبّع محاولة تغيير هذه العادة يوما بعد يوم. كلّما تضمّن المزيد من المعلومات، كلّما كان من الأسهل أن تفهم ما يؤثِّر في مزاجك أو دوافعك.
اعتماداً على هذه العادة، إليك هنا بعضُ الأشياء التي يمكن أن تدرجها في دفتر المُساءلة:
- عدد المرّات التي تقوم فيها بهذه العادة السيّئة.
- مقدار الوقت الذي تقضيه في القيام بهذا النشاط.
- مجموع السعرات الحرارية، موزعة حسب الأطعمة الفردية.
- الوزن الحالي و / أو مؤشِّر كتلة الجسم.
- الشعور والعواطف والدوافع.
- التحديات التي تواجهُها حاليا.
الاستراتيجية رقم 16: إصدار إعلان عام.
أصبحت الشبكات الاجتماعية جزءًا رئيسيا من حياتنا اليومية. وهناك طريقة رائعة لتسخير هذه الصداقات وهي طلب الدعم لتغيير هدف عادتك.
لا أحد يريد أن يبدو سيئاً على مواقع التواصُل. أنشر آخر التحديثات على تغيير هذه العادة في حساباتك على وسائل التواصُل الاجتماعي وستحصل على التشجيع من أصدقائك.
لا تقلِّل أبدا من قوة الموافقة الاجتماعية. ببساطة معرفة أنّه عليك أن تكون مسؤولاً عن أفعالك يبقيك تركِّز على تغيير العادة.
الاستراتيجية رقم 17: ابحث عن شريك للمساءلة.
لا تحتاج إلى السير على هذا الطريق وحدك. بدلاً من ذلك، يجب عليك التواصُل بانتظام مع شخصٍ يشترك في رغبة مماثلة لإجراء تغييرٍ دائم. تحدَّث أو اجتمع بهذا الشخص عدّة مرات كلّ أسبوع لتبادل الخبرات.
ولا يتعيّن على شريك المساءلة أن يعيش في مكانٍ قريب. ليس من الصعب جدًّا أن تجتمع بالناس على المنتديات ومجموعات الفيسبوك الذين يشاركونك رغبة مماثلة لتطوير عاداتٍ جيدة. كلُّ ما عليك القيام به هو تثبيت أداة مثل سكايب ويمكنك التحدث لمدة خمس دقائق، بضع مرّات كلّ أسبوع.
الاستراتيجية رقم 18: تجاهل الرّافضين.
للأسف، سيكون هناك الأشخاص الذين سيُحاولون بدون وعي (أو بوعي)، تخريب جهودك في تحسين الذات. ويمكن أن يكونوا غرباء عشوائيين أو أصدقاء مقرّبين أو حتى أفراد من العائلة. كلماتهم يمكن أن تكون سمًّا لأنها سوف تغمر عقلك بالمعتقدات التي تحدّ ذاتك. الاستماع إلى "مشورتهم" خطر عليكك. اللّحظة التي تبدء فيها بتصديقهم، هي اللّحظة التي ستتّخذ فيها الخُطوة الأولى نحو الفشل.
اقتراحي هو إيجاد طريقة لتجاهل تعليقاتهم أو رفض هذه التصريحات فورًا.
الاستراتيجية رقم 19: تجنب مواقع الضّغط.
فالناس ليسُوا المحفِّز الوحيد لهذه العادة السيئة. في بعض الأحيان يمكن أن يخلق الموقع الدافع لمتابعة روتين معيّن.
خلال الأسابيع التي تُحاول فيها تغيير روتين ما، سوف تحتاجُ إلى تجنُّب الأماكن التي تسبب حلقة العادة السلبية.
الاستراتيجية رقم 20: طلب المساعدة المهنية.
دعونا نكون صادقين هنا - بعض العادات تتطلّب مستوى أعلى من الخبرة التي تكتسبها من قراءة مقال عبر الإنترنت. في كثير من الأحيان، سوف تحتاج إلى طلب المساعدة المهنية أو حضور اجتماعات منتظمة للتغلُّب على إدمانٍ قوي.
هناك العديد من الإجراءات التي تتطلّب مساعدة مهنية - إدمان الكحول، إدمان المخدرات، تناول الطعام بشراهة، التدخين واضطرابات الأكل..
المرحلة الرابعة: تغلّب على التحديات الكامنة في كسر العادات السيئة.
هل تذكر مُناقشتنا لفجوة التعاطف الساخنة-الباردة؟ إنّه شيء سوف يُواجهك أثناء محاولة القيام بأي تحدٍّ كبير للعادة. مفتاحُ التغلُّب على فجوة التعاطف هو اتباع استراتيجيات محدّدة قليلة. ببساطة تنفيذ ما يلي وستكون قادرًا على التغلُّب على أي لحظة من الضُّعف أو الإغراء:
الاستراتيجية # 21: عِش بأسلوب حياة صحي.
كما ذكرت من قبل، يمكن للأنا أن تترُك إرادتك في حالة ضعف. إذا كنت دائما متعبا، جائعا، متوتراً أو مُكتئباً، سوف تزيد من احتمال أن تستسلم للإغراء.
وهناك طريقة بسيطة لمُحاربة نضوب الأنا هي أن تعيش نمط حياةٍ صحي. وبما أنّ هذه المشكلة إلى حدٍّ كبير تسبّب انخفاض مستوى الجلوكوز، يمكنك محاربة الإغراء بـ:
- أحصُل على ليلة نوم كاملة لتشعر بالنّشاط في الصّباح.
- ابقَ رطبا - اشرب ما لا يقلّ عن ثمانية، 8 أوقية كوب من الماء كلّ يوم.
- تناول وجبة متوازنة كلّ يوم - بما في ذلك الفواكه والخضروات.
- احمل وجبات خفيفة صحية معك عندما تشعر بالجوع.
- ممارسة الرياضة للحدّ من التوتر والحفاظ على الوزن الأمثل.
لا تقلِّل من قوة اتصال العقل والجسم. عندما تعيش حياة متوازنة وصحية، يصبح كسر العادة السيئة أسهل بكثير.
الاستراتيجية رقم 22: ابقَ إيجابياً.
جميعنا جرّب الإغراءات من عاداتنا السيئة. وهذا جزءٌ طبيعي من العملية، لذلك لا تدع هذه المشاعر تحبطك.
الحيلة هي أن تعرف ماذا ستفعل كلما شعرتَ بالإغراء. في اللحظة التي تواجه فيها إراء لعادة سيئة، أعِد تأكيد التزامك بالخطة الجديدة.
يمكنك حتى أن تقرأ تعويذة بسيطة كلّما واجهت لحظةً من الضعف.
قد تكون عبارة سخيفة تكرِّرها على أساسٍ منتظم مثل: "سأكون حرًّا من التدخين في غضون ثلاثة أشهر". قل هذا مرارا وتكرارا كلما شعرت بالحاجة إلى ذلك.
الاستراتيجية رقم 23: احترس من "تبا، ما الذي جرى".
كما ناقشنا، فإنه من السّهل أن تنزلق مع الهدف. ما لا يمكنك تحمُّله هو تطوير "عقلية الجحيم" حيث تعود في الأساس إلى العادة لأنك "فشلت" بالفعل في هذا اليوم.
حتى في حين أنّه من المقبلو أن تنزلق من وقتٍ لآخر، ما لا يمكنك القيام به هو الخروج من نهاية عميقة إذا استسلمتَ للإغراء.
نعم، غدًا هو يومٌ آخر، ولكن لا ينبغي أن تستخدمه كذريعة لتفعل العادة السيئة.
على سبيل المثال، لنفترض أنّ هدفك هو تدخين أقل من 10 سجائر يومياً. لسوء الحظ في يومٍ ما انزلقت ودخّنت 12 بدلاً من ذلك. ما لا يجب عليك فعله هو اتباع العقلية التي تقول: "ماذا حدث بحق الجحيم، بما أنّي قد دخّنتُ بالفعل 12 سيجارة، سأستمتع لبقية اليوم وأُشعِلُ سيجارة كلّما شعرتُ برغبة في ذلك".
تأثير هذه العقلية يمكن أن يكون تهديدا خطيرا نحو تغيير عادتك. كلما انزلقت، ببساطة تقبّل هذا الفشل وركِّز على تقليل الضّرر. الأهمُّ من ذلك، لا تستخدم هذا كذريعة للقيام بالمزيد من العادة السيئة.
الاستراتيجية رقم 24: سامح نفسك.
أحد الأسباب الرئيسية لتخلّي الناس عن تغيير العادة هو أنّهم لا يعرفون ما يجب القيام به بعد أن "يسقطون في العربة". بالتأكيد، سوف يتتبّعون بدقة هدفهم لبضعة أسابيع، ولكنّهم لا يعرفون ماذا أن يفعلون عندما ينزلقون. ما يحدث غالباً هو أنهم سوف يستخدمُون هذا الخطأ كذريعة للتخلّي عن هدفهم.
ما عليك القيام به هو أن تغفر لنفسك. نحن جميعا نُخطئ.
في حين أنّه من المهم أن تكون صارماً حول القضاء على هذه العادة السيئة، عليك تجنب ملء رأسك بالأفكار السلبية. الخطأ هو الخطأ. هذا لا يعني أنك ضعيفُ الإرادة. هذا يعني أنّك إنسان مثل البقية منا.
الإستراتيجية رقم 25: كافئ نفسك.
تغيير العادات السيّئة يمكن أن يكون تجربة شاقّة. يمكنك جعله متعة من خلال مكافأة نفسك لتحقيق معالم محدَّدة. والمفتاح هنا هو تجنُّب أيّ حافز يرتبط مباشرةً بالنشاط الذي تحاول القضاء عليه.
الإستراتيجية رقم 26: راجع خطّتك يومياً.
القضاء على هذه العادة السيئة هو مثل أيّ هدف آخر على المدى الطويل. في الأساس تحتاج إلى الالتزامات اليومية والتذكير أن تتقيّد بالخطّة.
استراتيجية أخرى هي تحويل تغيير عادتك إلى الهدف الذي تقوم بمراجعته كلّ يوم. على سبيل المثال، لدي روتين الصباح حيث أتأكّد من جميع أهدافي، أؤكد من جديد بالالتزام بإجراء تغييراتٍ في حياتي.
الاستراتيجية رقم 27: تتبعها يوماً بعد يوم.
لا تقلق غداً أو العام المقبل. بدلاً من ذلك، ركِّز على الدافع المقبل، أو الإغراء. امتلك خطّة لما عليك القيام به اليوم وغدا وبعد غد..
على نحو ما، تغيير هذه العادة هو مثل الرّكض في الماراثون. ستُجنّ إذا فكّرت في ركض 26.2 ميلا، ولكن من السهل القيام بذلك إذا ركّزت كلّ مرة على الوصول إلى الميل المُقبل. استمر في التركيز في ما عليك القيام به الآن وحاول تجاهل ما سيحدث في المستقبل.
عليك إجراء تغييراتٍ تدريجية ببطء. في البداية، قد لا تلاحظ تحولاً في عاداتك. ومع ذلك، مع جدولٍ زمني طويل بما فيه الكفاية، ستبدأ في تطوير تغييرٍ دائم في روتينك.
المصدر: هنــا
نحن نستكشف ونقدِّم مجموعة واسعة من المحتوى لتشجيع النمو الفردي وحلِّ المشاكل.
محول الأكوادإخفاء محول الأكواد الإبتساماتإخفاء الإبتسامات