عندما تأتي لتحصُل على نوم هادئ ليلاً، هناك بعض الضروريات التي تتبادر إلى أذهاننا: غرفة هادئة، وسرير مريح، ووقت كاف. ولكن الأبحاث تقول إن ما نفعله خلال النهار يمكن أن يكون له تأثير كبيرعلى النوم بالليل.
لذا، إذا كنت تعاني من مشاكل في النوم، تفقد إذا كانت هذه الأخطاء النهارية تقف حائلا بينك وبين النوم ..
1- أنت تضغط على زر القيلولة
الحصول على نوم جيد بالليل، قد يتعلق بالدرجة الأولى بأول شيء تفعله في الصباح. هذا لأنك عندما تضغط زر القيلولة، فأنت تبدأ دورة نوم جديدة لن تكون قادراً على إنهائها خلال 10 دقائق قبل أن ينطلق المنبه ثانيةً، وهذا طبقاً لما قاله روبرت روزنبرغ المدير الطبي لمراكز اضطراب النوم بمدينتي وادي بريسكوت، فلاجستاف في أريزونا.
ويوضح روزنبرغ أن عدم إكمالك دورة النوم التي بدأتها قد يجعلك تشعر بعدم اتزان خلال اليوم، والذي من الممكن أن يؤثر على ساعتك البيولوجية، ويفسد نومك في الليلة التالية.
2-أنت تبقى بعيداً عن الشمس!
أحد أفضل الأشياء التي يمكن القيام بها للحصول على نوم جيد: عرّض نفسك لأشعة الشمس (أو حتى للإضاءة الداخلية) كأول شيء في الصباح.
أوضحت الكثير من الدراسات أن التعرض للضوء في الصباح يساعد على ضبط ساعتك البيولوجية لبداية 24 ساعة جديدة، تخبرك أن تبقى يقظاً في الصباح وتجعلك تشعر أيضاً بالنعاس عندما يحين موعد النوم فيما بعد.
3- تقضي الكثير من الوقت على هاتفك الذكي
تقول الكثير من الدراسات إن قضاء الكثير من الوقت في التحديق بالشاشات قبل النوم يشكل خطراً على نومك. تؤثر الأضواء الزرقاء المنبعثة من الشاشة على الإفراز الليلي الطبيعي لهرمون الميلاتونين، الهرمون المسؤول عن شعورك بالنعاس.
ولكن هناك دراسة جديدة وجدت أن قضاء الكثير من الوقت أمام الشاشة في أي وقت على مدار اليوم من الممكن أن يضر أيضاً بنومك. تتبعت الدراسة وقت استخدام الهواتف الذكية من قبل 653 شخص، إضافة إلى معدلات نومهم التي رصدوها لأنفسهم. فكانت تقلّ مدة النوم وجودته مع زيادة وقت استخدام الهاتف الذكي.
4- تقوم بشرب المياه الغازية ومشروبات الطاقة
أوضحت دراسة جديدة -أجريت على 18 ألفاً و779 شخصاً بالغاً- أن الناس الذين ينامون خمس ساعات أو أقل كل ليلة، تناولوا كميات من المشروبات السكرية والمشروبات التي تحتوي على الكافيين أكثر بمقدار 21 %، مقارنة بالأشخاص الذين ينامون من سبع إلى ثماني ساعات كل ليلة.
لم توضح بيانات هذا الاستبيان ما إذا كان شرب المزيد من المشروبات السكرية التي تحتوي على الكافيين هو ما جعل هؤلاء الأشخاص ينامون ساعات أقل، أم أنهم يشربون المزيد من تلك المشروبات لأنهم ينامون أقل. لكن كلا الفعلين مرتبطان بنتائج صحية سلبية، هكذا قال مؤلف الدراسة إيريك براذر، أستاذ مساعد في الطب النفسي في جامعة كاليفورنيا في سان فرانسيسكو.
ومن المتوقع أن تسير العلاقة بين الفعلين في كلا الاتجاهين بمعنى أن تغيير سلوكٍ واحد للأفضل -مثل الإقلاع عن المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة- قد يحسن من نومك.
5- تدخن
أضف النوم إلى قائمة المخاطر الصحية الطويلة المرتبطة بالتدخين. يعد النيكوتين الموجود في السجائر منبهاً -مثله مثل الكافيين- الذي يمكن أن يبقيك مستيقظاً في الليل.
وأوضحت الدراسات أن المدخنين معرضون لاضطرابات النوم أكثر من غير المدخنين بمعدل أربع مرات. فالتدخين يغير ساعتك البيولوجية، ويزيد من فرصة إصابتك بتوقف التنفس خلال النوم، ويجعل الشخص العادي يفقد 1.2 دقيقة من النوم مع كل سيجارة يدخنها.
6- تقضي وقتاً كثيراً على الأريكة
تعتبر التمارين أفضل ما تهديه لصحتك التي لن تتوقف عن العطاء. فهي تساعدك في الحفاظ على وزنك، وتحسين حالتك المزاجية، وتقوي كذلك عظامك وعضلاتك، وتقلل من خطر إصابتك بأمراض القلب والسكري والسمنة، وبعض أنواع السرطان، فهي تساعدك على العيش لمدة أطول بشكل عام.
ويقول الخبراء إن الحفاظ على التمارين الرياضية بشكل منتظم يساعدك أيضاً على النوم كالأطفال. كشف استبيان أجرته المؤسسة القومية للنوم، أن الناس الذين يحافظون على القيام بالتمارين الرياضية ينامون أفضل من هؤلاء الذين لا يمارسون الرياضة. لكن الاستبيان أوضح أن النوم الجيد ليس حكراً على مهووسي الرياضة فقط، بل حتى الجلوس لوقت أقل يمكنه أن يؤدي إلى نفس النتائج.
وكشفت الدراسة أن الجلوس لمدة أقل من 6 ساعات يومياً مرتبط بنوم جيد، مقارنة بالجلوس لـ10 ساعات أو أكثر.
7- أنت تستخدم سريرك منضدةً للإفطار أو مكتب !
بغض النظر عن مدى ضيق شقتك، لكن سريرك لا يصلح مكتباً أو أريكة. وبالطبع هو ليس كشك الهاتف المريح لمحادثاتك الهاتفية مع أقرب أصدقائك.
يقول جيس شاتكن، أستاذ طب نفس الأطفال والمراهقين وطب الأطفال بكلية الطب في جامعة نيويورك، في حوار سابق له مع هافينغتون بوست "أنت بحاجة إلى ربط السرير بالنوم" ويضيف "تماماً مثلما اعتادت كلاب بافلوف أن يسيل لعابها لدى سماع الجرس، أنت تريد أن يسيل لعاب رأسك على النوم لدى رؤية السرير".
يقول خبراء النوم حافظ على سريرك للنوم فقط حتى تخلق علاقة قوية بين سريرك والنوم. إنك تدرب جسدك ليعرف أن الاستلقاء على السرير يعني النوم.
مترجم عن المصدر الأصلي: هنــا
مصادر أخرى: ncbi / journals.plos / sleephealthjournal
لذا، إذا كنت تعاني من مشاكل في النوم، تفقد إذا كانت هذه الأخطاء النهارية تقف حائلا بينك وبين النوم ..
1- أنت تضغط على زر القيلولة
الحصول على نوم جيد بالليل، قد يتعلق بالدرجة الأولى بأول شيء تفعله في الصباح. هذا لأنك عندما تضغط زر القيلولة، فأنت تبدأ دورة نوم جديدة لن تكون قادراً على إنهائها خلال 10 دقائق قبل أن ينطلق المنبه ثانيةً، وهذا طبقاً لما قاله روبرت روزنبرغ المدير الطبي لمراكز اضطراب النوم بمدينتي وادي بريسكوت، فلاجستاف في أريزونا.
ويوضح روزنبرغ أن عدم إكمالك دورة النوم التي بدأتها قد يجعلك تشعر بعدم اتزان خلال اليوم، والذي من الممكن أن يؤثر على ساعتك البيولوجية، ويفسد نومك في الليلة التالية.
2-أنت تبقى بعيداً عن الشمس!
أحد أفضل الأشياء التي يمكن القيام بها للحصول على نوم جيد: عرّض نفسك لأشعة الشمس (أو حتى للإضاءة الداخلية) كأول شيء في الصباح.
أوضحت الكثير من الدراسات أن التعرض للضوء في الصباح يساعد على ضبط ساعتك البيولوجية لبداية 24 ساعة جديدة، تخبرك أن تبقى يقظاً في الصباح وتجعلك تشعر أيضاً بالنعاس عندما يحين موعد النوم فيما بعد.
3- تقضي الكثير من الوقت على هاتفك الذكي
تقول الكثير من الدراسات إن قضاء الكثير من الوقت في التحديق بالشاشات قبل النوم يشكل خطراً على نومك. تؤثر الأضواء الزرقاء المنبعثة من الشاشة على الإفراز الليلي الطبيعي لهرمون الميلاتونين، الهرمون المسؤول عن شعورك بالنعاس.
ولكن هناك دراسة جديدة وجدت أن قضاء الكثير من الوقت أمام الشاشة في أي وقت على مدار اليوم من الممكن أن يضر أيضاً بنومك. تتبعت الدراسة وقت استخدام الهواتف الذكية من قبل 653 شخص، إضافة إلى معدلات نومهم التي رصدوها لأنفسهم. فكانت تقلّ مدة النوم وجودته مع زيادة وقت استخدام الهاتف الذكي.
4- تقوم بشرب المياه الغازية ومشروبات الطاقة
أوضحت دراسة جديدة -أجريت على 18 ألفاً و779 شخصاً بالغاً- أن الناس الذين ينامون خمس ساعات أو أقل كل ليلة، تناولوا كميات من المشروبات السكرية والمشروبات التي تحتوي على الكافيين أكثر بمقدار 21 %، مقارنة بالأشخاص الذين ينامون من سبع إلى ثماني ساعات كل ليلة.
لم توضح بيانات هذا الاستبيان ما إذا كان شرب المزيد من المشروبات السكرية التي تحتوي على الكافيين هو ما جعل هؤلاء الأشخاص ينامون ساعات أقل، أم أنهم يشربون المزيد من تلك المشروبات لأنهم ينامون أقل. لكن كلا الفعلين مرتبطان بنتائج صحية سلبية، هكذا قال مؤلف الدراسة إيريك براذر، أستاذ مساعد في الطب النفسي في جامعة كاليفورنيا في سان فرانسيسكو.
ومن المتوقع أن تسير العلاقة بين الفعلين في كلا الاتجاهين بمعنى أن تغيير سلوكٍ واحد للأفضل -مثل الإقلاع عن المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة- قد يحسن من نومك.
5- تدخن
أضف النوم إلى قائمة المخاطر الصحية الطويلة المرتبطة بالتدخين. يعد النيكوتين الموجود في السجائر منبهاً -مثله مثل الكافيين- الذي يمكن أن يبقيك مستيقظاً في الليل.
وأوضحت الدراسات أن المدخنين معرضون لاضطرابات النوم أكثر من غير المدخنين بمعدل أربع مرات. فالتدخين يغير ساعتك البيولوجية، ويزيد من فرصة إصابتك بتوقف التنفس خلال النوم، ويجعل الشخص العادي يفقد 1.2 دقيقة من النوم مع كل سيجارة يدخنها.
6- تقضي وقتاً كثيراً على الأريكة
تعتبر التمارين أفضل ما تهديه لصحتك التي لن تتوقف عن العطاء. فهي تساعدك في الحفاظ على وزنك، وتحسين حالتك المزاجية، وتقوي كذلك عظامك وعضلاتك، وتقلل من خطر إصابتك بأمراض القلب والسكري والسمنة، وبعض أنواع السرطان، فهي تساعدك على العيش لمدة أطول بشكل عام.
ويقول الخبراء إن الحفاظ على التمارين الرياضية بشكل منتظم يساعدك أيضاً على النوم كالأطفال. كشف استبيان أجرته المؤسسة القومية للنوم، أن الناس الذين يحافظون على القيام بالتمارين الرياضية ينامون أفضل من هؤلاء الذين لا يمارسون الرياضة. لكن الاستبيان أوضح أن النوم الجيد ليس حكراً على مهووسي الرياضة فقط، بل حتى الجلوس لوقت أقل يمكنه أن يؤدي إلى نفس النتائج.
وكشفت الدراسة أن الجلوس لمدة أقل من 6 ساعات يومياً مرتبط بنوم جيد، مقارنة بالجلوس لـ10 ساعات أو أكثر.
7- أنت تستخدم سريرك منضدةً للإفطار أو مكتب !
بغض النظر عن مدى ضيق شقتك، لكن سريرك لا يصلح مكتباً أو أريكة. وبالطبع هو ليس كشك الهاتف المريح لمحادثاتك الهاتفية مع أقرب أصدقائك.
يقول جيس شاتكن، أستاذ طب نفس الأطفال والمراهقين وطب الأطفال بكلية الطب في جامعة نيويورك، في حوار سابق له مع هافينغتون بوست "أنت بحاجة إلى ربط السرير بالنوم" ويضيف "تماماً مثلما اعتادت كلاب بافلوف أن يسيل لعابها لدى سماع الجرس، أنت تريد أن يسيل لعاب رأسك على النوم لدى رؤية السرير".
يقول خبراء النوم حافظ على سريرك للنوم فقط حتى تخلق علاقة قوية بين سريرك والنوم. إنك تدرب جسدك ليعرف أن الاستلقاء على السرير يعني النوم.
مترجم عن المصدر الأصلي: هنــا
مصادر أخرى: ncbi / journals.plos / sleephealthjournal
نحن نستكشف ونقدِّم مجموعة واسعة من المحتوى لتشجيع النمو الفردي وحلِّ المشاكل.
محول الأكوادإخفاء محول الأكواد الإبتساماتإخفاء الإبتسامات