القُدرة على البقاء هادئاً تحت الضّغط هو مؤشِّر كبير للنّجاح. في هذه المقالة، سنعرض لك 10 استراتيجيات يمكنك البدء في استخدامها اليوم.
القُدرة على إدارة المشاعر والحفاظ على الهدوء تحت الضّغط لديه صلةٌ مباشرة بالأداء. على TalentSmart، تمّ إجراء أبحاث مع أكثر من مليون شخص، ووجدت أنّ 90 في المئة من كبار المنتجين هم من ذوي المهارات في إدارة عواطفهم في أوقات التوتُّر من أجل الحفاظ على الهدوء والسّيطرة.
1- يقدِّرون ما لديهم.
أخذُ الوقت للتفكير في ما أنت ممتنٌّ له ليس فقط الشيء "الصحيح" للقيام به. كما أنّه يحسِّن مزاجك، لأنّه يقلِّل من هرمون الإجهاد الكورتيزول بنسبة 23 في المئة. ووجدت الأبحاث التي أجريت في جامعة كاليفورنيا، أنّ الأشخاص الذين يعملون يوميا لغرس عادة الامتنان شهدوا تحسُّنًا في المزاج والطّاقة والرفاه المادي. ومن المرجّح أن مستويات أقلّ من الكورتيزول لعبت دورًا رئيسياً في هذا.
2- يتجنّبون سؤال "ماذا لو؟"
"ماذا لو؟" تصريح يرمي الوقود على نارٍ من التوتر والقلق. يمكن أن تسير الأمُور في مليون اتجاهٍ مختلف، وكلّما قضيت المزيد من الوقت في القلق حول الاحتمالات، كلّما قلّ الوقت الذي سوف تقضيه في التركيز على اتّخاذ الإجراءات التي من شأنها تهدئتك والحفاظ على توتُّرك تحت السّيطرة. يعرف الأشخاص الهادئون أن سؤال "ماذا لو؟" سوف يأخُذهم فقط إلى مكانٍ لا يريدونه، و لا يحتاجون إلى الذهاب إليه.
3- يبقُون إيجابيين.
الأفكار الإيجابية تساعد على جعل التوتر متقطِّعاً من خلال تركيز انتباه الدِّماغ على شيءٍ خالٍ تمامًا من الإجهاد. أيّ فكر إيجابي سوف يقوم بإعادة تركيز انتباهك. عندما تسير الأُمور بشكلٍ جيد، ومزاجُك جيد، فهذا أمر سهلُ نسبيا.
عندما تسير الأُمور بشكلٍ سيء، ويُغمر عقلك بالأفكار السّلبية، فهذا يُمكن أن يكون تحديًا. في هذه اللّحظات، فكِّر في يومك وحدِّد شيئا إيجابيا حدث، مهما كان صغيرًا. إذا كنت لا تستطيع التفكير في أي شيءٍ من اليوم الحالي، فكِّر في اليوم السّابق أو حتى في الأسبوع السّابق. أو ربما تتطلّع إلى حدثٍ مثير يمكنك تركيزُ انتباهك عليه. النقطة هنا هي أنّه يجب أن يكون لديك شيءٌ إيجابي أنت على استعدادٍ لتحويل انتباهك إليه عندما تتحول أفكارك إلى السّلبية.
4- يقطعُون الاتصال.
نظرًا لأهمية إبقاء التوتُّر متقطعاً، فإنّه من السّهل أن نرى كيف أنّ أخذ الوقت المنتظم خارج الشّبكة يمكن أن يُساعد على إبقاء الضّغط تحت السّيطرة. عندما تجعل نفسك متاحاً لعملك 24/7، فأنت تعرِّض نفسك إلى وابلٍ مستمر من الضُّغوطات.
أجبر نفسك على البقاء دون اتصال! إغلاق هاتفك يعطِي جسمك استراحة من مصدر ثابت من التوتُّر. وقد أظهرت الدِّراسات أنّ شيئا بسيطا مثل إغلاق البريد الإلكتروني يمكن أن يُخفّض مستويات التوتر.
5- يحدُّون من تناوُل الكافيين.
شُرب الكافيين يؤدّي إلى تحرير الأدرينالين. الأدرينالين هو مصدر استجابة "للقتال أو الهروب"، وهي آلية بقاء تُجبرك على الوقوف والقتال أو الرّكض عبر التِّلال عندما تواجه تهديدًا.
إنّ آلية القتال أو الهروب تتجنّب التفكير العقلاني لصالح استجابةٍ أسرع. وهذا أمرٌ عظيم عندما يطاردك دبّ، ولكن ليس كذلك عندما ترد على رسالة بريد إلكتروني فظّة. عندما يضع الكافيين عقلك وجسمك في هذه الحالة الشّديدة من التوتر، عواطفك تتخطّى سُلوكك.
اقرأ أيضا:
6- ينامُون.
النّوم مهمّ لزيادة الذّكاء العاطفي وإدارة مستويات توترك.
عندما تنام، فإنّ دماغك يعيد شحن نفسه حرفيًا من خلال ذكريات اليوم وتخزينها أو التخلُّص منها (ممّا يتسبّب في الأحلام)، حتى تستيقظ في حالة تأهُّب واضِحة.
سينخفضُ التحكُّم الذاتي، والانتباه والذّاكرة عند عدم الحُصول على ما يكفي من النّوم، أو النّوم الجيّد. الحرمان من النّوم يرفعُ مستويات هرمون التوتر من تلقاء نفسه، حتى من دون وجود ضغوط في الوقت الحاضر.
غالبًا ما تجعلُك المشاريع المُجهدة تشعُر وكأنّه ليس لديك وقتٌ للنّوم، ولكن عدم الحصُول على نومٍ لائق ليلاً هو في كثير من الأحيان الشّيء الوحيد الذي يمنعك من السّيطرة على الأمور.
7- يدحضُون حديث الذّات السّلبي.
خطوة كبيرة في إدارة الإجهاد تنطوي على إيقاف حديث النّفس السّلبي. وكلّما تأمّلت في الأفكار السِّلبية أكثر، كلّما منحتهم سلطة أكبر. معظمُ أفكارنا السلبية هي مجرّد أفكار، وليس حقائق.
عندما تجد نفسك تُؤمن بالأشياء السِّلبية والمتشائمة التي يقولها صوتك الدّاخلي، فقد حان الوقت للتوقُّف وكتابتها. توقّف حرفيا عمّا تفعله واكتُب ما تفكِّر فيه. بمجرّد اتخاذ لحظة لإبطاءِ الزّخم السلبي لأفكارك، سوف تكون أكثر عقلانية ووضوحاً في تقييم صحتها.
8- يقومون بإعادة صياغة وجهاتِ نظرهم.
يؤجَّج الإجهاد والقلَق من قبل تصورنا المُنحرف للأحداث. فمن السّهل أن نفكِّر في أنّ المواعيد النّهائية، الرُّؤساء الذين لا يرحمون والكثير من العمل هي الأسباب التي تجعلُنا نتوتر بشدّة في كلِّ وقت. لا يمكنُك التحكُّم في ظروفك، ولكن يمكنك التحكم في كيفية الرد عليها.
لذلك قبل أن تقضي الكثير من الوقت في التفكير في شيءٍ ما، خذ دقيقة لوضع حالتك في المنظور. حاول البحث عن أدلّة على أنّ قلقك قد لا يتناسبُ مع مسبّب الإجهاد.
إذا كنت تفكِّر في تصريحات ساحقة، مثل "كل شيء يسير على خطأ" أو "لا شيء سيعمل"، فأنت بحاجةٍ إلى إعادة صياغة الوضع. وهناك طريقة رائعة لتصحيح هذا النمط الفكري غير المُنتج وهي سرد الأشياء المحدّدة التي تسير في الواقع على نحوٍ خاطئ.
على الأرجح سوف تجد بعض الأشياء فقط - وليس كلّ شيء، ونطاق هذه الضّغوطات يبدو أكثر محدودية بكثير ممّا بدا عليه في البداية.
9- يتنفسون.
أسهل طريقة لجعل التوتُّر متقطعاً تكمن في شيءٍ ما عليك القيام به كلّ يوم على أيِّ حال: التنفس. عندما تشعر بالإجهاد، استغرق بضع دقائق في التّركيز على تنفُّسك. أغلِق الباب، وَضَع كلّ الإلهاءات الأُخرى بعيداً عنك، فقط اجلس على كرسي وتنفّس.
والهدف من هذا التّمرين هو قضاء الوقت بأكمله في التركيز فقط على التنفُّس، والذي سوف يمنع عقلك من الشُّرود. فكِّر في كيفية شعورك بالتنفس داخلا وخارجا.
هذا يبدو بسيطاً، ولكن من الصّعب القيام به لأكثر من دقيقة أو اثنتين. انه على ما يرام إذا كنت تمّ تشتيتُك من طرف فكرة أُخرى. وهذا من المؤكّد سيحدث في البداية، تحتاج فقط لإعادة تركيزك الخاص إلى تنفُّسك.
10- يستخدمون نظام دعمهم الخاص بهم.
من المُغري، ولكن غير فعّال تماما، أن تُحاول معالجة كلّ شيء بنفسك. لكي تكون هادئاً ومُنتجًا، تحتاج إلى التّعرف على نقاط ضعفك وطلب المساعدة عند الحاجة إليها.
وهذا يعني الاستفادة من نظام دعمك الخاص بك عندما يكون الوضع متحدّياً بما فيه الكفاية بالنسبة لك لتشعُر بالقهر. كلّ شخص لديه شخص في العمل و/أو خارج العمل هو على استعدادٍ لمساعدته في الحصُول على الأفضل من الوضع الصّعب.
حدِّد هؤلاء الأفراد في حياتك واسعَ جاهداً للحصُول على بصيرتهم ومُساعدتهم عند الحاجةِ إليها.
في مُعظم الأحيان، يمكن لأشخاصٍ آخرين رؤية الحل الذي لا يمكنُك أن تراه لأنهم ليسوا منغمسين عاطفيا في الوضع. طلب المساعدة سوف يخفِّف من إجهادك ويعزِّز علاقاتك مع أولئك الذين تعتمد عليهم.
اقرأ أيضا:
المصدر: هنــا
القُدرة على إدارة المشاعر والحفاظ على الهدوء تحت الضّغط لديه صلةٌ مباشرة بالأداء. على TalentSmart، تمّ إجراء أبحاث مع أكثر من مليون شخص، ووجدت أنّ 90 في المئة من كبار المنتجين هم من ذوي المهارات في إدارة عواطفهم في أوقات التوتُّر من أجل الحفاظ على الهدوء والسّيطرة.
بالإضافة إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب، الاكتئاب، والسّمنة، فالإجهاد يقلِّل من أدائك المعرفي. لحسن الحظ، على الرّغم من ذلك، ما لم يطاردك أسد، فالجزء الأكبر من توترك هو شخصي وتحت سيطرتك.
كبار النّاجحين لديهم استراتيجيات تكيُّف يوظِّفونها في ظلّ الظُّروف المُجهدة. وهذا يقلِّل من مستويات الإجهاد بغضِّ النّظر عن ما يحدث في بيئتهم، وضمان أنّ الإجهاد الذي يواجهونه هو متقطع وليس لفتراتٍ طويلة.
أخذُ الوقت للتفكير في ما أنت ممتنٌّ له ليس فقط الشيء "الصحيح" للقيام به. كما أنّه يحسِّن مزاجك، لأنّه يقلِّل من هرمون الإجهاد الكورتيزول بنسبة 23 في المئة. ووجدت الأبحاث التي أجريت في جامعة كاليفورنيا، أنّ الأشخاص الذين يعملون يوميا لغرس عادة الامتنان شهدوا تحسُّنًا في المزاج والطّاقة والرفاه المادي. ومن المرجّح أن مستويات أقلّ من الكورتيزول لعبت دورًا رئيسياً في هذا.
2- يتجنّبون سؤال "ماذا لو؟"
"ماذا لو؟" تصريح يرمي الوقود على نارٍ من التوتر والقلق. يمكن أن تسير الأمُور في مليون اتجاهٍ مختلف، وكلّما قضيت المزيد من الوقت في القلق حول الاحتمالات، كلّما قلّ الوقت الذي سوف تقضيه في التركيز على اتّخاذ الإجراءات التي من شأنها تهدئتك والحفاظ على توتُّرك تحت السّيطرة. يعرف الأشخاص الهادئون أن سؤال "ماذا لو؟" سوف يأخُذهم فقط إلى مكانٍ لا يريدونه، و لا يحتاجون إلى الذهاب إليه.
3- يبقُون إيجابيين.
الأفكار الإيجابية تساعد على جعل التوتر متقطِّعاً من خلال تركيز انتباه الدِّماغ على شيءٍ خالٍ تمامًا من الإجهاد. أيّ فكر إيجابي سوف يقوم بإعادة تركيز انتباهك. عندما تسير الأُمور بشكلٍ جيد، ومزاجُك جيد، فهذا أمر سهلُ نسبيا.
عندما تسير الأُمور بشكلٍ سيء، ويُغمر عقلك بالأفكار السّلبية، فهذا يُمكن أن يكون تحديًا. في هذه اللّحظات، فكِّر في يومك وحدِّد شيئا إيجابيا حدث، مهما كان صغيرًا. إذا كنت لا تستطيع التفكير في أي شيءٍ من اليوم الحالي، فكِّر في اليوم السّابق أو حتى في الأسبوع السّابق. أو ربما تتطلّع إلى حدثٍ مثير يمكنك تركيزُ انتباهك عليه. النقطة هنا هي أنّه يجب أن يكون لديك شيءٌ إيجابي أنت على استعدادٍ لتحويل انتباهك إليه عندما تتحول أفكارك إلى السّلبية.
4- يقطعُون الاتصال.
نظرًا لأهمية إبقاء التوتُّر متقطعاً، فإنّه من السّهل أن نرى كيف أنّ أخذ الوقت المنتظم خارج الشّبكة يمكن أن يُساعد على إبقاء الضّغط تحت السّيطرة. عندما تجعل نفسك متاحاً لعملك 24/7، فأنت تعرِّض نفسك إلى وابلٍ مستمر من الضُّغوطات.
أجبر نفسك على البقاء دون اتصال! إغلاق هاتفك يعطِي جسمك استراحة من مصدر ثابت من التوتُّر. وقد أظهرت الدِّراسات أنّ شيئا بسيطا مثل إغلاق البريد الإلكتروني يمكن أن يُخفّض مستويات التوتر.
5- يحدُّون من تناوُل الكافيين.
شُرب الكافيين يؤدّي إلى تحرير الأدرينالين. الأدرينالين هو مصدر استجابة "للقتال أو الهروب"، وهي آلية بقاء تُجبرك على الوقوف والقتال أو الرّكض عبر التِّلال عندما تواجه تهديدًا.
إنّ آلية القتال أو الهروب تتجنّب التفكير العقلاني لصالح استجابةٍ أسرع. وهذا أمرٌ عظيم عندما يطاردك دبّ، ولكن ليس كذلك عندما ترد على رسالة بريد إلكتروني فظّة. عندما يضع الكافيين عقلك وجسمك في هذه الحالة الشّديدة من التوتر، عواطفك تتخطّى سُلوكك.
اقرأ أيضا:
كيف تقوم بإعادة صياغة فشلك إلى نجاح ؟!
النّوم مهمّ لزيادة الذّكاء العاطفي وإدارة مستويات توترك.
عندما تنام، فإنّ دماغك يعيد شحن نفسه حرفيًا من خلال ذكريات اليوم وتخزينها أو التخلُّص منها (ممّا يتسبّب في الأحلام)، حتى تستيقظ في حالة تأهُّب واضِحة.
سينخفضُ التحكُّم الذاتي، والانتباه والذّاكرة عند عدم الحُصول على ما يكفي من النّوم، أو النّوم الجيّد. الحرمان من النّوم يرفعُ مستويات هرمون التوتر من تلقاء نفسه، حتى من دون وجود ضغوط في الوقت الحاضر.
غالبًا ما تجعلُك المشاريع المُجهدة تشعُر وكأنّه ليس لديك وقتٌ للنّوم، ولكن عدم الحصُول على نومٍ لائق ليلاً هو في كثير من الأحيان الشّيء الوحيد الذي يمنعك من السّيطرة على الأمور.
7- يدحضُون حديث الذّات السّلبي.
خطوة كبيرة في إدارة الإجهاد تنطوي على إيقاف حديث النّفس السّلبي. وكلّما تأمّلت في الأفكار السِّلبية أكثر، كلّما منحتهم سلطة أكبر. معظمُ أفكارنا السلبية هي مجرّد أفكار، وليس حقائق.
عندما تجد نفسك تُؤمن بالأشياء السِّلبية والمتشائمة التي يقولها صوتك الدّاخلي، فقد حان الوقت للتوقُّف وكتابتها. توقّف حرفيا عمّا تفعله واكتُب ما تفكِّر فيه. بمجرّد اتخاذ لحظة لإبطاءِ الزّخم السلبي لأفكارك، سوف تكون أكثر عقلانية ووضوحاً في تقييم صحتها.
8- يقومون بإعادة صياغة وجهاتِ نظرهم.
يؤجَّج الإجهاد والقلَق من قبل تصورنا المُنحرف للأحداث. فمن السّهل أن نفكِّر في أنّ المواعيد النّهائية، الرُّؤساء الذين لا يرحمون والكثير من العمل هي الأسباب التي تجعلُنا نتوتر بشدّة في كلِّ وقت. لا يمكنُك التحكُّم في ظروفك، ولكن يمكنك التحكم في كيفية الرد عليها.
لذلك قبل أن تقضي الكثير من الوقت في التفكير في شيءٍ ما، خذ دقيقة لوضع حالتك في المنظور. حاول البحث عن أدلّة على أنّ قلقك قد لا يتناسبُ مع مسبّب الإجهاد.
إذا كنت تفكِّر في تصريحات ساحقة، مثل "كل شيء يسير على خطأ" أو "لا شيء سيعمل"، فأنت بحاجةٍ إلى إعادة صياغة الوضع. وهناك طريقة رائعة لتصحيح هذا النمط الفكري غير المُنتج وهي سرد الأشياء المحدّدة التي تسير في الواقع على نحوٍ خاطئ.
على الأرجح سوف تجد بعض الأشياء فقط - وليس كلّ شيء، ونطاق هذه الضّغوطات يبدو أكثر محدودية بكثير ممّا بدا عليه في البداية.
9- يتنفسون.
أسهل طريقة لجعل التوتُّر متقطعاً تكمن في شيءٍ ما عليك القيام به كلّ يوم على أيِّ حال: التنفس. عندما تشعر بالإجهاد، استغرق بضع دقائق في التّركيز على تنفُّسك. أغلِق الباب، وَضَع كلّ الإلهاءات الأُخرى بعيداً عنك، فقط اجلس على كرسي وتنفّس.
والهدف من هذا التّمرين هو قضاء الوقت بأكمله في التركيز فقط على التنفُّس، والذي سوف يمنع عقلك من الشُّرود. فكِّر في كيفية شعورك بالتنفس داخلا وخارجا.
هذا يبدو بسيطاً، ولكن من الصّعب القيام به لأكثر من دقيقة أو اثنتين. انه على ما يرام إذا كنت تمّ تشتيتُك من طرف فكرة أُخرى. وهذا من المؤكّد سيحدث في البداية، تحتاج فقط لإعادة تركيزك الخاص إلى تنفُّسك.
10- يستخدمون نظام دعمهم الخاص بهم.
من المُغري، ولكن غير فعّال تماما، أن تُحاول معالجة كلّ شيء بنفسك. لكي تكون هادئاً ومُنتجًا، تحتاج إلى التّعرف على نقاط ضعفك وطلب المساعدة عند الحاجة إليها.
وهذا يعني الاستفادة من نظام دعمك الخاص بك عندما يكون الوضع متحدّياً بما فيه الكفاية بالنسبة لك لتشعُر بالقهر. كلّ شخص لديه شخص في العمل و/أو خارج العمل هو على استعدادٍ لمساعدته في الحصُول على الأفضل من الوضع الصّعب.
حدِّد هؤلاء الأفراد في حياتك واسعَ جاهداً للحصُول على بصيرتهم ومُساعدتهم عند الحاجةِ إليها.
في مُعظم الأحيان، يمكن لأشخاصٍ آخرين رؤية الحل الذي لا يمكنُك أن تراه لأنهم ليسوا منغمسين عاطفيا في الوضع. طلب المساعدة سوف يخفِّف من إجهادك ويعزِّز علاقاتك مع أولئك الذين تعتمد عليهم.
اقرأ أيضا:
10 من أشهر الإخفاقات في العالم سوف تلهمك لتكون ناجحا
نحن نستكشف ونقدِّم مجموعة واسعة من المحتوى لتشجيع النمو الفردي وحلِّ المشاكل.
محول الأكوادإخفاء محول الأكواد الإبتساماتإخفاء الإبتسامات